Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Labi izgulieties
• 2. daļa no 3: pamodieties atsvaidzināts
• 3. daļa no 3: Laimes radīšana
• Brīdinājumi

Dzīve rada daudz izaicinājumu, kas sarežģī mūsu laimes ceļu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir stress darbā, problēmas mājās vai slimība, var būt grūti saglabāt pozitīvu attieksmi un sākt katru dienu ar optimismu un enerģiju. Tomēr pētījumi atkal un atkal parāda, ka dienas sākumam ir būtiska ietekme uz jūsu produktivitāti un panākumiem. Nosakiet sev panākumus, iemācoties sākt dienu ar pareizo piezīmi.

Lai soli

1. daļa no 3: Labi izgulieties

1. Ej gulēt saprātīgā laikā. Pirmais solis, lai labi pamostos no rīta, ir laicīgi iet gulēt iepriekšējā vakarā. Eksperti saka, ka pieaugušajiem ir jātiecas pēc sešām līdz astoņām stundām nakts miega, tāpēc organizējiet vakara aktivitātes, lai gulētu pilnvērtīgi. Turklāt eksperti iesaka pārtraukt elektronisko iekārtu lietošanu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai jūsu smadzenēm būtu laiks izslēgties un sagatavoties miegam.
2. Negulē ar ieslēgtām gaismām. Papildus tam, ka ir grūtāk gulēt, pētījumi norāda, ka, guļot vai sapņojot ar nelielu vai mērenu apgaismojumu, mēs mazāk atpūšamies un pamostamies mazāk pozitīvi nekā parasti. Tas ietver gulēšanu gaismā, ko rada televizori, datori, nakts lampas un ielu apgaismojums, un tas viss ir pierādījis, ka tas negatīvi ietekmē gulētāju noskaņojumu.
   • Izmēģiniet miega masku vai aptumšojošus aizkarus, lai aizmigtu gaismu.
   • Gaismas iedarbība liek ķermenim ražot melatonīnu - hormonu, kas palīdz kontrolēt miega-pamošanās ritmu. Gaismas aptumšošana, kamēr jūs gatavojaties gulēt, kā arī padarīt guļamistabu pēc iespējas tumšāku, var palīdzēt uzturēt melatonīna ražošanu.
3. Notīriet prātu ar relaksācijas paņēmieniem. Meditācija, dziļa elpošana vai progresējoša muskuļu relaksācija ir veidi, kā palīdzēt nomierināt trauksmi, spriedzi vai sliktas domas, kas, iespējams, nomodā. Mēģiniet iekļaut vienu vai vairākas no šīm praksēm nakts rutīnā.
4. Gulēt labajā pusē. Vai jūs vēlētos izbaudīt mierīgus sapņus un pamosties ar labu garastāvokli? Pētnieki ir atklājuši, ka gulēšana labajā pusē palielina pozitīvu sapņu iespējamību un samazina arī garastāvokļa disfunkcijas iespējamību dienas laikā. Vai jums ir problēmas saglabāt šo gulēšanas stāvokli? Tad apsveriet ķermeņa spilvena iegādi. Novietojot to kreisajā pusē, veidosies gulēšanas stāvoklis un neļausit ripot uz kreiso pusi.
5. Izrotājiet savu istabu, lai veicinātu miegu. Vai jūs dzīvojat netālu no aizņemta krustojuma ar lielu troksni? Vai jūsu guļamistabas logs ir vērsts pret saullēktu vai ielu gaismām? Aptumšojošo aizkaru vai baltā trokšņa ierīces iegāde ir tikai daži no veidiem, kā jūs varat izveidot vidi, kas veicina dziļu miegu.
   • Uzstādiet griestu ventilatoru. Tie paši rada baltu troksni un nodrošina gaisa cirkulāciju aizliktā telpā.
   • Izrotājiet savu istabu ar nomierinošām krāsām. Krāsojiet telpu, ja nepieciešams.
   • Ja iespējams, izmantojiet garastāvokļa apgaismojumu, atšķirībā no griestu apgaismojuma. Lampas tam ir labs risinājums, taču iespējama arī netiešā apgaismošana nišā. Dimmeri var arī izveidot pareizu ekspozīcijas līmeni.
   • Izvēlieties pareizo modinātāju. Lai pamostos bez satricinājuma vai miegainības sajūtas, varat iegādāties modinātāju, kas ir īpaši izstrādāts, lai pamodinātu jūs pamazām.
   • Uzstādiet gaisa attīrītāju. Alerģijas slimniekiem tas ir būtiski, un tas ievērojami uzlabos miega kvalitāti.
   • Apsveriet putu matraci. It īpaši, ja jūs guļat blakus citai personai, atmiņas putu matrači ir lieliski piemēroti kustību slāpēšanai, lai jūs nepamostos no otra cilvēka.
6. Atcerieties, ka gultas ir paredzētas gulēšanai. Pētījumi ir parādījuši, ka gultas izmantošana tādām aktivitātēm kā filmu lasīšana vai skatīšanās var kavēt miegu un radīt asociāciju ar aktivitātēm, nevis atpūtu.
7. Atlaidiet savas rūpes. Ja jums rodas grūtības aizmigt uztraukumu dēļ par savu dienu, ir vērts apsvērt žurnāla uzturēšanu. Dienas laikā pajautājiet sev: “Kas mani uztur naktīs?” Un pieraksti lietas, kas ienāk prātā.
   • Turiet blociņu pie savas gultas, lai pierakstītu visas uzmācīgās domas, kas jūs nomodā naktī.
   • Izsekojiet savu sniegumu. Viens veids, kā spēt kaut ko aizvērt un gūt pārliecību, ir pierakstīt dienas laikā paveikto.
   • Izveidojiet nākamo dienu uzdevumu sarakstu. Tā vietā, lai gulētu nomodā, mēģinot atcerēties, kas jādara rīt, pirms gulētiešanas izveidojiet sarakstu. Tas palīdzēs jums aizvērt dienu un mazināt spiedienu, ka viss ir jāiegaumē vienlaicīgi.
   • Pirms gulētiešanas mēģiniet sagatavoties nākamajai dienai. Sagatavojiet drēbes, iesaiņojiet pusdienas un nākamajā rītā iegūstiet visu nepieciešamo darbam vai skolai. Tas var palīdzēt samazināt rīta stresu, un jūs jutīsities labāk, kad ejat gulēt, zinot, ka tas jau ir izdarīts.

2. daļa no 3: pamodieties atsvaidzināts

1. Nospiediet atlikšanas pogu. Kad jūsu ķermenis pēkšņi pamostas un atgriežas gulēt, lai tikai pēc dažām minūtēm pamostos, tas rada sava veida disonansi, ko sauc par "miega inerci", kas liek jums justies slinkam un apmānītam, un ko darīt? līdz divām stundām pēc piecelšanās.
   • Atlasiet trauksmes signālu, par kuru esat pārliecināts, ka jūs pamodīsit mazāk kašķīgs.
   • Lai pārliecinātos, ka pēc modinātāja ieslēgšanās jums nav kārdinājuma palikt vēl dažas minūtes, novietojiet modinātāju uz plaukta vai galda pāri istabai un prom no gultas, liekot jums piecelties, lai jūs varētu izslēgt trauksme.
2. Ļaujiet ielaist rīta gaismu. Pētījumi ir parādījuši, ka gaisma melatonīnu izlaiž mūsu smadzenēs laikā no 6 līdz 10 un tā ietekmē antidepresantu, vairāk nekā vēlāk dienas vai vakara gaismā. Lai pārliecinātos, ka saņemat dienas gaismas devu, varat pusstundu no rīta sēdēt laukā.
3. Pērciet ziedus. Ziedi ir ne tikai skaisti, jo tos var apskatīt, bet Hārvardas psiholoģe Nensija Etkofa ir atklājusi, ka sievietes, kuras pamostas, redzot ziedus, ziņo par ievērojamu garastāvokļa uzlabošanos, ir mazāk satrauktas un visas dienas garumā ir vairāk enerģijas. Īstu vai mākslīgu ziedu pušķis uz naktsgaldiņa izgaismos jūsu guļamistabu un, vēl svarīgāk, kalpos kā kaut kas pozitīvs un atsvaidzinošs, lai pamostos.
4. Paņemiet siltu dušu un papildiniet to ar dzesēšanas skalošanu. Termogēnā hipotēze apgalvo, ka ķermeņa temperatūras paaugstināšanās atslābina muskuļus, mazina spriedzi un veicina labsajūtu. Arī duša siltā ūdenī uzlabo asinsriti. Psihologi arī apgalvo, ka dušas aizvēršana ar piecu minūšu skalošanu ar vēsāku ūdeni atdarina dažus pozitīvos elektrošoka terapijas stimulējošos efektus, palielinot smadzeņu darbību un izraisot serotonīna izdalīšanos.
5. Sāciet ar jogu vai stiepšanos. Dažu pozu pievienošana rīta rutīnai var dot enerģiju un palielināt spēju tikt galā ar stresu pārējā dienas laikā.
6. Nesteidzies. Lai gan var būt vilinoši iegūt dažas papildu miega minūtes, satraukums, kas vajadzīgs, lai kompensētu zaudēto laiku, var palielināt jūsu stresu, izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un padarīt jūs aizmāršīgāku. Visas šīs lietas negatīvi ietekmē jūsu garastāvokli un tām ir negatīva saistība ar rīta aktivitātēm. Tāpēc celies agri un sāc savu rītu labā, pārdomātā veidā.

3. daļa no 3: Laimes radīšana

1. Meklējiet pozitīvo. Ikvienam ir nozīmīga ietekme. Kas ir tavs?
   • Padomājiet dziļi par savu dienu - sarunām ar draugiem, jūsu sniegtajām labvēlībām, veiktajām darbībām. Padomājiet par šo darbību iznākumu. Vai tiem bija pozitīva ietekme? Ja nē, kā tas notika? Mainiet savu uzvedību pēc nepieciešamības, lai pārliecinoši pozitīvi ietekmētu citu dzīvi.
2. Atgādiniet sev par tiem dzīves aspektiem, ar kuriem jūs esat visvairāk apmierināts. Vai jums padodas kāds hobijs vai uzdevums? Vai jums ir laba humora izjūta un citi cilvēki liek smieties? Vai jūs esat lielisks problēmu risinātājs? Veltiet laiku, lai atgādinātu sev par to, kas jums padodas un kāpēc tas padara jūs par vērtīgu cilvēku.
3. Uzskatiet savu darbu par jēgpilnu. Pētījumi ir parādījuši, ka, domājot par "kopējo ainu", kad runa ir par savu darbu un tā nozīmi, tiek panākta lielāka apmierinātība ar darbu un vairāk iespēju to izbaudīt.
4. Atrodiet lietas, ko gaidīt katru dienu. Tas var būt kaut kas tik vienkāršs kā tālruņa zvans ar mīļoto cilvēku vai pusdienas ar kolēģiem. Ikdienas apmierinātības atskaites punktu atrašana ir svarīgs līdzeklis, lai uzlabotu vispārējo apmierinātību ar dzīvi un liktu perspektīvā mazāk patīkamus uzdevumus.
5. Apskauj PMA. PMA ir "pozitīvas garīgās attieksmes" dzīves trenera saīsinājums un būtiska personīgās laimes radīšanas sastāvdaļa. PMA rīcībā ir spēja ticēt labo laiku rītausmai, neskatoties uz pašreizējām grūtībām. Tas arī nozīmē, ka jūs joprojām esat pārliecināts, ka pārvarēsiet visas radušās problēmas. Pētījumi ir parādījuši, ka tas nav tikai līdzeklis labas garīgās un emocionālās veselības sasniegšanai, bet PMA faktiski pozitīvi ietekmē fizisko veselību. Tālāk ir sniegti septiņi soļi, lai attīstītu savu PMA:
   • Koncentrējieties uz tagadni. Pagātne var mums atgādināt par baiļu vai nožēlas brīžiem.
   • Izmantojiet pozitīvu valodu. Nelietojiet pļāpas un nepieviliniet citus cilvēkus. Cik vien iespējams slavē sevi un citus.
   • Negaidiet pilnību. Izgatavojot to, kas ir ideāls, ienaidnieks ir labs, mēs nekad neesam apmierināti. Pieņemiet, ka lietas nav ideālas, un liek tām darboties.
   • Sazinieties ar pozitīviem cilvēkiem. Atrodi draugus, kuri arī vēlas būt pozitīvi. Atbalstiet viens otru.
   • Dari labus darbus, kad un kur vien vari. Kaut kas tik mazs, kā piedāvāt svešiniekam tasi kafijas, jau var ietekmēt.
   • Kļūsti par mācekli. Nedomājiet, ka zināt visu. Vienmēr saglabājiet atvērtu prātu un apsveiciet jaunu pieredzi un idejas.
   • Esi pateicīgs. Ievērojiet lietas, kas jūsu dzīvē ir svarīgas, un sagādās jums prieku. Atgādini sev savu laimi.
6. Strādājiet pie pozitīva paštēla. Saprotams, ka ir grūti stāties pretī dzīves izaicinājumiem, kad mēs jūtamies necienīgi un trūkst iespēju gūt panākumus. Tāpēc pirmais solis uz laimi ir iemācīties mīlēt sevi un spēt pozitīvi uztvert savas unikālās īpašības.
   • Palieciet pie proporcijas "1: 1:" Paškritika ir svarīga sevis pilnveidošanas sastāvdaļa. Tas nozīmē, ka ir pārāk viegli nojaukt savu pašcieņu, ja jūs esat pārāk fiksēts uz negatīvo. Lai cīnītos pret šo tendenci, mēģiniet to līdzsvarot ar pozitīvu komentāru par katru negatīvo domu par sevi.
   • Dodiet sev iespēju gūt panākumus. Ikviens meklē uzdevumus, kas apstiprinās viņu pašcieņu, un ir svarīgi radīt iespējas regulāri gūt panākumus. Piemēram, ja jums ir grūta nedēļa darbā, atrodiet mājās hobiju vai projektu, kas sniegs jums gandarījumu, pielietojot savas zināšanas un prasmes.

Brīdinājumi

• Ja ilgstoši nevarat izjust prieku vai pozitīvu attieksmi, konsultējieties ar ārstu vai profesionālu psihoterapeitu. Jūs, iespējams, ciešat no depresijas.