Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: ievērojot diētu
• 2. metode no 2: veiciet vingrinājumus
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai jūs vēlaties arī sešus iepakojumus tur, kur tagad ir tas ļengans vēders? Tas ir vieglāk, nekā jūs domājat! Šajā rakstā jūs uzzināsiet labākos vingrinājumus, kā no vēdera izveidot veļas dēli.

Lai soli

1. metode no 2: ievērojot diētu

1. Regulāri ēdiet mazas porcijas. Centieties ēst mazas porcijas 5-7 reizes dienā. Ja vēlaties uzkodas, varat baudīt banānu, dažus valriekstus vai salātus. Lielākajai maltītei jābūt pusdienām.
2. Skatieties, ko ēdat! Pārliecinieties, ka esat ieguvis pietiekami daudz olbaltumvielu (olbaltumvielu), lai izveidotu muskuļus. Izvairieties no cukura vispār un skatieties kaloriju daudzumu. Jums patiešām jāēd pietiekami daudz ogļhidrātu, pretējā gadījumā jūsu ķermenis meklēs citu enerģijas avotu, un tas nav jūsu tauki, bet muskuļi. Tas faktiski izraisa muskuļu sabrukumu.
   • Mīkstais labi jāēd:
     
     • Liesa gaļa, piemēram, liellopa gaļa, vistas gaļa vai tītars.
     • Liesas olbaltumvielas, piemēram, sojas pupas (tofu) vai citas pupiņas
     • Augļi un dārzeņi, kas bagāti ar antioksidantiem, piemēram, spināti, kāposti, mellenes, tomāti vai zemenes. Jūs varat ēst arī svaigus garšaugus, kas bagāti ar to. Meklējiet to internetā, kuri augi tie ir.
     • Rieksti un sēklas, piemēram, valrieksti un saulespuķu sēklas (nesālītas).
     • Veseli graudi, piemēram, auzu milti, pilngraudu makaroni un arī brūnie rīsi.
   • Mīkstais nē jāēd:
     
     • Ātrā ēdināšana.
     • Slikti ogļhidrāti (ātri cukuri). Tie ir bezalkoholiskajos dzērienos, produktos ar pievienotu cukuru, piemēram, kūkās, cepumos un konfektēs, kā arī augļu sulās, piemēram, apelsīnu sulā.
     • Apelsīnu sula ir pildīta ar ātriem cukuriem. Tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu ēst svaigus augļus, bet izvairīties no augļiem šķidrā veidā, tāpēc augļu sulas. Nedzeriet arī dzērienus ar saldinātājiem.
     • Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, cukura graudaugi, čipsi, zivju pirksti utt.
   • Centieties neēst tieši pirms gulētiešanas. Ja jūs ēdat pirms gulētiešanas, ķermenis to vairs nevar apstrādāt un nekavējoties pārvērš taukos. Tāpēc pārtrauciet našķoties vēlu vakarā!
3. Dzert daudz ūdens. Centieties izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.
   • Izņemiet no uztura visus saldos dzērienus! Cukura dzērieni - pat tie, piemēram, Diet Coke vai Coke Zero - neveicinās jūsu vispārējo veselību, piemēram, tīrs ūdens. Jums par to nav jābūt fanātiskam, bet mēģiniet vispār izvairīties no soda.
   • Dzeriet zaļo tēju! Zaļā tēja satur daudz antioksidantu un satur tikai 1 kaloriju vienā tasītē. Nelieciet tajā cukuru.
   • Pirms ēdienreizes izdzeriet lielu glāzi ūdens vai zaļās tējas. Tad jūsu kuņģis būs pilnīgāks un jūs ēdīsit mazāk.

2. metode no 2: veiciet vingrinājumus

1. Veiciet dēļu vingrinājumu. Dēļu dēļu vingrinājums ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā panākt, lai jūsu vēdera sāpes būtu grūti. Jums vienkārši nepieciešama līdzena virsma un nedaudz laika, un varbūt nedaudz izturība pret degošajiem muskuļiem.
   • Nogulieties slīpā stāvoklī. Tikai jūsu pirkstiem un apakšdelmiem - no elkoņa līdz savilktai dūrei - jāpieskaras zemei.
   • Pārliecinieties, ka pirksti un apakšdelmi atbalsta visu jūsu svaru.
   • Turiet ķermeni visu laiku pēc iespējas taisnāku. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
     • Ja vēlaties to apgrūtināt, varat pacelt roku vai kāju. Vai arī novietojiet vienu kāju virs otras.
2. Veiciet vingrinājumu, kas ietver kāju pacelšanu. Vēl viens lielisks vingrinājums abs iegūšanai ir kāju pacelšana. Sākot, jūs sajutīsiet, cik tas ir efektīvs.
   • Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, noliecieties uz paklāja ar galvu, muguru un kājām līdzenas grīdas. Pabīdiet rokas zem sēžamvietas.
   • Viegli paceliet kājas pāris collas no zemes, lai tās peldētu tieši virs zemes. Turiet kājas taisnas. Turiet to, līdz jūtat, ka tas deg jūsu vēderā.
   • Lēnām paceliet kājas, tagad nedaudz saliektiem ceļiem, līdz tās atrodas 90 grādu leņķī pret grīdu. Jūsu ķermenis tagad ir "L" formas formā.
   • Kad kājas sasniegušas 90 grādu leņķi, uz brīdi pievelciet vēdera muskuļus. Tad jūs novedat kājas sākuma stāvoklī, izelpojat un sākat no jauna.
3. Vai gurkstēšana. Crunches ir lielisks veids, kā efektīvi trenēt vēdera izeju, un ir daudz variantu. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Turiet rokas pie tempļiem. Paceliet krūtis un galvu līdz griestiem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa atrodas uz grīdas un pleci ir atviegloti. Turiet šo pozu divas sekundes un koncentrējieties uz vēdera muskuļu saraušanos. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Mēģināja rokas virs galvasgurkstēt. Tā vietā, lai turētu rokas pie tempļiem, veiciet gurkstēšanu, izstiepjot rokas ar sakrustotām plaukstām. Visu vingrinājumu laikā turiet rokas pilnībā izstieptas.
   • Mēģināja šķērsoja gurkstēt. Ar rokām aiz galvas pārvietojiet kreiso elkoni un labo ceļgalu viens pret otru gurkstēšanas laikā. Atgriezieties uz leju un pārvietojiet labo elkoni un kreiso celi kopā. Mēģiniet virzīt plecu uz ceļa, nevis tikai uz elkoni. Atcerieties, ka uzdevums ir pievilkt vēdera vingrinājumus vingrinājuma laikā.
   • Mēģināja kājas uz sporta zāles bumbugurkstēt. Kāju vietā uz zemes ielieciet kājas uz lielas vingrošanas bumbas 90 grādu leņķī. Lēnām nolaidiet plecus no grīdas un pievelciet vēdera izeju, tāpat kā jūs to darītu ar parastu krīzi. Pārvietojieties atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
   • Izmēģiniet gurkstēšanu vienā slīps sols. Apsēdieties uz slīpa soliņa (30 ° slīpums), rokas turot pie galvas. Mēģiniet nofiksēt kājas tā, lai jūsu ceļgali būtu 90 ° leņķī. Pārliecinieties, ka mugura ir gandrīz perpendikulāra dīvānam. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Lēnām atvelciet krūtis pie augšstilbiem, kādu brīdi turiet, tad atgriezieties lejup un atkārtojiet.
   • Izmēģiniet griezienu rotāciju. Piemērs: 20 normālas, 10 krustveida ķermeņa, 15 rokas ar galvu.
4. Izmantojiet savu svaru. Paņemiet divus vienāda augstuma krēslus un balstiet apakšdelmus uz roku balstiem, paceliet kājas no grīdas uz augšu un uz leju. Esiet uzmanīgs, lai neslīdētu un nenokristu.
5. Veiciet pēc iespējas vairāk sirdsdarbības. Noskrien dažas jūdzes vismaz reizi nedēļā. Spēlējot tagu vai slēpjas ārpusē, var arī sadedzināt kalorijas. Palaidiet suni un pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens!
6. Vispirms veiciet ab vingrinājumus 30 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā. Lēnām strādājiet līdz 5 dienām nedēļā. Kad kļūst vieglāk, dariet to divas reizes dienā, 5 dienas nedēļā.

Padomi

• Jūsu vingrinājumi būs maz noderīgi, ja vēdera izeja būs pārklāta ar tauku slāni, jo rezultātu neviens neredzēs.
• Pietiekams mitrums ir ļoti svarīgs! Bet esiet uzmanīgs, lai nedzertu pārāk daudz, jo tas var izraisīt nieru un kuņģa problēmas. Nedzeriet sporta dzērienus ar cukuru.
• Jūs bieži redzat šīs diētas bez ogļhidrātiem vai diētas ar augstu olbaltumvielu saturu. Ar šādu diētu jūs neredzēsiet nekādus rezultātus. Lai izveidotu nevainojamus muskuļus, jums jāēd vairāk olbaltumvielu nekā ogļhidrāti, mazāk tauku un jādzer daudz ūdens. 40% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu un 20% tauku ir labs sākums muskuļu veidošanai.
• Ja esat atkarīgs no pārtikas, vienmēr līdzi ņemiet gumiju. Tas ir jauki, bet tas neļauj ēst citas lietas.
• Pēc vingrinājumiem ir labi ēst burkānu, kas sadedzina taukus.
• Pēc vingrinājumiem labi izstiepieties. Izstiepjot vingrinājumus, jūs novēršat muskuļu sāpes. Izstiepiet pirms un pēc vēdera vingrinājumiem.
• Peldies! Nepeldieties pārāk tālu, lai izvairītos no pārguruma. Dodieties kopā ar draugu, vēlams, pieredzējušu peldētāju.
• Atpūta ir ļoti svarīga, lai izaugtu labi muskuļi! Jūs varat apmācīt sevi līdz nāvei, bet bez pietiekamas atpūtas jūs neredzēsiet nekādus rezultātus. Arī ierobežojiet savu stresu, jo arī tam ir nozīme.

Brīdinājumi

• Pārliecinieties, ka neizžūstat!