Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: muskuļu masas attīstīšana ķermeņa augšdaļā
• 2. daļa no 3: Veiciet īpašus vingrinājumus
• 3. daļa no 3: Ēšana, lai iegūtu lielāku muskuļu masu
• Padomi
• Brīdinājumi

Lai padarītu ķermeņa augšdaļu masīvāku un uzaudzētu vairāk muskuļu, pārliecinieties, ka esat pietiekami vingrojis un veicat pareizos vingrinājumus. Ne katrs ķermeņa augšdaļas vingrinājums palīdzēs jums veidot masu. Daži vingrinājumi ir lieliski piemēroti spēka veidošanai, bet citi - masas veidošanai. Parasti tā ir dažādu spēka treniņu veidu kombinācija, kas palīdzēs iegūt lielāku ķermeņa augšdaļu.

Lai soli

1. daļa no 3: muskuļu masas attīstīšana ķermeņa augšdaļā

1. Veiciet vairāk atkārtojumu. Jūs varat veikt divu veidu svara celšanas vingrinājumus. Varat izvēlēties mazāk atkārtojumu vai vairāk atkārtojumu. Pētījumi ir parādījuši, ka vairāk atkārtojumu veido lielāku muskuļu masu. Daudzi komplekti (trīs līdz seši) ar sešiem līdz 12 atkārtojumiem palielinās muskuļu masu.
   • Uzsākot treniņu, lai iegūtu lielāku ķermeņa augšdaļu, koncentrējieties uz atkārtojumu skaita palielināšanu ar katru vingrinājumu.
   • Vairāk atkārtojumu veido spēku, bet ne tik daudz, cik maz atkārtojumu. Ja vēlaties veidot masu un spēku, jums jāievēro vingrinājumu kombinācija ar daudziem un dažiem atkārtojumiem.
2. Noteikti iekļaujiet saliktos vingrinājumus savā rutīnā, nevis izolācijas vingrinājumus. Saliktas kustības parasti ir labākas masu veidošanai nekā izolācijas vingrinājumi.
   • Saliktie vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros parasti tiek izmantoti brīvie svari vai ķermeņa svars, un tie piesaista vairākas locītavas un muskuļus. Šāda veida vingrinājumi parasti ir vislabākie, lai veidotu lielāku masu.
   • Kombinēto vingrinājumu piemēri ir tādi vingrinājumi kā strupceļš un pietupieni.
   • Izolācijas vingrinājumi ir vingrinājumi, kuru mērķis ir tikai neliela muskuļu grupa (piemēram, bicepsa cirtas). Tie ir lieliski piemēroti muskuļu definēšanai vai asināšanai, nevis masas veidošanai.
3. Katru otro dienu vingrojiet ķermeņa augšdaļu. Ja jūs veicat kādu fizisku aktivitāti, ir svarīgi atvēlēt laiku atpūtai. Tas jo īpaši attiecas uz mērķauditoriju uz noteiktu muskuļu komplektu.
   • Atpūta ir laiks, kad muskuļi kļūst stiprāki un palielinās. Tas faktiski nenotiek pašas aktivitātes laikā.
   • Veiciet atpūtas dienas visas nedēļas garumā un ne tikai pārliecinieties, ka katru dienu nedarbojat ķermeņa augšdaļu. Mērķis ir trenēt ķermeņa augšdaļu katru otro dienu vai 2-3 dienas nedēļā.
   • Ja jūs mierīgi neatpūties un neatgūstaties, jūs varat piedzīvot muskuļu nogurumu, sliktu sniegumu un sliktus rezultātus.
4. Veiciet arī kardio. Kaut arī kardio nedara daudz, lai palielinātu ķermeņa augšdaļu, tā joprojām ir būtiska aktivitāte, kas jāiekļauj treniņā.
   • Parasti tiek uzskatīts par labu ideju veikt mērenu kardio treniņu apmēram 150 minūtes katru nedēļu.
   • Daudzas aktivitātes var uzskatīt par "mērenu intensitāti", piemēram, skriešanu, skriešanu vai aerobikas nodarbību apmeklēšanu. Tomēr apsveriet tādas aktivitātes kā airēšana, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, kā arī piesaista vairākus muskuļus jūsu ķermeņa augšdaļā.

2. daļa no 3: Veiciet īpašus vingrinājumus

1. Vai pull-ups. Tas ir lielisks salikts vingrinājums, kas strādā ar dažādiem muskuļiem mugurā, rokās un plecos.
   • Ar abām rokām satveriet zoda stieni. Novietojiet rokas tā, lai tās būtu nedaudz atdalītas, un plaukstas būtu vērstas pret jums.
   • Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atrodas tieši virs joslas. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.
2. Pievienot atspiešanās savai rutīnai. Viena no labākajām puspiederumu lietām ir tā, ka jūs varat tos veikt jebkur (jo tie ir ķermeņa svara vingrinājumi). Jūs varat arī veikt visu veidu variācijas, lai palielinātu grūtības.
   • Sāciet ar rokām uz grīdas, tieši zem pleciem, un kājas taisni aiz muguras. Mugurai jābūt taisnai, kodolam cieši un cieši.
   • Nolaidiet ķermeni, turiet muguru taisnu un elkoņus pret sevi; neļauj viņiem vēdināt uz sāniem. Dariet to, pavelkot plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Nolaidiet sevi, līdz krūtis berzē grīdu.
   • Atstājiet sevi sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts.
   • Atkārtojiet to 10 līdz 20 reizes.
3. Veiciet iegremdēšanu. Atkal, tas ir vēl viens salikto vingrinājumu veids, kas nodarbina visdažādākos muskuļus, ieskaitot muguru un rokas. Tas ir īpaši vērsts uz jūsu roku un plecu aizmuguri.
   • Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, izmantojiet paralēlus stieņus. Novietojiet vienu roku uz katra stieņa un cieši turiet to. Pacelieties, paceļot kājas no zemes - lai to izdarītu, jums jāiesaista visi rokas un muguras muskuļi.
   • Lēnām nolaidieties, saliekot elkoņus. Salieciet tos tā, lai tie būtu vērsti pret muguru, un turiet rokas paralēli ķermenim.
   • Nolaidieties, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai. Atstājiet sevi sākuma stāvoklī. Nolaidiet krēslu nākamajam atkārtojumam.
4. Veiciet slīpi krūškurvja presi. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā veidot spēku un masu. Ar to jūs trenējat krūtis un rokas.
   • Nogulieties uz regulējama stenda, kas iestatīts 30-45 grādu leņķī. Turiet hanteli katrā rokā ar dūrēm pret sevi.
   • Nolaidiet hanteles, līdz tie ir aptuveni krūšu augstumā, un tad lēnām nospiediet hanteles atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
   • Nolaidiet hanteles, lai sāktu jaunu pārstāvi.
5. Veiciet hanteles rindas. Šis vingrinājums darbojas jūsu muguras augšdaļā, it īpaši platajos muguras muskuļos un trapecā.
   • Turiet hanteli katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu no jostas ar taisnu muguru.
   • Izstiepiet rokas uz leju tā, lai tās nedaudz karājas ķermeņa priekšā.
   • Saliekt rokas un pacelt hanteles ķermeņa augšdaļā. Visu laiku turiet rokas līdzenai pret ķermeni.
   • Lēnām nolaidiet hanteles ķermeņa priekšā. Dodiet hanteles atpakaļ citam pārstāvim.
6. Veiciet reversās lidojumus. Šis ir vingrinājums, kura mērķis ir plecu aizmugure un muguras augšdaļa.
   • Apgulieties uz vēdera uz slīpa soliņa. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām viens pret otru.
   • Vispirms jūsu rokas ir jāizplata priekšā. Lēnām paceliet rokas uz sāniem, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim. Apstājieties un turiet rokas, kad esat krūšu augstumā.
   • Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai noturētu šo pozīciju pēc iespējas labāk.
   • Lēnām nolaidiet muguras lejasdaļu sākuma stāvoklī. Ja nepieciešams, atkārtojiet to.
7. Vai bicep cirtas. Kaut arī bicepsa cirtas nav salikts vingrinājums, tās var palīdzēt īpaši nostiprināt roku priekšpusi, kas ir ļoti vēlama vieta muskuļu definīcijas iegūšanai.
   • Turiet hanteli katrā rokā, noliecot rokas sānos. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas prom no ķermeņa.
   • Ar augšdelmiem nekustīgi un vienā līmenī ar krūtīm paceliet hanteles līdz pleciem. Paceliet hanteles, līdz rokas sasniedz plecu.
   • Nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja nepieciešams, atkārtojiet to.

3. daļa no 3: Ēšana, lai iegūtu lielāku muskuļu masu

1. Iegūstiet vairāk kaloriju. Lai redzētu ievērojamu muskuļu masas un izmēra pieaugumu, jums jāpalielina kopējais kaloriju daudzums. Ļoti viegla ēšana vai mazkaloriju diētas ievērošana nepalīdzēs attīstīt liesu muskuļu masu.
   • Jums katru dienu nav jāēd liels daudzums papildu kaloriju, bet ir atļauts nedaudz vairāk. Tas var būt no 150 līdz 250 papildu kalorijām dienā.
   • Papildu kalorijas palīdz atbalstīt jūsu ķermeni fiziskās slodzes laikā un muskuļu atjaunošanas un atjaunošanas procesā.
   • Iegūstiet šīs papildu kalorijas no veselīgas pārtikas. Izvēlieties liesas olbaltumvielas, pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus. Nemēģiniet papildu kalorijas no cukuriem, taukiem vai pārstrādātiem pārtikas produktiem.
2. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Lai palīdzētu jums veidot muskuļus un atbalstīt intensīvu svara treniņu, pārliecinieties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu.
   • Parasti ieteicams patērēt apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Tomēr, ja nodarbojaties ar kultūrismu, jums var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu vai aptuveni 1,0 g uz kg ķermeņa svara.
   • Lai uzzinātu ķermeņa svaru kilogramos, kad jums tiek dota mārciņas, daliet savu svaru mārciņās ar 2,2. Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas, jūsu svars kg ir aptuveni 68 kg.
   • Izvēlieties dažādus liesu olbaltumvielu avotus, piemēram: olas, mājputnus, liesu liellopu gaļu, tofu, jūras veltes, riekstus vai piena produktus ar zemu tauku saturu.
3. Ēd īstajā laikā. Vēl viena ļoti svarīga apmācības un mērķa daļa, lai palielinātu muskuļu masu, ir tā, ka pēc treniņa uzpildāt degvielu. Bez pienācīgas uztura pēc treniņa jūs, iespējams, nesaņemsit vajadzīgos muskuļus.
   • Degviela jāuzpilda stundas laikā pēc treniņa pabeigšanas. Ilgāk gaidīt nav ieteicams. Jūsu logs vislabākajai atkopšanai ir 30-45 minūtes pēc treniņa.
   • Uzpildiet degvielu ar lielu daudzumu ogļhidrātu un ievērojamu daudzumu olbaltumvielu. Jums jāaizstāj enerģija, ko izmantojāt treniņa laikā, un jāievada olbaltumvielas ķermenī, lai palīdzētu ķermenim salabot un salabot muskuļus, kurus esat izstrādājis.
   • Izvēlieties olbaltumvielu kokteili, olbaltumvielu batoniņu ar augļu gabaliņu, nelielu maltīti (piemēram, ceptu vistu un saldos kartupeļus), šokolādes pienu vai koledžas auzas.

Padomi

• Ir labi sākt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, atspiešanos un pievilkšanu. Kad esat apguvis šos divus, varat pāriet uz svaru.
• Lai ķermenis nesasniegtu robežu, katru reizi, kad trenējat ķermeņa augšdaļu, varat mainīt komplektu un atkārtojumu skaitu.

Brīdinājumi

• Muskuļu masas attīstīšanai ir nepieciešams svars, kas var būt bīstams. Samaziniet briesmas, mācoties no eksperta pareizu tehniku ​​un vienmēr pie rokas uzmanīgs palīgs.
• Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.