Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Sekojiet līdzi tam, ko ēdat un dzerat
• 2. daļa no 3: apkopoto datu analīze
• 3. daļa no 3: Sekojiet līdzi citām praktiskām detaļām
• Padomi

Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana sniegs reālistisku priekšstatu par to, ko ēdat katru dienu. Tas ir labs veids, kā labāk kontrolēt diētu. Galu galā, nepierakstot to, ko ēdat, jūs nezināt, cik daudz kaloriju jūs lietojat. Ja jums ir gremošanas problēmas vai cits veselības stāvoklis, pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt noteikt, kura sastāvdaļa rada problēmu. Ātri lasiet 1. solī, lai uzzinātu, kā pierakstīt to, ko ēdat, un iemācīties analizēt apkopotos datus.

Lai soli

1. daļa no 3: Sekojiet līdzi tam, ko ēdat un dzerat

1. Sāciet žurnālu. Vienkāršākais veids, kā sekot līdzi tam, ko ēdat un dzerat katru dienu, ir izveidot papīra vai digitālo žurnālu. Pārliecinieties, ka varat ņemt šo žurnālu līdzi visur, kur dodaties, lai varētu pierakstīt katru detaļu. Jums būs nepieciešama vieta datumam, laikam, atrašanās vietai, pārtikas precei, daudzumam un papildu piezīmēm. Tāpēc visvieglāk ir izveidot skaidru sarakstu, kurā jūs viegli varat izsekot šai informācijai.
   • Ja jums patīk pierakstīt lietas ar roku, iegādājieties piezīmju grāmatiņu bez rindiņām vai ikdienas dienasgrāmatu.
   • Varat arī izmantot lietotni vai tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatu. Pēdējā laikā ļoti populāri ir sekot līdzi tam, ko ēdat, tāpēc ir iespēja izvēlēties visu veidu iespējas.
2. Pierakstiet, ko ēdat un dzerat. Esiet ļoti precīzs un pierakstiet visas sarežģīto ēdienu sastāvdaļas. Piemēram, nerakstiet, ka esat ēdis veselīgu sviestmaizi, bet pierakstiet maizes daudzumu un pārējo sastāvdaļu gramu skaitu. Dariet to arī ar tādiem ēdieniem kā sacepumi un kokteiļi.
   • Neaizmirstiet pierakstīt arī uzkodas. Katrs cepums un katrs augļa gabals ir svarīgs.
   • Uzrakstiet arī to, ko jūs dzerat, un izmēriet dzeramā ūdens daudzumu katru dienu.
3. Pierakstiet pareizās summas. Ja vēlaties precīzi zināt, cik daudz kaloriju jūs lietojat katru dienu, ir svarīgi pierakstīt pareizos katra produkta daudzumus. Vislabāk ir iegādāties virtuves svarus. Tādā veidā jūs varat nosvērt katru sastāvdaļu un sekot līdzi tam, ko tieši ēdat.
   • Ēdot ārpus mājas, jums būs jāuzmin, kādi daudzumi un produkti ir ēdienos. Dažām ķēdēm tiešsaistē varat atrast kaloriju skaitu katram produktam.
   • Papildus ēdiena daudzumam apsveriet arī iespēju sekot līdzi produkta kalorijām. Tos varat atrast pārtikas produktu iepakojumos, kā arī visu veidu vietnēs.
4. Pierakstiet datumu, laiku un vietu, kur ēdāt. Tas ir īpaši svarīgi, lai iemācītos atpazīt noteiktus ēšanas paradumu modeļus. Centieties neapmierināties ar "pēcpusdienas uzkodām", bet pierakstiet precīzu laiku. Ja vēlaties, varat norādīt arī atrašanās vietu. Piemēram, vai jūs atradāties virtuvē vai pie televizora?
5. Pierakstiet, kā jūtaties pēc produktu ēšanas. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzturat pārtikas dienasgrāmatu, lai zaudētu svaru vai atklātu iespējamo pārtikas alerģiju, ļoti svarīgi ir tas, ko jūtat, ēdot produktus. Lai to izsekotu, izmantojiet savas pārtikas dienasgrāmatas sleju “Piezīmes” vai pievienojiet jaunu sleju, kas griežas ap to, kā jūtaties, kad kaut ko ēdat.
   • Pagaidiet 10 līdz 20 minūtes, pirms pierakstāt, kā jūtaties. Ir vajadzīgs laiks, līdz pārtika faktiski ietekmē jūsu sistēmu.
   • Mēģiniet lietot vienu un to pašu vārdu atkārtoti noteiktām jūtām. Piemēram, pēc pēcpusdienas uzkodām vai kafijas tases uzrakstiet: "Nervozs: es jutos mazliet sasteigts pēc vakariņām apmēram 15 minūtes." Atkārtoti izvēloties vienu un to pašu formulējumu, jūs varat ātrāk atpazīt modeļus.

2. daļa no 3: apkopoto datu analīze

1. Mēģiniet atrast noteiktus ēdienreižu modeļus. Kad dažas nedēļas izsekojat tam, ko ēdat un dzerat, jūs, visticamāk, redzēsiet dažus modeļus. Daži modeļi ir acīmredzami, bet citi ir mazāk pamanāmi. Apskatiet savu pārtikas dienasgrāmatu un uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Vai, ēdot noteiktus pārtikas produktus, redzat garastāvokļa paradumus?
   • Kuras maltītes jums šķiet kā sātīgas un kuras ne?
   • Kad mēdz pārēsties?
2. Skatieties savus uzkodu paradumus. Daudzi cilvēki ir pārsteigti, redzot, cik uzkodas viņi ēd dienā. Šeit var būt nedaudz sauju mandeļu, tur biskvīts un vakarā pie televizora soma ar čipsiem. Izmantojiet savu dienasgrāmatu, lai uzzinātu, vai jūs pārāk entuziastiski našķojaties vai nē.
   • Vai jūs izvēlaties veselīgas uzkodas vai paķerat pirmo lietu, ko redzat? Ja jums ne vienmēr ir laiks sagatavot svaigas uzkodas, pierodiet domāt uz priekšu un vienmēr līdzi ņemiet veselīgas uzkodas. Piemēram, jums būs mazāka iespēja meklēt kaut ko neveselīgu, ja starpbrīdī jūs izsalcīsit.
   • Vai pēc noteiktu uzkodu ēšanas jūs jūtaties sāta sajūta, vai esat vairāk izsalcis? Pārbaudiet piezīmes, lai uzzinātu, vai šī pēcpusdienas kafija un šokolāde patiešām dod jums labu vai nē.
3. Pārbaudiet, vai brīvajās dienās ēdat citādi nekā darba dienās. Lielākajai daļai cilvēku darbs un skola ļoti ietekmē viņu ēšanas paradumus. Darba dienās jums var būt mazāk laika gatavot sev, savukārt brīvdienās biežāk ēdat neveselīgas lietas. Mēģiniet tajā atklāt modeļus. # * Vai noteiktās dienās ēdat biežāk ārpus mājas? Ja klases dienās atrodaties ātrāk paņēmis ēdienu, tā ir vērtīga informācija.
   • Izmantojiet iegūtās zināšanas maltīšu plānošanai. Ja zināt, ka, iespējams, nejūtaties gatavot ēdienu konkrētā vakarā, varat mēģināt plānot uz priekšu un, piemēram, ledusskapī ievietot veselīgu maltīti.
4. Pievērsiet īpašu uzmanību attiecībām starp to, ko ēdat, un to, kā jūtaties. Uzziniet, kuras situācijas ietekmē jūsu ēšanas paradumi. Jūs varat atklāt noteiktu modeli ēdiena izvēlē, kad esat stresa stāvoklī. Varbūt jūs gulējat sliktāk, ja vakarā ēdat neveselīgas uzkodas vai ēdat noteiktus pārtikas produktus, lai mierinātu sevi. Tikai tad, kad zināt par sevi, varat mēģināt to mainīt.
   • Skatiet, vai jums ir tendence pārēsties, kad esat emocionāls. Ja tā, mēģiniet aizstāt ēdienu ar kaut ko citu. Piemēram, ilgstoši vannojieties, kad esat saspringts, un nekavējoties neķeriet šokolādes tāfelīti.
   • Vairāki pārtikas produkti var negatīvi ietekmēt jūsu emocijas, tāpēc jums vajadzētu mēģināt no tiem izvairīties. Padomājiet, piemēram, par stresa vai dusmu sajūtu, ja esat dzēris pārāk daudz kafijas.
5. Mēģiniet noskaidrot, vai noteiktas sastāvdaļas negatīvi ietekmē jūsu ķermeni. Pievērsiet uzmanību modeļiem, kas noteiktā veidā ietekmē jūsu sistēmu. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka popkorns jums sāp vēderā.
   • Skatiet, kuri pārtikas produkti izraisa vēdera uzpūšanos, galvassāpes vai sliktu dūšu.
   • Dažas dienas mēģiniet izvairīties no sastāvdaļas, lai redzētu, vai simptomi izzūd.
   • Celiakiju, kairinātu zarnu sindromu un daudzas citas slimības var izārstēt, mainot ēšanas paradumus un izvairoties no noteiktām sastāvdaļām. Ja jums ir noteikti simptomi, nogādājiet savu pārtikas dienasgrāmatu ārstam, lai uzzinātu, kuras pārtikas preces varētu būt par to atbildīgas.

3. daļa no 3: Sekojiet līdzi citām praktiskām detaļām

1. Apsveriet iespēju izsekot fiziskās aktivitātes. Ja jūs uzturat pārtikas dienasgrāmatu, lai uzskaitītu kalorijas un zaudētu svaru, var būt noderīgi sekot līdzi arī jūsu fiziskajām aktivitātēm. Tādā veidā jūs varat viegli salīdzināt uzņemto kaloriju daudzumu ar kaloriju sadedzināšanu.
   • Pierakstiet, cik ilgi jūs veicāt kādu darbību.
   • Pārbaudiet, vai jūsu aktivitātes daudzums ietekmē jūsu izsalkumu un ēšanas paradumus.
2. Pierakstiet uzturvielu informāciju par produktiem. Ja jūs uzturat pārtikas dienasgrāmatu, lai iemācītos ēst veselīgāk, var būt noderīgi atzīmēt arī produktu uzturvērtību. Šo informāciju ir viegli atrast tiešsaistē lielākajai daļai produktu. Pierakstiet, cik vitamīnu un minerālvielu, kā arī cik ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku satur katrs produkts.
3. Uzstādiet sev mērķi. Pārtikas dienasgrāmata var būt motivējoša, ja vēlaties sasniegt noteiktu mērķi, kas saistīts ar jūsu ēšanas paradumiem. Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties zaudēt svaru vai mēģināt ēst vairāk augļu un dārzeņu, ēšanas paradumu izsekošana var iedvesmot turpināt un turpināt pilnveidoties. Daži veidi, kā to izdarīt, ir:
   • Sekojot savam svaram. Reizi nedēļā nosveriet sevi, lai redzētu, vai notiek izmaiņas.
   • Pierakstiet svarīgus atskaites punktus. Ja mēnesi katru dienu esat ēdis divus augļu gabalus, varat to pierakstīt.
4. Izmantojiet savu pārtikas dienasgrāmatu, lai sekotu līdzi pārtikas preču izmaksām. Tagad, kad jūs jau pierakstāt, ko ēdat, jūs varētu arī pierakstīt, cik daudz naudas jūs faktiski iztērējat pārtikai. Tas ir lielisks veids, kā nepārsniegt dienas, nedēļas un mēneša budžetu.
   • Pierakstiet, cik daudz naudas iztērējat katrai ēdienreizei. Sekojiet līdzi gan mājās gatavotām maltītēm, gan restorāna ēdieniem.
   • Mēģiniet atrast modeļus tam, cik daudz jūs tērējat pārtikai nedēļā vai mēnesī, un noskaidrojiet, kur jūs varat ietaupīt.
5. Sekojiet savai medicīniskajai informācijai. Ja jūs mēģināt izvairīties no pārtikas produktiem, kas jūs saslimst, ieteicams pierakstīt simptomus. Žurnālā pēc katras pārtikas preces uzrakstiet, kā jutāties pēc tās ēšanas. Paņemiet savu dienasgrāmatu pie ārsta, lai apspriestu alerģijas vai citas problēmas.

Padomi

• Ja jūs uzturat pārtikas dienasgrāmatu tāpēc, ka vēlaties zaudēt svaru vai tāpēc, ka jums ir ēšanas traucējumi, tas var palīdzēt norakstīt arī savas jūtas. Tādā veidā jūs lēnām, bet noteikti uzzināsiet, kāpēc jūs ēdat noteiktas lietas.