Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: 1. daļa: domāšanas modeļu maiņa
• 2. metode no 3: 2. daļa: Mainiet aktivitātes modeli
• 3. metode no 3: 3. daļa: Rūpējieties par sevi
• Padomi
• Brīdinājumi

Medicīniskais stāvoklis, kas pazīstams kā depresija, var svārstīties no nelielas grumbas līdz dzīvībai bīstamai slimībai. Zāles bieži tiek parakstītas depresijas gadījumā, un, ja Jums ir smagi, novājinoši depresijas simptomi, zāles var būt labākais risinājums, lai uzlabotu Jūsu dzīves kvalitāti. Tomēr, ja dodat priekšroku cīņai pret depresiju bez narkotikām, varat izmēģināt vienkāršas un efektīvas stratēģijas, it īpaši, ja runa ir par pārejošu kritumu vai depresiju, ko izraisa situācija, kurā atrodaties. Šīs darbības var būt noderīgas arī lietošanai papildus smagas depresijas medikamentiem.

Lai soli

1. metode no 3: 1. daļa: domāšanas modeļu maiņa

1. Risiniet pārvaldāmas problēmas. Ne visām problēmām ir skaidrs risinājums; Depresiju var saasināt tādas lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, piemēram, veselības problēmas, finansiālas problēmas vai mīļotā nāve. Lai pārvarētu vissmagākās dzīves problēmas, tas palīdz tikt galā ar lietām, kuras jūs varat mainīt. Kādi ir mazākie šķēršļi, kas katru dienu padara jūs negatīvu? Iemācieties tās atrisināt, un jūs kļūsiet stiprāks, lai tiktu galā ar lielākām problēmām.
   • Uzstādiet mērķus, kas vērsti uz risinājumiem. Padomājiet par konkrētiem veidiem, kā uzlabot savu situāciju. Vai jūsu māja ir haoss? Ar to jūs varat cīnīties. Sastādiet detalizētu plānu, kā sakopt māju pa istabai, un ļaujiet sev būt apmierinātam ar katru misiju, kas ir pabeigta.
   • Sekojiet līdzi savam progresam dienasgrāmatā. Dažreiz tas dod jums pietiekamu motivāciju, lai pierakstītu mērķi un uzsāktu izmaiņas.
2. No sevis. Depresija bieži liek cilvēkiem atkāpties no dzīves un izvairīties no kontakta ar citiem, taču tas pasliktinās tikai tad, ja jūs turat emocijas iekšā. Jūsu jūtas ir vērtīgas, jo tās ir daļa no jums, tāpēc atrodiet veidus, kā tās paust.
   • Neesi pārāk viens. Pārliecinieties, ka ikdienā varat sarunāties ar draugiem, ģimeni un klasesbiedriem. Ir nepieciešams runāt par savu depresiju; vienkārši esi pats un saki to, kas tev ienāk prātā.
   • Rakstīšana, dejošana, vizuālā māksla, mūzika un citi mākslas veidi var būt ļoti terapeitiski, lai izteiktu sevi.
   • Nebaidieties izrādīt savas skumjas, dusmas, bailes, rūpes un citas emocijas. Šīs jūtas ir tikpat dzīves sastāvdaļa kā laime un apmierinātība. Ar kaunu izstumjot jūtas, jūs jūtaties vēl sliktāk.
3. Lolojiet savu garīgo pusi. Daudzi cilvēki iegūst mieru, veltot sevi garīgumam, kad viņi ir nomākti.
   • Mēģiniet meditēt, koncentrējoties uz domāšanas modeļu izstrādi, kas veicina pašapziņu un mieru. Veiciet pētījumu par tuvējām meditācijas grupām vai praktizējiet to pats mājās.
   • Ja esat reliģiozs cilvēks, apsveriet iespēju apmeklēt baznīcu biežāk un apmeklējiet grupu sapulces, kas tiekas ārpus dievkalpojumiem. Pavadot laiku kopā ar cilvēkiem, kuri domā tāpat, jums ir kopienas atbalsts.
4. Esi jauks pret sevi. Depresija var izraisīt ārkārtīgi negatīvas sajūtas par jūsu spējām un personību. Koncentrējieties uz to, kas jums patīk sevī, un pozitīvajām lietām, kas jums jāpiedāvā pasaulei, nevis pakavējieties pie lietām, kas jums nepatīk.
   • Nevainojiet sevi par depresiju. Depresija var notikt ikvienam. Jūs neesat vājš vai gļēvs; Jums ir slimība, kas var novājināt, un jūs veicat pasākumus, lai no tās atveseļotos. Tas ir drosmīgi.

2. metode no 3: 2. daļa: Mainiet aktivitātes modeli

1. Iet vēl nedaudz ārā. Elpojot svaigu gaisu, sazinoties ar dabu un nokļūstot saules gaismā uz ādas, lai ķermenis uzglabātu D vitamīnu, tas var dramatiski uzlabot jūsu garastāvokli. Katru dienu ej ārā. Ja iespējams, izejiet no pilsētas un ejiet pa mežu, vai brauciet pie jūras vai ezera.
   • Ja ir pārāk auksts, lai ilgstoši atrastos ārā, atveriet aizkarus un ielaidiet dienasgaismu savā mājā.
   • Tumšajos ziemas mēnešos gaismas terapija var aizstāt saules starus. Ierīces var iegādāties zāļu veikalos vai tiešsaistē.
2. Esiet aizņemts. Pieturēšanās pie saspringta ikdienas grafika ir svarīgs veids, kā izvairīties no iegremdēšanās. Ja jums nav darba vai izglītības, kurp doties, sēdiet kafejnīcā ar savu klēpjdatoru vai grāmatu. Nepalaidiet dienu, jo jūtaties nomākts.
   • Sastādiet nedēļas laikā veicamo darbu sarakstu un atzīmējiet tos, kad tie ir paveikti.
   • Uzņemties atbildību. Atstājot savus pienākumus, kad esat nomākts, jūs varat justies neadekvāti vai bezpalīdzīgi. Piedāvājiet vecākiem ģimenes locekļiem katru nedēļu veikt darbus un pārliecinieties, ka esat ārkārtīgi uzticams.
3. Vingrojiet katru dienu. Ķermeņa vingrinājumi relaksē prātu - ir pierādīts, ka vingrinājumi pat atvieglo trauksmes un depresijas sajūtas. Atrodiet sev patīkamu sporta veidu, piemēram, pastaigas, jogu, peldēšanu vai riteņbraukšanu, un dariet to katru dienu.
   • Neuztraucieties par vingrošanu svara zaudēšanai. Koncentrējieties uz to, cik patīkami ir izmantot savu ķermeni, sajust sirds sūknēšanu un paātrināt elpošanu.
   • Vingrojiet kopā ar draugu, lai padarītu to jautrāku. Mēģiniet ieplānot iknedēļas pastaigas ar draugu vai ģimenes locekli.

3. metode no 3: 3. daļa: Rūpējieties par sevi

1. Ēdiet pārtiku, kas mazina depresiju. Papildus sabalansētam uzturam vajadzētu ēst vairāk pārtikas produktu, kas palīdz nomākt depresiju. Tie ietver pārtikas produktus ar augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, lasi, sardīnes un valriekstus, kā arī pārtikas produktus, kas satur daudz citu labu tauku, piemēram, avokado un kokosriekstu eļļu.
2. Izmēģiniet piedevas. Tirgū ir daudz piedevu, kas tiek uzskatīti par dabīgiem antidepresantiem. Pirms lietojat šos piedevas, noteikti konsultējieties ar ārstu, jo tie var ietekmēt citu zāļu iedarbību.
   • Asinszāle ir populārs papildinājums, kas tiek uzskatīts par noderīgu depresijas un trauksmes gadījumā.
   • 5-hidroksitriptofāns (5-HTP) ir iegūts no Āfrikas augu, kas tiek uzskatīts par efektīvu līdzekli garastāvokļa svārstību mazināšanai.
   • S-adenozilmetionīns (SAM vai SAM-e) aizstāj dabiskos savienojumus, lai stabilizētu garastāvokli.
   • Zaļā tēja satur dabisku antidepresantu L-Theaine. To var lietot tablešu formā vai dzert kā tēju.
3. Pārtrauciet alkoholu un narkotikas. Alkohols un narkotikas, iespējams, īstermiņā atvieglo depresijas simptomus, taču ilgtermiņā tie gandrīz vienmēr to pasliktina. Lai iegūtu pilnīgu kontroli pār savām emocijām, labāk tās pilnībā atstāt.
   • Alkohols patiesībā izraisa depresiju un dažkārt pastiprina negatīvās jūtas, bet piedzēries, lai justos labāk.
   • Ja jūs cīnās ar alkohola vai narkotiku atkarību, ir svarīgi nekavējoties meklēt palīdzību. Jūs nevarat atbrīvoties no atkarības bez palīdzības no ārpuses.
4. Apmeklējiet terapeitu. Ja jūtat, ka nevarat pats atrisināt depresiju, meklējiet palīdzību no ārpuses. Terapeiti tiek apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem attīstīt jaunus domāšanas un uzvedības modeļus, lai atvieglotu depresiju un novērstu tās atkārtošanos. Jūsu terapeits sadarbosies ar jums, lai izstrādātu rīcības plānu.
   • Ir pārliecinoši pierādījumi, ka terapija, īpaši kognitīvā terapija, kas vērsta uz negatīvās domāšanas modeļu maiņu, var būt efektīva depresijas ārstēšana, lietojot zāles vai bez tām.

Padomi

• Lai uzzinātu diagnozi, apmeklējiet ārstu. Depresiju var izraisīt vai pasliktināt cita slimība, kuru ārsts var ārstēt.

Brīdinājumi

• Pirms jebkuru piedevu vai zāļu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, jo tie var ietekmēt citu zāļu iedarbību.
• Nepārtrauciet tikai recepšu zāļu lietošanu. Jūsu stāvoklis var pasliktināties. Daži medikamenti arī izraisa nopietnas blakusparādības, ja pārtraucat to lietošanu. Vienmēr apspriediet to ar savu ārstu, ja vēlaties pielāgot vai pārtraukt devu.