Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 2: Apakšējā abs stiprināšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūs, iespējams, esat redzējuši viņus sporta zālē un neskaitāmās YouTube un Tumblr lapās - neiespējami pulētas, zemas abs, kas kopā veido V virs iegurņa. Vai jūs esat šausmīgi greizsirdīgs par tik stingriem vidusdaļām? Vai jūsu pašu kuņģis ir mazliet ... disketes pusē? Neapmieriniet - ar enerģisku abs treniņu un gudru tauku patēriņa samazinājumu arī jūs varat izaudzināt uzkrītošu V veida griezumu. Bet uzmanies - dažiem cilvēkiem tā ir vairāk piemērota nekā citiem, tāpēc atkarībā no materiāla, ar kuru jums jāstrādā, tas var aizņemt vairāk laika, nekā jūs sagaidāt, lai redzētu rezultātus.

Lai soli

1. daļa no 2: Apakšējā abs stiprināšana

1. Risiniet vēdera lejasdaļu ar dažādiem vingrinājumiem. Rectus abdominis (jūsu "sešu paku") stiepjas no krūškurvja apakšas līdz gurnu augšdaļai. Kaut arī daudzi trenažieri nodarbojas ar vēdera augšējā un vidējā reģiona sēdēšanu un krampjiem, spēcīgam V-veida griezumam ir nepieciešams treniņš, kura mērķis ir jūsu abs apakšējie reģioni. Dažādi abs vingrinājumi, lai izveidotu spēcīgu abs un muskuļu definīciju, var tonizēt visu jūsu kodolu un samazināt muguras sāpju risku. Zemāk ir daži vingrinājumi vēdera lejasdaļas muskuļiem, kas palīdz veidot V-veida griezumu.
2. Uzturiet diētu liesu un veselīgu. Pat visspēcīgākie, attīstītākie abs nav redzami, ja tos paslēpj zem bieza tauku slāņa - piemēram, lielākajai daļai smagā svara pacēlāju ir neprātīgi spēcīgs kodols, bet tie izskatās resni, pateicoties to relatīvi augstajam tauku procentam. Ja jums ir vēdera tauki ap vidukli, tad, ja vēlaties parādīt V griezumu, ir svarīgi no tā atbrīvoties, un viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir pareizās diētas ievērošana. Ēdiet mazāk kaloriju, nekā katru dienu sadedzināt, vienlaikus nodrošinot, ka saņemat visas organismam nepieciešamās uzturvielas, un jūs zaudēsiet svaru veselīgā, kontrolētā tempā.
   • Gan tiešsaistē, gan žurnālos un žurnālos svara zaudēšanai ir daudz diētu. Daži ir veseli un apzināti, citi ir amatieriski un nereāli, bet daži vienkārši neveselīgi. Lielākā daļa labi svara zaudēšanas programmas iesaka diētu, kuras pamatā ir šādi principi:
     • Ēdiet mazāk saldu, taukainu pārtiku. Kā atlīdzību izlaidiet no ēdienkartes desertus, izņemot to, ko jums atļauts darīt šad un tad.
     • Izvēlieties liesus, bet sātīgus olbaltumvielu avotus. Vistas krūtiņa ir lieliska izvēle, tāpat kā noteikti zivju veidi un liesās sarkanās gaļas izcirtņi. Piena produkti ar zemu tauku saturu, rieksti un sēklas ir arī laba izvēle.
     • Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus. Šī uzturvielām bagātā, mazkaloriju pārtika ir būtiska, lai saglabātu jūsu veselību.
     • Ēd ogļhidrātus veselīgā pakāpē. Ja iespējams, ir saprātīgi izvēlēties pilngraudu produktus, kas ir veselīgāki un sātīgāki.
   • Lai zaudētu svaru, nelietojiet bada diētas vai detoksikācijas programmas. Cilvēkam ir jāēd katru dienu. Liedzot ķermenim nepieciešamo uzturu, jūs nogurstat, jūs ātri kļūstat kairināts un tas nomierina jūsu maņas. Būs daudz grūtāk veikt muskuļus veidojošus vingrinājumus, kas nepieciešami, lai iegūtu V-veida griezumu, un jums būs lielāka iespēja zaudēt muskuļu masu. Smagos gadījumos ir pat iespējams, ka jūsu veselība var tikt neatgriezeniski sabojāta.
3. Dzert daudz ūdens. Jau gadiem ilgi tiek uzskatīts, ka dzeramais ūdens palīdz zaudēt svaru un uzturēt svaru.Vēl svarīgāk ir tas, ka tas ir vitāli svarīgs gandrīz visām ķermeņa funkcijām. Tagad, kad, cerams, esat uzsācis sirdsdarbības vingrinājumus, pamanīsit, ka svīšana zaudē daudz vairāk ūdens nekā parasti. Ūdens, kas jums būs jāpapildina, lai saglabātu modrību, mērķtiecību un veselību. Daudzās diētās ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā.
4. Apsveriet arī iespēju sākt ar spēka treniņiem. Ir daži pētījumi, kas secina, ka, salīdzinot ar spēka treniņiem, kardio ir labāka izvēle svara zaudēšanai. Bet tas nedaudz iet no modes, jo ir arī daudz pierādījumu tam, ka abu veidu kombinācija piedāvā vislielāko labumu, ko apstiprina fakts, ka, lai gan tauku sadedzināšanai pietiek ar sirdsdarbību, spēka treniņš ar svariem palielina jūsu vielmaiņas ātrumu palielinājās, kas palielinās dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Ja jūs pašlaik ievērojat svara zaudēšanas diētu, ir apšaubāmi, vai jūs varat iegūt muskuļu masu ar spēka treniņu. Bet tas uzlabos jūsu fizisko sagatavotību, un, pēc dažu avotu domām, muskuļu masas daudzumu, kuru jūs citādi zaudētu, zaudējot svaru, var ievērojami samazināt, izraisot gandrīz neko citu kā tauku zudumu.
   • Ja izvēlaties iespēju iekļaut svara treniņu, ievērojiet veselīgu, līdzsvarotu vingrinājumu režīmu neatkarīgi no tā, vai strādājat ar svaru vai bez tā. Vingrojiet vienmērīgi - nekad nepārslēdzieties uz smagiem vingrinājumiem, pretējā gadījumā jūs riskējat nopietni savainoties vai neatgriezeniski sabojāt ķermeni.
5. Paaugstiniet savu kopējo aktivitātes līmeni. Šī ir viena no efektīvākajām tauku zaudēšanas metodēm, nenodarbojoties ar krasu diētu vai laikietilpīgu vingrinājumu. Šīs izmaiņas jūsu modelī var būt patiešām sarežģītas atkarībā no tā, cik jūs esat aizņemts visas dienas garumā. Vienkārši meklējiet veidus, kā katru dienu palielināt fizisko aktivitāti. Gandrīz viss, ko jūs darāt dienas laikā, stimulēs vielmaiņu, kas var izraisīt svara zudumu. Mēģiniet palielināt savu fizisko aktivitāti šādā veidā:
   • Darba un darba satiksme. Tā vietā, lai dotos uz darbu ar automašīnu, jūs varat arī staigāt, braukt ar velosipēdu vai skriet. Vai arī izmantojiet sabiedrisko transportu, lai jums būtu jāiet uz un no autobusu pieturas vai dzelzceļa stacijas.
   • Esiet aktīvs. Ja jums ir darbs, kurā daudz laika pavadāt pie rakstāmgalda, atrodiet iespējas izkļūt no krēsla. Varbūt jums ir rakstāmgalds, pie kura varat stāvēt, vai pastaigu galds, vai ielieciet datoru uz dažām redeļu kastēm vai kastēm, lai improvizētu "nabadzīgā cilvēka" stāvošo galdu. Darba veida maiņa ir arī labs veids, kā izvairīties no muguras problēmām.
   • Relaksācija. Tā vietā, lai gulētu uz dīvāna pie televizora, jūs varat turpināt pārvietoties pa elipsveida formu vai veikt dažus vienkāršus vingrinājumus (piemēram, domkratu lēcienus vai lēcienus) uz grīdas.
6. Esiet konsekventi un pacietīgi. Šie muskuļi neattīstās vienas dienas laikā.

Padomi

• Ēdiet pareizo ceļu. To nevar pārvērtēt un tas ir svarīgāks par jebkuru vingrinājumu. Ja vēlaties redzēt rezultātus, ēdiet veselīgi un saprātīgi.
• Samaziniet tauku uzņemšanu. Nedzeriet soda, ieskaitot diētu. Ja jūs to darāt, katra diēta ir lemta neveiksmei iepriekš. Jūs varat apbalvot sevi, bet jums tas ir jānopelna. Piešķiriet sev 1 atlīdzību nedēļā vai 3 ik pēc 2 nedēļām. Ne visu dienu, bet jauka maltīte vai iecienīts dzēriens kā balva. Bet neapbalvojiet sevi ar ātrās ēdināšanas palīdzību, jo tad jums vajadzēs dienas, lai no tā atbrīvotos.
• Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir vielas organismā, kas satur aminoskābes un ir nepieciešamas, lai uzturētu un attīstītu visas ķermeņa daļas, ieskaitot muskuļus. Iet uz vismaz 1 g olbaltumvielu uz 400 g. ķermeņa masa. Olbaltumvielu kokteiļi ir lielisks (liesās) olbaltumvielu avots.
• Kad kļūst skaidrs, ka esat kļuvis labāks un V forma jau ir redzama, meklējiet daudz uzlabotus treniņus.

Brīdinājumi

• Neapbadini sevi. Pārliecinieties, ka veselīga ēšana ir jūsu dzīves sastāvdaļa un nav īslaicīgs posms. Tāpēc ir svarīgi iegūt pietiekami daudz kaloriju, bet ne pārmērīgi. Ēd vairāk un ātrāk dienā, lai tev būtu pietiekami daudz enerģijas, bet vakarā neēd vai gandrīz neēd.
• Neveiciet sarežģītākas rutīnas pats, jo ir vairākas, kas var izraisīt nopietnas traumas, ja nav neviena "pamanītāja", kas iejauktos.