2. tipa diabēta novēršana

Saturs

Lai soli
1. daļa no 3: Veselīgu ēšanas paradumu attīstīšana
2. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana
3. daļa no 3: izpratne par diabētu
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Pēdējos gados 2. tipa diabēta gadījumu skaits ir pieaudzis uz augšu - tik daudz, ka tagad tas tiek uzskatīts par epidēmiju Rietumu pasaulē. 2. tipa diabēts agrāk bija diezgan viegla un reta kaite, kas nomocīja vecāka gadagājuma cilvēkus, taču šodien tā ir kļuvusi par hronisku slimību. Šis diabēta veids ietekmē visu vecumu, rases un izcelsmes cilvēkus, un tas ir viens no galvenajiem priekšlaicīgas nāves cēloņiem daudzās valstīs. Ik pēc desmit sekundēm kāds pasaulē mirst no 2. tipa cukura diabēta.Par laimi, ir lielisks veids, kā novērst šo diabēta formu: pieņemt un uzturēt veselīgu dzīvesveidu. .

Lai soli

1. daļa no 3: Veselīgu ēšanas paradumu attīstīšana

Izprotiet saikni starp uzturu un diabētu. Pārmērīgs pārtikas patēriņš, kas satur daudz cukura un / vai holesterīna, palielina prediabēta risku un 2. tipa cukura diabēta attīstību.) Un samazina 2. tipa cukura diabēta risku.
Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Centieties katru dienu apēst septiņas līdz deviņas porcijas augļu. Kaut arī saldētiem un žāvētiem augļiem un dārzeņiem ir arī priekšrocības, jums vajadzētu izvēlēties svaigus, sezonas produktus - tiem ir visaugstākā uzturvērtība. Centieties ierobežot dārzeņu konservu uzņemšanu, jo tie satur vairāk sāls.
Izvēlieties dažādu krāsu augļus un dārzeņus. Dziļāka krāsa parasti nozīmē, ka tā satur vairāk barības vielu. Tāpēc vislabāk ir ēst dažādus augļus un dārzeņus pēc iespējas vairāk dažādās krāsās. Piemēram, koncentrējieties uz:
- Tumši zaļi dārzeņi, piemēram: brokoļi, spināti, kāposti un Briseles kāposti.
- Apelsīnu dārzeņi, piemēram: burkāni, saldie kartupeļi, skvošs un ziemas skvošs.
- Sarkanie augļi un dārzeņi, piemēram: zemenes, avenes, bietes un redīsi.
- Dzelteni izstrādājumi, piemēram: sūkņi, mango un ananāsi.
Ēdiet kompleksos ogļhidrātus. Izlaidiet konditorejas izstrādājumus, pīrāgu, čipsus un citus pārstrādātus ogļhidrātus. Tā vietā izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami augļos, dārzeņos, pilngraudos un svaigā maizē. Izvēlieties iespējas, kurās ir daudz šķiedrvielu; Ir pierādīts, ka šķiedrvielas samazina cukura līmeni asinīs, darbojoties kā "mops". Viņi palēnina gremošanas procesu un ātrumu, kādā glikoze nonāk asinīs.
- Ēdiet pākšaugus, piemēram, pupiņu pupiņas, sadalītus zirņus, lēcas, melnās pupiņas, pupiņu pupas un aunazirņus.
- Izvēlieties pilngraudu produktus, brūnos rīsus, pilngraudu brokastu pārslas un pilngraudu makaronus.
- Izvēlieties pilngraudu maizes produktus, piemēram, bagels, pitas maizi un tortiljas.
Ierobežojiet dzeramā cukura daudzumu. Cukura dzērieni, piemēram, soda un "sulas", kas nesatur daudz sulas, ir lieliski cukura pārpalikuma un tukšu kaloriju avoti. Cik vien iespējams, mēģiniet remdēt slāpes ar ūdeni. Ja jūs uztrauc ūdens kvalitāte, iegādājieties filtru. Ja esat pieradis dzert saldus dzērienus, jūsu ķermenis alkst saldos dzērienus, līdz atbrīvosities no ieraduma.
- Bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, augļu dzērieni, aromatizēts ūdens, aromatizēts ūdens, enerģijas dzērieni utt. - visi ir neredzama cukura avoti, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgi. Drīzāk atstājiet šos dzērienus un dzeriet tos tikai kā kārumu. Drīzāk paļaujieties uz ūdeni un pienu.
- Ja esat noguris no plakana krāna ūdens, izvēlieties dzirkstošo minerālūdeni un klubu soda. Lai šiem dzērieniem piešķirtu patīkamu garšu, pietiek ar dažiem pilieniem svaigi spiestas apelsīnu sulas vai citrona.
- Mērīgi varat baudīt arī kafiju un nesaldinātu tēju.
Nelietojiet uzkodas ar cukuriem un rafinētiem ogļhidrātiem. Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, balto miltu izstrādājumi, tos patērējot, nekavējoties pārvēršas par cukuru. Cukurs slēpjas daudzās uzkodās. Daži no tiem ir pašsaprotami, piemēram, konditorejas izstrādājumi, kūkas, saldumi un šokolāde; citi ir mazāk acīmredzami, piemēram, augļu batoniņos un saldinātā jogurtā. Cukurs ir lēts, apmierina tieksmi un ātri stimulē pēcpusdienas iegremdēšanu. Nelietojiet pārāk daudz cukura un nesasniedziet to pēc nepieciešamības.
- Jāapzinās, ka cukurs var "paslēpties" arī produktos, kur jūs to negaidāt, piemēram, brokastu pārslās. Izvēlieties brokastu pārslas, kas satur mazāk cukura un ir simtprocentīgi pilngraudu. Graudus ar augstu cukura saturu varat aizstāt arī ar auzu pārslām, amarantu vai citām pilngraudu piedevām. Mēģiniet pagatavot pats savu musli. Pirms iegādes izlasiet visu produktu iepakojuma sastāvdaļas.
Uzkrājiet veselīgas uzkodas. Nomainiet saldās uzkodas ar augļiem, dārzeņiem, riekstiem un citiem veselīgiem ēdieniem. Svaigi sezonas augļi var apmierināt saldo apetīti. Sālīti rieksti var aizstāt sāļās uzkodas, piemēram, čipsus, kā arī satur barības vielas, piemēram, šķiedrvielas, veselīgos taukus un olbaltumvielas.
Ēd veselīgākus taukus. Tas, ka visi tauki jums ir slikti, ir izplatīts pārpratums. Cepts ātrās ēdiens, protams, jums ir slikts. Bet, piemēram, lašos un riekstos ir arī daudz tauku, taču šie tauki piedāvā daudz veselīgu ieguvumu. Avokado ir arī produkts, kas satur daudz veselīgu tauku. Daudz svarīgāk ir izvairīties no pārstrādātiem taukiem, trans-taukiem, (daļēji) piesātinātiem taukiem un augu taukiem, ja iespējams, nevis pilnībā samazināt taukus no diētas.
Saglabājiet gardumus īpašiem gadījumiem. Var šķist, ka tas ir sods, ja visu dzīvi neēd cukuru. Tāpēc nemaz nav slikti laiku pa laikam ļauties šādiem produktiem, nekavējoties nemetot visus savus veselīgos ēšanas paradumus aiz borta. Jūs pat varat atrast, ka saldumi jums patīk vēl labāk, ja tos ēdat tikai īpašos gadījumos.
Centieties nedomāt par saviem ēšanas paradumiem kā "diētu". "Diētas" mēdz izgāzties, jo tām ir īslaicīgs raksturs un tām ir "beigu punkts". Mēģiniet domāt par savu jauno ēšanas veidu kā ēšanas paradumu maiņu, nevis kā pagaidu diētu. Tas palīdzēs jums saglabāt jaunos ieradumus bez pārāk lielām pūlēm. Jūs varat arī secināt, ka jūs zaudējat svaru, nepieliekot daudz pūļu un bez tā, ka tas būtu ļoti saspringts.
- Atcerieties, ka mērķis saglabāt veselību ir visu mūžu. Atcerieties arī, ka cilvēki ar lielu lieko svaru jau tagad var samazināt diabēta risku par 70%, ja viņi zaudē tikai 5% no kopējā svara.
Centieties vakarā ēst mazāk. Ja esat prediabētisks, pirms gulēšanas vajadzētu ēst arī mazāk - vismaz neēst lietas, kas satur daudz olbaltumvielu. Centieties arī nedzert citus dzērienus, izņemot ūdeni, un izvairieties no alkoholiskajiem, kofeīna un saldajiem dzērieniem.
- Ja pēc vakariņām joprojām esat izsalcis, mēģiniet ēst uzkodas, kurās ir maz kaloriju un ogļhidrātu un kas mazāk ietekmēs cukura līmeni asinīs. Domāt par:
  - Selerijas nūjas
  - Bērnu burkāni
  - Piparu šķēles
  - Sauja dzērveņu
  - Četras mandeles (vai līdzīgi rieksti)
  - Bļoda ar popkornu
Nekļūsti par emocionālu ēdāju. Mēģiniet atšķirt ēšanu kā emocionālu reakciju un ēšanu, lai apmierinātu faktisko izsalkumu. Fizisko izsalkumu var apmierināt ar gandrīz jebkuru ēdienu, savukārt emocionālais izsalkums parasti izpaužas kāri pēc viena konkrēta ēdiena.
- Apsveriet iespēju pieņemt darbā psihologu vai dietologu, ja domājat, ka pats nevarat atbrīvoties no emocionālās ēšanas.
Ēdiet lēnāk, lai izvairītos no pārēšanās. Paiet apmēram divdesmit minūtes, līdz jūsu kuņģis saņem signālu no smadzenēm, ka tas ir pilns. Pa to laiku jūs varat sākt ēst pārāk daudz: daudz vairāk, nekā jums patiesībā nepieciešams.

2. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana

Izmantojiet vingrinājumu, lai zaudētu svaru. Diabēta profilakses programma (DPP) ir parādījusi, ka cilvēki, kuri zaudēja apmēram 5 līdz 7% ķermeņa svara un pusstundu sportoja piecas dienas nedēļā, samazināja diabēta risku par 58%. Neatkarīgi no tā, cik daudz vai maz jūs sverat, vingrinājumi ir ārkārtīgi svarīgi, lai saglabātu veselību. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums novērš glikozes sadalīšanos, kas nepieciešama enerģijai. Pat pusstundu ilgs vingrinājums dienā var palīdzēt novērst diabētu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Pastaigājieties pusdienas pārtraukumā. Ja jūs nedomājat, ka jums ir laiks vingrot, mēģiniet pusstundas laikā staigāt pusstundas laikā piecas dienas nedēļā. Tas var būt veids, kā pievienot vingrinājumus savai rutīnai.
Sports pēc darba. Jūs varat izvairīties no sastrēgumstundas, trāpot sporta zālē pēc darba vai ātri pastaigājoties 45-60 minūtes pēc darba. Tā rezultātā jūs varat atgriezties mājās nedaudz vēlāk, bet jūs jutīsieties daudz atvieglinātāks - galu galā jūs jau esat strādājis un esat izvairījies no satiksmes stresa.
Ņemt suni pastaigā. Suņi atvieglo vingrošanu un ir atbildība, kas uzliek jums pienākumu iet ārā. Ja jums nav suņa (vai nevēlaties), piedāvājiet pastaigāties ar kaimiņu suni.
Ejiet uz veikaliem, nevis brauciet. Ja vien jums nav jāpaceļ smagas somas, jūs noteikti varat aiziet līdz veikalam.Ņem līdzi draugu vai ģimenes locekli, lai tu būtu sabiedrībā; pļāpājot ejot, pastaiga šķiet īsāka.
Vingrojot klausieties mūziku. Ievietojiet iecienīto, jautro mūziku savā iPod vai MP3 atskaņotājā. Jūs pat varat sastādīt atskaņošanas sarakstu, kas atdarina jūsu treniņu, ar lēnu "iesildīšanos", pusstundas uptempo (skriešanas) mūziku un pēc tam 3-4 minūšu "atdzišanu". Ļaujiet savam atskaņošanas sarakstam ilgt X minūtes, lai jūs precīzi zinātu, kad esat pietiekami vingrojis.
Ierobežojiet stresu. Stress ir saistīts ar augstu glikozes līmeni, kas var izraisīt diabētu. Tas ir tāpēc, ka tad, kad jūsu ķermenis atzīst, ka esat saspringts, tas sevi nodod cīņas vai lidojuma režīmā, kas izjauc hormonu līdzsvaru. Šī hormona svārstības palielina arī iespēju iegūt svaru. Lai mazinātu stresu, jums:
- Nosakiet, kāpēc jūs stresojat. Uzzināt, kāpēc jūs esat saspringts, palīdzēs jums novērst un ierobežot šos stresa faktorus.
- Iemācieties pateikt nē. Pārāk daudz uzņemšana uz dakšas var palielināt stresu. Ziniet, kur ir jūsu robežas, un iemācieties pateikt nē. Arī iemācieties lūgt palīdzību, ja tā jums nepieciešama.
- Izsaki savas emocijas. Dažreiz runājot ar kādu par savu stresu, jūs varat mazināt stresu. Viņi var arī apskatīt situāciju kā nepiederīgu personu un palīdzēt atrast risinājumu.
- Pareizi pārvaldiet savu laiku. Iemācieties noteikt prioritātes un uzziniet, kad dažas lietas var aizņemt kādu laiku. Mēģiniet novērtēt, cik ilgi jūs pavadīsit katram uzdevumam, un mēģiniet organizēt savu dienu atbilstoši šīm cerībām.
Iegūstiet daudz miega. Pieaugušajiem nepieciešams vismaz sešas, bet vēlams vismaz septiņas stundas gulēt. Tik ilgi ķermenim ir jāatgūst, lai visi nervi un citas sistēmas varētu nomierināties. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, ir svarīgi pietiekami gulēt - abi ir saistīti ar diabētu.
- Ja jūs nevarat gulēt naktī, mēģiniet samazināt "ekrāna laiku" pirms gulētiešanas. Mēģiniet gulēt tumšā telpā, iespējams, ar skaņas aparātu. Ierobežojiet arī dienas laikā dzeramā kofeīna daudzumu.
- Jautājiet savam ārstam par medicīniskiem vai augu izcelsmes līdzekļiem, kas var palīdzēt labāk gulēt.

3. daļa no 3: izpratne par diabētu

Atšķiriet dažādos diabēta veidus. Diabēts ietekmē to, kā cukura līmenis asinīs (glikoze) tiek apstrādāts jūsu ķermenī. Glikoze ir būtisks enerģijas avots, un pēc gremošanas tā atrodas asinīs. Parasti aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu glikozi no asinīm un transportē uz aknu šūnām, muskuļiem un taukiem. Tur glikoze tiek pārveidota par ķermenim izmantojamu enerģiju. Diabāti tiek iedalīti 1. tipa, 2. tipa un gestācijas diabētos.
- 1. tipa diabēts: Šis stāvoklis iznīcina vairāk nekā 90% aizkuņģa dziedzera insulīnu ražojošo šūnu. Tas aizkuņģa dziedzerim (gandrīz) pārtrauc insulīna ražošanu. 1. tipa cukura diabēts parasti rodas pirms 30 gadu vecuma un var būt saistīts ar vides faktoriem un iedzimtu noslieci.
- 2. tipa diabēts: Aizkuņģa dziedzeris turpina ražot insulīnu (dažreiz vairāk nekā jebkad agrāk), bet organismā attīstās rezistence pret insulīnu. Tā rezultātā cukura līmenis vienmēr paliek pārāk augsts, un insulīns netiek absorbēts pareizi. Šāda veida diabēts var rasties arī bērniem un pusaudžiem, bet parasti tas notiek pēc 30 gadu vecuma. Jo vecāks jūs esat, jo lielāks ir šīs diabēta formas risks.
- Gestācijas diabēts. Šis diabēta veids attīstās dažām grūtniecēm. Ja šis stāvoklis netiek atklāts vai ārstēts, tam var būt nopietnas blakusparādības: māte un nedzimušais bērns var tikt ievainoti. Ja jums ir bijis gestācijas diabēts, jums ir lielāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu vēlāk dzīvē.
Zināt 2. tipa diabēta bīstamību. Izpratne par to, kā diabēts var izjaukt jūsu dzīvi, var motivēt jūs veikt nepieciešamās diētas un dzīvesveida korekcijas. Dažas 2. tipa cukura diabēta komplikācijas var būt diezgan nopietnas. Iespējamās komplikācijas ir:
- Samazināta asins plūsma uz ādu un nerviem
- Taukainas vielas vai asins recekļi, kas bloķē asinsvadus (arterioskleroze)
- Sirds mazspēja vai insults
- Pastāvīgi slikta redze
- Nieru mazspēja
- Nervu bojājumi
- Iekaisums, infekcija un ādas bojājumi
- Stenokardija
Ziniet riska faktorus, kurus varat kontrolēt. Jūs kontrolējat dažus faktorus, kas palielina diabēta risku. Šādi riska faktori ir:
- Aptaukošanās: Pamatojoties uz ķermeņa masas indeksu, ĶMI, kas pārsniedz 29, palielina diabēta risku līdz pat 25%, un svara zaudēšana var krasi samazināt šo risku.
- Sirds slimību vai augsta holesterīna diagnoze: Sirds un asinsvadu riski ietver augstu asinsspiedienu, zemu ABL holesterīnu un augstu ZBL holesterīnu. Pētījumi ir parādījuši, ka katrs ceturtais eiropietis, kas cieš no šiem riska faktoriem, arī bija prediabētisks. Pareiza diēta un vingrinājumi var palīdzēt samazināt sirds mazspējas un paaugstināta holesterīna līmeni.
- Ēdot daudz cukura, holesterīna un pārstrādātus pārtikas produktus: Jūsu diēta ir cieši saistīta ar diabētu. Koncentrējieties uz veselīgāku pārtiku.
- Neregulāra vai bez vingrinājumiem: Sportojot mazāk nekā trīs reizes nedēļā, palielinās diabēta risks. Mēģiniet pievienot ikdienas aktivitātēm fiziskās aktivitātes.
Atpazīstiet riska faktorus, kurus jūs nevarat kontrolēt. Ir arī riska faktori, kurus jūs nevarat kontrolēt. Tomēr šo faktoru apzināšanās var palīdzēt novērtēt slimības attīstības risku. Riska faktori ir:
- Vecāki par 45 gadiem ir: Ziniet, ka sievietēm pirms menopauzes ir estrogēna atbalsts. Estrogēns palīdz attīrīt taukskābes, kas izraisa insulīna rezistenci, un ļauj insulīnam ātrāk absorbēt glikozi
- Vecāki, brāļi vai māsas vai citi ģimenes locekļi, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts: Tas var norādīt, ka jums ir ģenētiska nosliece uz diabētu.
- Ir bijis grūtniecības diabēts: Gandrīz 40% sieviešu, kurām ir bijis gestācijas diabēts, ir paaugstināts risks vēlāk saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
- Dzimšana ar mazu dzimšanas svaru: Zems dzimšanas svars palielina diabēta risku par 23% zīdaiņiem, kuru svars nepārsniedz 5,5 mārciņas, un par 76% zīdaiņiem, kas jaunāki par 5 mārciņām. .
Rīkojieties savlaicīgi. Augstu cukura līmeni asinīs var izlabot, pirms tiek izdarīti neatgriezeniski bojājumi. Ja jums ir ar diabētu saistīti riska faktori, ir svarīgi regulāri pārbaudīt asinis vai urīnu. Jums arī jāreaģē, pielāgojot riska faktorus, kas ir jūsu pašu rokās. Ja testi atklāj, ka esat prediabētisks, jums nākotnē ir paaugstināts 2. tipa diabēta attīstības risks. Šāda diagnoze var būt biedējoša, taču uztver to galvenokārt kā motivāciju atgūt veselību. Dzīvesveida izmaiņas var palēnināt, mainīt vai pat novērst 2. tipa cukura diabētu.
- Prediabēts ir tad, kad glikozes līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti. Prediabēts ir diabēta priekštecis un norāda, ka ķermenim jau ir vairāk problēmu ar insulīna apstrādi.
- Prediabēts ir atgriezenisks. Ja jūs ignorējat brīdinājuma zīmes, Amerikas Diabēta asociācija brīdina, ka izredzes saslimt ar 2. tipa cukura diabētu desmit gadu laikā ir tuvu 100%.
- CDC iesaka pārbaudīt ikvienu, kas vecāks par 45 gadiem, ja viņam ir arī liekais svars.
Pārbaudiet vēlreiz. Atgriezieties, lai pārbaudītu pēc sešiem mēnešiem, ja esat darījis visu iespējamo, lai mainītu diētu un dzīvesveidu. Ārsts var parādīt, kā mainījies cukura līmenis asinīs.
- Vienmēr sazinieties ar savu ārstu. Ievērojiet ārsta ieteikumus.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, saņemiet dietologa palīdzību. Viņš var palīdzēt jums izveidot labu diētu.

Padomi

Ja Jums ir paaugstināts diabēta risks, regulāri pārbaudiet asinis un urīnu. Iestatiet automātiskus atgādinājumus tālrunī vai datorā, lai neaizmirstat par tikšanām.
Pētījumi Nīderlandē ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz kartupeļu, dārzeņu, zivju un pākšaugu, ir mazāks diabēta risks.
Zīdītiem zīdaiņiem 1. tipa diabēta risks ir mazāks nekā zīdaiņiem, kas baroti ar pudelēm.

Brīdinājumi

Neārstēts diabēts var izraisīt sirds slimības, kas savukārt var izraisīt letālu iznākumu. Ja uzzināt, ka jums ir diabēta riska faktori, vai pētījumi atklāj prediabētu, veiciet veselīgāku dzīvesveida pielāgošanu, lai mainītu stāvokli un izvairītos no diabēta diagnozes.
Pirms jebkādu krasu diētu un dzīvesveida izmaiņu vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Tādā veidā jūs varat būt pārliecināti, ka pielāgojumi ir droši.