Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: desmit dienu plāna sastādīšana
• 2. daļa no 4: desmit dienu dzīvesveida apgūšana
• 3. daļa no 4: desmit dienu diētas apgūšana
• 4. daļa no 4: 10 dienu treniņa apguve
• Padomi
• Brīdinājumi

10 dienas. Ja jūs varat atbrīvoties no puiša 10 dienu laikā, jūs varat zaudēt svaru arī 10 dienu laikā. Bet kā jūs īsti zaudējat svaru, nevis dažus kilogramus. Šī jaunā kleita pati par sevi neizstiepjas. Ir pienācis laiks pievērsties nopietnībai. Mēs jums pateiksim visu, kas jums jāzina, sākot no kaloriju samazināšanas līdz vingrošanai, līdz smadzeņu apmānīšanai ar vēlmi ēst mazāk. 240 stundas līdz beigām ... no šī brīža!

Lai soli

1. daļa no 4: desmit dienu plāna sastādīšana

1. Nosakiet savus mērķus. Cik tam vajadzētu pacelties? Trīs mārciņas, piecas mārciņas? Viena, divas mārciņas nedēļā ir veselīgs daudzums, bet pirmajam vajadzētu ļaut jums zaudēt daudz vairāk (īpaši mitrumu). Tāpēc mēs nekavējoties nenodosim jūsu sapņus fabulu valstībai. Nosakiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt nākamo 240 stundu laikā.
   • Pieņemsim, ka nākamajās 10 dienās vēlaties zaudēt 2,5 kilogramus. Tas ir puskilograms ik pēc divām dienām. Viena mārciņa ir aptuveni 3500 kalorijas. Tātad jums ir jāsadedzina 1750 kalorijas dienā. Cik daudz tev vajag?
2. Nosakiet, kas jums nepieciešams. Turpināsim to pašu piemēru, pie 2,5 kilogramiem. Lai zaudētu pusi mārciņas dienā, jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums līdz 1750. gadam. Lūk, kā jūs to varat izdarīt:
   • Aprēķiniet savu BMR (ķermeņa vielmaiņas ātrumu) un to, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā internetā.
   • Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs varat ēst dienā, no tā atņemiet 1750. Jūs sākat strādāt ar šo numuru. Pats par sevi saprotams, ka jo vairāk kusties, jo vairāk kaloriju vari patērēt.
3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Jūs vēlaties darīt visu iespējamo, vai ne? Tāpēc paņemiet piezīmju bloku vai lejupielādējiet lietotni (ir pieejami vairāki desmiti bezmaksas lietotņu). Kad jūs redzat, ko ēdat, ir daudz vieglāk noteikt, kur jūs kļūdāties. Jūs varat arī sekot līdzi tam, cik lielu progresu jūs veicat. Daudzām lietotnēm ir arī funkcijas, ar kurām jūs varat sajaukt, kas nodrošina papildu motivāciju.
   • Dienasgrāmatā varat saskaitīt un izsekot kalorijas. Piemēram, ja vienu dienu esat darījis visu iespējamo, nākamajā dienā kaut ko varat kontrabandā nodot. Vai otrādi.
4. Nosakiet vingrinājumu grafiku. Ja jūs plānojat mainīt savu dzīvesveidu uz visiem laikiem, iespējams, tas ir mazliet par daudz laba, lai izveidotu vingrojumu grafiku. Bet, tā kā mēs runājam tikai par pusotru nedēļu, mēs to varētu arī izdarīt! Jums būs jāaplūko sava nākamā nedēļa, jāizvēlas laiki un jāpieturas pie tā. Galu galā jūs zināt, ka jums ir laiks un ka jūs esat pieejams!
   • Mēģiniet katru dienu vingrināties. Stunda ir laba, bet pietiek ar pusstundu. Ja jums šī pusstunda ir jāsadala mazos gabaliņos, tā nav problēma. Un, ja jums "nav laika", tad jūs vienkārši atvēlat laiku. Veselībai vienmēr ir vieta.
5. Atbrīvojies no visa junk. Jūs esat sastādījis plānu. Jūs esat atradis motivāciju. Tagad jums atliek tikai pārliecināties, ka jums veiksies. Tas var izklausīties mazliet pretīgi, un jūsu maciņš par to nebūs pārāk priecīgs, bet dodieties tieši uz savu virtuvi. Atbrīvojieties no visiem nevēlamajiem ēdieniem un fasētiem pārtikas produktiem, kas jums nav vajadzīgi. Ja jūs patiešām vēlaties darīt visu iespējamo, lai zaudētu svaru 10 dienu laikā, tad jums kaut kas ir jāupurē. Tas ir vienīgais veids, kā pretoties kārdinājumiem.
   • Labi, vieglāk pateikt nekā izdarīt. Jūsu ģimene, iespējams, arī par to sadusmosies, vai ne? Izdariet kompromisu: Pārliecinieties, ka istabas biedri slēpj ēdienus tur, kur tos nevarat atrast. Neļaujiet viņiem pateikt, kur viņi atrodas!

2. daļa no 4: desmit dienu dzīvesveida apgūšana

1. Zināt kā jums ir jāēd. Mums jāpiesit naglas ar pirkšanu. Mums ir tikai 10 dienas, tāpēc ir pēdējais laiks sākt labi ēst. Un jūs vienkārši domājat, ka pēc visiem šiem gadiem jūs zinājāt, kā ēst. Nav tā. Tava mamma, kad viņa tevi mācīja, neņēma vērā, ka tu gribēji zaudēt svaru. Lūk, kā ēst un paturēt prātā slaidāku vidukli:
   • Ēd bieži. Mēs nerunājam par sešām mazām maltītēm dienā, par kurām jūs, iespējams, esat dzirdējuši. Mēs runājam par trim saprātīgām ēdienreizēm un divām uzkodām. Ja jūs ēdat sešas mazas maltītes dienā, jūsu ķermenis nepārtraukti ražo insulīnu. Jūs nekad nepārslēdzat pārnesumus un nekad nejūtaties pilnībā piepildīts. Tāpēc pievienojiet diētai dažas uzkodas. Jūs galu galā būsit tur mazāk turpināt ēst.
   • Ēd lēnām. Košļājiet savu ēdienu. Nolieciet dakšiņu starp kodumiem. Ja jūs ēdat pārāk ātri, jūsu ķermenis kliedz, ka tas ir pilns. Jums jādod savam ķermenim laiks, lai patiešām apstrādātu to, kas jums ir noderīgs.
   • Ēd no mazas šķīvja. Šī ir optiska ilūzija. Lai kas arī būtu priekšā, jūsu smadzenes vēlas to visu apēst. Tāpēc izvēlieties mazāku šķīvi, un jūs brīnumainā veidā ēdīsit mazāk.
   • Nelietojiet vairākuzdevumu. Ja jūs uzņemat ēdienu ledusskapja tuvumā, jūsu smadzenes to neuzskata par ēdienu. Tāpēc ieņem vietu. Koncentrējieties. Apsveriet tekstūru un garšu. Un iet tikai pēc tam turpini savu super aizņemto dienu.
   • Zils samazina apetīti. Tāpēc izvēlieties zilu (mazu) plāksni, zilu galdautu un valkājiet zilu kreklu, lai būtu drošībā. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc restorāni nekad nav zili?
2. Apsveriet kaloriju riteņbraukšanu. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka ik pa brīdim diena ar vairāk kalorijām var izraisīt svara zaudēšanu vairāk zaudēt svaru. Jā ... Traki, ja? Iemesls tam ir tāds, ka, ja jūs ierobežojat savu ķermeni, vielmaiņa palēninās. Tas liks jūsu ķermenim stingrāk nekā jebkad agrāk pieķerties barības vielām, kuras tas joprojām uzņem. Katru dienu un katru dienu patērējot vairāk kaloriju, jūsu ķermenis saņem sakāmu svaiga gaisa elpu, tas var kādu laiku atpūsties un atbrīvoties no dažām tauku rezervēm. Jūsu vielmaiņa kādu laiku var iet dievišķajā gaitā. Šo desmit dienu laikā apsveriet iespēju iekļauties dienā vienu vai divas reizes, kad pavadāt vairāk laika nekā parasti.
   • Kaloriju aprites variants ir ogļhidrātu pārvietošanās. Ja jūs galvenokārt ēdat dārzeņus un olbaltumvielas bez cietes (lasiet: nav daudz ogļhidrātu), tad būtu labi izvēlēties vienu dienu, kurā lietojat ogļhidrātus. Jūsu ķermenis drīzāk sadedzina ogļhidrātus, nevis taukus un olbaltumvielas. Tātad, pievienojot tos diētai, tiek izdarīts tas pats - tas uzlabo jūsu ķermeņa funkcijas, liekot jums ātrāk zaudēt svaru.
3. De-stress. Padomā par to, cik stresā tu esi. Izrādās, ka augstāks stresa līmenis rada augstāku kortizola līmeni. Tas rada vēlmi ēst vairāk. Kad esat stresa stāvoklī, ir maz miega, ir emociju ēšana un parasti mazāk uzmanības. Tāpēc atpūtieties! Jūsu viduklim tas ir vajadzīgs.
   • Laba vieta, kur sākt? Meditējiet vai jogojiet. Joga sadedzina arī kalorijas, tāpēc jūs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni. Pretējā gadījumā veltiet 15 minūtes dienā, lai atpūstos un iegūtu zen. Ir pārāk daudz dienu, kad iet garām.
4. Gulēt. Vēl vairāk zinātnes! Izrādās, ka cilvēki, kas guļ vairāk, sver mazāk. Un tam ir jēga - jūs jūtaties labi, jūsu ķermenis darbojas lieliski, un jums ir mazāk laika ēst. Tāpēc mēģiniet gulēt vismaz astoņas stundas naktī. Tas ļaus jums justies daudz labāk.
   • Tas ir saistīts ar hormoniem leptīnu un grelīnu. Jūsu vērtības tiek traucētas un liek ķermenim domāt, ka esat izsalcis. Un tas, kamēr jūs patiesībā esat vienkārši noguris. Kā apledojums uz kūkas, kad esat noguris, jūs ātri sasniedzat cukuru. Vai arī izvēlaties līdzņemšanu, jo esat noguris. Tā paša iemesla dēļ jūs neiet uz sporta zāli. Viens, divi, trīs iemesli, lai gulētu labi!
5. Esiet piesardzīgs ar tendenču diētām. Sapratīsim pareizi: ja nākamajās dienās jūs dzersiet tikai ūdeni un pikantu čili mērci, jūs zaudēsiet daudz svara. Jūs jutīsieties šausmīgi, un jūs uzreiz pieņemsiet svaru, kad atgriezīsities pie normālas ēšanas. Tas izjauc vielmaiņu un, ja jūs meklējat ilgtermiņa risinājumu, tas nebūs viņš. Bet, ja jums patiešām ir jāiederas tajā vienā kleitā. Nu varbūt tā arī ir. Vienkārši esiet uzmanīgs. Un nesaki savai mammai, ka mēs tev to ieteicām.

3. daļa no 4: desmit dienu diētas apgūšana

1. Atcerieties šo vienu vārdu: ūdens. Jūs netuvojieties tuvāk brīnumam. Ja jūs dzerat pietiekami daudz no tā, var notikt dažas brīnišķīgas lietas. Šim sarakstam vajadzētu pārliecināt jūs, ka ir vērts ņemt līdzi pudeli:
   • Jums tas ir pilns. Jo vairāk jūs dzerat, jo mazāk vēlaties ēst.
   • Jūs joprojām kaut ko ēdat. Jo vairāk jūs to dzerat, jo retāk jūs ēdat kaut ko citu.
   • Tas attīra jūsu ķermeni no toksīniem (uztur jūsu kaku normāli).
   • Tas ir ļoti labs jūsu matiem un ādai.
   • Tas uztur jūsu muskuļus un orgānus mitrinātu un veselīgu.
2. Ej zaļš. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir ēst daudz zaļo dārzeņu. Labi, visi dārzeņi jums ir "labi", bet daži ir labāk. Un tie ir zaļie. Tajos ir daudz barības vielu un maz kaloriju. Jums tas ir ļoti pilns, un jūs esat pilns ar vitamīniem un minerālvielām.
   • Visi lapu zaļumi ir fantastiski. Kale, brokoļi, spināti, Briseles kāposti, Šveices mangoldi, salāti, baltie kāposti utt. Jūs varat ēst daudz no tā, un atlikušajai dienai joprojām ir pietiekami daudz kaloriju.
3. Apstājieties pēc baltas krāsas. Ne sarkanai, ne baltai. Ja tas ir balts, tas, iespējams, satur pārstrādātus vai rafinētus ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka šķiedra ir ārpusē un tajā nav daudz barības vielu. Tāpēc baltmaize, baltie rīsi un pat baltie kartupeļi būtu jāsamazina līdz minimumam. Vai drīzāk izvairieties no tā pavisam šajās desmit dienās.
   • Tikai tāpēc, lai jūs zināt, jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti. Tos var atrast pilngraudu produktos un dārzeņos. Tie ir labākie ogļhidrātu avoti. Bet tie ir sarežģīti un nerafinēti; tie ir pārstrādāti ogļhidrāti ar augstu cukura saturu, no kuriem vēlaties izvairīties.
     • Jūs droši vien esat dzirdējuši par Atkinsu (bez ogļhidrātiem). Šī diēta var būt diezgan efektīva desmit dienu laikā. Starp citu, tā tas ir lielākajā daļā moderno diētu - tas, iespējams, darbosies apmēram desmit dienas ... Bet, kad pametīsit, sagatavojieties, lai iztīrītu radīto putru. Izvairieties no ogļhidrātiem, ja varat tos uzturēt, taču ziniet, ka tam var būt ilgtermiņa sekas.
4. Izvēlieties liesās olbaltumvielas. Jūsu uzturā vajadzētu būt vismaz 10% olbaltumvielu. Ja vēlaties zaudēt svaru, ir prātīgi šo procentu palielināt vēl nedaudz. Tas liek jums veidot muskuļus un liek sēdēt ļoti pilnam - abi šie veidi palīdz zaudēt svaru. Tāpēc ņemiet papildus zivis, balto gaļu, soju un pupiņas.
   • Tas ir kļuvis tik moderns, ka pat diēta, kas sastāv no 30% liesās olbaltumvielas, tiek uzskatīta par normālu. Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu kopā ar fiziskām aktivitātēm var samazināt lipīdu līmeni asinīs. Olbaltumvielas arī nodrošina, ka jūs ražojat mazāk insulīna un tādējādi saņemat mazāk apetītes. Uzvari, uzvari, uzvari. Uzvari, uzvari, uzvari.
5. Zināt, kādi ir labie tauki. Tāpēc, ka tie ir nepieciešami jūsu ķermenim! Nav prātīgi tos vispār izslēgt no diētas. Tāpēc koncentrējieties uz labi tauki, nepiesātinātie. Tie ir atrodami avokado, olīveļļā, riekstos, zivīs (lašos un forelēs) un piena produktos ar zemu tauku saturu. Pievienojot uzturā šos veselīgos taukus (ar mēru), var samazināt holesterīna līmeni pazeminātun samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
   • Cilvēkiem ir jāpadara vismaz 10% no uztura taukiem. Apmēram 25% ir normāli un veselīgi, bet tikai 7% no piesātinātajiem taukiem (negodīgiem) vajadzētu būt no tā. Jūs atradīsit to sarkanajā gaļā, pilnos piena produktos, olās un mājputnu ādās.
     • Savukārt olās ir daudz olbaltumvielu. Tāpēc ir labi ēst olu katru dienu. Tikai nepārlieciet to!
6. Ierobežojiet nātrija daudzumu. Nātrijs ne tikai izraisa asinsvadu sašaurināšanos - liekot sirdij spēcīgāk sūknēt -, bet arī saistās ar ūdeni, izraisot jostas piepūšanos. Tātad, ja jūs to pat nedarāt savas sirds labā, dariet to bikšu izmēra dēļ! Tātad, ja jūs to nedarāt savas sirds veselībai, dariet to bikšu izmēra dēļ!
   • Viena tējkarote sāls satur 2300 mg nātrija. Mums vajag tikai 200mg dienā. Tomēr to ir gandrīz neiespējami izdarīt. Tāpēc ieteicamā dienas deva ir 1500 mg. Ne vairāk kā 2300!
7. Neēd vakarā. Tas mazāk attiecas uz zinātni un vairāk par psiholoģiju: cilvēki naktīs mēdz ēst vissliktāk (un visvairāk). Tātad, ja apņematies neēst pēc astoņiem vakarā, vakarā vairs neskriesiet pie šavarmas zemnieka. Un, ja jūs tomēr izsalcīsit vakarā, bet kebabu sviestmaizes vietā izvēlieties glāzi ūdens, jūs nekavējoties zaudēsiet svaru. Tas ir sociāli grūti, bet ir tā vērts.
   • Tas, iespējams, ir visgrūtākais. Jūs dodaties ārā ar draugiem, tur ir alkohols, un tad jūs izsalcat. Un jūs nevēlaties neko vairāk kā piedalīties. Paturiet prātā divas lietas. Jūs var dodieties kopā ar draugiem, ja jūs varat pretoties kārdinājumam. No otras puses, tas ir tikai desmit dienas. Jūs varat visu turēt desmit dienas, vai ne?

4. daļa no 4: 10 dienu treniņa apguve

1. Vai kardio un Svarcelšana. Šeit ir fakti: kardio sadedzina kalorijas ātrāk nekā svarcelšana. Abu kombinācija tomēr sadedzina vēl vairāk. Jūsu ķermenim nav nekā labāka, kā dažādos veidos izmantot visas muskuļu grupas. Kardio un svara celšana tieši to dara. Tātad dariet tos abus.
   • Šajās desmit dienās jūs vēlaties katru dienu nodarboties ar kardio. Svarus varat izmantot katru otro dienu. Ja vēlaties biežāk pacelt svaru, pārliecinieties, ka vienmēr iesaistāt dažādas muskuļu grupas: ķermenim ir vajadzīga diena, lai atgūtu treniņu.
2. Izmantojiet mazās iespējas. Doties uz sporta zāli ir lieliski. Tā tiešām ir. Ļoti maz cilvēku to var pateikt. Bet, ja jūs vēlaties iegūt maksimālu labumu no šīm desmit dienām, jums ir jāizmanto visas iespējas palikt aktīviem. Pat tādi cilvēki, kuri raustās vai grauž nagus, visticamāk būs tievi!
   • Sakot "izredzes", mēs domājam tādas lietas kā dejošana, mazgājot traukus. Joga, skatoties televizoru. Plaukti reklāmas laikā. Tīrīt savu istabu, nevis Facebook. Nomazgājiet grīdu. Mazgājiet automašīnu ar rokām. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Novietojiet automašīnu tālāk ... Vai zināt vairāk?
3. Izmēģiniet intervāla apmācību. Sirdsdarbība ir laba, taču zinātne rāda, ka intervāla treniņš ir vēl labāks. Turklāt to ir ātrāk un vieglāk paņemt! Tā vietā, lai skrietu 30 minūtes, izvēlieties citu metodi. Pieliek visas pūles 30 sekundes un starp tām staigājiet lēnāk 15–20 sekundes. Atkārtojiet šo principu. Kāpēc? Tas sadedzina vairāk kalorijas un uztur jūsu sirds sūknēšanu; ir arī pēcdedzināšanas efekts!
   • To var pielietot jebkuram - ne tikai skrejceļam. Ja braucat ar velosipēdu starp smagā un mazāk smagā darba periodiem, tas arī skaitās.
   • Vai jūs interesē tas pēcdedzināšanas efekts? Ja jūsu ķermenis piepūlas tādā veidā, lai to nevarētu uzturēt, skābekļa atjaunošana prasīs nākamo dienu. Tās ir kalorijas, kuras jūs sadedzināt, kad neveicat vingrinājumus!
4. Pārmaiņus to. Ir viegli izveidot rutīnu ... un garlaikoties ar to. Jūsu muskuļi var kļūt garlaicīgi, smadzenes vai abi. Un, kad tas notiek, jūs sadedzināt mazāk kaloriju, jo jūs sevi mazāk nospiežat. Tāpēc pārmaiņus to! Izvēlieties ilgu vingrinājumu, vairāk pūļu vai kaut ko pavisam citu. Jūsu ķermenis un prāts jums par to pateiksies.
   • Aizpildiet savas dienas ar jautrām aktivitātēm, lai no jauna atklātu nozīmi. Ejiet kikboksa klasē, dodieties uz baseinu vai dodieties pastaigā. Piesaistiet dažus draugus spēlēt telpu futbolu, tenisu, volejbolu utt. Tādā veidā jūs sadedzināt kalorijas, pat to neapzinoties.
5. Ziniet, kad esat vislabākais. Kultūristi, visticamāk, jums liks vispirms pacelt svaru un pēc tam nodarboties ar kardio. Svara zaudēšanas treneri, visticamāk, vispirms ieteiks veikt kardio. Bet secinājums: ziniet, kad esat vislabākais. Kad jūs varat sevi visvairāk pakustināt, kad jūs esat visvairāk sūknēts, vingrojiet. Neatkarīgi no tā, vai tas ir nakts vidū vai pēc picas, tas ir atkarīgs no jums. Tas viss ir kārtībā.
   • Eksperiments. Varbūt jūs ienīst skriešanu, jo to darījāt tikai pēc darba. Jums var šķist patīkamāk darīt to darbam - tas var dot jums daudz vairāk enerģijas. Tāpēc mazliet jocieties ar šīm desmit dienām. Jūs varat atrast ieradumu, kuru vēlaties saglabāt līdz mūža galam.

Padomi

• Iepriekš iesaiņojiet uzkodas, it īpaši, ja jums jāiet uz darbu. Tādā veidā jūs novēršat, ka sauja mandeļu, jūsu veselīgā uzkoda, nepārvēršas par pilnu maisu ar mandelēm un sāpēm vēderā.
• Pirmkārt, jums jābūt garīgi gatavam stāties pretī šim izaicinājumam. Nepadodies, ja vien veselība to neprasa.

Brīdinājumi

• Ja jūs badāsieties, ķermenis pats sevi slēgs. Un līdz ar to arī vielmaiņu. Kad jūs atsāksiet ēst, jūs atkal pieņemsiet svaru. Tāpēc izvairieties no tā.