Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Kāju vertikāla pacelšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Kāju pacēlāji ir vieni no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai strādātu ar kājām un abs. Atkarībā no jūsu fiziskā stāvokļa un tā, cik intensīvi vēlaties trenēties, var izvēlēties vairākas šī vingrinājuma variācijas. Ja vēlaties uzzināt, kā veikt kāju pacelšanu un sākt iegūt tonizētu un stiprāku ķermeni, lasiet tālāk 1. solī.

Lai soli

1. metode no 4: Kāju vertikāla pacelšana

1. Nogulieties uz grīdas ar izstieptām kājām taisni sev priekšā. Jūsu kājām jābūt tikai pirksta platumā. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir līdzenas uz grīdas blakus, plaukstas uz leju.
   • Lai iegūtu papildu atbalstu un komfortu, varat izmantot jogas vai vingrošanas paklāju.
   • Ja jums reizēm ir muguras sāpes, varat saritināt dvieli un novietot to zem muguras arkas, tieši virs gurniem.
   • Jūs varat arī apgulties uz treniņu soliņa, jo tas palielina kustību amplitūdu un ļauj pacelt vai nolaist kājas tālāk.
2. Gulēt līdzenumā uz grīdas. Nogulieties, rokas pie sāniem un kājas izstieptas sev priekšā. Ērtībai izmantojiet jogas vai vingrošanas paklāju.
3. Pakārt ar bāru pie bāra. Novietojiet rokas nedaudz vairāk par plecu platumu. Stingri satveriet joslu un skatieties taisni uz priekšu, lai nepārstieptu kaklu. Uzturiet ķermeni nekustīgu un līdzsvarotu, kājas turiet kopā. Jums vajadzētu noraidīt pirkstu galus.
   • Ja atrodaties sporta zālē, bārā var būt papildu rokturi, kas atbalsta jūsu rokas.
4. Apgulieties uz sāniem ar galvu balstoties uz rokas virs elkoņa. Apgulieties vienā pusē un turiet galvu un kaklu augšup ar elkoni. Skatieties tieši uz priekšu. Elkoņa lietošana galvas turēšanai uz augšu novērsīs kakla pārāk lielu slodzi.
   • Turiet otru roku ārā sev priekšā ar plaukstu uz leju.
5. Veiciet 15 atkārtojumus šajā pusē un atkārtojiet otru pusi. Kad esat pabeidzis ar vienu kāju, noliecieties uz otru pusi un elkoni un atkārtojiet vingrinājumu otrai kājai.
   • Tas ir lielisks vingrinājums kāju ķermenim. Tas ir arī lielisks treniņš, lai uzlabotu muca formu! Lielākā daļa kāju pacēlāju koncentrējas uz ķermeņa priekšējās daļas sagatavošanu, tāpēc tas ir lielisks veids, kā iegūt visa ķermeņa treniņu!

Padomi

• Turi sevi. Mēģinot veikt pārāk daudz atkārtojumu, pirms esat gatavs, vai sākot ar uzlabotajiem vingrinājumiem un smago zāļu bumbu, jūs varat sabojāt muskuļus un apgrūtināt turpmāku vingrošanu.
• Ja treniņam pievienojat zāļu bumbu, sāciet ar vieglāku bumbu, teiksim, 3 mārciņas. Strādājiet, lai paceltu nedaudz smagākas kravas, piemēram, 5 mārciņu bumbu.

Brīdinājumi

• Lietojot zāļu bumbu šajos vingrinājumos, pārliecinieties, ka varat to stingri nostiprināt starp kājām. Tas ir sāpīgi, kad šāda bumba piezemējas uz ķermeņa.
• Ja jūtat nespēku vai reiboni, pārtrauciet vingrinājumus un meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja jums joprojām ir reibonis, apmeklējiet ārstu.