Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 4: Diēta kā modelis
• 2. daļa no 4: apmācība, piemēram, modelis
• 3. daļa no 4: svara kontrolēšana
• 4. daļa no 4: Veselība
• Padomi

Aplūkojot modeļus un slavenības, jums var rasties jautājums, kādu diētu vai vingrojumu programmu viņi ievēro, lai saglabātu savu plāno un tonizēto ķermeni. Daudziem modeļiem ir profesionāla treneru, dietologu palīdzība un neierobežots budžets, kas viņiem palīdz zaudēt svaru vai uzturēt formu. Lai gan tas var nebūt iespējams visiem, ir daži padomi un ieteikumi, kurus varat izmantot no modeļiem un slavenībām, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Diēta un vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru un veidot muskuļus. Veiciet nepieciešamās darbības, lai uzturētu sevi veselīgu, kamēr strādājat pie savām rezolūcijām.

Lai soli

1. daļa no 4: Diēta kā modelis

1. Vai jūs ēdat pilnu dārzeņu. Dārzeņos ir maz kaloriju, daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Tie ir ne tikai lieliski piemēroti veselīgam un sabalansētam uzturam, bet daudzu šo barojošo pārtikas produktu ēšana var veicināt svara zudumu.
   • Parasti pieaugušajiem katru dienu vajadzētu patērēt 250 līdz 300 g dārzeņu. Tas izpilda ikdienas ieteikumus.
   • Katrā ēdienreizē tiecieties uz vienu vai divām dārzeņu porcijām vai pusi no ēdienreizēm pagatavojiet uz dārzeņu bāzes. Viena dārzeņu porcija atbilst vairāk nekā 100 g lapu dārzeņu.
   • Ēdot daudz mazkaloriju pārtikas, var ierobežot citu ēdienu daudzumu. Pusei šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem nozīmē arī to, ka pusē ēdienreizes ir maz kaloriju.
2. Izvēlieties liesu olbaltumvielu. Daudzas populāras svara zaudēšanas diētas veicina lielāku liesās olbaltumvielu daudzumu. Pētījumi arī parāda, ka olbaltumvielas var veicināt svara zudumu un kontrolēt apetīti.
   • Ikdienā nepieciešamo olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu dzimuma, vecuma un tā, cik aktīvi jūs esat. Tomēr, ēdot vienu vai divas porcijas liesās olbaltumvielas katrā ēdienreizē, tas palīdzēs nodrošināt pietiekamu daudzumu.
   • Olbaltumvielu porcija ir aptuveni 80 grami. Tas ir apmēram kāršu klāja vai jūsu plaukstas lielums.
   • Izvēlieties dažādas liesās olbaltumvielas, piemēram, pākšaugus, mājputnus, olas, liesu liellopu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, jūras veltes, cūkgaļu vai tofu.
3. Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu. Daudzas slavenību un modeļu diētas koncentrējas uz ogļhidrātu ierobežošanu, kas, šķiet, ir laba ideja, jo pētījumi ir parādījuši, ka ar zemu ogļhidrātu diētu svara samazināšana notiek ātrāk.
   • Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu mērķis ir samazināt pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu. Parasti tie ietver augļus, graudaugus, pākšaugus, cieti saturošus dārzeņus un piena produktus.
   • Ideālā gadījumā samaziniet ogļhidrātus no graudaugu grupas. Lielāko daļu uzturvielu, kas atrodama šajos pārtikas produktos, var atrast arī olbaltumvielās, augļos un dārzeņos.
4. Atstājiet alkoholu. Gudrs solis, mēģinot zaudēt svaru, ir izgriezt nevajadzīgas kalorijas. Saskaņā ar modeļu un slavenību diētām alkohols ir jāizslēdz.
   • Alkohols var saturēt daudz kaloriju un tam nav uzturvērtības. Izlaižot šīs papildu kalorijas, var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Ja jūs dzerat alkoholu, jums to vajadzētu samazināt līdz minimumam. Sievietes nedrīkst dzert vairāk par vienu dzērienu dienā, bet vīrieši - ne vairāk kā divus.
5. Dzert daudz ūdens. Ūdens ir būtisks veselīgam uzturam. Tomēr svara zaudēšanai ir nepieciešama arī pietiekama hidratācija.
   • Ieteikumi svārstās no 2 līdz 3 litriem dienā. Katram cilvēkam ir nepieciešamas nedaudz atšķirīgas summas, pamatojoties uz vecumu un fiziskās aktivitātes līmeni.
   • Dzeramais pietiekami daudz ūdens var arī palīdzēt kontrolēt apetīti. Bieži vien jūs esat izsalcis, kad patiesībā esat izslāpis - signāli jūtas un parādās vienādi.

2. daļa no 4: apmācība, piemēram, modelis

1. Katru dienu veiciet vairāk soļu. Daži modeļi un slavenības ir palielinājušas kaloriju sadedzināšanu, palielinot katru dienu veikto darbību skaitu. Katrs papildu solis var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Izsekojot darbības, jūs varat redzēt, cik aktīvi esat visas dienas garumā. Jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt dienā.
   • Daži veselības aprūpes speciālisti iesaka katru dienu veikt 10 000 soļu. Lai gan tas nav formāls ieteikums, šī mērķa sasniegšana ikdienā nozīmē, ka esat ļoti aktīvs.
   • Jebkura papildu aktivitāte, salīdzinot ar to, ko jūs parasti darāt, radīs zināmus ieguvumus veselībai un, iespējams, svara zudumu.
   • Iegādājieties soļu skaitītāju vai lejupielādējiet lietotni viedtālrunim, lai redzētu, cik aktīvi pašlaik esat. Laika gaitā lēnām palieliniet soļu skaitu. Sāciet pievienot 1000 soļus dienā.
2. Vilciens ar draugu. Daudzi modeļi un slavenības trenējas kopā. Pētījumi rāda, ka, vingrojot kopā ar kādu cilvēku, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie savas vingrinājumu rutīnas.
   • Pētījumi arī parāda, ka vingrošana kopā ar draugu var palīdzēt padarīt vingrinājumu par paradumu.
   • Palūdziet draugu, ģimenes locekli vai kolēģi kopā vingrot. Ieplānojiet dažas sesijas nedēļā kopā.
   • Jums var patikt arī vingrošanas nodarbības. Grupas nodarbību priekšrocība ir tā, ka jūs varat iegūt jaunus draugus un izbaudīt grupas atmosfēru.
3. Vingrojiet no rīta. Slavenību treneri iesaka vingrot no rīta, nevis pēcpusdienā vai vakarā.
   • Lai gan pastāv daži pretrunīgi pierādījumi, ir pētījumi, kas liecina, ka rīta treniņi sadedzina vairāk tauku.
   • Ja plānojat no rīta iet uz sporta zāli vai vingrot, nedēļas laikā tiecieties uz 150 minūtēm. Šis ir ieteikums vidēji veseliem pieaugušajiem.
   • Pievienojiet dažādus kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai skriešanu, izmantojot elipsveida, peldēšanu, dejas vai aerobikas nodarbības.
4. Regulāri veiciet spēka treniņus. Šķiet, ka modeļiem un slavenībām vienmēr ir definēti un tonēti muskuļi. Regulāru spēka treniņu iekļaušana var arī palīdzēt sasniegt līdzīgu izskatu.
   • Mērķis ir veikt spēka treniņu apmēram divas vai trīs dienas nedēļā. Pavadiet 20 līdz 30 minūtes, trenējot galvenās muskuļu grupas (rokas, kājas, stumbru un muguru).
   • Vienmēr ņemiet atpūtas dienu starp tām dienām, kurās veicāt spēka treniņu. Tas palīdzēs salabot un salabot muskuļus.
   • Iekļaujiet dažādus vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu (ar brīvajiem svariem vai svaru mašīnām), jogu, pilates vai vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru (piemēram, lunges, atspiešanās vai gurkstēšana).

3. daļa no 4: svara kontrolēšana

1. Veikt lēni. Modeļi, kas zaudē svaru un ilgtermiņā to notur, to dara lēnām, bet noteikti. Ātra svara zaudēšana ilgtermiņā nav ilgtspējīga, un jūs svara pieaugums būs vieglāks.
   • Parasti jums vajadzētu mēģināt zaudēt svaru no 0,5 līdz 1 kg nedēļā. Tas tiek uzskatīts par drošu un veselīgu svara zudumu, kuru ir vieglāk uzturēt.
   • Lēns, bet vienmērīgs svara zudums parasti ir mazāku dzīvesveida un uztura izmaiņu rezultāts. Veicot būtiskas izmaiņas vai avārijas diētu, jūs, iespējams, nevarēsit uzturēt šo dzīvesveidu.
2. Pārvaldiet savu stresu. Nodarbošanās ar stresu ir gan slavenību, gan modeļu darbs, lai uzlabotu viņu emocionālo veselību, kā arī atbalstītu svara zaudēšanu. Zema un kontrolēta stresa līmeņa uzturēšana var palīdzēt samazināt svaru un kontrolēt izsalkumu un apetīti.
   • Augsta stresa laikā ir grūtāk kontrolēt alkas, jo jūs varat justies izsalcis un jums ir grūtāk zaudēt svaru. Šī ir dabiska ķermeņa reakcija uz stresu.
   • Kontrolējiet stresu. Veiciet žurnālu, klausieties mūziku, dodieties pastaigā vai runājiet ar draugu, lai atvieglotu.
   • Varat arī izmēģināt jogu vai meditāciju, lai nomierinātu un nomierinātu prātu.
   • Ja mājas aizsardzības līdzekļi nedarbojas labi vai ja jūs domājat, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, apmeklējiet terapeitu vai biheivioristu. Iespējams, viņš vai viņa varēs sniegt jums papildu norādījumus un plānu, kā pārvaldīt jūsu stresu.
3. Palutiniet sevi ar savu iecienīto ēdienu. Pat tad, kad modeļi cenšas zaudēt svaru, viņi laiku pa laikam nodod savu iecienīto ēdienu vai gardumu. Šādu kārumu aizliegšana ir nereāla un laika gaitā var justies vairāk izsalcis.
   • Svara zaudēšanas atslēga ir līdzsvars. Jūs nevarat pārspīlēt iecienītos ēdienus, vai arī jūs riskējat palēnināties vai pat iegūt svaru.
   • Ieplānojiet īpašus ēdienus nedēļas vai mēneša laikā. Ja jūs zināt, ka viņi nāk vai plāno, jūs varat kompensēt šīs papildu kalorijas, iespējams, biežāk apmeklējot sporta zāli, ilgāk vingrojot vai mazāk ēdot šajās pamperētajās dienās.

4. daļa no 4: Veselība

1. Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko vēlaties sasniegt. Zaudēt svaru un saglabāt ideālo svaru var būt ļoti grūti. Atkarībā no jūsu pašreizējā svara un veselības stāvokļa stingra diēta un vingrinājumi var arī radīt potenciālu risku veselībai. Pirms sākt jaunu svara zaudēšanas programmu, konsultējieties ar ārstu.
   • Jūsu ārsts var palīdzēt noteikt veselīgus svara zaudēšanas mērķus un ieteikt drošas svara zaudēšanas stratēģijas.
   • Arī ārsts, iespējams, varēs jūs novirzīt pie licencēta dietologa vai fitnesa speciālista, kurš var palīdzēt noteikt un sasniegt reālus mērķus.
2. Nosakiet sev mērķus. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs. Svara zaudēšana dažiem var būt grūtāka (un potenciāli neveselīga) nekā citiem. Pirms mēģināt sasniegt skrejceļa modeļa uzbūvi, rūpīgi padomājiet, kādus svara zaudēšanas mērķus jūs varat saprātīgi sasniegt. Centieties sasniegt mērķus pēc SMART principa.
   • Specifisks. Plānojiet precīzi, cik daudz vingrinājumu jūs gatavojaties veikt katru nedēļu vai cik kalorijas jūs patērēsiet katru dienu.
   • Izmērāms. Uzturot savus mērķus izmērāmus, jūs varat noteikt, cik veiksmīgi jūs tos sasniedzat. Piemēram, jūs nevarat izmērīt tādu mērķi kā "ēst veselīgāk", bet jūs varat izmērīt tādu mērķi kā "ēst 1200 kalorijas dienā".
   • Pieņemams. Apsveriet, vai jums ir laiks, resursi un fiziskās iespējas sasniegt savus mērķus. Vai jūsu ikdienas treniņu mērķi ir saderīgi ar jūsu darbu? Vai jūsu uztura plāni atbilst jūsu īpašajām veselības un / vai uztura vajadzībām?
   • Reāli. Ir tikai noteikts svara daudzums, kuru jūs varat droši zaudēt noteiktā laikā. Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu par to, cik daudz svara zaudēšanas jūs reāli varētu sasniegt.
   • Izsekojams. Jums vajadzētu būt iespējai kaut kādā veidā novērtēt savu progresu, vai nu katru nedēļu nosverot sevi, vai arī saglabājot dienasgrāmatu par fizisko aktivitāti un ikdienas kaloriju daudzumu.
3. Uzziniet par modeļa dzīvesveida riskiem. Paturiet prātā, ka modeļi bieži veic ārkārtējus un bīstamus pasākumus svara zaudēšanai vai uzturēšanai. Modes ir pakļautas lielam fizisko un psiholoģisko problēmu riskam, jo ​​modes industrija ir neveselīga un nereāla. Pirms mēģināt attīstīt modeļa ķermeni, izlasiet par iespējamo risku jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.
   • Skrejceļa modeļi ir īpaši pakļauti ēšanas traucējumu, piemēram, anoreksijas, attīstībai.
   • Dažās valstīs tiek ieviesti jauni likumi, kas aizliedz modeļu aģentūrām pieņemt darbā modeļus, kuru svars nepārsniedz viņu ķermeņa tipam noteikto veselīgo robežu.

Padomi

• Pirms sākt svara samazināšanas plānu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Viņš vai viņa var pateikt, vai svara zudums jums ir drošs un piemērots.
• Paturiet prātā, ka plašsaziņas līdzekļi var popularizēt kāda veida diētu, ko veic modelis vai slavenība, kas parasti nav droša vai ieteicama lielākajai daļai cilvēku. Tas, ka modelis ir zaudējis svaru, izmantojot īpašu diētas programmu, nenozīmē, ka tas jums ir drošs vai efektīvs.
• Paturiet prātā, ka daudzu modeļu fotogrāfijas ir retušētas, tāpēc saglabājiet savas cerības reālas. Jūs vēlaties sasniegt veselīgu svaru un veselīgu ķermeni, nevis tikai būt liesam.
• Pat ja jūs neesat modele, tas nenozīmē, ka neesat skaists.
• Atcerieties, ka visi ir atšķirīgi. Jūsu vispārējā uzbūve un ģenētiskais sastāvs var nozīmēt, ka skrejceļa modeļa uzbūves sasniegšana jums nav reāls mērķis. Strādājiet ar sava personīgā skaistuma pieņemšanu, nevis tiecieties pēc kāda cita noteikta standarta.