Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: veiciet pieejamo produktu uzskaiti
• 2. metode no 5: analizējiet savu pārtiku
• 3. metode no 5: pārbaudiet sevi
• 4. metode no 5: Iepirkšanās ieteikumi
• 5. metode no 5: izmantojiet viedās stratēģijas
• Padomi
• Brīdinājumi

Uzkodas (uzkodas starp ēdienreizēm) ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Nav viegli iegūt ieteicamo visu uzturvielu daudzumu 3 galvenajās ēdienreizēs (brokastis, pusdienas, vakariņas). Tomēr, iegādājoties veikalā vajadzīgo veselīgo pārtiku, varat iegūt veselīgas uzkodas, kas var palīdzēt uzpildīt degvielu. Neliela plānošana un ēšanas paradumu izsekošana ļaus jums izvēlēties sev un savai ģimenei veselīgas uzkodas.

Soļi

1. metode no 5: veiciet pieejamo produktu uzskaiti

1. 1 Sāciet, ieskatoties saldētavā, ledusskapī, pieliekamajā un skapjos. Kādi pārtikas produkti veido lielāko daļu ēdienu? Cik veselīgas uzkodas jūs šeit redzat?
2. 2 Uzskaitiet visas atrastās neveselīgās uzkodas. Tas ietver visas kūku kastes, cepumus, smalkmaizītes un citas uzkodas. Pievienojiet šim sarakstam visas nesen iegādātās vai pagatavotās uzkodas.
3. 3 Pievienojiet visas veselīgās uzkodas citam sarakstam. Šajā sarakstā jāiekļauj daudz zaļo dārzeņu, daudz augļu, veseli graudi, liesa gaļa, nesālīti rieksti utt. Salīdziniet abus sarakstus un padomājiet, ko jūs darāt un ko nedarāt, lai paliktu veseli.

2. metode no 5: analizējiet savu pārtiku

1. 1 Pārskatiet savus sarakstus un apsveriet, cik daudz jāmaina uzkodu paradumos. Vai jums ir jāveic nelielas izmaiņas, vai arī jums ir jāsāk kapitālais remonts visā “uzkodu nodaļā”? Varbūt jūs atrodaties kaut kur pa vidu?
2. 2 Apvelciet visus pārtikas produktus, kurus var viegli aizstāt ar veselīgākām uzkodām un / vai sastāvdaļām. Piemēram, aromatizētu ceptu kartupeļu siera čipsu iepakojumu var viegli aizstāt ar dabīgām ceptām kukurūzas tortiljām.
3. 3 Nosvītrojiet visas uzkodas, kas ir pilnīgi nevajadzīgas lutināšanas. Šokolādes tāfelītes, piemēram, var pilnībā izslēgt no uztura, izņemot retas brīvdienas.

3. metode no 5: pārbaudiet sevi

1. 1 Apsveriet savus uzkodu paradumus. Jums ir jāsaprot, kāpēc jūs uzkodat šādā veidā, šis konkrētais produkts - tas ir ārkārtīgi svarīgi, lai mainītu savus ieradumus. Vai jums ir tendence uzkodas naktī? Vai jūs ēdat, kad piedzīvojat spēcīgas emocijas? Vai jūs garlaicības dēļ košļājat uzkodas? Jums vajadzētu arī padomāt par to, cik esat aizņemts, un pagatavot dažas veselīgas uzkodas turpmākai lietošanai, ja jums nav laika gatavot sev, kad esat izsalcis.
2. 2 Pievērsiet uzmanību tam, kuras uzkodas izvēlaties visbiežāk. Zinot savas uzkodu izvēles, jums būs vieglāk atrast piemērotu aizstājēju, kas ir veselīgs un atbilst jūsu vajadzībām. Piemēram, ja atrodaties taukainu kartupeļu čipsu iepakojumā, izvēlieties mazāk putojošos tartilas čipsus ar salsas porciju.
3. 3 Attīstīt paškontroli. Mazāk koncentrējieties uz pārtiku. Ja jūs nevarat gaidīt, kad atgriezīsities mājās un atpūtīsities ar saldējuma bļodu, mēģiniet to aizstāt ar jogurtu vai sorbetu (augļu saldējumu), lai palīdzētu jums nomierināties. Domājiet par ēdienu kā par vajadzību, nevis par prieku - ēdiet tikai tad, kad esat izsalcis.

4. metode no 5: Iepirkšanās ieteikumi

1. 1 Iesācējiem plānojiet nākamo iepirkšanās reizi iegādāties citus produktus. Jūs varat atklāt noderīgas alternatīvas, vienkārši izpētot lielveikalu plauktus. Jūs varat atrast alternatīvas, par kurām nekad nedomājāt.
2. 2 Izlasiet un salīdziniet uzkodu iepakojumu etiķetes. Pārbaudiet visas sastāvdaļas. Ja uz iepakojuma rakstīts, ka produkts ir pilnīgi dabisks, tas ne vienmēr nozīmē, ka tas ir veselīgs un pilnvērtīgs ēdiens. Piemērs tam ir augļu sula. Sula satur pārāk daudz cukura, tāpēc tajā ir maz barības vielu un vairāk kaloriju nekā nepieciešams - neskatoties uz to, ka cukurs ir pilnīgi dabisks produkts.
3. 3 Atteikties no lutināšanas. Bioloģiskā pārtika var būt veselīgāka izvēle, taču tā joprojām ir nevajadzīga un nevajadzīga pārtika. Sīkfailu paciņas izvēle tikai tāpēc, ka tā ir bioloģiska, nekādā veidā neuzlabos jūsu uzkodas. Izvēlieties veselīgu, pilnvērtīgu pārtiku un izvairieties no pārtikas produktiem, bez kuriem varat viegli iztikt.

5. metode no 5: izmantojiet viedās stratēģijas

1. 1 Pareizi uzrakstiet uzkodas. Izvēlieties uzkodas, kas jūs piepilda. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu parasti piepilda jūs un ir maz kaloriju. Piena produkti ar zemu tauku saturu, veseli graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas ir lieliska izvēle ātrai uzkodai.
2. 2 Padomājiet par pārtikas enerģētisko vērtību. Kompleksie ogļhidrāti, kā arī ar olbaltumvielām bagātas uzkodas, piemēram, riekstu sviests vai siers ar zemu tauku saturu, ir spēcīgi enerģijas avoti.
3. 3 Skatieties porciju izmērus. Veselīgas uzkodas nedod tiesības patērēt neierobežotā daudzumā. Pārēšanās nekad nebūs daļa no veselīga uztura. Turklāt, ja jūs paklupāt un ēdāt kaut ko neveselīgu, netiesājiet sevi pārāk skarbi! Tas viss ir par līdzsvara saglabāšanu: gan attiecībā uz neveselīgu pārtiku, gan veselīgu pārtiku nevajadzētu būt nepietiekamam uzturam vai pārēsties.

Padomi

• Jums ir jāsaprot, ko jūs pērkat. Zems tauku saturs ne vienmēr nozīmē zemu kaloriju daudzumu. Zems kaloriju saturs ne vienmēr nozīmē augstu uzturvērtību.
• Neēdiet "kompānijai". Ja apmeklējat ballīti, izlaidiet ēstgribu veicinošās uzkodas.Mazās uzkodās (kanapē, sviestmaizēs utt.) Parasti ir daudz kaloriju, īpaši, ja tās ēdat lielos daudzumos.
• Neaizmirstiet ēst pirms pārtikas iepirkšanās! Ja jūs dodaties uz pārtikas veikalu izsalcis, jūs, visticamāk, iegādājaties neveselīgu pārtiku.
• Neaizmirsti laiku pa laikam apbalvojiet sevi ar gardiem kārumiem, lai nenožēlotu izmaiņas diētā. Ikvienam mums laiku pa laikam ir jāizlasa kaut kas īpašs.
• Glabājiet košļājamo gumiju pie rokas. Ar tikai 5 kalorijām gumijas šķēle var ietaupīt simtiem kaloriju, ko jūs varētu ēst kopā ar neveselīgām uzkodām. Tējas ar spēcīgu garšu (piemēram, piparmētru) ir arī ļoti veselīgas - tās atbrīvo no sausu garšas kārpiņu sajūtas un sniedz baudījuma sajūtu dzērienā.
• Sviests ir šķidri tauki, taču tas ir viens no jūsu ķermenim nepieciešamajiem taukiem. Dažreiz tie tiek uzskaitīti kā “nepiesātinātie tauki”, kas ir LABĀKĀ izvēle salīdzinājumā ar piesātinātajiem un trans -taukiem - paturiet to prātā, pētot pārtikas produktu sastāvu. Organiskās eļļas, piemēram, olīvu, vīnogu kauliņu eļļa, kokosriekstu eļļa, mandeļu eļļa, valriekstu eļļa un avokado eļļa, ir lieliski barības vielu avoti.
• Dažādojiet savu uzturu. Laiku pa laikam mainiet salātu mērci un iegādājieties neparastus augļus un dārzeņus veselīgas pārtikas veikalos un veģetāro veikalos. Laiku pa laikam pārlūkojiet savu recepšu grāmatu un atrodiet jaunas uzkodas, kuras varat pagatavot pats.
• Ēdiet pārtikas produktus no katras pārtikas kategorijas ieteicamajā daudzumā.

Brīdinājumi

• Īpaši saldējums var izrādīties ēdiens, kuram jūs atrodat pieķeršanos uz atkarības robežas. Kad esat pieradis to ēst katru dienu, jūs sāksit to alkt visu laiku. Lai novērstu šo problēmu, izņemiet saldējumu no ikdienas piekļuves (t.i., neturiet to visu laiku saldētavā).
• Izvairieties no kukurūzas, kokvilnas sēklu un rapšu eļļām - tās bieži tiek modificētas. Turklāt zemesriekstu sviestā bieži ir pesticīdu atliekas.
• Apmeklējiet ārstu, ja uztura izmaiņas negatīvi ietekmē jūsu veselību.
• Palieciet prom no pārtikas produktiem, kuros ir daudz fruktozes kukurūzas sīrupa. Šis ir mākslīgais cukurs, kas rada zināmu risku veselībai.