Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: veiciet izmaiņas savā uzturā
• 2. metode no 2: mainiet dzīvesveidu
• Padomi
• Brīdinājumi

Kortizols ir hormons, ko stresa situācijās ražo virsnieru dziedzeri. Lai gan dažiem cilvēkiem kortizols ir vitāli svarīgs, citi to ražo pārāk daudz. Kad tas notiek, cilvēks piedzīvo trauksmes, stresa sajūtas un var pat pieņemties svarā. Ja pamanāt vienu vai vairākus simptomus, ir ļoti svarīgi nekavējoties rīkoties. Saražotā kortizola daudzuma samazināšana pozitīvi ietekmē cilvēka vispārējo veselību, viņš kļūst atvieglinātāks un mierīgāks.

Uzmanību:šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Pirms jebkuru metožu izmantošanas konsultējieties ar ārstu.

Soļi

1. metode no 2: veiciet izmaiņas savā uzturā

1. 1 Samaziniet dzērienus ar augstu kofeīna saturu vai pārtrauciet to dzert. Tie ietver soda, enerģijas dzērienus un kafiju. Kofeīnu saturošu dzērienu dzeršana izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. cilvēkiem, kuri regulāri lieto kofeīnu saturošus dzērienus, veidojas “imunitāte” pret šo dzērienu, un kortizola līmeņa paaugstināšanās notiek ar mazāku intensitāti.
   • Ja jums patīk kafija un citi dzērieni ar kofeīnu un nevēlaties tos samazināt, dzeriet tos regulāri. Kortizola līmenis sasniedz maksimumu laikā no 8:00 līdz 9:00, 12:00 un 13:00 un 17:30. Tāpēc dzeriet kafiju starp, teiksim, 7 vai 10 no rīta vai jebkurā laikā no pulksten 13:30 līdz 17:00.
2. 2 Samaziniet pārstrādātās pārtikas patēriņu. Pārstrādāti pārtikas produkti, īpaši vienkāršie ogļhidrāti un cukuri, izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. Pārmērīga šādas pārtikas lietošana izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā cilvēks piedzīvo trauksmi. Centieties savā uzturā izvairīties no šādiem rafinētiem ogļhidrātiem:
   • • Baltmaize;
     • Parastie makaroni (nevis veseli graudi)
     • Baltie rīsi;
     • saldumi, kūkas, šokolādes un tā tālāk.
3. 3 Dzert daudz ūdens. Viens pētījums atklāja, ka pat tad, ja jūsu ķermenim nepietiek puslitra šķidruma, tas var reaģēt ar kortizola izdalīšanos. Dehidratācija ir apburtais loks: stress izraisa dehidratāciju, un dehidratācija izraisa stresu. Dzeriet pietiekami daudz ūdens visu dienu, lai jūsu kortizola līmenis būtu pareizajā līmenī.
   • Ja urīns ir tumšs, tas var liecināt par to, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens. Ar pietiekamu ūdens daudzumu organismā urīns ir viegls, gandrīz kā ūdens.
4. 4 Patērē ashwagandha (Indijas žeņšeņs). Šis augs palīdz normalizēt kortizola līmeni organismā. Ja jums ir augsts kortizola līmenis, ashwagandha var ievērojami samazināt kortizola līmeni. Turklāt Indijas žeņšeņs mazina stresu un nemieru.
   • Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
   • Ashwagandha var pasūtīt tiešsaistē.
   • Šobrīd šī papildinājuma lietošanas blakusparādības nav konstatētas.
5. 5 Ja jūsu kortizola līmenis ir augsts, lietojiet zāles, kuru pamatā ir rodiola roze. Rhodiola rosea ir garšaugs no tās pašas ģimenes kā žeņšeņs, un tas ir labi zināms tautas līdzeklis kortizola līmeņa pazemināšanai. Ir teikts, ka tas atdzīvina, sadedzina taukus un pazemina kortizola līmeni.
6. 6 Ēdiet vairāk zivju eļļas. Pēc ārstu domām, 2 gramu zivju eļļas patēriņš dienā pazemina kortizola līmeni organismā. Ja nevēlaties košļāt ar īpašiem uztura bagātinātājiem, varat patērēt šādus zivju veidus par nepieciešamo zivju eļļas daudzumu:
   • lasis;
   • sardīne;
   • skumbrija;
   • jūras asaris.

2. metode no 2: mainiet dzīvesveidu

1. 1 Kontrolējiet savu stresa līmeni. Kad esam nervozi, ķermenis atbrīvo vairāk kortizola. Ja viss, ko jūs darāt, ir stress, jūsu kortizola līmenis, visticamāk, nebūs kārtībā. Par laimi, jūs varat iemācīties kontrolēt savas emocijas.
   • Piesaistiet uzmanību. Iemācieties būt šajā brīdī, lai izvairītos no stresa.
   • Izmēģiniet relaksējošas metodes, piemēram, elpošanas vingrinājumus, vizualizāciju un žurnālu ierakstīšanu.
   • Atlieciet savu personīgo mieru. Novietojiet ērtu mīkstu segu, iedvesmojošu grāmatu, šokolādes tāfelīti un neaizmirstiet ēteriskās eļļas vai sveces, piemēram, lavandu. Jūs varat izmantot muguras ķemmi vai masāžas bumbiņu - izmantojiet visu, kas jūs atslābina.
2. 2 Izveidojiet miega modeļus. Lai normalizētu kortizola līmeni, piecelieties un ejiet gulēt vienlaikus. Turklāt miega normalizēšana palīdz samazināt stresa līmeni. Kad cilvēks pietiekami guļ, viņš visu dienu paliek mierīgāks, bet kortizola līmenis paliek zems.
   • Pirms gulētiešanas dariet kaut ko tādu, kas veicina veselīgu miegu. Samaziniet gaisa kondicionētāja temperatūru līdz komfortablam līmenim, ieejiet ērtā stāvoklī un dariet kaut ko, kas jūs atslābina - lasiet vai klausieties nomierinošu mūziku. Neaizmirstiet par aromterapiju.
3. 3 Uzvāra tējkannu ar karstu melno tēju. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka melnās tējas dzeršana pazemina kortizola līmeni cilvēku grupā, kas veic saspringtus uzdevumus. Tāpēc nākamreiz, kad jūtat, ka jūsu kortizols sāk darboties augstā līmenī un gatavojas pārsprāgt stresa vilnī, paņemiet tasi melnās tējas un nomierinieties.
4. 4 Mēģiniet meditēt. Meditācija aktivizē klejotājnervu, kas cita starpā ir atbildīgs par jūsu ķermeņa reakciju uz zemu kortizola līmeni. Meditācijas paņēmieni ir ļoti dažādi - tā var būt gan dziļa elpa, gan izelpa, vai mierīgas vietas vizualizācija. Vislabāk ir meditēt 30 minūtes dienā, trīs līdz četras reizes nedēļā. Pēc pirmās meditācijas jūs pamanīsit atšķirību, kā jūtaties.
   • Sēdi klusā, tumšā telpā. Atpūtieties. Ja jums ir grūti to izdarīt, iedomājieties klusu, mierīgu vietu. Iedomājieties, ka viss jūsu ķermenis atpūšas un mēģiniet šo sajūtu atjaunot pats. Tas palīdzēs mazināt muskuļu sasprindzinājumu.
   • Aizver savas acis. Atkal un atkal dziļi ieelpojiet un izelpojiet, līdz pamanāt, ka sirdsdarbība palēninās. Pievērsiet uzmanību sirdsdarbībai, kad esat atvieglots. Iedomājieties, ka visa spriedze iziet no ķermeņa caur pirkstu un kāju pirkstu galiem. Jūtiet, kā spriedze atstāj jūsu ķermeni.
5. 5 Skatieties smieklīgu filmu vai klausieties smieklīgu stāstu. Saskaņā ar Amerikas Eksperimentālās bioloģijas asociācijas datiem priecīgi smiekli kavē ķermeņa kortizola ražošanu. Tāpēc pavadiet laiku kopā ar kādu smieklīgu draugu vai atcerieties kādu smieklīgu stāstu, lai palīdzētu samazināt kortizola līmeni.
6. 6 Veiciet īpašus vingrinājumus, lai pazeminātu kortizola līmeni. Vingrinājumi ir piemēroti stresa mazināšanai, vai ne? Bet vai visi vingrinājumi samazina kortizola līmeni? Ne īsti. Lieta ir tā, ka skriešana un citi vingrinājumi, kas paātrina sirdsdarbību, galu galā palielina ķermeņa kortizola līmeni.
   • Izmēģiniet jogu vai Pilates vingrošanai, kas ne tikai samazina kortizola līmeni, bet arī palīdz sadedzināt kalorijas un arī attīsta muskuļus.
   • Izmēģiniet citus vingrinājumus, piemēram, izmantojot Wii spēļu konsoli, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, nepaaugstinot kortizola līmeni.
   • Vingrinājumos galvenais ir zināt, kad apstāties. Pārspīlējiet un jūsu kortizola līmenis palielinās.
7. 7 Iekļaujiet savā dzīvē kādu jautrību. Atvēliet laiku jautrām aktivitātēm katru dienu un nedēļas nogalēs. Priecīgas emocijas uzlabo dzīvi, izvairās no stresa un uztur normālu kortizola līmeni. Pat aizņemtajās dienās veltiet 15 minūtes, lai izbaudītu dzīvi.
   • Iet pēc saldējuma, izbaudi pusdienas brīvā dabā, spēlē kopā ar draugu galda spēli, kopā ar partneri skaties filmu, ved savu mīluli pastaigā pa parku - īsi sakot, dari to, kas tev patīk.
   • Nedēļas nogalēs dodieties uz pludmali, boulingu, piedalieties futbola spēlē, spēlējiet spēļu vakaru, apmeklējiet izstādes atklāšanu vai pierakstieties klavieru nodarbībās.
8. 8 Klausīties mūziku. Ir zināms, ka mūzikas terapija samazina kortizola līmeni pacientiem, kuriem tiek veikta kolonoskopija. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties nomākts un nomākts, ielieciet kādu jauku mūziku un atpūtieties - kortizola līmenis ļoti drīz samazināsies.

Padomi

• Ja jūs slikti guļat augsta kortizola līmeņa dēļ, konsultējieties ar ārstu par melatonīnu - hormonu, kas regulē diennakts ritmu.

Brīdinājumi

• Nelietojiet miegazāles, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.