Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Pareiza muskuļu apstrāde vingrinājumu laikā
• 2. metode no 3: muskuļu nomierināšana pēc treniņa
• 3. metode no 3: muskuļu sāpju novēršana
• Brīdinājumi

Muskuļi var sāpēt pēc treniņa vai citas fiziskas aktivitātes. Lai gan muskuļu sāpes var pasliktināties un traucēt fiziskajām aktivitātēm, jo ​​vairāk vingrojat, jo mazāk muskuļu sāpēs nākamo nedēļu laikā. Izmantojiet mūsu padomus, lai mazinātu muskuļu sāpes!

Soļi

1. metode no 3: Pareiza muskuļu apstrāde vingrinājumu laikā

1. 1 Iesildieties un sāciet uzmanīgi vingrot. Lai saglabātu muskuļus elastīgus un izvairītos no ievainojumiem intensīvas slodzes laikā, uzmanīgi jāsāk treniņš, lai muskuļi sasildītos un kļūtu elastīgi. Neiespringstiet intensīvā treniņu režīmā.
   • Sāciet ar vieglu vingrinājumu un pakāpeniski palieliniet intensitāti. Piemēram, ja nodarbojaties ar svarcelšanu, uzreiz neuzņemieties lielu svaru: sāciet ar vingrinājumiem ar vieglu rokas svaru, pirms sākat ar stenda spiedienu ar lielu svaru.
2. 2 Izstiepieties pareizi. Izstiepšanās treniņa sākumā un beigās arī palīdzēs atbrīvot pienskābi no muskuļiem. Gaidīt stundas pēc intensīviem treniņiem pirms stiepšanās nav laba ideja. Izstiepieties tūlīt pēc treniņa, kas var izraisīt sāpes, lai novērstu muskuļu sāpīgumu.
   • Atcerieties izstiepties pēc iesildīšanās, jo jūsu muskuļi būs elastīgāki, kas nozīmē, ka tie retāk tiek bojāti, izstiepjot. Izlasiet šo ļoti noderīgo rakstu, lai saņemtu padomu, kā pareizi izstiepties, lai palielinātu elastību un samazinātu traumu risku.
3. 3 Dzeriet šķidrumu. Dehidratācija agrīnā vingrošanā vai sportā ir bīstama ne tikai tāpēc, ka var izraisīt reiboni un ģīboni, bet arī tāpēc, ka pēc tam var izraisīt muskuļu sāpes. Pareiza šķidruma uzņemšana intensīvas slodzes laikā palielina skābekļa līmeni muskuļos, kas dod muskuļiem lielāku izturību un palīdz tiem atjaunoties slodzes laikā.
   • Centieties nedzert daudz ūdens tieši pirms treniņa, jo tas var izraisīt vēdera uzpūšanos un krampjus. Tā vietā visu laiku dzeriet daudz šķidruma, īpaši 24-48 stundas pirms intensīviem treniņiem.
   • Vispārējais īkšķis dzeramajam ūdenim ir dzert pusi no ķermeņa svara unces (1 unce = 28,3 grami). Tāpēc, ja jūs sverat 72 kg, jums vajadzētu patērēt 80 unces ūdens dienā (2,3 litri vai 9,8 glāzes). Šajā daudzumā ietilpst arī ūdens, ko patērējat kopā ar pārtiku, kā arī šķidrumi no citiem dzērieniem, piemēram, sula vai piens.
   • Atcerieties, ka treniņa laikā jādzer šķidrums: lieliska iespēja ir dzert glāzi ūdens ik pēc 15 minūtēm pēc intensīvas fiziskās slodzes.

2. metode no 3: muskuļu nomierināšana pēc treniņa

1. 1 Nomierinies. Ledus auksts ūdens tūlīt pēc treniņa ir labākais muskuļu sāpju novēršanai. Tas samazina iekaisumu muskuļos un novērš sāpju izplatīšanos caur tiem. Ja esat profesionāls sportists vai vingrojat elitārajā sporta zālē, jums vajadzētu būt pieejamai ledus aukstai vannai, lai mazinātu muskuļu sāpes. Ja nē, izmēģiniet kādu no šīm stratēģijām:
   • Paņemiet aukstu dušu vai vannu. Jo vēsāks, jo labāk: profesionāli sportisti burtiski izmanto ledus ūdeni, bet, ja jums ir grūti izturēt šo temperatūru, izmantojiet tikai aukstu krāna ūdeni, nepievienojot tam siltu ūdeni. Tas nedarbosies tāpat kā ledus ūdens, taču tas būs labāks par siltu vai istabas temperatūras ūdeni.
   • Ja esat sportists, iegādājieties 19 litru spaini. Lai izvairītos no sāpēm rokās (piemēram, pēc beisbola spēlēšanas), 19 litru spainis, kas piepildīts ar ledus aukstu ūdeni, palīdzēs atdzesēt visu roku vienlaikus. Šī metode ir piemērota arī kājām.
   • Atdzesējot muskuļu vai muskuļu grupu (nevis visu ķermeni), pirms uzklāšanas uz ķermeņa noteikti iesaiņojiet ledus. Tas novērsīs aukstuma bojājumus jūsu ādai. Ievietojiet saplaisājušo ledu plastmasas maisiņā, pēc tam ietiniet to tējas dvielī vai drānā, pirms to uzklājat mērķa muskuļiem.
   • Izmantojiet pārtikas plēvi, lai piestiprinātu ledu savām ekstremitātēm vai visam ķermenim. Ja jums ir jāpārvietojas (ēdiena gatavošana, tīrīšana utt.), Lente palīdzēs kustībā nostiprināt ledu uz muskuļa.
   • Atdzesējiet muskuļus 10-20 minūtes.
2. 2 Iesildīties. Lai gan pirmajam solim vajadzētu būt ledum, pēc dažām stundām ieteicams sildīt vēlamos muskuļus un palīdzēt tiem palikt elastīgiem, nevis stīviem. Uzklājiet siltumu apmēram 20 minūtes.
   • Paņemiet karstu vannu vai dušu. Ūdens palīdzēs atslābināt muskuļus.
   • Epsom sāļu pievienošana vannas ūdenim ir lielisks mājas līdzeklis pret muskuļu sāpēm. Epsom sāļi ir izgatavoti no magnija, kas iesūcas ādā un ir dabisks muskuļu relaksants. Pievienojiet vannai 2-4 noapaļotas ēdamkarotes un pārklājiet ar nedaudz ūdens, lai izšķīdinātu sāli. Izbaudiet savu vannas istabu. Tūlīt pēc vannas uzņemšanas jūs sajutīsiet atvieglojumu.
   • Ja kakla muskuļi ir stīvi, paņemiet neapstrādātus rīsus, piepildiet ar tiem zeķi un sasieniet zeķes galu. Uzsildiet to mikroviļņu krāsnī pusotru minūti un izmantojiet to kā sildīšanas paliktni. To var izmantot vairākas reizes.
   • Individuālai muskuļu sāpībai jūs varat uzklāt noplēšamus sildītājus tieši uz ādas un atstāt tos zem apģērba vairākas stundas. Jūs varat tos iegādāties lielākajā daļā aptieku.
3. 3 Pārvietot. Pilnīga muskuļu relaksācija atveseļošanās laikā var būt vilinoša ideja, taču pētījumi ir parādījuši, ka viegla aktivitāte, kas iesaistās jūsu muskuļos, var saīsināt to atjaunošanās laiku. No otras puses, ir svarīgi dot muskuļiem laiku atjaunoties, tāpēc nepārspīlējiet to.
   • Vingrinājumi palīdz pret muskuļu sāpēm, palielinot asins plūsmu muskuļos, kas palīdz ātrāk atbrīvoties no toksīniem un novērš muskuļu sāpīgumu.
   • Atcerieties treniņu intensitāti, kas izraisīja sāpes, un pēc tam nākamajā dienā veiciet šo vingrinājumu vieglāko versiju (apmēram tāda pati intensitāte kā iesildīšanās). Piemēram, ja skrienot 7 km muskuļi sāp, vienkārši staigājiet ātrā tempā apmēram kilometru.
4. 4 Iegūstiet masāžu. Ja trenējaties līdz spēku izsīkumam, tad muskuļu audos veidojas nelielas asaras. Ķermeņa dabiskā reakcija uz asarām ir iekaisums. Masāža palīdz samazināt citokīnu proteīnu ražošanu, kas ir iesaistīti iekaisuma procesa attīstībā. Masāža palielina arī mitohondriju skaitu muskuļos, kas palielina muskuļu spēju iegūt skābekli.
   • Masāža palīdz izvadīt no muskuļiem pienskābi, limfu un citus stagnējošus toksīnus.
   • Atrodiet labu masāžas terapeitu un ļaujiet viņiem strādāt ar sāpīgajiem muskuļiem. Masāža atslābina, nomierina un dziedina.
   • Masējiet muskuļus pats. Atkarībā no sāpju lokalizācijas jūs varat izmēģināt masāžu pats. Lai stiprāk masētu muskuļu audus, izmantojiet īkšķus, pirkstus un plaukstas. Jūs varat arī izmantot tenisa bumbiņu, lai izstrādātu saspringtas vietas un mazinātu spiedienu no rokām.
   • Ja masējat sāpīgu muskuli, nekoncentrējieties uz šī muskuļa vidusdaļu. Vairāk koncentrējieties uz saišķiem katrā galā. Tas palīdzēs muskuļiem ātrāk atslābināties, tādēļ, ja sāp plauksta, masējiet apakšdelmu.
5. 5 Iegādājieties masāžas veltni. Šī rokas ierīce palīdzēs jums veikt dziļu nomierinošu masāžu gan pirms, gan pēc treniņa. Tas atslābinās muskuļus un novērsīs sāpes, kā arī palīdzēs nomierināt muskuļus, kas jau ir sāpīgi. Šī metode lieliski darbojas augšstilbu un kāju muskuļos, taču šo metodi var izmantot arī muguras, krūšu un sēžamvietas muskuļiem. Nospiediet veltni pret sāpīgo muskuļu un berzējiet to uz augšu un uz leju. Šī darbība palīdzēs mazināt spriedzi un stresu.
   • Šo masāžas metodi, kas pazīstama kā pašmio-sejas relaksācija, savulaik izmantoja tikai profesionāli sportisti un ārsti, bet tagad tā kļūst plaši pieejama ikvienam, kas nodarbojas ar sportu vai fizisko sagatavotību. Masāžas veltni var iegādāties jebkurā sporta veikalā vai tiešsaistē.
   • Izlasiet mūsu rakstu par to, kā izmantot masāžas veltni, lai labāk atslābinātu muskuļus.
   • Ja nevēlaties tērēt 20–50 USD par masāžas veltni, varat izmantot tenisa bumbiņu kā rullīti.
6. 6 Paņemiet pretsāpju līdzekli. Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība, lietojiet paracetamolu vai nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu.
   • Ja jūs vai persona, kurai palīdzat mazināt muskuļu sāpes, esat jaunāka par 18 gadiem, nelietojiet aspirīnu kā pretsāpju līdzekli. Ja bērns ir jaunāks par 18 gadiem, tad aspirīna lietošana var izraisīt bīstamu slimību - Reja sindromu, kas var izraisīt akūtu smadzeņu bojājumu.
   • Centieties regulāri nelietot NPL. Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var samazināt muskuļu spēju dabiski atjaunoties, ja tos lietojat pārāk bieži. Ja iespējams, labāk atrast dabiskākus veidus, kā palīdzēt muskuļiem.
7. 7 Uzziniet, kad sāpes ir normālas un kad tās norāda uz problēmu. Tas ir normāli, ja muskuļi sāp pēc intensīva treniņa vai pēc stresa muskuļu grupām, kuras kādu laiku neesat vingrojis. Tomēr jums jāuzmanās no pazīmēm, kas norāda uz nopietnu problēmu.
   • Biežas muskuļu sāpes rodas nākamajā dienā pēc intensīva treniņa, īpaši mainot treniņu režīmu, palielinot intensitāti vai izmantojot muskuļus, kas iepriekš nebija izmantoti. Parasti šīs muskuļu sāpes sasniedz maksimumu otrajā dienā un pēc tam pakāpeniski izzūd.
   • Pievērsiet uzmanību pēkšņām, asām sāpēm fiziskās aktivitātes laikā, kas varētu liecināt par muskuļu plīsumu. Pievērsiet uzmanību arī sāpēm locītavās, kas var liecināt par saites vai meniska bojājumiem vai par osteoartrīta pazīmi.
   • Zvaniet savam ārstam, ja Jums rodas pēkšņas stipras sāpes vai sāpes, kas nereaģē uz medikamentiem, vai ja sāpes nepazūd pēc dažām dienām.

3. metode no 3: muskuļu sāpju novēršana

1. 1 Veiciet pareizu uzturu un neaizmirstiet dzert šķidrumu. Ja jūsu muskuļi sāp no intensīvas slodzes, piemēram, svarcelšanas, tas nozīmē, ka tie atjaunojas, tāpēc tiem ir nepieciešams ūdens un daudz olbaltumvielu. Ēd 1 gramu olbaltumvielu dienā uz 0,5 kg ķermeņa svara.
   • Piemēram, 80 kilogramus smagam vīrietim ar 20% ķermeņa tauku vajadzētu patērēt aptuveni 130 gramus olbaltumvielu dienā. Tas paātrinās atveseļošanās laiku un arī novērsīs svara zudumu nepareiza uztura dēļ. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, lietojiet olbaltumvielas 15–45 minūtes pēc treniņa.
   • Vingrošanas laikā un visu dienu dzeriet daudz ūdens. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams ūdens, lai tie darbotos, un ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai atjaunotu muskuļus. Atcerieties dzert ūdeni.
   • Ogļhidrātu ēšana pirms un pēc treniņa palīdz muskuļiem atjaunoties, kā arī dod enerģiju, kas nepieciešama, lai paliktu uz pareizā ceļa.
2. 2 Lietojiet vitamīnus, antioksidantus un citus uztura bagātinātājus. Muskuļiem ir nepieciešami noteikti vitamīni un minerālvielas, lai pareizi atjaunotos fiziskās slodzes laikā, tāpēc, lietojot pareizos uztura bagātinātājus, jūs varat sagatavoties enerģiskam vingrinājumam.
   • C vitamīns un jo īpaši antioksidanti efektīvi novērš muskuļu sāpes. Mellenes, artišoki un zaļā tēja ir bagāti ar antioksidantiem, savukārt čili pipari, gvajaves un citrusaugļi ir bagāti ar C vitamīnu.
   • Sazarotu ķēžu aminoskābju piedevu (L-leicīns, L-izoleicīns, L-valīns) un citu uztura bagātinātāju lietošana pirms treniņa, piemēram, L-glutamīns, L-arginīns, betaīns un taurīns, palīdzēs sagatavot ķermeni izvadīt atkritumus no muskuļiem. Tas arī palīdzēs atjaunot un pārstrādāt olbaltumvielas muskuļu atjaunošanas laikā.
   • Lietojiet olbaltumvielu piedevas. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus.Pēc treniņa jūs varat sākt ēst pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu (piemēram, olas, jogurtu vai vistu) vai pievienot kokteiļam olbaltumvielu pulveri.
   • Pievienojiet diētai kreatīnu. Kreatīns ir aminoskābe, kas dabiski tiek ražota organismā, bet, pievienojot diētai vairāk kreatīna, jūsu muskuļi ātrāk atgūsies pēc intensīvas slodzes. Jūs varat iegādāties kreatīna piedevas jebkurā veselīgas pārtikas veikalā.
3. 3 Izmēģiniet skābo ķiršu sulu. Nesen skābā ķiršu sula ir kļuvusi par ļoti populāru produktu, pateicoties augstajam antioksidantu un citu labvēlīgo vielu saturam. Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka ķiršu sula mazina vieglas vai vidēji smagas muskuļu sāpes.
   • Jūs varat atrast 100% skābo ķiršu sulu lielākajā daļā pārtikas preču veikalu vai specializētos veselības pārtikas veikalos. Meklējiet sulu, kas nav sajaukta ar citu sulu (piemēram, ķiršu un ābolu sulu), jo šādam dzērienam parasti ir minimāls ķiršu sulas daudzums. Tāpat pārliecinieties, ka sulai nav pievienots cukurs vai citas sastāvdaļas.
   • Izmantojiet skābo ķiršu sulu kā pamatu smūtijam pēc treniņa vai dzeriet to vienu. Vislabāk to dzert tūlīt pēc izņemšanas no ledusskapja. Alternatīvi, jūs varat ievietot tasi skābo ķiršu sulas saldētavā uz 45 minūtēm, lai izveidotu gardu saldētu ķiršu sulas smūtiju.

Brīdinājumi

• Esiet piesardzīgs, ja vēlaties visu roku iegremdēt 19 litru ūdens spainī (kā norādīts iepriekš). Tas var izraisīt strauju ķermeņa siltuma zudumu, kas var negatīvi ietekmēt asinsriti. Nedariet to, ja Jums ir sirdsdarbības traucējumi vai asinsspiediens. Pat ja esat pilnīgi vesels, uzmanīgi iegremdējiet roku, centimetru pa centimetram, sākot no pirkstu galiem, it īpaši karstā dienā. Vislabāk, ja jūs sasaldējat ūdeni popsicle veidnē un noslaukāt ar to roku (atkal sākot ar pirkstiem), nekavējoties žāvējot un masējot (pārejot no rokas uz augšu līdz rumpim). Dariet visu uzmanīgi, lai nesāpinātu sevi un neradītu pārāk lielu slodzi uz nerviem.
• Nepārtraukta sāpīgu muskuļu dzesēšana nav ļoti efektīva. Parasti ieteicams roku atdzesēt ar ledu 15-20 minūtes, pēc tam ledus noņemt uz 15-20 minūtēm un atkārtot procedūru vēlreiz. Fakts ir tāds, ka ledus dzesēšanas efekts sasniedz maksimumu 15-20 minūtēs, un turpmāka ledus iedarbība muskuļus vairāk neatdzesēs. Turklāt ilgstoša ledus dzesēšana var izraisīt apsaldējumus, mīkstos audus vai ādu.
• Sāpes locītavās ir nopietna problēma, ko var izraisīt nopietni ievainojumi. Nejauciet muskuļu un locītavu sāpes. Ja sāpes saglabājas pēc dažām atpūtas dienām un izmantojot visas rakstā aprakstītās procedūras, jums jāredz ārsts.