Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Mērķa noteikšana
• 2. daļa no 4: Svara zaudēšanas diētas sastādīšana
• 3. daļa no 4: Sportošana
• 4. daļa no 4: Motivācijas saglabāšana
• Padomi

Ja esat pārāk aptaukošanās un esat izvirzījis mērķi zaudēt svaru, jums, iespējams, vajadzēs zaudēt 12-25 kilogramus vai pat vairāk. Lai zaudētu tik daudz svara, jums ir jānosaka stabils mērķis, jāizveido plāns un ilgstoši jāturas pie tā. Atkarībā no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt, jums vajadzēs 6-12 mēnešus vai ilgāk. Lai zaudētu ievērojamu svaru, ievērojiet plānoto diētu, vingrojiet un saglabājiet augstu motivāciju.

Soļi

1. daļa no 4: Mērķa noteikšana

1. 1 Padomājiet par to, cik daudz svara vēlaties zaudēt. Ja jums liekas, ka esat pārāk aptaukojušies, nosakiet, cik daudz jums ir liekais svars un cik kilogramus vajadzētu zaudēt.
   • Ir divas metodes, lai noteiktu, cik kilogramu jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru: pēc ķermeņa masas indeksa (ĶMI) un ideālā ķermeņa svara. Abos gadījumos tiek izmantotas vienkāršas formulas (internetā varat atrast tiešsaistes kalkulatorus).
   • Lai atrastu ĶMI, ķermeņa svars (kilogramos) jāsadala ar auguma kvadrātmetru (metros). Ir vairākas dažādas ĶMI kategorijas. Ja jūsu ĶMI nokrīt 25-29,9 diapazonā, tiek uzskatīts, ka jums ir aptuveni 18-27 kilogramu liekais svars. Ar ĶMI 30-34,9 tiek novērota aptaukošanās, un šajā gadījumā liekais svars ir 27-36 kilogrami. Ja ĶMI pārsniedz 35,0, tas norāda uz patoloģisku aptaukošanos, kurā liekais svars pārsniedz 36 kilogramus.
   • Nosakiet savu ideālo ķermeņa svaru. Šī vērtība ir atkarīga no jūsu auguma un dzimuma. Atņemiet savu ideālo ķermeņa svaru no pašreizējā svara, lai uzzinātu, cik mārciņu jums vajadzētu zaudēt.
   • Salīdziniet liekā svara vērtības, kas iegūtas ar abām metodēm. Jūs varat izmantot jebkuru no tiem vai atrast vidējo aritmētisko un vadīties pēc tā.
2. 2 Plānojiet lēnu, pakāpenisku svara zudumu. Pat ja jums ir nepieciešams zaudēt daudzas mārciņas, jums nevajadzētu ķerties pie riskantām diētām un mēģināt ātri zaudēt svaru. Zaudēt svaru pakāpeniski un lēnām: šādā veidā jūs nekaitēsit savai veselībai, un svara zaudēšanas rezultāti būs ilgtermiņā.
   • Lielākā daļa ārstu iesaka nomest ne vairāk kā 0,5 - 1 kilogramu nedēļā. Šis salīdzinoši lēnais ātrums ļauj sasniegt ilgtermiņa rezultātus.
   • Nosakiet, cik daudz svara vēlaties zaudēt (vai liekā svara daudzumu), un novērtējiet, cik nedēļas tas prasīs. Piemēram, ja jūs plānojat zaudēt 25 kilogramus un vienlaikus zaudēt vienu kilogramu nedēļā, jums vajadzēs 25 nedēļas, tas ir, apmēram sešus mēnešus.
   • Pirmajos mēnešos jūs varat zaudēt svaru ātrāk.Tas ir normāli, ja jūs mēģināt zaudēt daudz svara. Pēc sākotnējā perioda svara zudums var palēnināties, un šajā gadījumā nevajadzētu satraukties un mēģināt piespiest procesu.
3. 3 Uzstādiet sev konkrētu mērķi. Zinot, cik daudz kilogramu un cik ilgi zaudēt, tas palīdzēs jums izstrādāt īpašu svara zaudēšanas plānu.
   • Reālistisks un pārdomāts svara zaudēšanas plāns dos jums papildu spēku un motivāciju. Tas ir īpaši svarīgi, ja meklējat ilgtermiņu.
   • Nosakot mērķi, mēģiniet to saglabāt konkrētu un reālu. Jo īpaši plānojiet zaudēt ne vairāk kā 0,5-1 kilogramus nedēļā.
   • Izstrādājot programmu, apsveriet, kā jūs plānojat zaudēt svaru. Vai plānojat ievērot noteiktu diētu? Vai jūs gatavojaties izstrādāt savu diētu? Vai jūs vingrot, lai zaudētu svaru?
   • Tāpat atļaujiet dažas nedēļas pārtraukuma, kura laikā varat atpūsties un pat atļauties nelielu vājumu. Pēc pirmā posma var būt plato, kura laikā jūsu svars samazināsies lēnāk; turklāt jūs varat rezervēt vienu līdz divas nedēļas, lai mazliet atpūstos. Apsveriet to savā plānā.
4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja jūs plānojat zaudēt svaru, īpaši daudz, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai nekaitētu veselībai.
   • Ārsts palīdzēs jums noteikt visefektīvāko un drošāko svara zaudēšanas veidu. Parasti, ja ir liekais svars, svara zaudēšana var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību.
   • Liekais svars un aptaukošanās bieži ir saistīti ar hroniskiem stāvokļiem, piemēram, augstu asinsspiedienu un diabētu. Šīs slimības var sarežģīt svara zaudēšanas procesu.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par ēstgribas nomācošiem līdzekļiem. Šīs zāles ir ieteicamas cilvēkiem ar lieko svaru. Ja nepieciešams, ārsts izrakstīs jums piemērotus medikamentus.

2. daļa no 4: Svara zaudēšanas diētas sastādīšana

1. 1 Vienojieties ar profesionālu uztura speciālistu. Šis padoms ir ļoti noderīgs, ja vēlaties zaudēt svaru. Profesionāls dietologs var palīdzēt jums izveidot svara zaudēšanas programmu un izskaidrot, kā uzturēt pārtikas dienasgrāmatu.
   • Palūdziet savam ārstam ieteikt jums pareizo dietologu vai atrodiet to tiešsaistē. Reģistrējieties konsultācijai, lai apspriestu savus svara zaudēšanas plānus.
   • Jautājiet savam dietologam padomu par diētu, kas atbilst jūsu spējām un dzīvesveidam. Jūsu dietologs jums ieteiks konkrētu kaloriju patēriņu, apspriedīs ar jums piemērotu uzturu un daudz ko citu.
   • Jūs varat regulāri (reizi nedēļā vai mēnesī) apmeklēt dietologu, lai viņš varētu uzraudzīt jūsu progresu un vajadzības gadījumā pielāgot plānus.
2. 2 Aprēķiniet uzņemto kaloriju daudzumu. Ja jūs veidojat savu uzturu, jums vajadzētu ierobežot patērēto kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru. Kaloriju izsekošana ir jebkuras svara zaudēšanas programmas stūrakmens.
   • Lai pieturētos pie droša plāna, kas ļauj zaudēt 0,5-1 kilogramus nedēļā, jums jāsamazina ikdienas uzturs par 500-750 kalorijām.
   • Lai no ikdienas uztura atņemtu 500 kalorijas, vispirms izveidojiet sarakstu ar to, ko parasti ēdat vienā dienā. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu (vai izmantojiet atbilstošo mobilā tālruņa lietotni) un pierakstiet visu, ko ēdat vairāku dienu laikā.
   • Aprēķiniet vidējo kaloriju skaitu, ko patērējat vienā dienā, un atņemiet no tā 500-750 kalorijas. Tas ļaus jums atrast ikdienas kaloriju daudzumu, kas ļaus jums katru nedēļu zaudēt pusi kilogramu - kilogramu svara.
   • Diemžēl vairāk kaloriju ierobežošana nepalīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru.Jums vajadzētu patērēt vismaz 1200 kalorijas dienā. Ja jūs patērējat mazāk kaloriju, svara zudums palēnināsies vai vispār apstāsies, un jūsu ķermenis sāks izjust barības vielu trūkumu.
   • Ja pēc 500 vai 750 kaloriju atņemšanas no dienas naudas jūs saņemat mazāk par 1200 kalorijām, patērējiet 1200 kalorijas dienā.
3. 3 Ēdiet diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka augsta olbaltumvielu diēta ir laba svara zaudēšanai. Šis uztura veids ir īpaši labs, ja jūs plānojat zaudēt daudz svara.
   • Olbaltumvielas ir noderīgas svara zaudēšanai vairāku iemeslu dēļ. Tie palīdz uzturēt muskuļu masu un novērš vielmaiņas palēnināšanos, tas ir, atbalsta ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas. Turklāt olbaltumvielu pārtika veicina labāku ķermeņa piesātinājumu, pēc tās uzņemšanas sāta sajūta saglabājas ilgāk.
   • Zaudējot svaru, ēdiet liesu, olbaltumvielām bagātu pārtiku. Šie pārtikas produkti satur mazāk kaloriju un mazāk tauku, un tie ir labi piemēroti mazkaloriju diētai.
   • Centieties vienā reizē neēst ikdienas proteīna devu, bet katrā ēdienreizē apēdiet 1-2 porcijas olbaltumvielu. Šajā gadījumā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu būs daudz efektīvāka.
   • Vienai olbaltumvielu pārtikas porcijai vajadzētu būt 85-115 gramiem jeb apmēram 1/2 tasei. Olbaltumvielās ir daudz jūras veltes, pākšaugi, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopu gaļa, olas, mājputni un tofu.
4. 4 Ēdiet mērenu daudzumu ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Papildus pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu ēdiet nedaudz ogļhidrātu.
   • Tāpat kā diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu var palīdzēt jums zaudēt svaru ātrāk un vieglāk nekā vienkāršas diētas ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Tā kā ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos, maz ticams, ka varēsit tos pilnībā izslēgt no uztura. Turklāt pilnīga ogļhidrātu noraidīšana novedīs pie uztura nelīdzsvarotības.
   • Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu ar graudiem. Graudi patiešām satur veselīgas uzturvielas, taču šos pašus vitamīnus un minerālvielas var atrast arī daudzos citos pārtikas produktos.
   • Ja vien jūs pilnībā neēdat maizi, rīsus vai makaronus, izvēlieties ēdienus, kas ir 100% veseli graudi. Salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem, piemēram, baltmaizi vai baltiem rīsiem, veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un mikroelementiem.
   • Ēdot graudus, arī ievērojiet porciju lielumu. Vienai porcijai vajadzētu būt 30 gramiem vai 1/2 tasei.
5. 5 Pievienojiet diētai daudz augļu un dārzeņu. Ievērojot zemu kaloriju diētu, jums bieži liekas, ka neēdat pietiekami un nejūtat sāta sajūtu. Jūs varat atbrīvoties no izsalkuma, katru dienu apēdot 5–9 porcijas augļu un dārzeņu.
   • Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju, bet tajā pašā laikā tie ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem, mikroelementiem un antioksidantiem.
   • Puse no ēdienreizes tiks pagatavota ar augļiem un dārzeņiem, un tas palīdzēs jums uzpildīt un neizmantot papildu kalorijas.
   • Cita starpā pārtika, kas bagāta ar uztura šķiedrvielām, rada sāta sajūtu pat ar nelielām porcijām, un šī sajūta saglabājas ilgāk pēc ēšanas.
   • Izmēriet augļu un dārzeņu porcijas. Mērķējiet 1 tasi biezu dārzeņu vai 2 tases lapu dārzeņu un 1/2 tase augļu katrā galvenajā ēdienreizē.
6. 6 Nomāc apetīti ar ūdeni. Papildus pārtikai jūs varat izmantot ūdeni, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un palikt uz pareizā ceļa.
   • Lai gan ūdens vien nenoved pie svara zuduma, tas var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenim netrūkst šķidruma.
   • Pat neliels šķidruma trūkums slāpes vietā var izraisīt maldinošu bada sajūtu. Šajā gadījumā jūs vēlaties ēst, kas palēninās svara zudumu.
   • Regulāri dzeriet daudz šķidruma, lai novērstu dehidratāciju.Centieties katru dienu izdzert 8-13 glāzes šķidruma, lai dienas laikā nejustos slāpes.

3. daļa no 4: Sportošana

1. 1 Vadīt aktīvu dzīvesveidu. Ja vēlaties zaudēt ievērojamu svaru, bOPalielinot fizisko stāvokli, jūs varēsit sasniegt savu mērķi.
   • Ja pašlaik esat mazkustīgs vai kāda iemesla dēļ nesen esat samazinājis fiziskās aktivitātes, mēģiniet vadīt aktīvāku dzīvesveidu.
   • Izvēlieties ikdienas vingrinājumus, kas neprasa īpašus nosacījumus vai īpašas pūles. Jūs varat staigāt biežāk, kāpt pa kāpnēm vai veikt mājas darbus.
   • Daži pētījumi ir atklājuši, ka ikdienas fizisko aktivitāšu veikšana svara zaudēšanai ir tikpat efektīva kā īsu sporta veidu veikšana (piemēram, skriešana 20 minūtes).
   • Apsveriet, kā jūs varat palielināt savu fizisko aktivitāti visas dienas garumā. Plānojiet maršrutus, kas ļauj staigāt vairāk. Novietojiet automašīnu tālāk no sava galamērķa, kāpiet pa kāpnēm, nevis liftu, staigājiet pusdienas laikā un veiciet pietupienus īsos pārtraukumos darbā.
2. 2 Iekļaujiet mērenu kardio treniņu svara zaudēšanas programmā. Papildus aktivitātei jums vajadzētu iesaistīties arī aerobos vai kardio treniņos. Šis vingrinājums palīdzēs sadedzināt šīs papildu kalorijas, kas labvēlīgi ietekmēs jūsu svaru.
   • Ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz svara, jums būs grūti veikt intensīvus vingrinājumus. Iekļaujiet savā programmā zemas intensitātes treniņus, pēc kāda laika varat pāriet uz intensīvākām aktivitātēm.
   • Zemas intensitātes vingrinājumi ietver ūdens aerobiku vai pastaigas ūdenī, kā arī eliptiskus vai guļus vingrinājumus.
   • Vingrošanai ieteicams veltīt apmēram divarpus stundas nedēļā. Tas ir labi, ja jūs nevarat izdarīt tik daudz laika no sākuma. Vienkārši sāciet vingrot un pakāpeniski palieliniet tā ilgumu. Nesteidzieties, lai palielinātu katras sesijas ilgumu vai biežumu.
3. 3 Sāciet spēka treniņu. Vēl viens vingrinājumu veids ir spēka treniņi jeb pretestības vai pretestības treniņi. Atšķirībā no kardio treniņiem, spēka treniņi var palīdzēt veidot muskuļus un paātrināt vielmaiņu.
   • Ja esat mazkustīgs, sāciet ar fiziskās aktivitātes palielināšanu un kardio vingrinājumiem. Kad varat viegli veikt kardio, sāciet treniņos iekļaut spēka treniņus. Var būt grūti apvienot trīs aktivitātes vienlaikus.
   • Spēka treniņiem ir daudz priekšrocību. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu un miera laikā sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Mēģiniet veikt spēka treniņus 1 vai 2 dienas nedēļā. Vienai nodarbībai pietiek ar 20 minūtēm, kuru laikā jāapmāca visas galvenās muskuļu grupas.
4. 4 Konsultējieties ar personīgo treneri. Ieteicams lūgt personīgā trenera vai cita vingrošanas speciālista padomu. Tas ir īpaši svarīgi, ja nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus vai mēģināt atsākt spēka treniņus pēc ilga pārtraukuma, jums jākonsultējas ar speciālistu. Pastāstiet viņam par saviem plāniem zaudēt svaru un pajautājiet, kā spēka treniņi jums var palīdzēt.
   • Personīgais treneris izveidos vingrojumu plānu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Turklāt viņš jums parādīs, kā pareizi lietot aprīkojumu un veikt vingrinājumus, lai nesavainotos un nesavainotos.
   • Daudzās sporta zālēs ir personīgie treneri. Reģistrējoties apmācībai, jums tiks piedāvāti personīgā trenera pakalpojumi un tiks sastādīts jums ērts nodarbību grafiks.

4. daļa no 4: Motivācijas saglabāšana

1. 1 Izveidot vizualizācijas dēlis. Šī tāfele ir efektīvs un radošs veids, kā saglabāt motivāciju ilgtermiņā.
   • Apmetuma dēlis ir jebkura tāfele (krīta, marķieru vai uzlīmju), uz kuras varat ievietot jebko, kas jūs iedvesmo. Aplūkojot šādu dēli, jūs sajutīsit dzīvības pieaugumu, uzlabosies garastāvoklis un palielināsies motivācija.
   • Uz renderēšanas dēļa varat ievietot jebko. Tie var būt iedvesmojoši citāti, drēbju attēli, kas uz jums vēl ir mazi, darbības attēli, ko varat darīt pēc svara zaudēšanas, vai attēli ar sevi, kad jums bija normāls svars.
   • Novietojiet apmetuma dēli redzamā vietā. Virzoties uz savu mērķi, mainiet to un pievienojiet kaut ko jaunu.
2. 2 Izsekojiet savu progresu. Nekas nav iedvesmojošāks par svara zaudēšanas progresa vērošanu. Skatieties, kā jūs zaudējat svaru, lai sasniegtie starpposma rezultāti palielinātu jūsu motivāciju.
   • Daudzi pētījumi rāda, ka pastāvīga svara zaudēšanas progresa uzraudzība palīdz jums palikt uz pareizā ceļa un palīdz sasniegt ilgtermiņa rezultātus.
   • Nosveriet sevi ne vairāk kā 1-2 reizes nedēļā. Lai precīzāk izsekotu svara zudumam, mēģiniet nosvērt sevi tajā pašā nedēļas dienā un valkāt tās pašas drēbes.
   • Papildus svēršanai var veikt citus mērījumus. Reizi mēnesī izmēriet vidukli, iegurni, gurnus un rokas un reģistrējiet rezultātus.
3. 3 Atrodiet atbalsta grupu. Atmetot lieko svaru, citu atbalsts ir ārkārtīgi svarīgs. Bez šāda atbalsta ir daudz grūtāk.
   • Saskaņā ar vairākiem pētījumiem tie cilvēki, kuri svara zaudēšanas programmas laikā un pēc tās ir pieredzējuši apkārtējo atbalstu, vieglāk ievēro plānoto diētu un labāk saglabā optimālu svaru ilgtermiņā.
   • Apspriediet savus svara zaudēšanas plānus ar draugiem, ģimenes locekļiem vai pat darba kolēģiem. Lūdziet viņus jūs atbalstīt. Daži no viņiem pat varētu vēlēties jums pievienoties.
   • Ja nevarat atrast pietiekamu atbalstu apkārtējo cilvēku vidū, reģistrējieties svara zaudēšanas grupā vai reģistrējieties atbilstošajā tiešsaistes grupā.
4. 4 Saglabājiet svara zaudēšanas dienasgrāmatu. Izmantojot šo dienasgrāmatu, jūs varēsit izsekot savam progresam un ilgstoši saglabāt motivāciju.
   • Šādā dienasgrāmatā varat ievadīt dažādas lietas. Tajā varat atzīmēt, ko ēdat, kaloriju skaitu, treniņus un nākamos panākumus.
   • Pētījumi rāda, ka tiem cilvēkiem, kuri dienasgrāmatā ierakstīja pārtiku un progresu, bija vieglāk zaudēt svaru. Dienasgrāmata ir lielisks veids, kā kontrolēt sevi.

Padomi

• Pirms zaudējat ievērojamu svaru, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts ieteiks jums visefektīvākās un drošākās metodes.
• Ja jums ir nepieciešams zaudēt daudz svara, esiet gatavs ievērot diētu ilgu laiku. Ātra svara zaudēšana nav droša veselībai, un pēc tam papildu mārciņas, kā likums, atgriežas.