Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Mugurkaula pašdiskompresija
• 2. metode no 4: asistēta mugurkaula dekompresija
• 3. metode no 4: muguras izstiepšana
• 4. metode no 4: piesardzības pasākumi
• Brīdinājumi

Ja jums ilgstoši jāstāv vai jāsēž, var rasties sāpes mugurā. Mugurkaula dekompresija palīdzēs mazināt noguruma sāpes, radot atjaunošanās sajūtu. Šī procedūra ir pietiekami vienkārša, taču tā jāveic rūpīgi. Turklāt nespiediet muguru pārāk bieži, pretējā gadījumā sāpes var pasliktināties. Jums jāņem vērā arī tas, ka dekompresija nedos vēlamo efektu, ja Jums ir pastāvīgas muguras un plecu sāpes. Šajā gadījumā sāpju novēršanai jums jāredz ārsts.

Uzmanību:šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem.

Soļi

1. metode no 4: Mugurkaula pašdiskompresija

1. 1 Mēģiniet atspiest muguru no stāvošas pozīcijas. Procedūra ir diezgan droša, tāpēc varat to izmantot jebkurā jums ērtā laikā dienas laikā. Tomēr, lai veiktu šo stiepšanos, rokām jābūt diezgan kustīgām, lai tās varētu salikt kopā muguras vidū.
   • Lai sāktu, atgrieziet rokas un novietojiet vienu plaukstu virs otras mugurkaula centrā.
   • Ar abām rokām nospiediet mugurkaulu uz leju un vienlaikus noliecieties atpakaļ.
   • Turpiniet to darīt, līdz dzirdat nelielu klikšķi. Tomēr nevajadzētu noliekties tālāk par jums ērtu stāvokli. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
2. 2 Izmantojiet krēslu, lai izspiestu. Ja darbā vai skolā ir nepieciešams ātri atspiest muguru, to var izdarīt sēžot. Vislabāk ir izmantot krēslu ar zemu atzveltni. Sēžot uz krēsla, slīdiet līdz krēsla priekšējai malai. Pēc tam noliecieties ar muguru, līdz pieskaraties krēsla atzveltnei.
   • Novietojiet plaukstas uz pieres un lēnām izelpojiet.
   • Tā rezultātā galva un pleci nogrims aiz krēsla atzveltnes.
   • Galu galā jums vajadzētu dzirdēt klikšķi.
   • Nenoliecieties tālāk par līmeni, kas jums ir ērts. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
3. 3 Izspiediet mugurkaulu no guļus stāvokļa. Ja jums ir grūti atspiesties, stāvot vai sēžot, varat mēģināt gulēt uz grīdas. Tomēr šim vingrinājumam būs jābūt elastīgākam. Jums vajadzētu būt iespējai ar rokām satvert lielos pirkstus.
   • Nelietojiet šo vingrinājumu, ja sāp sasniegt kājas. Ja stiepšanās laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet.

   Padoms: Lai to izdarītu, gulējiet uz paklāja vai mīksta paklāja. Pēc tam pagriezieties uz sāniem un pievelciet ceļus pie krūtīm. Pēc tam satveriet kājas ar rokām un sāciet iztaisnot kājas. Turiet šo pozīciju, līdz noklikšķ mugura, tad pagriezieties uz otru pusi un atkārtojiet stiepšanos.

   
   

2. metode no 4: asistēta mugurkaula dekompresija

1. 1 Apgulieties uz cietas virsmas ar vēderu uz leju. Jums jāguļ uz cietas virsmas, lai kāds cits palīdzētu atspiest mugurkaulu. Grīdas vai ciets matracis ir laba izvēle šim nolūkam. Apgulieties uz vēdera, rokas pie sāniem. Palīgam jābūt novietotam blakus jūsu galvas līmenī.
2. 2 Ļaujiet asistentam izdarīt spiedienu uz mugurkaulu. Asistentam jānovieto viena plauksta uz otras un tad jānovieto rokas uz muguras centrā starp lāpstiņām. Lai sāktu, viņam atliek tikai nedaudz uzspiest mugurkaulu.
3. 3 Izelpojot palūdziet palīgam nospiest mugurkaulu. Pārliecinieties, ka persona dzird jūsu elpošanu. Viņam vajadzētu nospiest mugurkaulu tikai tad, kad jūs izelpojat. Protams, būs jauki, ja šis cilvēks pats jums pateiks, kad ieelpot un kad izelpot.
   • Mugurkaula klikšķiem vēl nevajadzētu būt. Palīgam būs pakāpeniski jāpārvietojas pa mugurkaulu, lai viņš noklikšķinātu.

   Padoms: palīgam vajadzētu izelpot, nospiežot rokas vidū starp lāpstiņām.

   
   
4. 4 Pastāstiet palīgam, lai tas iet pa muguru tādā pašā veidā. Palīgam jāturpina kustināt rokas pa mugurkaulu. Atkārtojiet procedūru, nospiežot mugurkaulu izelpas laikā. Galu galā jūs atradīsit vietu, kur dzirdēsit jaukus klikšķus.
   • Esiet ļoti uzmanīgs, izspiežot skriemeļus ar kāda cita palīdzību. Tas var būt bīstami, jo otra persona nevar precīzi novērtēt jūsu komforta līmeni. Sazinieties ar personu visa procesa laikā.
   • Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, palūdziet palīgam nekavējoties apstāties.

3. metode no 4: muguras izstiepšana

1. 1 Izmantojiet sporta bumbu. Sporta bumbiņa ir laba muguras izstiepšanai, kā arī var palīdzēt atspiest mugurkaulu. Lai sāktu, sēdiet uz piepūstas vingrošanas bumbas. Pēc tam lēnām virziet kājas uz priekšu, lai novietotu muguru uz bumbas. Pilnībā atpūtieties uz bumbas. Lēnām salieciet un sāciet strādāt ar ceļgaliem, lai ritinātu ķermeni uz augšu un uz leju uz bumbas, ļaujot tai saliekt dažādas muguras daļas.
   • Šis stiepums negarantē mugurkaula dekompresiju, bet tas var notikt pats no sevis, guļot uz bumbas. Centieties būt pacietīgs, jo tas var aizņemt dažas minūtes. Vienkārši atpūtieties uz bumbas un izbaudiet stiepšanos.
2. 2 Veiciet kājas pagrieziena stiepšanu sēdus stāvoklī. Sēdiet uz grīdas uz paklāja ar taisnu muguru un izstieptām kājām uz grīdas. Nedaudz paceliet labo kāju, saliekot to pie ceļa, un mest aiz kreisās kājas. Kreisajai kājai jāpaliek taisnai uz grīdas, un labā kāja pieskaras grīdai tikai ar kāju blakus augšstilbam.
   • Izstiepiet kreiso roku pāri rumpim un nolieciet elkoni labās kājas labajā pusē. Jums vajadzētu just spriedzi tieši tagad. Ar kreiso roku spiediet labo ceļgalu, viegli pagriežot mugurkaulu pa labi un nedaudz atpakaļ.
   • Kad jūtat klikšķi, izkāpiet no pozas, atbrīvojiet spriedzi un atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.
3. 3 Izstiepies uz gultas. Apgulieties uz gultas malas, un ķermenis karājas no tā virs lāpstiņām. Atslābinieties un ļaujiet muguras augšdaļai un rokām lēnām nokrist uz grīdas. Pēc pilnas izstiepšanās uz leju apsēdieties, lai saliektu mugurkaulu pretējā virzienā, tad atkal noliecieties un tā tālāk, katru reizi nolaižot lāpstiņas arvien zemāk no gultas malas.
4. 4 Veiciet rites stiepšanos mugurā. Šī ir Pilates stiept, kas atslābina mugurkaula muskuļus. Nogulieties uz paklāja un novietojiet ceļus pie krūtīm, rokas ap tām. Lēnām ritiniet augšup un lejup uz muguras, palīdzot sev ar saraustītiem impulsiem. Mēģiniet sajust, kā katrs skriemelis saskaras ar paklāju, ritinot uz priekšu un atpakaļ.
5. 5 Mēģiniet izplatīt muguru uz grīdas. Apgulieties ar seju uz augšu uz cietas grīdas (bez paklāja) un izstiepiet rokas. Turot kājas līdzenus uz grīdas, salieciet ceļus apmēram par 45 grādiem vai pietiekami, lai varētu ērti pagriezt gurnus, atstājot visu muguru uz grīdas. Jums vajadzētu mēģināt pilnībā nospiest muguru pret grīdu.
   • Novietojiet rokas aiz galvas un virziet to uz priekšu, lai zods sāk virzīties uz krūtīm.
   • Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu!

   Padoms: viegli nospiediet pakausī. Šajā gadījumā bez lielām pūlēm mugurkaulam vajadzētu noklikšķināt 1-3 vietās zonā starp lāpstiņām.

   
   

4. metode no 4: piesardzības pasākumi

1. 1 Ja Jums ir pastāvīgas muguras sāpes, apmeklējiet ārstu. Skriemeļu dekompresija īslaicīgi var mazināt muguras sāpes. Tomēr pastāvīgu muguras sāpju gadījumā ieteicams pārbaudīt speciālistam.
   • Sāpes mugurā var būt ilgstošas ​​sēdēšanas neērtā stāvoklī un pārmērīgas slodzes rezultāts fiziskās aktivitātes laikā. Vairumā gadījumu tas laika gaitā pāriet pats no sevis. Tomēr, ja sāpes saglabājas vairākas nedēļas, ir nepieciešama medicīniskā pārbaude.
   • Ārstēšana būs atkarīga no sāpju cēloņa. Sāpes mugurā parasti tiek ārstētas ar fizioterapiju, un dažos gadījumos ir nepieciešami medikamenti. Dažos gadījumos var būt nepieciešama operācija, lai mazinātu muguras sāpes.
2. 2 Nesaspiediet skriemeļus pārāk bieži. Dažreiz ir pieņemami veikt mugurkaula dekompresiju, lai mazinātu diskomfortu.Tomēr pastāvīga šīs procedūras izmantošana nevajadzīgi izstiepj muguras muskuļus. Tas var izraisīt stāvokli, ko sauc par mugurkaula nestabilitāti.
   • Ja jūtat, ka sāpju dēļ ir nepieciešams bieži saspiest mugurkaulu, konsultējieties ar savu ārstu, nevis pastāvīgi traucējiet muguru.

   Uz piezīmes: nestabilitāte vājina muguras muskuļus, kā rezultātā tiek zaudēta mugurkaula normāla darbība, kā arī muskuļi un saites, kas to ieskauj.

3. 3 Vairāk paļaujieties uz muguras stiepšanu, nevis uz skriemeļu dekompresiju. Izstiepšanās parasti mazina mērenas sāpes labāk nekā dekompresija. Lai izstieptu muguru, noliecieties uz priekšu un tad atpakaļ. Pēc tam veiciet sānu līkumus. Tam vajadzētu mazināt spriedzi.

   Padoms: vislabāk ir veikt šo stiepšanos dušas laikā apmēram pēc piecām minūtēm no sākuma.

Brīdinājumi

• Esiet ārkārtīgi uzmanīgs, mēģinot atspiest muguru. Ja jūs pieliekat pārmērīgu spēku, varat savainoties. Pastāvīgu muguras sāpju gadījumā vislabāk ir redzēt ārstu.
• Nekavējoties pārtrauciet, kad jūtat sāpes. Vienmēr pievērsiet uzmanību tam, ko jūsu ķermenis jums saka.