Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: grīdas izstiepšanas vingrinājumi
• 2. metode no 2: Pilates un joga kāju muskuļu izstiepšanai
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Jūsu kājas virza jūsu cīpslas, četrgalvu un teļu muskuļi. Regulāra kāju muskuļu stiepšana var palīdzēt izvairīties no ievainojumiem un sāpēm pēc pastaigas, skriešanas vai riteņbraukšanas.

Soļi

1. metode no 2: grīdas izstiepšanas vingrinājumi

1. 1 Hamstring stiepšanās. Šis stiepums palīdzēs jums izstiept ne tikai cīpslas, bet arī teļu muskuļus. Izmēģiniet apļveida kustības ar potītēm, lai tās stiprinātu. Jūs varat arī izmantot kāju zoles pret sienu, lai izstieptu teļu muskuļus.
2. 2 Teļa stiepšanās. Stāviet uz pakāpiena un nolaidiet papēžus zem pakāpiena līmeņa, lai labi izstieptu teļus. Lai izstieptu katru kāju atsevišķi, salieciet kreiso kāju un pilnībā novietojiet kreiso kāju uz augšējā pakāpiena. Nolaidiet labo kāju par vienu iecirtumu. Pēc tam mainiet kājas. Šo vingrinājumu varat veikt arī uz soliņa, ja atrodat kaut ko pie kā turēties, lai saglabātu līdzsvaru.
3. 3 Četrgalvu muskuļu stiepšana ar fitnesa bumbiņu. Šis vingrinājums ļaus jums izstiept augšstilba muskuļus, sēžot uz bumbas lēciena stāvoklī. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, jūs varat atbalstīt gurnus uz bumbas, saliekt celi tā, lai papēdis pieskaras jūsu sēžamvietai, un pavelciet potīti, lai izstieptu augšstilba muskuļus uz šīs kājas. Atkārtojiet šo vingrinājumu uz otras kājas.
4. 4 Četrgalvu muskuļu izstiepšana no stāvošas pozīcijas. Šim vingrinājumam jums jāstāv starp diviem vienāda augstuma krēsliem. Jūs varat izmantot sienu, lai atbalstītu muguras kāju, ja jums nav divu atbilstošu krēslu. Veicot šo vingrinājumu, pievelciet vēdera muskuļus, lai jūsu iegurnis būtu taisns un mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

2. metode no 2: Pilates un joga kāju muskuļu izstiepšanai

1. 1 Griešanās. Vingrinājums Pilates "Crunch" ļaus jums izstiept cīpslu un teļus, kā arī atbrīvot spriedzi no muguras. Ja jums ir nepieciešams lielāks atbalsts, varat veikt šo vingrinājumu ar muguru un gurniem pret sienu, taču pārliecinieties, ka pēdas atrodas 15 cm attālumā no sienas. Turiet gurnus virs kājām, lai pārāk neizstieptu ceļus, un visa vingrinājuma laikā koncentrējieties uz vēdera muskuļu savilkšanu.
2. 2 Noliecoties uz priekšu no sēdus stāvokļa. Šis vingrinājums ir iekļauts 12 pamata pozās hatha jogā. Šis vingrinājums ne tikai izstiepj teļu muskuļus un cīpslas, bet arī atvieglos išiass un palīdzēs izstiepties un pagarināt mugurkaulu. Šī poza darbojas arī, lai stimulētu saules pinuma čakru un uzlabotu koncentrēšanos.
3. 3 Paplašināts slīpums uz kāju. Šis stiepums ļaus jums atvērt gurnus, izstiept cīpslas un teļus, kā arī labi izstiept ķermeņa augšdaļu. Ja jūs nevarat saliekties šajā stāvoklī, mēģiniet iekaustīt jogas siksnu pēdas arkā un turpiniet vilkt siksnu, līdz nolaižaties ērtā stāvoklī. Ja esat ļoti elastīgs, aptiniet rokas ap pēdas arku, nevis vienkārši noliecieties pār pēdu.
4. 4 Noliecieties uz priekšu no stāvošas pozīcijas. Šī poza izstieps augšstilbu un teļus; un to ir ļoti viegli mainīt atkarībā no jūsu elastības līmeņa. Ja jūs nevarat pilnībā noliekties šajā pozā, novietojiet rokas pie sienas tieši sev priekšā, lai rokas būtu paralēlas grīdai. Ja vēlaties nedaudz sarežģīt šo vingrinājumu, atveriet rokas un satveriet potītes, nolaižot galvu uz ceļiem.
5. 5 Stieņa novietojums vārtu bloķēšanai. Šī poza, kas pazīstama arī kā vārtu poza, savu nosaukumu ieguvusi no ķermeņa augšdaļas stāvokļa, kas noliecas tādā leņķī, ka sāk atgādināt stieni vai siju uz vārtiem.Šis vingrinājums ne tikai izstiepj augšstilbu un augšstilbu augšstilbu, bet arī pēc kārtas atver katru ķermeņa pusi, uzlabojot elpošanu. Ja jums nav jogas paklāja, varat zem ceļiem ievietot spilvenu vai segu. Šī poza ir īpaši ieteicama tiem, kas tikai sāk praktizēt jogu.
6. 6 Melo varoņa poza. Lai sāktu, jums vajadzētu uzņemties varoņa pozu. Ja nevarat sēdēt uz grīdas starp kājām, sēdiet uz atbalsta bloka vai spilvena, ērti novietojot ceļus sev priekšā. Kad esat sācis saliekties atpakaļ, varat lūgt kādam nospiest augšstilbu priekšpusi, lai vairāk izstieptu četrgalvu. Jūs varat arī novietot atbalsta bloku zem galvas un pleciem, lai palīdzētu ērti gulēt.
7. 7 Dejas karaļa poza. Šī poza palīdzēs jums izstiept četrgalvu un atvērt augšstilbus un ķermeņa priekšpusi. Jūs varat izmantot jogas siksnu, lai turētos pie muguras kājas, ja nevarat to turēt ar rokām. Ja jums ir problēmas līdzsvarot, varat novietot izstiepto roku pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
8. 8 Karavīra poza II. Otrais karš ļaus jums izstiept augšstilbu iekšpusi. Kad priekšējā kāja ir izliešanas stāvoklī, jūs varat arī nostiprināt četrgalvu un gurnus. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, novietojiet rokas uz gurniem. Šī poza ir Hindu karavīru dieva Šivas attēlojums.
9. 9 Tauriņa poza. Tauriņa poza izstieps augšstilba iekšējos muskuļus. Salieciet kājas kopā un izklājiet ceļus, tad noliecieties uz priekšu.

Padomi

• Izstiepieties tikai tad, kad muskuļi ir silti un elastīgi. Piemēram, ja jūs nolemjat izstiepties pirms skriešanas, staigājiet divas minūtes un pēc tam sāciet stiepšanās vingrinājumus, lai paātrinātu ķermeņa asinsriti un novērstu ievainojumus.
• Izstiepjot kājas, palielināsies jūsu kustību amplitūda, tiks veicināta vienmērīgāka un ātrāka muskuļu sadzīšana, kā arī novērsīs muskuļu traumas un sāpes.

Brīdinājumi

• Nelieciet savu ķermeni, mēģinot izstiepties stiprāk vai dziļāk. Tas var būt īpaši vēlams vingrinājumos, kur jūs mēģināt sasniegt pirkstus, taču atcerieties, ka šūpošanās šādā veidā ne tikai nebūs noderīga, bet arī var radīt traumas.

Ko tev vajag

• Fitnesa bumba
• Krēsls
• Jogas paklājiņš
• Jogas siksna (pēc izvēles)
• Atbalsta bloks (pēc izvēles)