Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Sajūtu analīze
• 2. daļa no 3: Domu analīze
• 3. daļa no 3: Rīcība
• Padomi

Emocionālā jutība ir normāla, bet kādā brīdī šī jutība var jums kaitēt. Kontrolējiet savas spēcīgās emocijas, lai tās būtu jūsu sabiedrotās, nevis ienaidnieces. Paaugstinātas emocionālās jutības dēļ iedomātas vai netīšas sūdzības var uztvert ar naidīgumu. Pārpratumi un citu rīcības nepareiza interpretācija neļauj dzīvot mierīgu, laimīgu dzīvi. Lai pārtrauktu pārmērīgu reakciju uz ikdienas notikumiem, jums jāspēj līdzsvarot jutīgumu un veselo saprātu, pārliecību un izturību.

Soļi

1. daļa no 3: Sajūtu analīze

1. 1 Pieņemiet, ka emocionālā jutība ir daļa no jums. Neirozinātnieki ir noskaidrojuši, ka mūsu emocionālā jutība daļēji ir saistīta ar gēniem. Jādomā, ka aptuveni 20% pasaules iedzīvotāju ir paaugstināta jutība. Tas nozīmē, ka viņiem ir lielāka uztvere par smalkiem stimuliem, kurus daudzi nepamana. Turklāt šo kairinātāju ietekme uz cilvēkiem ar paaugstinātu jutību ir daudz spēcīgāka. Šī paaugstinātā jutība ir saistīta ar gēnu, kas ietekmē hormonu norepinefrīnu jeb stresa hormonu, kas arī kalpo kā neirotransmiters smadzenēs un ir atbildīgs par uzmanību un reakciju.
   • Daļa paaugstinātas emocionālās jutības ir saistīta arī ar oksitocīnu, hormonu, kas ir atbildīgs par mīlestības un pieķeršanās sajūtu viens otram. Oksitocīns var izraisīt arī emocionālu jutīgumu. Ja jūsu organismā dabiski ir augsts oksitocīna līmenis, jūsu "iedzimtās sociālās domāšanas prasmes" var tikt paaugstinātas, padarot jūs jutīgāku pret (un, iespējams, nepareizi interpretējot) pat mazākos signālus.
   • Dažādas sabiedrības atšķirīgi reaģē uz jutīgiem cilvēkiem. Daudzās Rietumu kultūrās emocionāli jutīgi cilvēki bieži tiek uzskatīti par vājiem un tiem trūkst iekšējās noturības, tāpēc viņi bieži kļūst par izsmiekla mērķi. Bet tas tā nav visur. Daudzviet pasaulē cilvēki ar paaugstinātu jutību tiek uzskatīti par apdāvinātiem, jo ​​viņiem ir lieliska jutība un spēja saprast citus. Atkarībā no kultūras, kā arī no dzimuma, ģimenes vides un izglītības šī vai cita rakstura iezīme var tikt uztverta atšķirīgi.
   • Lai gan jūs varat (un vajadzētu) iemācīties efektīvāk pārvaldīt savas emocijas, jums jāpieņem fakts, ka esat emocionāli jutīgs. Jūs nekļūsit par pilnīgi citu cilvēku, kas jums tomēr nav vajadzīgs. Vienkārši kļūsti par savu labāko versiju.
2. 2 Iepazīstini ar sevi. Ja neesat pārliecināts, vai jums patiešām ir paaugstināta jutība, varat veikt dažas darbības, lai pārbaudītu sevi. Piemēram, jūs varat aizpildīt emocionālās jutības novērtējuma anketu vietnē PsychCentral. Šie jautājumi palīdzēs jums novērtēt savas emocijas un jūtas.
   • Atbildot uz šiem jautājumiem, mēģiniet netiesāt sevi. Atbildiet godīgi. Tiklīdz jūs zināt, cik jūtīgs esat, varat koncentrēties uz savu emociju kontrolēšanu daudz izdevīgākā veidā.
3. 3 Izpētiet savas emocijas žurnālā. “Emocionālā žurnāla” izveidošana palīdzēs jums novērot savas emocijas, izpētīt tās un reakciju uz tām. Tas palīdzēs jums saprast, kas izraisa jūsu pārmērīgu reakciju, kā arī zināt, kad jūsu reakcija ir pamatota.
   • Mēģiniet pierakstīt, kā jūtaties pašreizējā brīdī, un tad strādājiet atpakaļ, lai saprastu, kas izraisīja jūsu reakciju. Piemēram, vai jūs uztraucaties? Kurš no dienas laikā notikušajiem notikumiem varētu būt iemesls? Jūs saprotat, ka pat mazi notikumi var izraisīt spēcīgu emocionālu reakciju.
   • Varat arī uzdot sev jautājumus par katru ierakstu, piemēram:
     • Ko es tagad jūtu?
     • Kas, manuprāt, notika un izraisīja šo reakciju?
     • Kas man vajadzīgs, kad jūtos šādi?
     • Vai es tā jutos agrāk?
   • Mēģiniet rakstīt par savām izjūtām noteiktu laiku. Uzrakstiet tādu teikumu kā "Man ir skumji" vai "Es esmu dusmīgs". Uzstādiet taimeri uz divām minūtēm un uzrakstiet par visu savā dzīvē, kas saistīts ar šo sajūtu. Nerediģējiet un nenosodiet rakstīto. Pagaidām jums tās vienkārši jāpieraksta.
   • To darot, jums būs jāskatās, ko esat uzrakstījis. Vai varat identificēt kādu savienojumu? Kādas emocijas bija pirms jūsu reakcijas? Piemēram, trauksmi bieži izraisa bailes, skumjas par zaudējumiem, dusmas par uzbrukumu utt.
   • Varat arī izpētīt vienu notikumu. Piemēram, kāds autobusā uz tevi paskatījās tā, ka tu to uztvēri kā sava izskata kritizēšanu. Tas var kaitēt jūsu jūtām, kas var jūs satraukt vai dusmot. Mēģiniet atgādināt sev divas lietas: 1) jūs īsti nezināt, kas notiek citu cilvēku galvās, un 2) citu cilvēku spriedumi par jums nav svarīgi. Šis noraidošais skatiens varētu būt reakcija uz kaut ko pavisam citu. Un pat ja tas ir nosodījums, šī persona jūs joprojām nepazīst un viņam nav ne jausmas par jūsu daudzajām brīnišķīgajām iezīmēm.
   • Veicot piezīmes, atcerieties izrādīt empātiju pret sevi. Nevērtējiet sevi pēc savām jūtām. Atcerieties, ka jūs, iespējams, nevarēsit kontrolēt savas emocijas, bet jūs varat kontrolēt savu reakciju uz šīm emocijām.
4. 4 Nelieciet sev etiķetes. Diemžēl cilvēki ar paaugstinātu jutību bieži tiek apvainoti un viņiem tiek piešķirti tādi segvārdi kā "raudulis" vai "šļūce".Pasliktinot situāciju, šie apvainojumi dažkārt pārvēršas par aprakstošām "etiķetēm", kuras izmanto citi cilvēki. Laika gaitā ir ļoti viegli pielikt šādu etiķeti pie sevis, uztverot sevi nevis kā jutīgu cilvēku, kurš raud tikai reizēm, bet uzvedas normāli 99,5% gadījumu. Tādā veidā jūs koncentrēsities uz savu personības vienu pusi līdz vietai, kurā jūtaties tā, it kā tā jūs pilnībā definētu.
   • Izturieties pret negatīvām etiķetēm, pārdomājot. Tas nozīmē, ka jums ir jānoņem etiķete un jāskatās uz situāciju plašākā kontekstā.
   • Piemēram, pusaudžu meitene raud, jo ir satraukta. Netālu stāv paziņa, viņš nomurmina "raudulīti" un aiziet. Tā vietā, lai ievainoto ņemtu pie sirds, viņa pārdomā šādi: “Es zinu, ka neesmu raudulītis. Jā, dažreiz es reaģēju pārāk emocionāli. Dažreiz tas nozīmē, ka es raudu, kad mazāk emocionāli cilvēki neraudātu. Es strādāju pie tā, lai atbildētu atbilstošāk. Jebkurā gadījumā ir pārāk rupji apvainot kādu, kurš jau raud. Es esmu pārāk laipns, lai to darītu citiem. "
5. 5 Nosakiet jutīguma izraisītājus. Jūs varat zināt vai nezināt, kas izraisa jūsu jutīgo reakciju. Jūsu galvā, iespējams, ir izveidojies automātisku reakciju uz noteiktiem stimuliem modelis, piemēram, stresa pieredze. Laika gaitā šī uzvedība kļūs par ieradumu, un jūs nekavējoties reaģēsit noteiktā veidā, nedomājot par notiekošo. Par laimi, jūs varat mainīt savu reakciju un veidot jaunu uzvedību.
   • Nākamreiz, kad rodas panika, nemiers vai dusmas, apstājieties un koncentrējieties uz savām jūtām. Ko dara jūsu piecas maņas? Pievērsiet uzmanību savām jūtām, bet nevērtējiet tās.
   • Šī "pašmācības" prakse palīdzēs jums nošķirt vairākas "informācijas plūsmas", kas veido sajūtas. Ļoti bieži mūs pārņem un pārņem emocijas, un mēs nevaram izdomāt emociju un maņu iespaidu sajaukumu. Apstājieties, koncentrējieties uz atsevišķām sajūtām un atdaliet informācijas plūsmas, lai mainītu mūsu smadzenēs izveidojušos automātisko ieradumu struktūru.
   • Piemēram, jūsu smadzenes var reaģēt uz stresu, liekot sirdij pukstēt ātrāk, kā rezultātā jūs jūtaties nervozs. Apzinoties, ka šī ir jūsu ķermeņa standarta reakcija, jūs varēsit šo atbildi interpretēt dažādi.
   • Žurnāla uzturēšana arī jums palīdzēs šajā jautājumā. Katrai emocionālajai reakcijai pierakstiet brīžus, kad uzvedāties emocionāli, kā jutāties, ko jutās jūsu ķermenis, ko domājāt, un notikuma detaļas. Šīs zināšanas palīdzēs apmācīt sevi reaģēt atšķirīgi.
   • Dažreiz maņu uztvere, piemēram, atrašanās noteiktā vietā vai pazīstamas smaržas sajūta, var izraisīt emocionālu reakciju. Šādu reakciju ne vienmēr var interpretēt kā pārmērīgu jutību. Piemēram, ābolu pīrāga smarža var likt jums justies skumji, kad jūs un jūsu vēlā vecmāmiņa kopā cepāt ābolu pīrāgus. Jums ir jāpieņem šīs reakcijas. Apdomājiet tos un tad saprotiet, kāpēc tas uz jums atstāja tik lielu iespaidu: “Man ir skumji, ka man bija jautri cept pīrāgus kopā ar vecmāmiņu. Man viņas pietrūkst. " Kad esat ņēmis vērā šo sajūtu, varat pāriet pie kaut kā pozitīva: "Šodien es cepšu ābolu pīrāgu viņas piemiņai."
6. 6 Pārbaudiet, vai esat līdzatkarīgs. Līdzatkarīgas attiecības rodas, ja jūsu pašvērtību un pašapziņu ietekmē citas personas darbības un reakcijas. Visas jūsu dzīves mērķis ir pašaizliedzība partnera labā. Ja jūsu partneris neapmierina jūsu rīcību vai jūtas, tas jums var būt liels trieciens.Līdzatkarība ir ļoti izplatīta romantiskās attiecībās, taču tā var rasties jebkurā attiecību posmā. Šīs ir līdzatkarīgu attiecību pazīmes:
   • Jūs uzskatāt, ka jūsu apmierinātība ar dzīvi ir saistīta ar konkrētu cilvēku.
   • Jūs atzīstat, ka jūsu partnerim ir neveselīga uzvedība, taču, neskatoties uz to, jūs joprojām paliekat ar viņu.
   • Jūs ļoti cenšaties atbalstīt savu partneri, pat ja tas nozīmē, ka jums ir jāupurē savas vajadzības un veselība.
   • Jūs pastāvīgi uztraucaties par savu attiecību stāvokli.
   • Vesela saprāta trūkums par personīgajām robežām.
   • Tu jūties briesmīgi, kad tev kādam jāsaka nē.
   • Jūs reaģējat uz ikviena jūtām un domām, piekrītot tām vai uzreiz aizstāvoties.
   • Līdzatkarību var pārvarēt. Labākais risinājums ir profesionāla psiholoģiskā palīdzība. Ir arī dažādas atbalsta grupas.
7. 7 Nesteidzies. Iepazīt savas emocijas, īpaši jutīgās zonas, ir grūts uzdevums. Nepiespiediet sevi darīt visu uzreiz. Psihologi ir pierādījuši, ka personīgajai izaugsmei ir jāiet ārpus savas komforta zonas, taču pārāk pārsteidzīgas darbības var novest pie regresa.
   • Mēģiniet "sarunāt tikšanos" ar sevi, lai analizētu savu jutīgumu. Iepazīstieties ar viņu, teiksim, 30 minūtes dienā. Pēc dienas emocionālā darba veikšanas ļaujiet sev atpūsties vai darīt kaut ko jautru.
   • Veiciet piezīmes, kad jūtat, ka nevēlaties domāt par savu jutīgumu, jo tas jums rada neērtības vai šķiet pārāk grūti. Vilcināšanos bieži izraisa bailes: mēs baidāmies, ka pieredze būs nepatīkama, tāpēc mēs to uzliekam uz aizmugurējās degļa. Atgādiniet sev, ka esat pietiekami spēcīgs, lai to paveiktu, un ķērieties pie lietas.
   • Ja jums ir grūti savākt gribu un saskarties ar savām emocijām aci pret aci, mēģiniet izvirzīt sev sasniedzamākus mērķus. Sāciet ar 30 sekundēm, ja vēlaties. Viss, kas jums jādara, ir jāsaskaras ar savu jutīgumu 30 sekundes. Vai vari to izdarīt. Pēc tam veltiet vēl 30 sekundes, domājot par savu jutīgumu. Jūs atklāsit, ka jūsu mazie sasniegumi palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.
8. 8 Ļauj sev izjust savas emocijas. Atkāpšanās no paaugstinātas emocionālās jutības nenozīmē, ka jums ir jāpārtrauc izjust savas emocijas. Faktiski mēģinājums apspiest vai noliegt savas emocijas var būt kaitīgs. Tā vietā jums ir jāiekļauj tādas nepatīkamas emocijas kā dusmas, sāpes, bailes un bēdas - emocijas, kas ir tikpat nepieciešamas emocionālajai veselībai kā pozitīvās emocijas, piemēram, prieks un prieks, un neļaujiet tām satriekties. Mēģiniet līdzsvarot savas emocijas.
   • Dodiet sev iespēju izteikt savas jūtas. Piemēram, ja jūs sērojat par zaudējumiem, katru dienu veltiet nedaudz laika, lai atbrīvotos no visām jūtām. Iestatiet taimeri, tad rakstiet par savām emocijām, raudiet, runājiet ar sevi par šīm sajūtām - visu, kas, jūsuprāt, ir nepieciešams. Kad laiks ir beidzies, atgriezieties pie ikdienas aktivitātēm. Jūs jutīsities labāk, zinot, ka neesat nomācis savas jūtas. Zinot, ka jums ir veltīts laiks, lai atbrīvotu savas jūtas, tas palīdzēs vieglāk tikt galā ar ikdienas pienākumiem.

2. daļa no 3: Domu analīze

1. 1 Iemācieties atpazīt kognitīvās novirzes, kas var izraisīt paaugstinātu jutību. Kognitīvie izkropļojumi ir stereotipiskas novirzes domāšanā un uzvedībā, ko esam sevī radījuši. Jūs varat iemācīties identificēt un tikt galā ar šīm novirzēm.
   • Kognitīvās novirzes gandrīz nekad nenotiek atsevišķi.Pēc domāšanas modeļa analīzes jūs pamanīsit, ka, reaģējot uz vienu sajūtu vai notikumu, rodas vairāki izkropļojumi. Veltiet laiku, lai pilnībā izpētītu savas reakcijas, lai noskaidrotu, kuras no tām ir noderīgas un kuras nē.
   • Ir daudz kognitīvo aizspriedumu šķirņu, bet visbiežāk emocionālās paaugstinātas jutības vainīgie ir personalizācija, marķēšana, teikumi "vajadzētu", emocionāla spriešana un secinājumi.
2. 2 Atzīt un cīnīties pret personalizāciju. Personalizācija ir diezgan izplatīts izkropļojums, kas izraisa paaugstinātu emocionālo jutīgumu. Tas nozīmē, ka jūs uzskatāt sevi par cēloni lietām, kurām, iespējams, nav nekāda sakara ar jums vai kuras nevarat kontrolēt. Jūs varat arī uztvert personīgi to, kas uz jums neattiecas.
   • Piemēram, ja skolotājs slikti runāja par jūsu bērna uzvedību, jūs varat personalizēt šo kritiku un uztvert to kā tādu, kas ir vērsta uz jums: “Mašas skolotāja uzskata, ka esmu slikts tēvs! Kā viņš uzdrošinās kritizēt manas bērna audzināšanas metodes? " Šī interpretācija var izraisīt pārāk jutīgu reakciju, jo jūs interpretējāt kritiku kā pārmetumu.
   • Tā vietā mēģiniet loģiski aplūkot situāciju (tas prasīs kādu laiku, tāpēc esiet pacietīgs). Analizējiet, kas patiesībā notika un ko jūs zināt par situāciju. Piemēram, ja skolotājs teica, ka Mašai klasē vajadzētu būt uzmanīgākam, tad tas nav pārmetums, ka esat “slikts” vecāks. Šī ir tikai informācija, ko varat izmantot, lai palīdzētu bērnam labāk mācīties. Šī ir izaugsmes iespēja, nevis kauna cēlonis.
3. 3 Atpazīt un cīnīties ar īsceļiem. Marķēšana ir viss vai nekas. Tas bieži notiek kopā ar personalizāciju. Iezīmējot sevi, jūs vispārināt sevi vienā darbībā vai notikumā, nevis saprast, ka jūsu darbības un tas, kas jūs esat, nav viens un tas pats.
   • Piemēram, ja saņemat negatīvus komentārus par savu eseju, tas var likt jums justies kā neveiksminiekam. Nosaucot sevi par neveiksminieku, jūs zemapziņā domājat, ka nekad nekļūsit labāks, kas nozīmē, ka nav jēgas pat censties. Tas var izraisīt vainas un kauna sajūtu. Tas arī apgrūtina jums paciest konstruktīvu kritiku, jo jebkuru kritiku uztverat kā neveiksmes pazīmi.
   • Tā vietā jums vajadzētu pieņemt savas kļūdas un neveiksmes tādas, kādas tās patiesībā ir - konkrētas situācijas, no kurām jūs varat kaut ko mācīties un kļūt par labāku cilvēku. Tā vietā, lai atzīmētu sevi kā neveiksminieku, saņemot sliktu vērtējumu par eseju, jums jāpieņem savas kļūdas un jādomā par to, ko jūs varat mācīties no sevis: “Labi, es izdarīju sliktu darbu ar šo eseju. Esmu vīlies, bet tas nav pasaules gals. Es runāšu ar savu skolotāju, lai redzētu, kas man nākamreiz jādara citādi. "
4. 4 Atzīt un cīnīties pret obligātajiem apgalvojumiem. Šādi paziņojumi ir kaitīgi, jo piespiež jūs (un citus) ievērot standartus, kas bieži ir pārmērīgi augsti. Viņi bieži ir atkarīgi no neatbilstošām idejām, nevis paļaujas uz tām, kurām patiešām ir nozīme. Pārkāpjot citu “vajadzētu”, jūs varat par to sodīt, tādējādi vēl vairāk samazinot motivāciju mainīties. Šādas idejas var izraisīt vainas sajūtu, izmisumu un dusmas.
   • Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Man tiešām ir jāievēro diēta. Es nevaru būt tik slinks. " Patiesībā jūs cenšaties "vainot" sevi un pamudināt sevi rīkoties, taču vaina ir tālu no labākā motivācijas avota.
   • Jūs varat apkarot šos apgalvojumus, analizējot, kas patiesībā slēpjas aiz šī “vajadzētu”.Piemēram, vai jums liekas, ka jums “vajadzētu” ieturēt diētu citu cilvēku teiktā dēļ? Vai arī tāpēc, ka sociālie standarti liek izskatīties noteiktā veidā? Šie nav veselīgākie un izdevīgākie iemesli kaut ko darīt.
   • Bet, ja jūs domājat, ka jums “vajadzētu” ieturēt diētu, jo jūs to apspriedāt ar savu ārstu un piekritāt, ka tas nāk par labu jūsu veselībai, jūs varat pārtaisīt šo “vajadzētu” par kaut ko konstruktīvāku: “Es vēlos rūpēties par savu veselību, tāpēc es sākšu ēst veselīgāku pārtiku. " Tādējādi jūs vadīs nevis vaina, bet gan pozitīva motivācija, kas galu galā izrādās efektīvāka.
   • Teikumi ar vārdu "vajadzētu", kas attiecas uz citiem cilvēkiem, arī rada pārmērīgu reakciju. Piemēram, jūs varētu sarūgtināt saruna ar kādu, kurš nereaģē tā, kā vēlaties. Ja jūs sev sakāt: “Viņai vajadzētu priecāties par to, ko es viņai saku”, jūs būsiet vīlušies un, visticamāk, apvainoti par to, ka šī persona nepiedzīvo to, ko, jūsuprāt, viņam vajadzētu piedzīvot. Atcerieties, ka jūs nevarat kontrolēt citu cilvēku jūtas un reakcijas.
5. 5 Atpazīt un apkarot emocionālo spriešanu. Izmantojot emocionālu spriešanu, jūs sajaucat savas jūtas ar faktiem. Šāda veida izkropļojumi ir diezgan izplatīti, taču ar nelielu piepūli jūs uzzināsit, kā to identificēt un apkarot.
   • Piemēram, jūs varētu sāpināt fakts, ka jūsu priekšnieks norādīja uz dažiem trūkumiem lielā projektā, kuru tikko pabeidzāt. Ar emocionālu spriešanu jūs varētu pieņemt, ka jūsu priekšnieks rīkojas negodīgi, jo jums ir negatīvas jūtas. Kad jūtaties kā neveiksminieks, varat pieņemt, ka patiešām esat nevērtīgs darbinieks. Bet šiem pieņēmumiem nav loģiska pamata.
   • Lai tiktu galā ar emocionālo spriešanu, mēģiniet pierakstīt dažas situācijas, kurās esat piedzīvojis negatīvas emocionālas reakcijas. Pēc tam aprakstiet domas, kas radušās jūsu galvā. Uzrakstiet par sajūtām, ko piedzīvojāt pēc šīm domām. Visbeidzot, analizējiet faktiskās situācijas sekas. Vai tie atbilst tam, ko jūs uzskatījāt par realitāti, pamatojoties uz jūsu emocijām? Iespējams, jūs atklāsit, ka jūsu emocijas bija nepamatotas.
6. 6 Atzīstiet pārsteidzīgus secinājumus un cīnieties pret tiem. Steidzīgie secinājumi ir ļoti līdzīgi emocionālajam spriešanai. Izdarot pārsteidzīgu secinājumu, jūs pieķeraties negatīvai situācijas interpretācijai, ja nav neviena fakta, kas apstiprinātu šo interpretāciju. Ārkārtējos gadījumos tas var izraisīt histēriju, piemēram, ļaut jūsu domām pakāpeniski izkrist no kontroles, līdz jūs sasniedzat sliktāko no visiem iespējamiem scenārijiem.
   • Prāta lasīšana ir veids, kā izdarīt secinājumus, kas var veicināt emocionālu paaugstinātu jutību. Mēģinot lasīt domas, jūs pieņemat, ka cilvēki negatīvi reaģē uz kādu jūsu iezīmi, pat ja jums nav pierādījumu šim apgalvojumam.
   • Piemēram, ja jūsu draudzene jums neatbild par to, ko viņa vēlas vakariņās, jūs varētu pieņemt, ka viņa jūs ignorē. Jums nav pierādījumu, ka tas tā ir, taču šāda sasteigta interpretācija var jūs sāpināt un pat dusmot.
   • Zīlēšana ir vēl viens pārsteidzīgu secinājumu veids. Tas notiek, ja jūs prognozējat sliktu iznākumu neatkarīgi no jūsu rīcībā esošajiem pierādījumiem. Piemēram, jūs darbā nepiedāvājat jaunu projektu, jo esat pārliecināts, ka priekšnieks to noraidīs.
   • Galējā secinājumu izdarīšanas forma rodas, kad sākat lietas pārāk dramatizēt. Piemēram, ja jūs nesaņemat atbildi no draudzenes uz ziņojumu, jūs varētu pieņemt, ka viņa ir dusmīga uz jums.Tad jums var šķist, ka viņa izvairās no sarunas, jo kaut ko slēpj no jums, piemēram, ka tiešām vairs nemīl. Tad jums var rasties doma, ka jūsu attiecības izjūk un jūs galu galā nodzīvosiet kopā ar māti. Šis ir ārkārtējs piemērs, taču tas parāda loģisko lēcienu ķēdi, kas var notikt, ja ļaujat izdarīt secinājumus.
   • Cīnieties ar domu lasīšanu, atklāti un godīgi runājot ar cilvēkiem. Nesāciet sarunu ar apsūdzībām vai pārmetumiem, bet pajautājiet viņiem, kas īsti notiek. Piemēram, jūs varat uzrakstīt draugam: "Sveiki, varbūt vēlaties ar mani parunāt?" Ja viņa saka nē, vienkārši pieņemiet šo atbildi.
   • Cīnieties ar minējumiem un pārmērīgu dramatizēšanu, pārbaudot loģiskos pierādījumus katram jūsu domāšanas procesa solim. Vai jums bija pierādījumi savam pieņēmumam? Vai pašreizējā situācijā redzat kaut ko tādu, kas var būt faktu pierādījums jūsu argumentācijai? Bieži vien, ja jūs ļaujat soli pa solim padomāt par savu reakciju, jūs atklāsit, ka jūsu loģiskos lēcienus nekas neatbalsta. Laika gaitā jūs labāk spēsit apturēt šos uzplūdus.

3. daļa no 3: Rīcība

1. 1 Meditēt. Meditācija, īpaši uzmanības meditācija, var palīdzēt jums tikt galā ar jūsu emocionālajām reakcijām. Tas pat palīdzēs jums uzlabot jūsu smadzeņu spēju reaģēt uz stresa avotiem. Praktizējot apzinātības tehniku, jūs atzīstat un pieņemat emocijas tādas, kādas tās ir, bez spriedumiem. Tas ļoti palīdz pārvarēt emocionālo pārmērīgo jutību. Dodieties uz nodarbību, praktizējiet tiešsaistes meditāciju vai praktizējiet mindfulness meditāciju.
   • Atrodiet klusu vietu, kur neviens jūs netraucēs un netraucēs. Sēdiet uz grīdas vai krēslā ar taisnu atzveltni. Slīpēšana var apgrūtināt pareizu elpošanu.
   • Vispirms koncentrējieties uz vienu elpošanas elementu, piemēram, sajūtu, ka krūtis paceļas augšup un lejup, vai skaņu, ko radāt no elpas. Koncentrējieties uz šo elementu dažas minūtes, dziļi un vienmērīgi elpojot.
   • Paplašiniet fokusu, lai iesaistītu citas sajūtas. Piemēram, koncentrējieties uz dzirdēto, pieskārienu un smaržu. Jums būs vieglāk koncentrēties, aizverot acis, jo vizuālie attēli mēdz mūs viegli novērst.
   • Pieņemiet radušās domas un jūtas, bet nedaliet tās “labās” un “sliktās”. Apzināta šo domu pieņemšana palīdzēs jums, kad tās rodas, it īpaši pašā sākumā: “Es jūtu, ka pirksti kļūst auksti. Man ir sajūta, ka esmu apjucis. "
   • Ja jūtaties apjucis, atkal koncentrējieties uz elpošanu. Pavadiet apmēram 15 minūtes dienā meditējot.
   • Raksti par mindfulness meditāciju atradīsit Kalifornijas Universitātes Mindfulness Research Center vietnē, kā arī vietnē BuddhaNet.
2. 2 Iemācīties pozitīva mijiedarbība. Dažreiz cilvēki kļūst pārāk jutīgi, jo nespēj skaidri izteikt savas jūtas un vajadzības citiem. Ja jūs parasti esat pārāk pasīvs komunikācijā, tad jums būs grūti pateikt nē un skaidri un sirsnīgi paziņot savas domas un jūtas. Mācīšanās pozitīvi komunicēt var palīdzēt jums izteikt savas vajadzības un jūtas, kas savukārt var palīdzēt justies uzklausītam un novērtētam.
   • Izmantojiet teikumus ar vārdu “es”, lai izteiktu savas jūtas, piemēram, “es biju sarūgtināts, kad jūs kavējāties uz mūsu randiņu” vai “es labprātāk dotos uz sanāksmēm agri, jo baidos kavēties”. Tādā veidā jūs nevainojat otru cilvēku un koncentrēsities uz savām emocijām.
   • Sarunas laikā uzdodiet papildu jautājumus. Tas ir īpaši svarīgi, ja saruna ir emocionāli uzlādēta.Mēģinājums noskaidrot situāciju novērsīs pārmērīgu reakciju. Piemēram, kad otra persona ir beigusi runāt, jautājiet: “Jūs teicāt _____. Vai es pareizi sapratu? " Tad ļaujiet otram cilvēkam paskaidrot.
   • Izvairieties no kategoriskiem imperatīviem. Tādi vārdi kā "vajadzētu" vai "vajadzētu" noteikt morālu spriedumu par citu rīcību, un tos var interpretēt kā spriedumus vai prasības. Mēģiniet tos aizstāt ar “Es gribētu…” vai “Es gribētu, lai jūs…” Piemēram, “Neaizmirstiet izņemt miskasti” vietā sakiet: “Es vēlos, lai jūs atcerētos izņemt miskasti. Kad tu aizmirsti, man šķiet, ka tikai man pašai ir jābūt atbildīgai par visu. "
   • Sargieties no pieņēmumiem. Nedomājiet, ka zināt, kas notiek. Palūdziet citiem dalīties savās domās un pieredzē. Izmantojiet tādas frāzes kā "Ko jūs domājat?" vai "Ko jūs ieteiktu?"
   • Apzinieties, ka citiem cilvēkiem var būt atšķirīgas domas par konkrētu jautājumu. Strīds par to, kam ir taisnība un kurš nepareizi, var jūs pārmērīgi uzbudināt un sašutināt. Emocijas ir subjektīvas. Runājot par emocijām, nav pareiza risinājuma. Izmantojiet tādas frāzes kā “Mana pieredze šajā jautājumā ir pilnīgi atšķirīga” un pieņemiet otras puses emocijas, lai neapvainotu visu iesaistīto pieredzi.
3. 3 Rīkojieties tikai pēc tam, kad esat nomierinājies. Jūsu emocijas var traucēt jūsu reakcijai uz situāciju. Emocionālas darbības var izraisīt sekas, kuras vēlāk varētu nožēlot. Mēģiniet dažas minūtes nomierināties, pirms reaģējat uz situāciju, kas izraisīja spēcīgu emocionālu reakciju.
   • Uzdodiet sev jautājumu "ja ... tad." "Ja es to darīšu tagad, kas varētu notikt vēlāk?" Apsveriet pēc iespējas vairāk pozitīvu un negatīvu seku. Tad salīdziniet šīs sekas ar savu reakciju.
   • Pieņemsim, ka jums tikko bija verbāla sadursme ar dzīvesbiedru. Jūs esat tik dusmīgs un aizvainots, ka jums rodas domas lūgt šķiršanos. Pauzējiet un uzdodiet sev jautājumu “ja… tad”. Ja jūs lūdzat šķirties, kas var notikt? Jūsu laulātais var justies apvainots un nemīlēts. Viņš to atcerēsies vēlāk, kad jūs abi nomierināsities, uztverot to kā zīmi, ka viņš nevar jums uzticēties, kad esat dusmīgs. Dusmu karstumā viņš var piekrist šķiršanai. Vai jums ir vajadzīgas šādas sekas?
4. 4 Izturieties pret sevi un citiem ar līdzjūtību. Jūs atklāsiet faktu, ka pārmērīgas jutības dēļ jūs izvairāties no stresa un nepatīkamām situācijām. Jums var šķist, ka jebkura kļūda attiecībās var kļūt par klupšanas akmeni, tāpēc jūs vispār izvairāties no attiecībām vai arī tās ir nenozīmīgas. Izturieties pret citiem (un pret sevi) ar līdzjūtību. Cilvēkos ir jāredz labākais, it īpaši tie, kurus jūs personīgi pazīstat. Ja jūsu jūtas ir ievainotas, neuzskatiet, ka tas bija apzināti: izsakiet līdzjūtīgu izpratni, ka visi, ieskaitot draugus un mīļotos, pieļauj kļūdas.
   • Ja jūsu jūtas ir ievainotas, izmantojiet pozitīvu mijiedarbību, lai to izteiktu saviem mīļajiem. Iespējams, viņš / viņa pat nezina, ka sāpināja tevi, un, ja viņš / viņa tevi mīl, viņš / viņa vēlēsies izdomāt, kā no tā izvairīties nākotnē.
   • Nekritizējiet citus cilvēkus. Piemēram, ja jūsu draugs aizmirsa, ka jums ir tikšanās pusdienās, un jūs esat aizvainots, nesāciet sarunu ar frāzi: "Jūs aizmirsāt par mani un sāpinājāt manas jūtas." Tā vietā sakiet: "Es biju aizvainots, kad aizmirsāt par mūsu tikšanos, jo kopā pavadītais laiks man ir ļoti svarīgs." Tad aiciniet viņu izteikt savas domas: “Varbūt kaut kas noticis? Vai vēlaties ar mani par to runāt? "
   • Neaizmirstiet, ka citi ne vienmēr vēlas dalīties savās emocijās un pieredzē, it īpaši, ja viņi vēl ir jauni un nav tos pilnībā sapratuši.Neuztver to personīgi, ja mīļotais cilvēks nevēlas ar tevi uzreiz par to runāt. Tā nav zīme, ka esat izdarījis kaut ko nepareizi, viņam vienkārši ir vajadzīgs laiks, lai saprastu, kā viņš / viņa jūtas.
   • Izturieties pret sevi kā pret draugu, kuru mīlat un par kuru rūpējaties. Ja tu nestāsti savam draugam kaut ko aizvainojošu vai nosodošu, kāpēc tev to pateikt?
5. 5 Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību. Dažreiz, pat ja jūs darāt visu iespējamo, lai tiktu galā ar emocionālo jutīgumu, jūs joprojām varat to zaudēt. Licencēta psihologa iesaistīšanās var palīdzēt jums izprast savas jūtas un reakcijas uz tām drošā un atbalstošā vidē. Pieredzējis psihologs vai terapeits var palīdzēt atklāt kaitīgus domāšanas modeļus un iemācīt jaunas prasmes, kas palīdzēs tikt galā ar savām jūtām.
   • Jutīgiem cilvēkiem ir nepieciešama lielāka palīdzība, lai apgūtu negatīvu emociju kontroles paņēmienus un prasmes rīkoties emocionālās situācijās. Tas nenozīmē, ka jums ir garīga slimība, bet tikai to, ka jums nepieciešama palīdzība, apgūstot noderīgas pašpārvaldes prasmes.
   • Psihoterapeiti palīdz arī vienkāršiem cilvēkiem. Lai apmeklētu psihologu vai terapeitu, jums nav jābūt “garīgi slimam” vai briesmīgām problēmām. Tie ir tādi paši speciālisti kā zobārsti, oftalmologi, ģimenes ārsti vai fizioterapeiti. Lai gan garīgās veselības ārstēšana dažreiz tiek atstāta novārtā (atšķirībā no artrīta, zobu samazinājuma vai sastiepumiem), šī ir viena lieta, kas nepieciešama daudziem cilvēkiem.
   • Daži arī domā, ka cilvēkiem tas vienkārši jāpieņem un jābūt stipriem pašiem. Šāds paziņojums var nodarīt daudz ļauna. Lai gan jums jādara viss iespējamais, lai tiktu galā ar savām emocijām, jūs varat arī saņemt palīdzību no malas. Daži traucējumi, piemēram, depresija, trauksme un bipolāri traucējumi, neļauj personai fiziski tikt galā ar savām emocijām. Nav nekā slikta, lūdzot atbalstu. Tas nozīmē, ka jūs rūpējaties par sevi.
   • Psihologi un psihoterapeiti nevar izrakstīt zāles, bet pieredzējis terapeits zina, kad vērsties pie ārsta, kurš var diagnosticēt un izrakstīt zāles tādiem traucējumiem kā depresija vai trauksme.
6. 6 Augsta emocionālā jutība var būt var būt saistīta ar depresiju vai citiem traucējumiem. Daži cilvēki piedzimst ļoti jūtīgi, ko var redzēt jau no agras bērnības. Tas nav traucējums, nav garīga slimība vai kāda veida slimība - tā ir tikai cilvēka rakstura iezīme. Tomēr, ja cilvēka jutīgums ir palielinājies no parastā uz pārmērīgu, viņš ir kļuvis pārāk aizkustinošs, raudošs vai aizkaitināms, tas var liecināt par problēmām.
   • Dažreiz paaugstināta emocionālā jutība var būt depresijas rezultāts, kā rezultātā cilvēks nespēj tikt galā ar emocijām (gan negatīvām, gan pozitīvām).
   • Ķīmiskā nelīdzsvarotība var izraisīt augstu emocionālo jutīgumu. Piemēram, grūtniece var reaģēt ļoti emocionāli. Tas pats attiecas uz jaunu vīrieti, kurš piedzīvo pubertāti, vai kādu, kam ir problēmas ar vairogdziedzeri. Dažas zāles vai ārstēšana var izraisīt arī emocionālas izmaiņas.
   • Pieredzējušam ārstam jāpārbauda depresija. Jūs varat arī viegli diagnosticēt to pats, bet tomēr labāk ir meklēt palīdzību no profesionāļa, kurš var saprast, vai persona ir nomākta vai ja viņas pārmērīgo jutību izraisa citi faktori.
7. 7 Esi pacietīgs. Emocionālā izaugsme ir līdzīga fiziskai izaugsmei. Tas prasa laiku un dažreiz ir nepatīkams. Pieredze nāks caur kļūdām, kuras jāpadara.Emocionālās izaugsmes procesā ir nepieciešamas neveiksmes un citas problēmas.
   • Pusaudža gados būt pārāk jutīgam ir daudz grūtāk nekā būt pieaugušam. Gadu gaitā jūs iemācāties efektīvāk tikt galā ar savām jūtām, kā arī iegūstat spēju tikt galā ar dzīves grūtībām.
   • Neaizmirstiet, ka pirms kaut ko darāt, jums kaut kas ļoti labi jāzina. Pretējā gadījumā tas būs kā ceļojums uz jaunām vietām pēc ātra ieskatīšanās kartē, neko nesaprotot. Jūs nezināt pietiekami daudz par apkārtni, lai dotos ceļā, un jūs šeit noteikti pazudīsit. Izpētiet savu domu karti, un tad jums būs labāka izpratne par savu jutīgumu un to, kā ar to rīkoties.

Padomi

• Līdzjūtība pret saviem trūkumiem novērš kaunu un palielina empātiju pret citiem.
• Neuzņemieties, ka jums vienmēr ir jāizskaidro savs satraukums citiem, lai pamatotu savu rīcību vai emocijas. Ir labi turēt tos pie sevis.
• Tiec galā ar negatīvām domām. Iekšējie negatīvie dialogi var nodarīt nopietnu kaitējumu. Ja jūsu galvā ir pārāk paškritiskas domas, padomājiet par sekojošo: "Kā viņš jutīsies, ja es viņam to pateikšu?"
• Emocionālie izraisītāji katrai personai ir atšķirīgi. Pat ja jūs zināt kādu, kam ir līdzīgs izraisītājs līdzīgai problēmai, tas, kā tas ietekmē jūs, var ietekmēt viņu pavisam citādi. Šis princips ir diezgan nejaušs un nav universāls.