Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: sāciet mainīt savu dzīvesveidu
• 2. metode no 3: vingrojiet, lai uzturētu sevi formā
• 3. metode no 3: Ēd labi
• Padomi

Cilvēki ar lieko svaru zina, ka ir diezgan grūti atrast diētu un vingrojumu plānu, kas vienreiz un uz visiem laikiem palīdzētu viņiem zaudēt svaru. Ņemot vērā pieejamo informācijas bagātību, kā arī daudzas modernas uztura teorijas un vingrojumu plānus, var būt ārkārtīgi grūti izvēlēties diētu, kas laika gaitā palīdzēs jums noturēt svaru. Par laimi, svara zaudēšanas un svara saglabāšanas pamatprincipi ir samērā viegli saprotami.

Soļi

1. metode no 3: sāciet mainīt savu dzīvesveidu

1. 1 Mainiet savu uztveri. Nedomājiet par to kā uztura un vingrojumu plānu. Ja jūs pastāvīgi domājat par savu jauno ēšanas veidu kā diētu, tad jums būs grūtāk pieturēties pie šīs diētas, un liekais svars nepazudīs uz visiem laikiem. Mēģiniet uztvert savu jauno rutīnu nevis kā diētu un vingrošanu, bet gan kā aktīvu dzīvesveidu ar veselīgu uzturu, kas vienkārši kļūs par jūsu jauno dzīvesveidu.
   • Tā vietā, lai domātu par visiem pārtikas produktiem, kurus nevarat, atrodiet un pievienojiet diētai dažas veselīgas iecienītāko ēdienu variācijas. Tādā veidā jums šķitīs, ka jūs ārstējat sevi, un jūs nejutīsities kā sevi krāpt.
2. 2 Iztīriet pieliekamo. Pirmā lieta, kas jādara, uzsākot svara zaudēšanas programmu, ir atbrīvoties no nevēlamā ēdiena jūsu mājās. Paskaties ledusskapī, saldētavā, pieliekamajā un skapjos, lai atbrīvotos no visiem kārdinošajiem ēdieniem: saldējuma, konfektēm, rīvētiem un ceptiem ēdieniem, čipsiem, kūkām un tamlīdzīgi. Nomainiet tos ar veselīgu pārtiku, piemēram, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem, kas labi garšo un smaržo un nav pārāk slikti jums.
   • Ja jūs nedzīvojat viens, tad visiem ģimenes locekļiem mēģiniet atbrīvoties no šiem pārtikas produktiem. Viņiem nav jāturas pie jūsu programmas, taču ikviens gūs labumu no veselīgas pārtikas lietošanas.
3. 3 Mainiet savu rutīnu. Ja agrāk esat atklājis, ka ir grūti pilnībā ievērot diētu un vingrojumu plānu, tad mēģiniet pakāpeniski tuvoties tam tagad. Dažreiz, izmantojot visu vai neko, jūs varat ļoti sarūgtināties un padoties, nesasniedzot nekādus pozitīvus rezultātus. Mēģiniet veikt izmaiņas pakāpeniski, piemēram, ēdienreizes laikā nomainot maltītes ar veselīgāku pārtiku un vispirms vingrojot vienu vai divas reizes nedēļā. Kad jūsu ķermenis ir pieradis pie šīs rutīnas, ir arvien vairāk padomu, kurus varat ievērot, līdz dzīvojat pilnvērtīgu, veselīgu dzīvi.
4. 4 Esi pacietīgs. Svara zudums nenotiek vienas nakts laikā. Veselīgākais svara zudums, kas saglabāsies ilgtermiņā, ir aptuveni 450–900 grami nedēļā.Var šķist, ka tas ir ļoti lēns, bet, ja jūs pie tā strādājat un mēģināt mainīt savu dzīvesveidu, lai kļūtu veselīgāks, jūs to vairs neuztversit kā svara zaudēšanas programmu. Tā vienkārši kļūs par jūsu dzīvi.
   • Neuztraucieties. Sliktākais, ko varat darīt, ir atmest pārāk agri. Pat ja dienas laikā ēdat kaut ko kaitīgu vai izlaižat treniņu vairākas dienas, neatzīstiet, ka esat uzvarēts. Vienkārši atgriezieties pie diētas un vingrinājumu plāna, un jūs redzēsit rezultātus.
5. 5 Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat. Neēdiet mehāniski. Pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ēdat, izbaudot katru tā kumosu. Atceroties katru uzkodu, ko ēdat, jūs vairāk izbaudīsiet maltīti, un jūs arī labāk apzināsities katru dienu patērēto kaloriju skaitu. Pievēršot uzmanību katram ēdienam, ko ēdat, palīdzēsit pieņemt labākus lēmumus un nepārēsties pārāk daudz, kas palīdzēs zaudēt svaru un atkal nepieņemties svarā.
   • Izmantojiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai iegūtu labāku priekšstatu par to, cik daudz kaloriju un uzturvielu jūs saņemat katru dienu. Mēģiniet dokumentēt savus ēšanas paradumus visas nedēļas garumā, lai izstrādātu stratēģiju nelielām, bet efektīvām uztura izmaiņām.
   • Ēdot mazākas maltītes, jūs varat samazināt kaloriju patēriņu, vienlaikus ēdot to, kas jums patīk.
6. 6 Atrodiet atbalstu. Drauga vai ģimenes locekļa atbalsts var būt izšķirošs faktors jūsu svara zaudēšanas mērķos. Ietveriet sevi ar cilvēkiem, kuri jums palīdzēs un atbalstīs, cenšoties ievērot diētu vai vingrojumu režīmu. Ja jums ir kāds, uz kuru paļauties, kad jūtaties nemotivēts vai izmisīgi cīnāties ar vecajiem ieradumiem, tas var palīdzēt jums palikt uz pareizā ceļa.

2. metode no 3: vingrojiet, lai uzturētu sevi formā

1. 1 Koncentrējieties uz spēka treniņiem. Viens no labākajiem veidiem, kā sadedzināt taukus un uzturēt sevi formā, ir spēka treniņi. Par katru iegūto muskuļu mārciņu jūs sadedzināt vairāk kaloriju dienā. Pēc labu spēka vingrinājumu veikšanas jūs turpināt dedzināt kalorijas vairākas dienas pēc treniņa, kamēr ķermenis mēģina papildināt iztērēto enerģiju un atjaunot uzpumpētos muskuļus. Tie arī padara jūs veselīgāku kopumā, saglabājot kaulu blīvumu, asinsspiedienu, sirds veselību, cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asins plūsmu. Normalizējot visas ķermeņa funkcijas, jums būs vieglāk saglabāt veselīgu svaru.
   • Labākais veids, kā redzēt augstākos rezultātus spēka treniņos, ir veikt ķēdes treniņus. Lai to izdarītu, izvēlieties 5 vingrinājumus un atkārtojiet tos 8-12 reizes jeb 20-30 sekundes. Visa apļa ilgums ir 3-4 reizes. Vingrinājumus var sajaukt un kombinēt savā starpā: tie var būt statiski lēcieni, lēcieni staigājot, pietupieni ar ķermeņa svaru, atspiešanās, ķermeņa pacelšana, "dēlis", "dēlis" ar pacēlāju, kāju lēkšana kopā - kājas atsevišķi, vingrinājumi ar hanteles, mirušu vilci, "velosipēdu" un daudziem citiem. Šai programmai derēs jebkurš spēka treniņš.
   • Nesteidzieties, veicot šos vingrinājumus. To darot, jūs vēlaties veidot muskuļu masu un iegūt pievilcīgu figūru. Neļaujiet inercei palīdzēt veikt vingrinājumus. Tāpat neaizmirstiet par elpošanu atkārtojumu laikā.
   • Jums vajadzētu veikt spēka treniņus trīs reizes nedēļā, veicot vienas dienas pārtraukumu starp katru treniņu dienu. Tas palielinās jūsu rezultātus un ļaus jūsu ķermenim atjaunoties. Nedēļas nogalēs veiciet kardio treniņu.
2. 2 Pievienojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Lai gan spēka treniņi paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, tomēr nedēļas programmā ir jāiekļauj dažas kardio dienas.Tie palīdz sadedzināt kalorijas un uzlabo izturību, sirds veselību un vispārējo fizisko sagatavotību. Tas palīdzēs jums justies labāk un sadedzināt vairāk kaloriju katru dienu.
   • Skriešana ir viens no labākajiem kardio vingrinājumiem. Dažiem tas ir patiešām grūti, lai gan pēc dabas ir skrējēji. Ja sākumā jūs nevarat ilgstoši skriet, tad jūs varat attīstīt izturību, pakāpeniski palielinot slodzes, kā, piemēram, saskaņā ar programmu "No dīvāna līdz 5 km". Laika gaitā tas palīdzēs jums saglabāt svaru.
   • Ja ienīst skriešanu vai sāp ceļi vai citi ievainojumi, izmēģiniet kardio ar mazāku triecienu, piemēram, elipses vai velotrenažierus. Elipsveida mašīnas darbojas kā skrejceļš, bet ar samazinātu triecienu nepārtrauktas kustības dēļ bez tiešas trieciena slodzes. Intensīva pedāļu kustība uz stacionāra velosipēda arī radīs mazāk stresa jūsu kājām nekā skrienot. Mēģiniet atrast velotrenažieru grupu vietējā sporta zālē. Šie treniņi ir intensīvi, bet jautri, ar mūziku un lielu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu.
   • Laba mūzika ir viens no labākajiem kardio stimulatoriem. Ja jūs pastāvīgi cenšaties nepārtraukt vingrošanu, ierakstiet dažas jautras, enerģiskas vai ritmiskas dziesmas savā tālrunī vai mūzikas atskaņotājā, lai radītu pareizo atmosfēru. Klausoties šādas dziesmas, jūs vēlēsities trenēties ilgāk un grūtāk. Galu galā kardio kļūs par jūsu iknedēļas rutīnas daļu, lai nepieļautu svara pieaugumu.
3. 3 Izmēģiniet ITVI. Ja vēlaties kaut ko nedaudz izaicinošāku kardio un spēka treniņiem, izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), kas mainās starp augstas intensitātes intervāliem ar mērenu vai zemu intensitāti, parasti veicot attiecību 1 pret 2. Jūs varat sadedzināt vairāk tauku. ... Tauki turpina dedzināt arī pēc treniņa, jo intervāli aktivizē vielmaiņu un jūs sadedzināt kalorijas 24 stundas pēc treniņa beigām.
   • Sāciet ar 3-5 minūšu kardio treniņu. Pēc tam skrien pēc iespējas ātrāk 30 sekundes un pēc tam staigā vai skrien 60 sekundes. Veiciet 5-10 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 3-5 minūtes. Pēc ātras skriešanas sirdsdarbība palielinās, un pēc mērenas vai zemas intensitātes tā samazinās. Uzlabojoties, jūs varat palielināt ilgumu, ātri skrienot līdz 60 sekundēm un ejot vai skrienot līdz 120 sekundēm.
   • Spēka treniņiem koeficienti mainās, jo intensitāte nav tik ārkārtēja. Sāciet ar 3-5 minūšu iesildīšanos. Pēc tam veiciet astoņus 20 sekunžu intensitātes komplektus, 10 sekunžu atpūtas intervālus, piemēram, pietupienus, lēcienus kopā ar kājām - kājas atsevišķi, dēli, dēli ar pacēlājiem, ķermeņa pacelšanu, atspiešanos, „velosipēdu”, slidotāja vingrošanu un ceļam uz ceļiem. Tā kā jūs vēlaties, lai intensīvais treniņš ilgtu apmēram 30 minūtes, izvēlieties 8 intervāla vingrinājumus. Jūs varat stiprināt šos vingrinājumus un veikt tos, kas, jūsuprāt, palīdzēs jums stiprināt vēlamās jomas.
4. 4 Sāciet apmeklēt sporta zāli. Motivēt sevi vingrot var būt ļoti grūti, ja jātrenējas vienatnē. Sazinieties ar vietējo sporta zāli un noskaidrojiet, vai viņiem ir aktivitātes, kas atbilst jūsu grafikam. Daudzas sporta zāles piedāvā spēka treniņu programmas, kardio programmas un programmas, kas apvieno abus. Atrodiet sev piemērotu programmu, lai vēlaties tai sekot. Mēģiniet savā nedēļas grafikā iekļaut divas vai trīs aktivitātes, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un nepalielināties.
   • Ja jums patīk spēka treniņi, meklējiet fitnesa klubus ar dažādu grūtības pakāpes cīņas mākslas elementiem vai citas spēka treniņu aktivitātes. Viņi izvēlēsies jums treniņu plānu un palīdzēs izklaidēties, nododot to mūzikai.
   • Ja jums patīk dejot, izmēģiniet zumbu. Zumba ir lieliska sirds un muskuļu stiprināšanas kombinācija, un to ir ļoti jautri darīt.
5. 5 Praktizējiet pēc iespējas vairāk. Ja jums ir patiešām aizņemts grafiks, kuram vienkārši nav laika vingrinājumiem, mēģiniet tam veltīt pēc iespējas vairāk pārtraukumu visas dienas garumā. Tiklīdz rodas iespēja: staigājiet piecpadsmit minūtes pa apkārtni, veiciet vairākus atspiešanās, pietupienus, lunges vai rumpja pacelšanas komplektus. Ja lēnām sākat to iekļaut savā rutīnā, varat sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Tas attiecas tikai uz patiešām aizņemtajām dienām. Jums joprojām vajadzētu mēģināt atvēlēt laiku regulārām fiziskām aktivitātēm, tāpēc šis padoms attiecas tikai uz dienām, kad esat vienkārši pārāk aizņemts, lai dienas laikā veltītu 45 minūtes pilnam treniņam.
   • Mēģiniet turēties pie savas rutīnas kopā. Tā vietā, lai pēc darba kopā ar draugiem vai kolēģiem dotos atpūsties, ēst un dzert, dodieties uz sporta zāli, pastaigājieties vai skrieniet vietējā stadionā. Jūs ne tikai varēsiet pavadīt laiku kopā ar draugiem, bet katrs no jums varēs kļūt veselīgāks, saglabājot veselīgu svaru.

3. metode no 3: Ēd labi

1. 1 Ēdiet veselīgas brokastis. Brokastu izlaišana ir sliktākā lieta, ko darīt, zaudējot svaru. Ja ēdat agri no rīta pēc pamošanās, vielmaiņa sāks darboties, tiklīdz jūs piecelties. Ja izlaižat brokastis, jūsu ķermenis pāriet badošanās režīmā un pārtrauc tauku dedzināšanu, kad no rīta sadedzināt kalorijas. Tas arī ļaus jums vieglāk pretoties kārdinājumam paēst uzkodas dienas laikā. Ēdiet veselīgas brokastis, kas satur olbaltumvielas, augļus un veselus graudus, lai samazinātu apetīti visas dienas garumā un palīdzētu vielmaiņai labāk darboties.
   • Apēdiet pilngraudu vai pilngraudu maizes šķēli ar zemesriekstu vai mandeļu sviestu un augļu šķēli. Jūs varat arī pārvērst to par zemesriekstu sviestu un banānu vai ābolu sviestmaizi. Šajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu un veseli graudi, kas nodrošinās sāta sajūtu visu rītu.
   • Mēģiniet sajaukt pusi tases tradicionālo auzu pārslu ar ēdamkaroti riekstu un pusi tasītes augļu. Sildiet augļus mikroviļņu krāsnī un pēc vārīšanas apvienojiet tos un riekstus ar auzu pārslām. Apvienojiet pārtiku: zemenes ar mandelēm vai banānus ar valriekstiem. Jūs saņemsiet sātīgas brokastis, un jūs ilgu laiku jutīsities pilnīgi. Tam būs arī pietiekami daudz cukura, lai jūs varētu palutināt sevi ar kaut ko saldu.
   • Ja jums nepatīk auzu pārslas, izmēģiniet olu baltuma omleti ar spinātiem, tomātiem un avokado. Omletei pievienojiet dažus spinātus un izrotājiet ar ķiršu tomātiem un avokado. Tie ir pildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām, lai saglabātu enerģiju visas dienas garumā.
2. 2 Līdzsvarojiet pusdienas un vakariņas. Ja jūsu pusdienas un vakariņas ir sabalansētas, jums ir mazāka iespēja dienas laikā pārēsties, kas palīdzēs saglabāt veselīgu svaru. Apvienojiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, zivis, vistas gaļu, citu liesu gaļu, pupiņas, riekstus un tofu ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, veselus graudus un dārzeņus, lai pēc katras ēdienreizes justos sātīgi. Šīs divas sastāvdaļas palīdzēs jums justies pilnīgākam un apmierinātākam ilgāku laiku.
   • Pusdienās izmēģiniet salātus ar grilētu lasi, spinātiem, pekanriekstiem, tomātiem un fetu. Jūs varat arī izmēģināt vistas salātus ar grieķu jogurtu, riekstiem un vīnogām pusi pilngraudu pitas maizes.
   • Vakariņās izmēģiniet tilapijas fileju, nedaudz apceptu ar tomātiem un dillēm ceptu brokoļu malā, porciju pupiņu un ceptas zaļās pupiņas. Varat arī izmēģināt ceptu tofu ar aunazirņiem, kāpostiem un ceptiem Briseles kāpostiem.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu un cukuru daudzumu. Ja nevēlaties, lai makaroni, rīsi un citi cietes saturoši ogļhidrāti jūsu svaram pievienotu papildu mārciņas, pārvietojiet tos prom. Ja jūs vēlaties pievienot šos pārtikas produktus savai diētai, tad labāk ir ēst graudus, piemēram, brūnie rīsi vai kvinoja.
   • Koncentrējieties arī uz porcijām. Jūs nevēlaties, lai jūsu šķīvī būtu pārāk daudz pārtikas vai pārāk daudz kaloriju. Pārliecinieties, ka puse no jūsu šķīvja ir dārzeņi un izvairieties no lielām porcijām.
3. 3 Pagatavojiet veselīgas uzkodas. Uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt mazāk ēst maltītes laikā un izvairīties no pārēšanās. Uzkodas parasti ēd starp katru ēdienu un pirms gulētiešanas. Mēģiniet ēst uzkodas divas reizes dienā, kad esat visvairāk izsalcis. Piemēram, paēdiet uzkodu starp pusdienām un vakariņām un pirms gulētiešanas, ja tajā laikā esat izsalcis. Vai starp brokastīm un pusdienām un pirms gulētiešanas, ja pēc tam jūtaties izsalcis. Galvenais ir tas, ka šīs ir mazas un veselīgas uzkodas, nevis pilnas maltītes.
   • Mēģiniet ēst vienu vai divas ēdamkarotes mandeļu sviesta ar ābolu vai burkānu, vai nelielu rullīti vai pusi vistas salātu ķīļa sviestmaizi, kas pagatavota no grieķu jogurta un vīnogām. Olbaltumvielas palīdzēs cīnīties ar badu, saldie ēdieni sagādās prieku.
4. 4 Ēdiet vairāk dārzeņu. Dārzeņi ir svarīga jebkura veselīga dzīvesveida sastāvdaļa un palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru. Dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti, cukini, avokado, bietes, rāceņi un burkāni, ir pildīti ar šķiedrvielām, kāliju un būtiskiem vitamīniem un uzturvielām, lai palīdzētu jums palikt veseliem un zaudēt svaru. Tie arī palīdzēs jums ēst mazāk gaļas un ogļhidrātu, piemēram, makaronu, kas ir pilns ar taukiem un kalorijām. Pievienojiet tos divām līdz trim ēdienreizēm, kā arī uzkodām. Šķiedrvielas un citas barības vielas ātri sātinās, kas palīdzēs jums ēst mazāk un tādējādi zaudēt svaru. Turklāt jūs kļūsit veselīgāks kopumā.
   • Ja jums patīk pica, tā vietā, lai šiem ēdieniem pievienotu daudz siera vai pepperoni, mēģiniet pievienot vairāk dārzeņu: spinātus, papriku, artišokus, tomātus vai brokoļus. Tāpat neaizmirstiet par kviešu garozu. Picā dārzeņi un garoza ir garšīgi, un jūs ātrāk jūtat sāta sajūtu, kas nozīmē, ka varat ēst mazāk un zaudēt vairāk svara.
   • Uzkodām varat izmantot burkānus ar karoti humusa vai zemesriekstu sviesta. Burkāni ir lieliski piemēroti iegremdēšanai, un tie abi piešķir tiem garšīgu garšu. Turklāt uzkodā esošās šķiedrvielas un olbaltumvielas ātri samazinās apetīti.
   • Izmēģiniet ceptus dārzeņus frī kartupeļu vietā. Vakariņās mēģiniet cept sakņu dārzeņus: bietes, kabačus un rāceņus. Sagrieziet tos sloksnēs, apkaisa ar olīveļļu un jūras sāli un cepiet dārzeņus cepeškrāsnī. Tie ir daudz noderīgāki, piemēram, kartupeļi un sāta sajūta nāks ātrāk.
   • Galvas salātu vietā izmantojiet kāpostus vai spinātus. Šie dārzeņi satur daudz vairāk barības vielu nekā salāti, kas palīdz cīnīties ar badu un saglabāt veselīgu svaru.
   • Ja jums patīk makaroni, nomainiet nūdeles pret cukini vai ķirbju spageti. Tās sastāvs un konsistence ir līdzīga makaroniem, bet ar daudz mazāk kaloriju un daudzām dažādām barības vielām, kas palīdz cīnīties ar badu un taukiem. Vienkārši ar rokām vai ar dārzeņu griezēju sagrieziet cukini plānās sloksnēs. Zem spageti ķirbja mizas ir ūsiņas, kas pēc izskata atgādina spageti, no kurienes nosaukums patiesībā cēlies.Sautējiet dārzeņus pannā, pievienojot nedaudz ūdens, līdz tie ir gatavi. Pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas, it kā gatavotu pilnvērtīgas un barojošas itāļu vakariņas.
5. 5 Izvairieties no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu. Ir labi ēst mazāk taukainas gaļas un eļļas, bet izvairieties pirkt pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, piena produktus. Dabiskie tauki, kas atrodami pārtikas produktos, patiesībā palīdz ilgāk palikt izsalkušiem. Turklāt, ja produkts ir bez taukiem, ražotāji mēdz pievienot ķekars mākslīgo piedevu, kas padara produktus mazāk dabiskus. Laika gaitā papildu tauki faktiski palīdz jums ēst mazāk un saglabāt svaru.
   • Pērciet zemu kaloriju piena produktus. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka šādus produktus parasti gatavo no 2% tauku piena, nevis pilnpiena. Šiem pārtikas produktiem nav piedevu, un tajos joprojām ir izsalkuma apkarošanas tauki, bet tajos parasti ir mazāk tauku.
6. 6 Izslēdziet augstas kaloriju dzērienus. Dzērieni var būt slēpts papildu ikdienas kaloriju patēriņa avots. Ja jums ir tasīte latte ceļā uz darbu, varat patērēt kaut kur 200-400 kalorijas. Ja jūs dzerat soda, jūs varat pievienot diētai vairākus simtus kaloriju tikai ar vienu alvu. Latte vietā dzeriet parasto kafiju vai karstu tēju, bet gāzēto dzērienu vietā - ūdeni.
   • Ja vēlaties kaut ko pievienot kafijai, krējuma vietā varat izmantot 2% piena vai vājpiena. Ja jums patīk saldinātāji, izmantojiet tikai dabiskus saldinātājus, kas nav barojoši, piemēram, steviju vai mūku augļus.
   • Ja jums patīk gāzētie dzērieni, izmēģiniet seltzera ūdeni. Šis gāzētais ūdens nesatur cukurus vai mākslīgas sastāvdaļas.
7. 7 Pārtrauciet ēst ārpus mājas. Sliktākais, ko varat iedomāties, mēģinot zaudēt svaru, ir ēšana ārpus mājas. Sastāvdaļas un kalorijas ir grūti kontrolēt, tāpēc jūs galu galā ēdat pārāk daudz kaloriju, pat to neapzinoties. Mēģiniet gatavot pēc iespējas vairāk mājās. Tādējādi jūs varēsiet kontrolēt patērēto pārtiku un uzturēt normālu uztura līdzsvaru.
   • Ja jums ir nepieciešams ēst prom no mājām, varat ēst kādu ceptu gaļu ar dārzeņiem vai salātiem, nedaudz vai bez mērces. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī porciju lielumam. Sadaliet savu daļu, ja jūtat, ka tas ir vajadzīgs vairāk nekā vienai personai.
   • Izvairieties no makaroniem, taukainas gaļas un ceptiem ēdieniem. Tajos ir daudz kaloriju un maz barības vielu, kas var palīdzēt jums ilgāk palikt pilnam.
8. 8 Izvairieties no neveselīgas pārtikas. Iepērkoties pārtikas preču veikalā, neapstājieties netālu no sadaļām ar čipsiem, saldumiem vai augstas kaloritātes desertiem. Ja šie produkti nav jūsu mājās, jums nebūs kārdinājuma plātīties ar tiem vājuma brīžos. Tā vietā iegādājieties veselīgus uzkodas, piemēram, riekstus, zemesriekstus vai mandeļu sviestu, svaigus augļus un dārzeņus, rozīnes vai tumšo šokolādi.
   • Izmēģiniet “pārgājienu maisījumu”, sajaucot nesālītas mandeles, rozīnes vai žāvētas aprikozes, tumšās šokolādes gabaliņus un jebkuru dabīgu musli. Šo maisījumu veido saldas un pikantas sastāvdaļas, kas satur barības vielas, lai palīdzētu cīnīties ar badu.
9. 9 Apbalvojiet sevi ar mēru. Mēs visi mīlam dažus pārtikas produktus, kas nav veselīgākie. Tā vietā, lai atmestos uz visiem laikiem, ļaujieties sev reizi pāris nedēļās. Piemēram, ja jums patīk cepumi, tad, kad pienāks laiks, iegādājieties sev vienu lielu cepumu. Izbaudiet to, ēdiet lēnām, izbaudot katru kumosu. Tas kļūs par kaut ko, ko gaidīt, un palīdzēs motivēt jūs ievērot savu ēdienu plānu nākamajām nedēļām.
   • Nemudiniet sevi pārāk bieži.Ja jūs sākat lutināt sevi ikdienā, jūs, visticamāk, atkāpsities no ēdienreizes plāna un sāksiet ēst pārtiku, no kuras mēģinājāt izvairīties, lai nepieņemtos liekais svars.

Padomi

• Nesteidzieties fiziskās aktivitātes laikā. Klausieties savu ķermeni, jo nevēlaties ievainot. Ja jums ir ļoti grūti vingrot, tad samaziniet ātrumu, līdz attīstīsit izturību un veidosiet muskuļus. Jebkurš vingrinājums ir noderīgs tikai tad, ja tas tiek darīts saprātīgi un slodze pakāpeniski palielinās.
• Pareiza ēšana ir ikdienas cīņa. Laika gaitā tas kļūs vieglāk. Ja jūs nokļūstat uz augšu, vienkārši atgriezieties pie labiem ieradumiem un nezaudējiet drosmi.
• Nav iespējams atkal iegūt lieko svaru, taču tas prasa pūles. Nepadodies, tev izdosies!