Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai
• 2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
• 3. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai
• Padomi

Svara zaudēšana ir daudzu cilvēku kopīgs mērķis. Lai tuvotos lolotajai atzīmei uz svariem, lielākā daļa ir izmēģinājuši daudz diētu. Tomēr tas bieži ir nepatīkami, grūti, dārgi, un rezultāts ir daudz sliktāks, nekā jūs gaidījāt. Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ilgtermiņā tiek atjaunots uztura dēļ zaudētais svars. Vislabākais un ilgtspējīgākais svara zudums parasti tiek panākts, apvienojot nelielas dzīvesveida, uztura un fizisko aktivitāšu izmaiņas. Tātad, ja jūs nevēlaties ievērot diētu, vienkārši mainiet savu dzīvesveidu, un tas noteikti palīdzēs jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.

Soļi

1. metode no 3: Sagatavošanās svara zaudēšanai

1. 1 Uzstādiet sev reālus mērķus. Ja jūs plānojat veikt tikai dažas izmaiņas dzīvesveidā, jums vajadzētu saprast, ka jūs nevarēsit zaudēt vairāk svara nekā tie, kas katru dienu rūpīgi aprēķina kalorijas un stingri ievēro diētu. Jā, un jūs nezaudēsit svaru tik ātri kā viņi.
   • Katru nedēļu vai mēnesi izvirziet sev mazus mērķus. Tas atvieglos liela, ilgtermiņa mērķa sasniegšanu.
   • Pārmērīgi mērķi var novest pie visa jūsu svara zaudēšanas plāna neveiksmes. Panākumiem ir svarīgi, lai mērķi būtu mazi un reāli.
   • Lai gan maz ticams, ka bez diētas jūs zaudēsiet svaru ļoti ātri, paturiet prātā, ka nav droši zaudēt vairāk par 0,5-1 kg nedēļā. Zaudēt vairāk mārciņu var nozīmēt, ka jums ir nepietiekams uzturs un jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamās uzturvielas.
2. 2 Uzskaitiet izmaiņas, kuras varat veikt savā dzīvesveidā. Lai gan, lai zaudētu svaru, jums nav jāievēro diēta, jāskaita kalorijas vai jāierobežo ēdiena uzņemšana, tomēr jums ir jāveic dažas dzīvesveida izmaiņas. Šīs mazās izmaiņas palīdzēs jums sasniegt savus mērķus. Tos var veikt pakāpeniski, jums piemērotā tempā.
   • Izmaiņām jābūt tādām, lai jūs būtu ar mieru tās ievērot visu laiku. Kad esat atgriezies pie vecajiem ieradumiem, zaudētie kilogrami var atgriezties nākamajā.
   • Kur sākt? Ejiet pa kāpnēm, neizmantojot liftu, dodieties uz sporta zāli 2-3 reizes nedēļā vai ēdiet vairāk augļu un dārzeņu.
   • Paturiet prātā, ka šīs izmaiņas nedrīkst likt jums justies saspiestam vai ierobežotam. Ja jums nepatīk viņiem sekot, ilgtermiņā nekas nesanāks.
3. 3 Izveidojiet maltītes plānu. Jūs, iespējams, neievērojat noteiktu diētu, bet personalizēts ēdienreizes plāns var palīdzēt zaudēt svaru. Jūs varat izveidot savu plānu un izlemt, vai skaitīt kalorijas, izsekot ogļhidrātiem vai koncentrēties uz olbaltumvielām. Izmantojiet šo plānu, lai izstrādātu savu ēšanas plānu, kuru varat viegli un ar prieku ievērot.
   • Ideālā gadījumā jums vajadzētu konsultēties ar ārstu dietologu, lai palīdzētu jums izveidot personalizētu plānu, pamatojoties uz jūsu vēlmēm un veselības stāvokli.
   • Plānojiet savu uzturu vairākas dienas vai visu nedēļu. Iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas un vieglas uzkodas.
   • Ēdienu plānu varat izmantot arī, sastādot iepirkumu sarakstu. Tas padarīs jūsu pārtikas iepirkšanās pieredzi efektīvāku.
   • Pat ja jūs neplānojat pieturēties pie kādas konkrētas diētas, jums joprojām ir jātiecas uz veselīgu, sabalansētu uzturu. Jūsu ķermenim ir jāsaņem visas piecas pārtikas grupas.

2. metode no 3: dzīvesveida maiņa

1. 1 Dzeriet daudz šķidruma. Dzerot daudz šķidrumu bez cukura katru dienu, jūs varat saglabāt ķermeņa hidratāciju. Smadzenes signalizē par ūdens trūkumu organismā, bet dažreiz ir ļoti grūti atšķirt slāpes no bada. Tā rezultātā jūs atkal uzkodat, kas apgrūtina un palēnina svara zaudēšanas procesu.
   • Mērķis ir dzert apmēram 2 litrus šķidruma dienā. Šis ir vispārējs īkšķa noteikums, tomēr var gadīties, ka jums ir nepieciešams nedaudz vairāk vai mazāk ūdens atkarībā no jūsu svara un aktivitātes līmeņa.
   • Turiet pie rokas ūdens pudeli. Mēģiniet izsekot, cik daudz dzerat dienas laikā.
2. 2 Katru vakaru pietiekami atpūtieties. Lai palīdzētu organismam cīnīties ar aptaukošanos, ieteicams naktī gulēt vismaz 7-9 stundas.>
   • Pētījumi rāda, ka tiem, kas guļ mazāk par 6 stundām naktī, ir lielāks risks iegūt lieko svaru.
   • Ejiet agri gulēt, kad ir izslēgtas gaismas, televizors, mobilais tālrunis un dators. Tas palīdzēs jums labāk gulēt.
3. 3 Ēd sabalansētu uzturu. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu ierobežot sevi. Tomēr ir svarīgi lietot pārtiku no visām piecām galvenajām pārtikas grupām, lai jūsu ķermenis saņemtu dažādus vitamīnus, minerālvielas un citas jūsu veselībai nepieciešamās uzturvielas.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet liesu olbaltumvielu avotu. Olbaltumvielas palīdz ilgāk justies sātīgākam, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut 80–110 g jebkura no šiem produktiem: liellopu gaļa, cūkgaļa, jūras veltes, piena produkti, mājputni, olas, pākšaugi vai tofu.
   • Katrā ēdienreizē iekļaujiet augļus un dārzeņus. Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju un daudz barības vielu (tie satur virkni vitamīnu, mikroelementu un antioksidantu, kā arī šķiedrvielas). Augļi un dārzeņi var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu bez diētas. Ieteicams, lai tie veidotu pusi no pārtikas, ko ēdat.
   • Kad vien iespējams, izvēlieties 100% pilngraudu. Veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu un citu jūsu veselībai svarīgu uzturvielu nekā rafinēti graudi. Mērķis ir porcija (1/2 tase) vai divas katru vai gandrīz katru dienu. Veseli graudi ietver 100% pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, auzas un kvinoju.
   • Atcerieties, ka mērenība ir pirmajā vietā. Jūs varat palutināt sevi, bet tam vajadzētu būt laiku pa laikam un pārmaiņām, nevis visu laiku.
4. 4 Nodrošiniet veselīgas uzkodas. Viens no biežākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārtrauc diētas ievērošanu, ir tas, ka viņi dienas laikā jūtas izsalkuši. Veselīgas uzkodas var palīdzēt tikt galā ar badu un uzturēt ātru vielmaiņu.
   • Uzkodas 1-2 reizes dienas laikā, ja jūtat vajadzību. Šīm maltītēm nevajadzētu būt pārāk kalorijām (ne vairāk kā 100-200 kalorijas), pretējā gadījumā jūs nevarēsit zaudēt svaru.
   • Uzkodas tikai tad, ja jums tā šķiet. Ja neesat izsalcis vai gaidāma plānota maltīte, ir jēga izlaist uzkodu.
   • Uzkodām vajadzētu nākt par labu jūsu veselībai. Jūs varat ēst 1/2 tase biezpiena ar augļiem, ābolu vai siera šķēli.
5. 5 Laiku pa laikam palutiniet sevi. Ļaujiet sev dažreiz apēst kaut ko garšīgu. Tas ir svarīgi, ja ilgstoši ēdat veselīgu uzturu. Nelielas indulgences netraucēs jums sasniegt savu galīgo mērķi.
   • Plānojiet laiku pa laikam ieturēt vakariņas kafejnīcā vai arī nobaudīt kādu saldu desertu vai glāzi vīna. Galvenais ir pārliecināties, ka tas nenotiek bieži. Pretējā gadījumā svara zaudēšanu var būt grūti sasniegt.
   • Ja plānā esat iekļāvis nelielu šāda veida vājumu, mēģiniet to kompensēt dienas vai nedēļas laikā ar neplānotu sporta zāles apmeklējumu, papildu pastaigu vai izlaižot uzkodu.
6. 6 Konsultējieties ar savu ārstu. Runājiet ar viņu par saviem svara zaudēšanas mērķiem.Ārsts varēs ieteikt, kā to izdarīt, nekaitējot veselībai un vai jums vispār ir kaitīgi zaudēt svaru.
   • Turklāt dažos gadījumos ārsts var izrakstīt ēstgribas nomācošus līdzekļus. Tie nav piemēroti visiem un ne vienmēr ir droši, tāpēc, visticamāk, jums būs jāveic pārbaude, pirms ārsts izrakstīs jums kādas zāles.
   • Lai gan svara zaudēšanas zāles var jums palīdzēt bez diētas, jūs redzēsit vislabākos rezultātus, ja tos apvienosit ar pareizu uzturu un vingrinājumiem.

3. metode no 3: vingrinājumi svara zaudēšanai

1. 1 Palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes. Tas attiecas uz jūsu parastajām parastajām darbībām: dārgi strādāt un mājās, iepirkties, veikt mājsaimniecības darbus. Šīs fiziskās aktivitātes palielināšana palīdzēs jums zaudēt svaru.
   • Ikdienas fiziskās aktivitātes nededzina tik daudz kaloriju kā mērķtiecīgi vingrinājumi. Neskatoties uz to, tas joprojām sadedzina noteiktu daudzumu kaloriju, kā arī uzlabo garastāvokli un dod enerģiju.
   • Esiet aktīvāks savā ikdienas dzīvē: novietojiet automašīnu tālāk no mājām, kāpiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu, izkāpiet no dīvāna reklāmas pauzēs TV laikā.
   • Izvairieties no mazkustīga dzīvesveida. Centieties ilgstoši nesēdēt vai gulēt pie televizora vai pārāk daudz laika pavadīt pie datora.
2. 2 Iekļaujiet aerobikas vingrinājumus savā grafikā. Aerobā aktivitāte (kardio) minūtē sadedzina visvairāk kaloriju. Regulāra kardio nodarbošanās palīdzēs jums cīnīties ar lieko svaru, īpaši, ja jūs neievēroat diētu.
   • Ieteicams vismaz 150 minūtes nedēļā veikt vidējas intensitātes kardio. Lai iegūtu labākus rezultātus, palieliniet vingrinājuma ilgumu vai intensitāti (tas sadedzinās vairāk kaloriju minūtē).
   • Aerobikas aktivitātes ietver skriešanu, pastaigas, riteņbraukšanu, pastaigas un pārgājienus, elipsveida treniņus un dejas.
   • Konsultējieties ar kvalificētu personīgo treneri, lai izveidotu personalizētu treniņu plānu, pamatojoties uz jūsu mērķiem un veselības problēmām vai pagātnes traumām.
3. 3 Veiciet dažus spēka treniņus. Lai gan aerobikas vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju, spēka treniņi arī palīdzēs jums sasniegt ideālo svaru. Veiciet spēka treniņus 1-3 dienas nedēļā.
   • Spēka treniņš ir svarīgs svara kontrolei. Šāda veida vingrinājumi palīdz veidot muskuļu masu, kas var izraisīt ātrāku vielmaiņu un vairāk kaloriju sadedzināt visu dienu. Aktīvie muskuļu audi visu dienu patērē kalorijas neatkarīgi no tā, vai jūs vingrojat vai nē.
   • Iekļaujiet savā grafikā svara celšanu, izometriskus vingrinājumus (joga vai Pilates) vai paplašinātāja vingrinājumus.

Padomi

• Ēd regulāri. Pētījumi rāda, ka veselīgas uzkodas var palīdzēt novērst badu. Vienkārši ēdiet nelielās porcijās, nevis vienu vai divas lielas.
• Pirms uzsākt svara zaudēšanas pasākumus, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
• Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir apvienot veselīgu dzīvesveidu, uzturu un vingrinājumus. Tā pati kombinācija ir visefektīvākā, lai palīdzētu sasniegt sasniegto svaru ilgtermiņā.
• Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur cukuru vai pārstrādātus pārtikas produktus. Tas rada tikai īsu enerģijas pārrāvumu, un tajā ir daudz kaloriju un daudz tauku.