Kā pārtraukt uzkodas naktī

Video: Jevgēņija (Jekaterina Frolova) & Fēlikss (Ģirts Ķesteris) - Cik klusa nakts

Saturs

Soļi
1. daļa no 2: Novērst tieksmi pēc uzkodām naktī
2. daļa no 2: Nakts ēšanas sindroma un ārstēšanās noteikšana
Padomi
Brīdinājumi
Līdzīgi raksti

Daudzi ēd vēlu vakarā vai pat pamostas un pieceļas pusnakts uzkodā. Nakts uzkodas var izraisīt kaut kas pilnīgi nekaitīgs (piemēram, sliktas vakariņas) vai nopietni traucējumi, ko sauc par "nakts ēšanas sindromu" (NFS). Lai gan no pirmā acu uzmetiena ieradums ēst naktī šķiet nekaitīgs, tas noved pie miega traucējumiem un negatīvi ietekmē pārtikas sagremojamību. Jūs varat atbrīvoties no šī sliktā ieraduma, ja cenšaties, lai jūsu vēlmes nenovirza, atzīstat ēšanas traucējumus un, ja nepieciešams, izmantojat speciālistu palīdzību.

Soļi

1. daļa no 2: Novērst tieksmi pēc uzkodām naktī

1 Ēd tieši dienas laikā. Ja jums šķiet, ka nakts vidū vēlaties apmeklēt ledusskapi, iespējams, tas ir tāpēc, ka dienas laikā neesat ēdis pietiekami daudz. Trīs pilnām maltītēm un divām olbaltumvielām bagātām uzkodām dienas laikā vajadzētu pietikt, lai jūs būtu sātīgs un nebūtu izsalcis naktī.
- Dienas vērtībai vajadzētu būt no 1500 līdz 2000 kalorijām, un mēģiniet ēst uzturvielām bagātu pārtiku. Līdzsvarotā diētā jāiekļauj piecu veidu pārtikas produkti: augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielu pārtika un piena produkti. Piemēram, tā var būt šāda kombinācija: zemenes, brokoļi, pilngraudu maize, vistas vai olas, jogurts.
- Uzkodas vienu vai divas reizes dienā. Jūs pat varat izmēģināt vieglas uzkodas tieši pirms gulētiešanas, lai redzētu, vai tās palīdzēs pretoties kārdinājumam ēst naktī. Izvēlieties veselīgas un barojošas uzkodas, piemēram, dažas bageles ar siera šķēli vai glāzi jogurta ar augļiem.
2 Dzeriet daudz šķidruma. Cilvēki diezgan bieži sajauc slāpes ar badu. Dzerot daudz šķidruma visas dienas garumā, jūs izvairīsities no nakts uzkodām. Turklāt pie gultas turiet glāzi ūdens. Ja jūs pamostaties naktī, alkstot ēst, dzeramais ūdens var palīdzēt remdēt izsalkumu.
- Lai saglabātu hidratāciju, dienas laikā katru stundu dzeriet 225 mililitrus šķidruma. Jūs varat dzert tīru ūdeni, 100% augļu sulas, tēju, kafiju un citus dzērienus. Tomēr nelietojiet dzērienus ar kofeīnu vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai tie netraucētu miegu.
3 Izslēdziet vieglas uzkodas vai aizstājiet tās ar veselīgāku pārtiku. Parasti cilvēki naktī ēd “ērtu”, ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Lai atbrīvotos no ieraduma ēst naktī, pilnībā atbrīvojieties no šiem pārtikas produktiem vai aizstājiet tos ar veselīgāku pārtiku.
- Rūpīgi apskatiet savu virtuvi un atbrīvojieties no pārtikas produktiem, kurus bieži uzkodat naktī. Pārbaudiet virtuves skapjus, ledusskapi un citas vietas, kur var būt pārtika. Atbrīvojieties no tādiem pārtikas produktiem kā čipsi, cepumi, smalkmaizītes, saldējums utt. Izmetiet tos vai ziedojiet pārtikas labdarībai.
- Ja nevarat uzreiz izlaist uzkodas, nomainiet uzkodas ar veselīgāku pārtiku, piemēram, augļiem un dārzeņiem. Ja jums ir izvēle starp apēst kādu augli vai neuzkost vispār, iespējams, ka neesat tik izsalcis.
- Apmeklējot lielveikalus, atturieties no dažādu uzkodu iegādes. Mēģiniet apmeklēt pārtikas veikalus ar pilnu vēderu, lai varētu vieglāk pretoties kārdinājumam iegādāties uzkodas, kas jūs kārdinās naktī.
4 Apjucis. Ja jūs pamodāties naktī ar nodomu paķert kādu uzkodu, mēģiniet atteikties no šīs idejas. Ja vēlme iet uz virtuvi nepāriet, mēģiniet pāriet uz kaut ko citu un pēc 20 minūtēm vēlreiz izvērtējiet, vai tiešām esat izsalcis. Izmēģiniet sekojošo:
- Iztīri zobus
- Skatīties TV
- Klausieties nomierinošu mūziku
- Izlasiet to.
5 Mēģiniet meditēt. Ja esat noguris vai stresā, iespējams, izmantojat nakts uzkodas, cenšoties atpūsties un nomierināties. Meditācija ir lielisks veids, kā atpūsties un izvairīties no nevēlamām nakts uzkodām. Sāciet ar īsām meditācijām un pakāpeniski palieliniet to ilgumu.
- Apsēdieties taisni ar aizvērtām acīm un lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem vai pieciem. Īsi aizturiet elpu un, skaitot divus, lēnām izelpojiet caur degunu, arī skaitot līdz četriem vai pieciem.
- Meditējot, vizualizējiet izraisītājus, kas liek jums uzkodas (ēdiens, stress un tamlīdzīgi). Ļaujiet attēlam vispirms parādīties jūsu acu priekšā un pēc tam brīvi izšķīst. Tas palīdzēs tikt galā ar kārdinājumiem un pārtraukt našķoties naktī.
6 Apbalvojiet sevi. Parasti parastās uzvedības maiņa aizņem apmēram 21 dienu. Dažreiz jums būs grūti, un varbūt pāris reizes jūs nespēsit pretoties kārdinājumam, kas ir diezgan normāli. Pēc 21 dienas mēģiniet pāriet uz jaunu režīmu un pilnībā izvairieties no nakts uzkodām. Tādā veidā jūs nostiprināsit savus jaunos ieradumus.
- Esiet pacietīgs pret sevi. Atcerieties, ka jūs mēģināt pārtraukt ieradumu, kas izveidojies gadu gaitā. Tas ir labi, ja sākumā tev neizdodas. Neļaujiet atsevišķām neveiksmēm jūs maldināt. Apsveriet savas kļūdas un mēģiniet tās neatkārtot.

2. daļa no 2: Nakts ēšanas sindroma un ārstēšanās noteikšana

1 Atzīstiet ROS simptomus. Ja divas nedēļas nevarat izlaist nakts uzkodas, iespējams, jums ir nakts ēšanas sindroms. Tas ir ēšanas traucējums, kas saistīts ar pārāk daudz ēšanu naktī. Tajā pašā laikā cilvēki parasti neēd no rīta, un pēc vakariņām viņi ēd vairāk nekā 25% no ikdienas uztura. SOS raksturo daudzi dažādi simptomi, tostarp:
- Apetītes trūkums no rīta
- Ēdiet vairāk ēdienu pēc vakariņām, nevis to laikā
- Lielāko daļu kaloriju patērē pēc vakariņām
- Bieža pamošanās naktī un vajadzība ēst, lai atkal gulētu.
2 Uzziniet par iespējamiem cēloņiem. Lai gan joprojām nav pilnīgi skaidrs, kas izraisa SOS, ir daudzi faktori, kas veicina nakts uzkodas. SNP bieži attīstās cilvēkiem, kuri tiek uzskatīti par diezgan veiksmīgiem.Iespējamie cēloņi ir šādi:
- Ēd neregulāri visu dienu, piemēram, izlaižot maltītes
- Reakcija uz diētu un nepietiekama vitamīnu un citu uzturvielu uzņemšana
- Stress
- Hormonālās iezīmes un neparasts diennakts ritms
- Ēšanas traucējumi (anoreksija, bulīmija, ēšanas traucējumi).
3 Mēģiniet noteikt savus izraisītājus. Ja jums ir grūti atmest ēšanu naktī, padomājiet par to, kas jūs padara tik izsalkušu. Izpratne par šī sliktā ieraduma pamatcēloņiem palīdzēs efektīvāk cīnīties pret to.
- Saglabājiet dienasgrāmatu. Turiet to pie gultas un pierakstiet uz tās katru nakts uzkodu. Atcerieties savā dienasgrāmatā pierakstīt jūtas un domas, kas pamudināja jūs uzkodas naktī. Piemēram, jūs varētu uzrakstīt sekojošo: “Man bija smaga diena darbā, un es nevarēju neēst dažus cepumus.” Analizējiet ierakstus un mēģiniet noteikt noteiktus modeļus. Piemēram, bezmiegs var būt galvenais nakts uzkodu izraisītājs.
- Esiet godīgs un godīgs pret sevi, lai palīdzētu jums noteikt izraisītājus. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru un ēst mazāk visu dienu, tas varētu liecināt par nopietnākiem ēšanas traucējumiem. Turklāt šajā gadījumā dienas laikā var neēst pietiekami daudz.
4 Apmeklēt ārstu. Ja SOS simptomi saglabājas ilgāk par divām nedēļām vai kļūst par pastāvīgu ieradumu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja SOS neārstē, tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos, diabētu, depresiju un pastāvīgu trauksmi. Ārsts varēs noteikt pareizu diagnozi un palīdzēt izstrādāt optimālu ārstēšanas plānu.
- Sniedziet savam ārstam visu informāciju, kas jums jāzina par nakts uzkodu problēmu. Uzskaitiet simptomus un problēmas, ar kurām saskaraties, un aprakstiet pasākumus, kas veikti, lai tos pārvarētu. Pastāstiet savam ārstam par visām zālēm vai zālēm, kuras lietojat, kas var izraisīt traucējumus.
- Jautājiet savam ārstam visus jautājumus par ēšanas traucējumiem un ar tiem saistītiem jautājumiem (piemēram, depresiju vai lieko svaru).
- Noteikti izlasiet visu informāciju, ko ārsts sniedz par ATS un citiem ēšanas traucējumiem. Parasti šeit sākas šo traucējumu ārstēšana.
5 Iegūstiet terapiju. Daudziem cilvēkiem, kuri cieš no ADS un nakts uzkodām, ir jāmaina attieksme pret pārtiku, lai pārvarētu traucējumus. Tajā pašā laikā ir svarīgi saprast, ka naktī esat diezgan spējīgs atteikties no ēdiena. Profesionāls psihologs vai psihoterapeits var palīdzēt jums analizēt savu attieksmi pret pārtiku, labot to, mainīt uzvedību un galu galā atteikties no nakts uzkodām.
- Paturiet prātā, ka daudzi cilvēki ar ēšanas traucējumiem, tostarp LUTS, gūst labumu no dažādām ambulatorām terapijām, piemēram, individuāla, grupu un ģimenes terapijas. Konsultējieties ar ārstu par vispiemērotāko ārstēšanu.
- Apsveriet kognitīvās uzvedības terapiju. Šī terapija ietver kontrolētu un pakāpenisku aktivizētāju atbrīvošanu, lai palīdzētu pārtraukt to saistīšanu ar ēdienu un nakts uzkodām.
- Neaizmirstiet par papildu terapiju un regulāri apmeklējiet savu terapeitu, lai uzraudzītu savu veselību un uzraudzītu ārstēšanas panākumus.
6 Lietojiet zāles. SOS un nakts uzkodas bieži vien ir saistītas ar citiem traucējumiem, piemēram, pastāvīgu trauksmi, depresiju un ēšanas traucējumiem. Papildus terapijai ārsts var izrakstīt zāles, lai palīdzētu jums pārvaldīt jūsu traucējumus. Lietojot tos, ievērojiet devu un stingri ievērojiet ārsta norādījumus vai receptes. Jums var izrakstīt šādas zāles:
- Selektīvi serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI), piemēram, fluoksetīns
- Pretepilepsijas zāles (no kurām visefektīvākā ir topiramāts)
- Anoretiķi (ēstgribas nomācoši līdzekļi), piemēram, sibutramīns.
7 Pievienojieties atbalsta grupai. SNP un ieradums našķoties naktī kļūst arvien izplatītāks. Atbalsta grupa var palīdzēt jums saprast, ka neesat viens cīņā pret sliktu nakts ieradumu. Turklāt atbalsta grupā jūs varat uzzināt par jauniem veidiem, kā tikt galā ar šo ieradumu.
- Jautājiet savam ārstam padomu par pareizo atbalsta grupu tiem, kam ir ēšanas traucējumi. Parasti šo traucējumu speciālisti apzinās šīs grupas.
- Atrodiet tiešsaistes ēšanas traucējumu atbalsta grupu.