Kā iegūt līkumus

Video: Vizāžiste Ilze Līkuma - “body positive” jeb sevis pieņemšanas terapija

Saturs

Soļi
1. metode no 4: Stresa līmeņu samazināšana
2. metode no 4: uztura izmaiņas
3. metode no 4: Aerobikas treniņš
4. metode no 4: muskuļu tonizēšana
Padomi
Ko tev vajag

Lai sasniegtu smilšu pulksteņa figūru, jums būs jāsamazina ķermeņa kopējais tauku daudzums un jānostiprina augšstilbi, mugura un abs. Jūs varat iegūt dažas līknes, izmēģinot šos fitnesa trikus.

Soļi

1. metode no 4: Stresa līmeņu samazināšana

1 Sagatavojiet savu ķermeni muskuļu veidošanai un tauku dedzināšanai, veicot šādas dzīvesveida izmaiņas:
- Veltiet laiku gulēšanai. Tie, kas guļ mazāk nekā 7-8 stundas dienā, ātrāk uzkrāj vēdera taukus. Tas jums apgrūtinās mērķa sasniegšanu. Mēģiniet izslēgt visu elektroniku stundu pirms gulētiešanas un atpūsties pēc dienas, lai varētu labi izgulēties.
- Nodarbojieties ar aktivitātes līmeņa pazemināšanu. Kad jūsu ķermenis ir saspringts darbā vai personīgajā dzīvē, tas atbrīvo kortizolu, kas var izraisīt liekā svara pieaugumu ap vidukli. Izmēģiniet dziļas elpošanas vingrinājumus, jogu, meditāciju vai relaksējošas mūzikas atskaņošanu, lai mazinātu trauksmi.

2. metode no 4: uztura izmaiņas

1 Palieliniet dzeramā ūdens daudzumu. Sākot vingrošanas režīmu, jums vajadzētu dzert vismaz 2 litrus dienā. Dzeriet vairāk pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.
2 Lietojiet mazāk alkohola. Alkohols satur papildu kalorijas, palēnina vielmaiņu un izraisa stresu. Samaziniet alkohola lietošanas dienu skaitu, kā arī daudzumu.
3 Apsveriet iespēju samazināt kalorijas par 25 procentiem 1 mēnesi. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija ir labākais veids, kā sadedzināt taukus un iegūt pievilcīgas līknes.
- Palieliniet šķiedrvielu daudzumu savā uzturā. Lielākajai daļai cilvēku jātiecas uz 25–35 gramiem dienā, bet daudziem-aptuveni 10 grami dienā. Ēdiet veselus graudus, vairāk dārzeņu un sarežģītākus ogļhidrātus. Lēnām ievadiet diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, un jūsu gremošanas sistēma sāks darboties efektīvāk.
- Samaziniet cukura un pārstrādātas pārtikas patēriņu. Laiku pa laikam jūs varat palutināt sevi ar desertu vai čipsiem, bet tikai reizēm, nevis katru dienu.
- Pievienojiet diētai piena produktus ar zemu tauku saturu. Ēdiet olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu un sieru ar zemu tauku saturu, dzeriet vājpienu; tiem vajadzētu būt jūsu diētas sastāvdaļai. Piena produkti palīdzēs jums veidot muskuļus un ļaus jums justies pilnīgākam ilgāk.
- Ēd vairāk dārzeņu un augļu.Izmēģiniet ēdienus, piemēram, kāpostu skaidas, burkānu nūjas, humusu, ogas un citus svaigus ēdienus, kas uzlabos jūsu veselību un palīdzēs ierobežot apetīti.

3. metode no 4: Aerobikas treniņš

1 Veiciet vismaz 4 stundas kardio treniņu nedēļā. Pārejot no 30 minūtēm līdz stundai vingrošanas, jūs tonizēsit muskuļus un ātrāk sadedzināsit taukus. Jūsu līknes kļūs redzamākas ātrāk.
- Ja jums nav laika stundu trenēties, sadaliet laiku 2 30 minūšu treniņos. Trenējieties 30 minūtes sporta zālē un pēc vakariņām dodieties pastaigā.
2 Veiciet intervāla apmācību. Iesildieties, pēc tam pārmaiņus veiciet vidējas un augstas intensitātes vingrinājumus ik pēc 2-4 minūtēm. Šī pāreja no lēnas uz ātru sirdsdarbību sadedzina taukus ātrāk nekā citas metodes.
3 Mēģiniet apmānīt muskuļus. Padariet visus 4 treniņus atšķirīgus, lai strādātu dažādos muskuļos un palīdzētu vielmaiņai ātri darboties.
- Reģistrējieties tādās nodarbībās kā aerobika, plūsmas joga vai treniņnometne un apmeklējiet nodarbības reizi nedēļā.
- Vingrojiet ar tādu aprīkojumu kā elipsveida trenažieris vai skrejceļš. Šīs mašīnas var iestatīt intervāla treniņiem. Izmēģiniet citas aktivitātes, piemēram, peldēšanu, kāpšanu pa klinšu, ātru pastaigu vai riteņbraukšanu, lai treniņam pievienotu dažādību.
- Iesaistieties spēka treniņos 30 minūtes vai ilgāk gan kardio programmā, gan spēka treniņu programmā. Izmantojiet spēka mašīnas vai brīvos svarus un pievienojiet šo vingrinājumu 30 minūšu mašīnas treniņam. Samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem, lai paātrinātu sirdsdarbību un svīšanu.

4. metode no 4: muskuļu tonizēšana

1 Uzlabojiet līkumus ap gurniem, vidukli un krūtīm, veicot šos vingrinājumus 3-4 reizes nedēļā katru otro dienu. Kad esat sadedzinājis taukus ar kardio, šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt smilšu pulksteņa figūru.
2 Vai pietupieni, kas vērsti uz jūsu sēžamvietām un gurniem. Vienmēr saspiediet abs un atslābiniet muguru.
- Katrā rokā paņemiet 2 kg hanteli. Novietojiet rokas pie sāniem. Gurni ir plaši novietoti viens no otra. Squat it kā jūs mēģināt sēdēt neredzamā krēslā. Paceliet pirkstus tā, lai svars būtu uz papēžiem. Kad augšstilbi ir sasnieguši 90 grādu leņķi ar teļiem, apstājieties uz 2-5 sekundēm. Atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes 2-3 reizes. Kļūstot stiprākam, izmantojiet smagākas hanteles, nevis palieliniet komplektu skaitu.
3 Veiciet lunges uz priekšu, lai stiprinātu glutes un augšstilbus. Novietojiet priekšā solu, kas ir līdz ceļgaliem vai augstāks.
- Novietojiet labo kāju uz sola. Pēc tam ar kreiso kāju stāviet uz soliņa. Nolaidiet kreiso kāju un tad kreiso. Atkārtojiet 12 reizes katrā kājā.
- Veiciet sānu soļus, lai stiprinātu augšstilbus un augšstilbus. Novietojiet labo kāju uz sola, ar labo kāju paceliet un nolaidiet otrā pusē. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.
4 Izveidojiet 2-3 dēļus. Ja iespējams, izmantojiet visu ķermeņa svaru, nevis balstieties uz ceļiem.
- Sāciet, stāvot uz plaukstām un ceļiem. Pavelciet vēdera muskuļus uz augšu un iekšā. Novietojiet 1 pēdu sev priekšā, tad nākamo, turot visu ķermeni vienā taisnā līnijā. Turiet dēli no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, ieelpojot un izelpojot 5 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.
5 Veiciet sānu dēļus, lai strādātu pie vēdera dobuma. Pievelciet muskuļus sānos, lai izveidotu izliekumu jostasvietā.
- Apgulieties uz sāniem. Novietojiet elkoni tieši zem pleca. Turiet ķermeni taisnā stāvoklī. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu un uz augšu, pēc tam paceliet ķermeni uz augšu, balstoties uz elkoņa un kājām, 30-60 sekundes pakavējoties dēlī.
- Pievienojiet dinamisku elementu, tiklīdz varat ērti turēt pozīciju 30 sekundes. Paceliet gurnus par 1 collu un nolaidiet tos tādā pašā augstumā. Veiciet šo vingrinājumu lēni un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
6 Veiciet atspiešanos. Šis vingrinājums strādā ar pleciem un lāpstiņām, lai labāk atbalstītu ķermeņa augšdaļas izliekumus.
- Stāviet uz plaukstām un ceļiem. Nolaidiet rokas tā, lai jūs balstītos uz elkoņiem. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu un nostājieties dēļu stāvoklī, atdalot kājas. Saspiediet lāpstiņas 2-5 sekundes, pēc tam izklājiet tās atsevišķi. Veiciet divus 10 komplektus, lēnām ieelpojot un izelpojot.
7 Veiciet čaumalas vingrinājumu augšstilbu iekšpusei. Apgulieties uz sāniem, izmantojot elkoni.
- Novietojiet ceļus sev priekšā, it kā jūs sēdētu krēslā. Izklājiet ceļus, turiet papēžus kopā. Apstājieties un nolaidiet ceļus, līdz tie satiekas. Veiciet 20 reizes un pārliecinieties, ka visa spriedze ir uz gurniem.
8 Tas ir viss.

Padomi

Ja vēlaties uzzināt vairāk par izliekuma vingrinājumiem, norunājiet tikšanos ar personīgo treneri vai meklējiet YouTube videoklipos. Hanteles un ķermeņa svara vingrinājumi tonizēs un akcentēs jūsu līknes.