Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: sirds un asinsvadu tonusa vingrinājumi
• 2. metode no 2: vingrinājumi sēžamvietas muskuļu stiprināšanai
• Padomi
• Ko tev vajag

Lielākā daļa svara zaudēšanas un muskuļu tonusa programmu ir diētas un fiziskās aktivitātes kombinācija. Lai gan vispārēji sirds un asinsvadu vingrinājumi (kardio) var palīdzēt uzlabot kāju un sēžamvietas izskatu, ir nepieciešami arī īpaši vingrinājumi šo muskuļu nostiprināšanai, lai veidotu ķermeņa apakšdaļu. Šajā rakstā jūs uzzināsit par vingrinājumiem, kas vislabāk palīdzēs veidot jūsu dibens.

Soļi

1. metode no 2: sirds un asinsvadu tonusa vingrinājumi

1. 1 Izvēlieties vingrinājumus, pamatojoties uz to spēju stiprināt sēžamvietas, augšstilbu un teļu muskuļus. Zemāk ir saraksts ar labākajiem vingrinājumiem šiem mērķiem.
   • Izmantojiet elipsveida trenažieri. Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat vingrot uz skrejceļa, tas ir labākais risinājums. Tas nodrošina lielāko daļu tādu pašu priekšrocību, taču vingrinājuma intensitāte būs mazāka. Izvēlieties programmu, kurā intensitāte vai slīpums palielināsies ar intervālu.
   • Skrejceļā izvēlieties kalnu ceļa režīmu vai kalnaina reljefa režīmu. Gandrīz visas sēžas muskuļu grupas ir iesaistītas skriešanā, nevis staigā. Turklāt slīpuma programmas izmantošana palīdzēs nostiprināt kāju, gurnu un sēžamvietas muskuļus.
   • Izmantojiet kāpšanas mašīnu. Šim vingrinājumam jāpavada vismaz 20 minūtes. Izmantojiet dažādas intensitātes intervālus, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku.
2. 2 Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus brīvā dabā, izvēloties tādu, kas veido jūsu sēžamvietu. Šeit ir piemērs vingrinājumam, ko varat veikt ārā:
   • Lecamaukla. Pārlēkt 1-2 minūtes, atpūsties 30 sekundes un pēc tam veikt vēl 2 līdz 5 atkārtojumus.
3. 3 Skrien augšup pa kāpnēm. Atrodiet stadionu vai jebkuras kāpnes ar daudziem soļiem. Veiciet 10 skrējienus uz augšu un uz leju.
   • Izmantojiet dažādas intensitātes opcijas, uzkāpjot uz katra pakāpiena pirmā komplekta laikā, tad viena otrā, pēc tam divi trešā laikā. Tad sāc no jauna.
   • Jūs varat arī skriet vai doties pārgājienos pa kalniem. Iegūstiet labumu no šo dabisko simulatoru esamības. Kāpiet pēc iespējas ātrāk, lai stiprinātu sirdi un sēžamvietas.
4. 4 Centieties būt kā īpaša fitnesa programma, kuras mērķis ir izveidot perfektu dupsi.
   • Booty Barre programma ir īpaši izstrādāta, lai stiprinātu augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Neskatoties uz to, ka slodze tās ieviešanas laikā iet uz visiem ķermeņa muskuļiem, tā ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru un padarīt dupsi elastīgu.
   • Vēl viena iespēja ir step aerobika. Lielākā daļa sporta un fitnesa centru piedāvā 45 līdz 60 minūšu ilgas nodarbības, kas stiprinās jūsu sēžamvietu.
   • Izmēģiniet zumbu. Dejošana ir lielisks apakšējās ķermeņa treniņš, kas ietver intervālu un aktīvu tauku dedzināšanu.

2. metode no 2: vingrinājumi sēžamvietas muskuļu stiprināšanai

1. 1 Izveidojiet savu vingrojumu programmu, kas ilgst 30-45 minūtes un kuras mērķis ir stiprināt sēžamvietas muskuļus. Daudzi no šiem vingrinājumiem darbojas arī uz citiem ķermeņa muskuļiem. Vingrojiet katru otro dienu, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atjaunoties.
   • Lai gan nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa daļā, ķermeņa apakšdaļas muskuļu trenēšana ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru, saglabājot šo zonu labā formā. Turklāt muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc vingrinājumi ir lielisks veids, kā paātrināt svara zaudēšanas procesu.
2. 2 Veiciet pietupienus. Stāviet spoguļa priekšā ar kājām gurnu platumā. Pārvietojiet svaru uz papēžiem un tupiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
   • Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes. Pēc tam lēnām pacelieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-20 pietupienus katru dienu.
3. 3 Veiciet sānu lunges. Novietojiet kājas gurnu platumā. Atkāpieties ar labo kāju pēc iespējas tālāk pa labi un pēc iespējas salieciet to pie ceļa.
   • Kreisajai kājai vajadzētu palikt taisnai. Turiet šo pozīciju un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, ar labo kāju nospiežot no grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā.
4. 4 Lēkt uz priekšu. Lai to izdarītu, novietojiet labo kāju kreisās puses priekšā, it kā jūs mēģinātu nolaisties uz viena ceļa. Salieciet abus ceļus, turot muguru taisni.
   • Salieciet kājas, cik vien iespējams. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam nomainiet kājas un dariet to pašu.
5. 5 Veiciet vingrinājumus uz paklāja, lai stiprinātu sēžamvietas muskuļus. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums jāsēžas četrrāpus, iztaisnojot ķermeni. Neizliekiet muguru, pretējā gadījumā jūs gūstat savainojumus.
   • Sāciet, iztaisnojot kājas atpakaļ. Iztaisnojiet labo kāju un paceliet to uz augšu. Turiet kāju šajā pozīcijā 45 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu kreisajai kājai.
   • Kāpt četrrāpus. Paceliet saliekto ceļgalu uz sāniem, kā to dara suņi, atrodot piemērotu stabu. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk, turiet to šajā pozīcijā un nolaidiet to atpakaļ. Veiciet vingrinājumu 45 sekundes katrai kājai.
   • Šūpojiet gurnus. Kāpt četrrāpus. Paceliet saliekto kāju uz augšu, it kā mēģinot ar papēdi sasniegt griestus. Pēc tam nedaudz nolaidiet to. Veiciet vingrinājumu 45 sekundes katrai kājai.
6. 6 Izveidojiet joslu. Izstiepieties uz kājām un apakšdelmiem, gandrīz kā veicot atspiešanos. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, ar kurām jūs varat tonizēt visus ķermeņa muskuļus.
7. 7 Strādājiet ar svaru. Kad esat apguvis visus iepriekš minētos vingrinājumus un jums bija viegli tos izpildīt, pievienojiet hanteles, stieni vai svarus, lai palielinātu slodzi.
   • Pietupieni un pakāpieni ir īpaši efektīvi, strādājot ar svariem. Lai pārkāptos, jums būs nepieciešams sols. Turiet rokās hanteles un pārmaiņus ar kājām uz soliņa, kuram jābūt ceļgala vai augstākam. Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.

Padomi

• Kardio un spēka treniņu laikā vienmēr nēsājiet labi atbalstošus sporta apavus. Bez pienācīga atbalsta stress un atkārtotas kustības var būt traumatiskas pēdām, mugurai un kājām.

Ko tev vajag

• Dalība sporta zālē
• Skrejceļš / elipsveida trenažieris / kāpņu trenažieris
• Fitnesa nodarbības (Booty Barre, Zumba vai Step Aerobic)
• Vingrošanas paklājiņš
• Sporta apavi
• Hanteles / tējkannas / stienis
• Spogulis