Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: ieplānojiet treniņus
• 2. metode no 3: veiciet pamata muskuļu veidošanas vingrinājumus
• 3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu, lai iegūtu rezultātus
• Padomi

Lielas, muskuļotas rokas daudziem ir pirmā spēka un atlētisma pazīme. Lielisks, spēcīgs rokturis papildina izskatu, ļaujot veikt tādus uzdevumus kā smagu mēbeļu un automašīnu pārvietošana, pat nesvīstot sviedriem. Lasiet tālāk, ja jums rodas jautājums, kādi vingrinājumi un dzīvesveids uzlabo roku muskuļu veidošanos.

Soļi

1. metode no 3: ieplānojiet treniņus

1. 1 Vingrojiet vienu vai divas reizes nedēļā. Daudzi cilvēki domā, ka vingrošana katru dienu dos vislabākos rezultātus, bet patiesībā muskuļi aug atpūtas laikā starp treniņiem. Jūsu muskuļi kļūst stiprāki, atjaunojoties pēc spēka treniņa, nodrošinot labākus rezultātus. Ja jūs nedodat muskuļiem (ieskaitot roku muskuļus) nepieciešamo atpūtu, tad jūs riskējat tos pārspīlēt un iegūt negatīvu rezultātu.
2. 2 Treniņa ilgumam jābūt apmēram 30 minūtēm. Līdzīgi kā divreizējam treniņam, nav jēgas trenēt rokas ilgāk par 30 minūtēm treniņa laikā. Roku muskuļus ir vieglāk savainot nekā citus ķermeņa muskuļus, un treniņi ilgāk par pusstundu palielina traumu risku. Īsi, bet intensīvi treniņi sniegs vislabāko rezultātu jūsu rokām.
3. 3 Vilciens līdz robežai. Paceliet svarus līdz robežai un intensīvi trenējieties. Kultūristi to sauc par "treniņu līdz neveiksmei", tas ir, paceliet līdz vietai, kur vairs nevarat pacelt vienu reizi vai turpināt pabeigt vingrinājumu. Stiprinot rokas, pamanīsit, ka vecie svari jums kļūst vieglāki un palielināsies.
   • Atrodiet savu maksimālo svaru, eksperimentējot ar dažādiem svariem, līdz atrodat tādu, ar kuru jūs varat veikt ne vairāk kā 10 vai 12 atkārtojumus ar lielām pūlēm un dedzinošu sajūtu, "līdz neveiksmei".Ja jūs varat veikt 10 vai 12 atkārtojumus bez īpašām pūlēm vai dedzinošas sajūtas, tad tas nav jūsu maksimālais svars. Ja jūs nevarat veikt vairāk nekā vienu vai divus atkārtojumus, samaziniet svaru.
   • Lai gan muskuļu veidošana ir neērta, jums nevajadzētu būt liekais svars, kas var izraisīt sliktu dūšu vai ģīboni. Nav kauna sākt ar mazu. Sāciet ar svariem, ar kuriem jūs varat rīkoties, un drīz jums būs vajadzīgais spēks, lai tiktu galā ar lieliem svariem.
4. 4 Izmantojiet pareizo tehniku. Izmantojot pareizo tehniku, jūs varēsiet gūt maksimālu labumu no svara treniņa. Papildus darbam ar pareizajiem svariem ir jāpatur prātā arī daži citi padomi:
   • Sāciet ar pilnībā izstieptām rokām, nevis saliektām.
   • Veiciet tikai kontrolētas kustības, neizmantojiet impulsu.
   • Pārliecinieties, ka vienā vingrinājumā varat veikt vismaz piecus atkārtojumus. Piemēram, ja jūs veicat vingrinājumu, kura laikā jums ir pilnībā jāiztaisno rokas virs galvas, un jūs nevarat pilnībā iztaisnot rokas elkoņos, tad šis svars jums ir par daudz.
5. 5 Strādājiet visu ķermeni. Labāk un dabiskāk ir veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir dažādas muskuļu grupas, nevis tikai roku muskuļi. Ja jūs nestrādājat pie kājām un ķermeņa, tad lielas rokas izskatīsies disharmoniski ar ķermeni bez muskuļiem.
   • Dienās, kad netrenējat rokas, trenējiet citas muskuļu grupas: kājas, muguru, vēderu. Tādā veidā jūs varat stiprināt ķermeņa muskuļus, kamēr rokas atpūšas.
   • Veiciet sarežģītus roku sūknēšanas vingrinājumus, kas derēs arī citām muskuļu grupām. Vilkšana un atspiešanās, piemēram, papildus stiprina vēdera muskuļus, papildus tam, ka tie galvenokārt noslogo rokas.

2. metode no 3: veiciet pamata muskuļu veidošanas vingrinājumus

1. 1 Veiciet hanteles cirtas, lai izveidotu bicepsus un tricepsus. Bicepss un triceps ir galvenās roku muskuļu grupas, tāpēc koncentrējieties uz tām. Stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā, paņemiet hanteles, novietojiet tās uz sāniem, rokām jābūt iztaisnotām, plaukstas pagrieztas uz āru. Salieciet rokas un novietojiet hanteles līdz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, 3-5 komplektus. Atpūtai starp komplektiem jābūt apmēram 45 sekundēm.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī ar stieni vai tējkannu.
2. 2 Veiciet pievilkšanos, lai izveidotu bicepsu. Horizontālās joslas satvērienam jābūt plecu platumā, plaukstām pret sevi. Pavelciet līdz zodam, izmantojot tikai rokas. Nāc lejā lēnām.
   • Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, 3-5 komplektus.
   • Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, izmantojot svērto jostu.
3. 3 Veiciet hanteles pagarinājumus, lai stiprinātu tricepsus. Stāvošā stāvoklī ar kājām plecu platumā, turiet hanteles virs galvas uz izstieptām rokām, plaukstas pagrieztas pret jums. Nolaidiet hanteles aiz galvas tā, lai elkoņi būtu vērsti pret griestiem, pēc tam izstiepiet rokas virs galvas sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus, 3-5 komplektus.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī ar vienu hanteli ar divām rokām.

3. metode no 3: mainiet savu dzīvesveidu, lai iegūtu rezultātus

1. 1 Neēdiet pārāk daudz kaloriju. Jūs varētu domāt, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā parasti, lai sūknētu rokas. Ēdot daudz kaloriju, muskuļi neveidosies. Gluži pretēji, kalorijas palielina taukus, kas aizēno muskuļu formu. Galvenais ir saglabāt diētu ar zemu ķermeņa tauku saturu un saglabāt redzamus muskuļus.
   • Uzturam jābūt sabalansētam ar pietiekami daudz augļu un dārzeņu, neapstrādātiem graudiem, veselīgiem taukiem un liesu gaļu.
   • Izvairieties no cukura un miltiem, ceptiem ēdieniem un citiem augstas kaloritātes pārtikas produktiem, kas izraisa tauku uzkrāšanos.
2. 2 Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas palīdz muskuļu augšanai, tāpēc tām vajadzētu būt jūsu uztura pamatprincipiem fiziskās slodzes laikā. Atbilstoši pielāgojiet savu uzturu.
   • Ēdiet zivis, vistas gaļu, liesu liellopu gaļu, cūkgaļu un citu olbaltumvielām bagātu gaļu. Olas ir arī lielisks olbaltumvielu avots.
   • Pupiņas, rieksti, spināti un citi dārzeņi ir labi olbaltumvielu avoti.
   • Apsveriet iespēju papildināt ar olbaltumvielu pulveriem, piemēram, kreatīnu, kas sastāv no aminoskābēm, lai palīdzētu jums vairāk strādāt, ātrāk atgūties un veidot muskuļus.
3. 3 Pievērsiet uzmanību labai atpūtai. Veidojot muskuļus, pietiekama atpūta ir tikpat svarīga kā vingrošana. Treniņu dienās gulējiet vismaz 8 stundas dienā, bet atpūtas dienās nesasprindziniet roku muskuļus.

Padomi

• Ēd un labi izgulies.
• Arī šķidruma dzeršana ir ļoti svarīga. Dzeriet vismaz 3 litrus ūdens dienā.
• Izbaudiet atšķirību starp labajām un sliktajām sāpēm. Ja vingrojot jūtat sāpes, bet, neskatoties uz to, varat turpināt to darīt, tās ir labas sāpes. Ja sāp tik ļoti, ka nevarat turpināt vingrinājumu, apstājieties, atpūtieties un mēģiniet saprast, kāda ir problēma. Neveiciet vingrinājumu ar smagām sāpēm, tas var izraisīt turpmākus ievainojumus.
• Veiciet sarežģītākus vingrinājumus.
• Izvairieties no steroīdu lietošanas, tie ir kaitīgi organismam.
• Sarežģīts un gandrīz bez piepūles veids, kā trenēt roku muskuļus, ir zāļu bumbiņa. Vienkārši rotaļīgi žonglējot ar zāļu bumbiņu, skatoties televizoru, bez noguruma (atkarībā no zāļu bumbiņas svara) vairākas minūtes varat trenēt rokas. Šis ir “piespiedu vingrinājums”, ko varat veikt mājās, skatoties televizoru.
• Vienmēr ievērojiet pareizo tehniku. Vingrošana ar nepareizu tehniku ​​var izraisīt ievainojumus.
• Vienmēr iesildieties / iesildieties. Tas sagatavos muskuļus nākamajam vingrinājumam.
• Vienmēr izstiepiet pirms un pēc treniņa. Ja tas netiek darīts, traumu risks ievērojami palielinās.