Saturs

• 2. daļa no 3: izmantojiet muskuļu veidošanas metodes
• 3. daļa no 3: Ēd sūknēšanai
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Vai pietupieni ar stieni. Šis ir viens no labākajiem gūžas paplašināšanas vingrinājumiem, jo ​​tas ietver lielāko daļu muskuļu šķiedru visā zonā. Paņemiet stieni, kas ir piekrauts ar svaru, kuru varat pacelt 10-12 atkārtojumos.

• Stāviet stāvoklī ar kājām plecu platumā.
• Salieciet ceļus un tupējiet tā, lai gurni būtu paralēli grīdai.
• Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektos.

2 Veiciet kāju cirtas. Iekraujiet mašīnu ar lielu svaru, ko varat pacelt 10 vai vairāk komplektu.

• Sēdiet uz mašīnas, saliekot ceļus un kājas zem apakšējās dēļa.
• Iztaisnojiet kājas, lai paceltu svaru un nolaistu tās.
• Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektos.

3 Vai stāvošas kāju cirtas. Jums būs nepieciešama kāju saliekšanas mašīna, kas ļauj pacelt svarus, piestiprinot kabeli pie potītes. Iekraujiet mašīnu ar tik lielu svaru, cik jūs varat pacelt 10 atkārtojumiem.

• Piestipriniet kabeli pie potītes ar drošības jostu.
• Turiet atbalsta stieni ar rokām.
• Noliec ceļgalu pret rumpi, lai paceltu svaru. Iztaisnojiet savu ceļu un novietojiet kāju uz zemes.
• Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektos, pēc tam pārejiet uz otru kāju.

4 Veiciet guļus kāju čokurošanos. Šis vingrinājums šūpo kājas muskuļus citā leņķī. Iekraujiet mašīnu ar pietiekami lielu svaru, lai jūs varētu pacelt 10 atkārtojumus.

• Apgulieties uz leju uz soliņa ar taisnām kājām un kājām zem sviras.
• Salieciet ceļus un paceliet sviru pret ķermeni.
• Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektos.

5 Veiciet pacelšanu ar taisnām kājām. Šis vingrinājums darbojas kopā ar jūsu cīpslu, veidojot masīvākas kājas. Ielādējiet stieni ar pietiekamu svaru, lai to varētu pacelt 10 atkārtojumos.

• Stāviet ar kājām plecu platumā.
• Noliecieties jostasvietā, turot kājas taisni, un satveriet stieni ar rokām.
• Turot kājas saspringtas, velciet stieni pret gurniem.
• Nolaidiet stieni uz grīdas.
• Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektos.

2. daļa no 3: izmantojiet muskuļu veidošanas metodes

1. 1 Koncentrējieties uz intensitāti. Pat ja jūs veicat visu vingrinājumu ar fanātisku regularitāti, jūs nevarēsit iegūt muskuļu masu kājās, ja vien treniņus nepadarīsit pēc iespējas intensīvākus. Lai efektīvāk izveidotu muskuļus, jums ir jāizstiepj šķiedras un jāliek tām augt, lai tās kļūtu stiprākas un lielākas. Lai to izdarītu, jums katru reizi jātrenējas, cik vien iespējams.
   • Katram vingrinājumam izmantojiet svaru, ko varat pacelt apmēram 10 atkārtojumu. Ja jūs varat pacelt šo svaru 15 reps, tad tas ir pārāk viegls. Ja jūs nevarat pacelt vairāk nekā 5 reizes, tad tas ir pārāk smags.
   • Laika gaitā jums būs jāpievieno svars, lai saglabātu augstu intensitāti. Ja nepalielināsiet slodzi, muskuļi stagnēs, jo tie kļūs stiprāki un lielāki.
2. 2 Vilciens eksplodējot. Vingrošana ātri un ar sprādzienbīstamu enerģiju veido muskuļus ātrāk nekā lēnāki treniņi. Šādā veidā varat veikt arī vairāk komplektu. Lēna treniņa vietā palieliniet intensitāti, veicot komplektus pēc iespējas ātrāk.
3. 3 Neapstāties. Ir svarīgi katru nedēļu mainīt treniņu programmu, lai muskuļi nepierodētu veikt tos pašus vingrinājumus, jo tie pārstāj augt. Turot muskuļus "šoka" stāvoklī, viņi liks turpināt asarošanas procesu un turpināt augt vēl vairāk un kļūt stiprākiem.
   • Ja jūs veicat smagus vingrinājumus, kas ietver pietupienus, kāju cirtas vienā nedēļā, tad nākamajā nedēļā pārejiet pie rindām ar taisnām kājām, noslieci uz kājām un pietupieniem.
   • Svara pievienošana ir vēl viens veids, kā novērst plato, tāpēc ir ļoti viegli pārliecināties, ka jūsu svars nav stagnējis.
4. 4 Atslābiniet muskuļus starp treniņiem. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un atjaunotos pēc treniņa. Jūs varat turpināt vingrot, bet nedariet neko, kas varētu sasprindzināt kājas.
   • Mēģiniet peldēt, staigāt, spēlēt basketbolu vai tenisu, ja vēlaties vingrot starp kāju treniņiem.
   • Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis, lai jūsu ķermenim būtu laiks atjaunoties.

3. daļa no 3: Ēd sūknēšanai

1. 1 Ēst augstas kaloritātes, veselīgu pārtiku. Jums būs nepieciešams daudz kaloriju, lai veicinātu kāju muskuļu augšanu, kas ir lielākie jūsu ķermenī. Ēdiet daudz augstas kvalitātes pārtikas, kas baro jūsu ķermeni un liek justies pilnvērtīgam un apmierinātam.
   • Gaļa, veseli graudi, pupiņas, dārzeņi, augļi un rieksti ir labs ēdiens, ko patērēt, veidojot muskuļus.
   • Ēdiet vairāk, nekā vēlaties. Intensīvas apmācības programmas laikā jums būs nepieciešams daudz kaloriju un, visticamāk, būs jāēd vismaz 5 lielas maltītes dienā.
   • Izvairieties no tukšām kalorijām no ātrās ēdināšanas, pīrāgiem, cepumiem, čipsiem un citām uzkodām, kas liek justies nogurušam, nevis uzmundrinātam.
2. 2 Ēd daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir svarīgas veselīgu muskuļu veidošanai, tāpēc pārliecinieties, ka tās iegūstat pilnvērtīgi ar katru ēdienu. Liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, zivis un vistas ir laba izvēle. Olas un pupiņas ir labi aizstājēji tiem, kas neēd daudz gaļas.
3. 3 Izmēģiniet kreatīna piedevas. Daži cilvēki uzskata, ka kreatīns var palīdzēt paātrināt muskuļu augšanas procesu.Kreatīns ir organiska slāpekļskābe, ko ražo mugurkaulnieki, kas piegādā enerģiju visām ķermeņa šūnām, galvenokārt muskuļiem. Tas tiek darīts, palielinot adenozīna trifosfāta veidošanos.
   • Kreatīns tiek pārdots pulvera veidā. To sajauc ar ūdeni un dzer 2-3 reizes dienā.
   • Tiek uzskatīts, ka kreatīns ir pilnīgi drošs, ja to lieto 20 gramu devās ilgākā laika periodā. Vienmēr izlasiet lietošanas instrukciju.

Padomi

• Vienmēr izmantojiet pareizo pozīciju un spiediet pēc iespējas spēcīgāk. Tas ļaus jūsu kājām kļūt masīvākām.
• Ja jūs nekad iepriekš neesat šūpojies, varat pieņemt, ka, strādājot ar fizioterapeitu vai personīgo treneri, jūs trenēsities pareizajās pozīcijās.

Brīdinājumi

• Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis vai nesen esat diagnosticējis hronisku slimību, pirms kāju šūpošanās jums, iespējams, vajadzēs runāt ar savu ārstu. Dažos gadījumos muskuļu veidošanai nepieciešamie procesi var kaitēt veselībai.