Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: gūstiet panākumus sporta zālē
• 2. metode no 3: veiciet kardio treniņus sporta zālē
• 3. metode no 3: izmēģiniet spēka treniņu
• Padomi

Apmeklējums sporta zālē ir lielisks veids, kā iegūt formu, bet, ja esat iesācējs biznesā, tas var būt nedaudz biedējoši. Pat ja regulāri apmeklējat sporta zāli, jums var šķist, ka jūsu treniņu režīms nedarbojas. Par laimi, fitnesa zāle ir vairāk nekā reāla, neatkarīgi no jūsu personīgajiem fitnesa mērķiem. Galvenais ir izstrādāt efektīvu un drošu treniņu programmu un doties uz sporta zāli sagatavoti un apņēmušies gūt panākumus.

Soļi

1. metode no 3: gūstiet panākumus sporta zālē

1. 1 Izveidojiet reālistisku sporta grafiku, pie kura varat pieturēties. Jums var rasties kārdinājums katru nedēļu apmeklēt sporta zāli, lai lietas paveiktu ātrāk, taču, ja izlaižat dažas dienas un nesasniedzat mērķi, tas var izraisīt izdegšanu un drosmi. Labāk izlemiet, cik dienas nedēļā jūs faktiski varat apmeklēt sporta zāli, un balstieties uz to. Nākotnē vienmēr varat palielināt treniņu biežumu, kad sporta zāles apmeklējums kļūst par ieradumu.
   • Ja esat iesācējs sportā, pamēģiniet divas dienas nedēļā apmeklēt sporta zāli. Tādā veidā jūs varat iegūt pieredzi, nepārstrādājot.
   • Jūs varat arī mēģināt apmeklēt sporta zāli katru otro dienu visas nedēļas garumā, lai starp treniņiem būtu brīvdiena.
   • Ja nedēļas nogalēs jums ir grūti nokļūt sporta zālē, varat doties tur katru dienu pēc darba vai skolas un pēc tam atpūsties.
2. 2 Valkājiet ērtu apģērbu un sporta apavus, kas atbalsta jūsu kāju. Valkājiet drēbes, kas atvieglo vingrošanu un neradīs diskomfortu treniņa laikā.Meklējiet sviedrus izvadošus tees un šortus, kas neierobežo jūsu kustības diapazonu.
   • T-krekli un šorti, kas izgatavoti no poliestera, spandeksa, neilona vai kokvilnas un poliestera maisījuma, ir laba izvēle sporta zālei.
   • Jo īpaši poliestera priekšmeti ir jāmazgā katru reizi, kad tie tajos svīst. Nemazgāti poliestera priekšmeti ātri sāk nepatīkami smaržot.
3. 3 Nēsājiet līdzi pudeli ūdens, lai treniņa laikā paliktu hidratēts. Sportojot trenažieru zālē, mēs svīstam un zaudējam mitrumu, tāpēc ir svarīgi papildināt ķermeņa ūdens līdzsvaru slodzes laikā. Mērķējiet treniņu laikā dzert 240 ml ūdens ik pēc 15 minūtēm.
   • Dehidratācija var negatīvi ietekmēt vingrinājumus, izraisot krampjus, reiboni un muskuļu vājumu.
   • Ja jūs plānojat vingrot ilgāk par vienu stundu, arī būtu lietderīgi ņemt līdzi sporta dzērienu, lai "uzkurinātu" ķermeni. Tomēr ne visi sporta dzērieni ir vienādi. Meklējiet izotoniskus sporta dzērienus, kas satur ogļhidrātus un nātriju, kas nodrošinās jūsu ķermenim vairāk enerģijas treniņa laikā.
4. 4 Pirms treniņa iesildieties 5-10 minūtes, lai nesavainotos. Ieradieties iesildīties, tiklīdz esat ieradies sporta zālē. Koncentrējieties uz enerģisku, dinamisku kustību veikšanu, kas iesaista muskuļus pilnā diapazonā, piemēram, kāju šūpošanos, augstus soļus ceļgalos un apļveida roku kustības. Aktīva iesildīšanās sagatavos ķermeni treniņam.
   • Ja nesasildīsieties pirms treniņa, palielināsies savainojumu risks, tāpēc noteikti neizlaidiet iesildīšanos sporta zālē.
5. 5 Veiciet gan kardio, gan spēka treniņus. Centieties neaprobežoties tikai ar viena veida treniņiem. Tā vietā līdzsvarotiem treniņiem izmantojiet svarus, kardio aprīkojumu un brīvos svarus. Izmantojot kardio un spēka treniņus, jūs vienlaikus sadedzināsiet kalorijas un tonizēsiet muskuļus.
   • Mērķējiet 150 minūtes mērenas kardio treniņa nedēļā. Spēka treniņiem katru nedēļu mēģiniet veikt vismaz divus 20 minūšu pretestības treniņus.
   • Neveiciet kardio un spēka treniņus tajā pašā dienā. Vislabāk vienu treniņu veltīt kardio treniņam, bet nākamo - spēka treniņiem.
   • Lai gan līdzsvarots treniņš var palīdzēt iegūt formu, jūs varat pielāgot noteiktu vingrinājumu biežumu atbilstoši jūsu personīgajiem sportiskajiem mērķiem. Piemēram, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, lielāko daļu laika varat pavadīt spēka treniņos. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, varat vairāk koncentrēties uz kardio.
   • Kardio un spēka treniņu pareizais līdzsvars ir atkarīgs no jūsu personīgajiem sportiskajiem mērķiem, svara un vingrinājumu veida.
6. 6 Iegūstiet uzkodas pēc treniņa sporta zālē, lai papildinātu enerģiju. Izvēlieties veselīgu uzkodu ar ogļhidrātiem, lai atjaunotu enerģiju un olbaltumvielas muskuļu veidošanai. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdiet uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu (no 150 līdz 200 kalorijām).
   • Piemēram, jūs varat ēst banānu ar mandeļu eļļu vai paciņu ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu ar medu un augļiem kā uzkodu pēc sporta nodarbības.
   • Jūs varat arī pagatavot smūtiju, pievienojot olbaltumvielu pulveri.

2. metode no 3: veiciet kardio treniņus sporta zālē

1. 1 Ejiet vai skrieniet tālāk skrejceļš. Skrejceļi ir pieejami lielākajā daļā sporta zāļu un ir ērts veids, kā veikt kardio un sadedzināt kalorijas. Daudzi skrejceļi ļauj pielāgot vēlamo ātrumu un slīpumu, tāpēc šī ir laba izvēle neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.
   • Ja jūs sverat 68 kg, jūs varat sadedzināt aptuveni 125 kalorijas uz 1,5 km straujā skrejceļa.
   • Lietojot skrejceliņu, ceļgalos palielinās stress, tādēļ, ja Jums ir sāpes ceļos vai jums ir traumas šajā jomā, iespējams, jāizvēlas cits kardio trenažieris.
2. 2 Mēģiniet izmantot elipsveida trenažieris.Vingrošana ar elipsveida mašīnu, kā arī skrejceļš ir labs veids, kā sadedzināt kalorijas. Parasti jūs varat pielāgot tā intensitātes līmeni. Elipsveida mašīnas ir populāras, tāpēc jums nevajadzētu rasties problēmām to atrast sporta zālē.
   • 30 minūšu laikā, izmantojot elipsveida trenažieri, jūs varat sadedzināt 170-320 kalorijas - tas viss ir atkarīgs no svara un intensitātes līmeņa. Piemēram, ja jūs sverat 90 kg, jūs varat sadedzināt 286 kalorijas, 30 minūtes vingrojot ar augstas intensitātes elipsveida trenažieri.
3. 3 Vingrojiet ar stacionāru velosipēdu. Ja 30 minūtes ar mērenas intensitātes pedāli nospiežat stacionāru velosipēdu, atkarībā no svara varat sadedzināt no 200 līdz 700 kalorijām. Tā ir arī lieliska izvēle, ja jums ir ceļa problēmas, jo mašīna atbalstīs lielāko daļu ķermeņa svara.
   • Piemēram, ja jūs sverat 68 kg, jūs varat sadedzināt 250 kalorijas, 30 minūtes vingrojot ar stacionāru velosipēdu vidējas intensitātes līmenī.
   • Ja esat iesācējs sportā, sāciet pedāļus ar gaismas intensitāti un pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi, uzlabojoties rezultātiem.
4. 4 Vilciens tālāk airēšanas mašīna. Airēšana ir lielisks visa ķermeņa kardio vingrinājums, kas nerada pārāk lielu slodzi locītavām. Airēšanas mašīna var sadedzināt kalorijas, vienlaikus sūknējot rokas, kājas un kodolu. Sāciet ar zemu intensitātes līmeni un lēnām virzieties uz augšu, lai nesāpētu mugura.
   • Atkarībā no jūsu svara, jūs varat sadedzināt aptuveni 400-700 kalorijas airu mašīnā stundā. Piemēram, ja jūs sverat 110 kg, jūs varat sadedzināt 650 kalorijas, vienu stundu izmantojot mērenas intensitātes airēšanas mašīnu.

3. metode no 3: izmēģiniet spēka treniņu

1. 1 Ja esat iesācējs, izmēģiniet ķermeņa svara vingrinājumus. Spēka trenažieru un brīvo svaru izmantošana sporta zālē var būt biedējoša. Par laimi, jūs varat veikt labus spēka treniņus, veicot vingrinājumus, kuros kā pretestība tiek izmantots tikai ķermeņa svars. Piemēram:
   • tupus;
   • atspiešanās;
   • lunges;
   • bārs;
   • kraukšķi (vēdera preses gurkstēšana).
2. 2 Vingrojiet ar brīviem svariem, lai treniņu režīmam pievienotu lielāku pretestību. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā svarus, piemēram, hanteles un stieņus. Papildu pretestība palielinās muskuļu veidošanas vingrinājumu efektivitāti. Sāciet ar maziem svariem, kurus ir viegli pacelt, lai jums būtu iespēja uzlabot savu formu, un pakāpeniski virzieties uz smagākiem un izaicinošākiem svariem. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kurus izmēģināt:
   • deadlift;
   • bicepsa pacēlāji;
   • noliekt vilci;
   • stieņa spiešana guļus.
3. 3 Izmēģiniet spēka mašīnas. Spēka mašīnas var būt biedējošas, ja nezināt, kā tās izmantot, taču, pareizi rīkojoties, tās var būt efektīvs muskuļu veidošanas veids. Ja vēlaties izmēģināt spēka trenažierus, bet nezināt, kā tos izmantot, lūdziet sporta zāles darbiniekam parādīt pareizo tehniku ​​vai apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri. Kopējais spēka treniņu aprīkojums ietver:
   • Vertikālais bloks. Šī ir laba mašīna, ja meklējat veidu, kā stiprināt ķermeņa augšdaļu, ieskaitot plaukstas muguru, bicepsu un apakšdelmus.
   • Smita simulators. Tas ir lieliski piemērots četrgalvu, augšstilbu, gurnu, plecu, kodolu un muguras augšdaļas trenēšanai.
   • Treneris treniņam ar kabeļu blokiem.Dažādu veidu līdzīgas mašīnas var izmantot, lai palielinātu pretestību tādiem vingrinājumiem kā plecu preses, platformas soļi, sānu pacelšana un gurkstēšana.
   • Nestuves mugurai. Tas ir noderīgi visu muguras muskuļu trenēšanai.

Padomi

• Izveidojiet treniņu atskaņošanas sarakstu ar pozitīvu, motivējošu mūziku.
• Ja vēlaties trenēties trenažieru zālē, kad apkārt ir maz cilvēku, mēģiniet doties tur dienas vidū vai vēlu vakarā. Parasti šajā periodā ir vismazāk cilvēku.