Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: atbrīvojiet PCOS, veicot vingrinājumus
• 2. metode no 3: kontrolējiet PCOS ar diētu
• 3. metode no 3: PCOS ārstēšana ar augu izcelsmes līdzekļiem
• Padomi
• Brīdinājumi

Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir hormonāls traucējums, kas skar 5-10% sieviešu reproduktīvā vecumā. Visbiežāk sastopamie PCOS simptomi ir svara pieaugums vai svara pieaugums, pūtītes, amenoreja (nav menstruālo ciklu), neregulāras menstruācijas, hirsutisms (palielināta ķermeņa apmatojuma augšana), rezistence pret insulīnu un augsts holesterīna līmenis.Parasti PCOS lieto zāles, kas palīdz tikt galā ar hormonālo nelīdzsvarotību un citām ar šo sindromu saistītām komplikācijām. Tomēr daudzas sievietes ar PCOS simptomu mazināšanai izvēlas izmantot alternatīvas metodes un tradicionālās zāles. Papildus augu izcelsmes līdzekļiem pareizs uzturs un vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt PCOS simptomus.

Uzmanību:šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Pirms jebkuras metodes izmantošanas konsultējieties ar ārstu.

Soļi

1. metode no 3: atbrīvojiet PCOS, veicot vingrinājumus

1. 1 Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni. Lai veiksmīgi kontrolētu PCOS, jums regulāri jāiesaistās aerobos vingrinājumos. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, uzlabos jutību pret insulīnu un labāk kontrolēs garastāvokli.
   • Ieteicams nodarboties ar aerobikas nodarbībām 150 minūtes nedēļā. Šis ir standarta ieteikums veseliem pieaugušajiem, un tas darbojas arī tiem, kam ir PCOS.
   • Eksperti iesaka nodarboties ar sportu vismaz 20-30 minūtes vienlaikus. Tas paātrinās sirdsdarbību noteiktā laika periodā.
   • Vingrinājumi samazina rezistenci pret insulīnu, kas ir bieži sastopams PCOS. Aerobikas vingrinājumi palīdz organismam efektīvāk izmantot glikozi un insulīnu.
2. 2 Iekļaujiet spēka treniņus savā treniņu plānā. Pētījumi ir parādījuši, ka gan aerobika, gan spēka vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt rezistenci pret insulīnu PCOS.
   • Mēģiniet veikt spēka treniņus 2 reizes nedēļā. Katram treniņam vajadzētu ilgt apmēram 20-30 minūtes, un jāiesaista visas galvenās muskuļu grupas.
   • Pamata spēka vingrinājumi ietver svaru celšanu vai vingrošanu uz spēka mašīnām, piedalīšanos spēka treniņos vai ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, tricepsa iegremdēšanu un pievilkšanos.
   • Joga un pilates ietver arī spēka treniņus, kas var palīdzēt ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī tikt galā ar stresu.
3. 3 Apsveriet iespēju trenēties pie personīgā trenera. Fitnesa speciālists palīdzēs jums turpināt vingrot un uzlabot rezultātus.
   • Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas personīgos treniņus iesācējiem. Turklāt, atšķirībā no ārpuses personīgā trenera, trenažieru zāle var jums piedāvāt atlaides trenera pakalpojumiem.
   • Varat arī apmeklēt meistarklases. Daudzas sporta zāles un fitnesa centri piedāvā spēka treniņus, kuros profesionāla trenera vadībā varat apgūt pamatus.
4. 4 Palieliniet ikdienas aktivitātes līmeni. Vēl viens veids, kā palielināt vingrinājumus un sadedzināt papildu kalorijas, ir vairāk kustēties visas dienas garumā.
   • Ikdienas vai pamata aktivitātes ietver aktivitātes, kuras veicat visas dienas garumā. Tas varētu būt staigāšana vai kāpšana pa kāpnēm darbā. Lai gan ar katru darbību tiek sadedzināts neliels daudzums kaloriju, dienas laikā tas var būt diezgan taustāms.
   • Ikdienas fizisko aktivitāšu palielināšana palīdzēs jums cīnīties ar lieko svaru un turpināt zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.
   • Padomājiet par to, ko parasti darāt dienas laikā, un padomājiet, kā vairāk staigāt un pārvietoties.

2. metode no 3: kontrolējiet PCOS ar diētu

1. 1 Konsultējieties ar profesionālu uztura speciālistu. Ir pieejams liels literatūras daudzums, kas koncentrējas uz to, kā pārvaldīt PCOS, izmantojot diētu. Dietologs palīdzēs jums noteikt, kurš padoms jums ir piemērots, un sniegs padomu par to, ko ēst un cik daudz.
   • Konsultēšanās ar dietologu ir būtiska tiem, kas vēlas pārvaldīt simptomus un / vai zaudēt svaru, izmantojot PCOS.Runājiet ar savu dietologu par savu slimības vēsturi, simptomiem, ar kuriem saskaraties, un mērķiem, kurus vēlaties sasniegt.
   • Apmeklējot uztura speciālistu, ieteicams ņemt līdzi savu medicīnisko ierakstu kopijas, piezīmes, uz kurām norādījāt savu svaru (ja tās saglabājat), kā arī uzņemto medikamentu un uztura bagātinātāju sarakstu. Tas dos ārstam visu nepieciešamo informāciju.
   • Daži uztura speciālisti var specializēties sieviešu veselībā vai strādāt galvenokārt ar tiem, kuriem ir PCOS. Palūdziet savam ārstam ieteikt jums piemērotu dietologu vai meklējiet to pats.
2. 2 Sekojiet līdzi patērēto kaloriju daudzumam. Lai gan PCOS ne vienmēr ir saistīts ar svara problēmām, lielākajai daļai sieviešu ar PCOS ir liekais svars vai aptaukošanās. Ir lietderīgi ierobežot apēsto kaloriju daudzumu, lai izvairītos no aptaukošanās un vajadzības gadījumā zaudētu svaru.
   • PCOS ietekmē organisma spēju ražot insulīnu un to efektīvi izmantot, kas var izraisīt svara pieaugumu. Tā paša iemesla dēļ jums var būt grūti zaudēt svaru.
   • Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, mēģiniet to darīt drošā veidā. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 0,5-1 kilogramus nedēļā. Ir pierādīts, ka šis pakāpeniskais un konsekventais svara zudums ir drošs un palīdz saglabāt sasniegtos rezultātus ilgtermiņā.
   • Lai zaudētu 0,5-1 kilogramus nedēļā, jums jāsamazina dienas deva par aptuveni 500 kalorijām. Jūs varat arī sadedzināt kalorijas, veicot vingrinājumus.
   • Ja vēlaties saglabāt savu pašreizējo svaru un / vai neiegūt papildu mārciņas, jums jāierobežo ikdienas kaloriju patēriņš. Kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Internetā varat atrast kalkulatorus, kas var palīdzēt aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara uzturēšanai.
3. 3 Mēģiniet ēst sarežģītus ogļhidrātus. PCOS bieži vien ir saistīta ar rezistenci pret insulīnu, tāpēc visām sievietēm ar šo sindromu ir vēlams kontrolēt ogļhidrātu uzņemšanu.
   • Visu veidu ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs. Tomēr pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu vai vienkāršo ogļhidrātu daudzumu var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas ir nevēlami PCOS.
   • Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, ieskaitot augļus, graudus, pākšaugus, piena produktus un cieti saturošus dārzeņus. Tāpēc nav ieteicams ievērot diētu ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu vai bez tā, jo šajā gadījumā jums būs jāatsakās no pārāk daudziem pārtikas produktiem. Vienkārši mēģiniet samazināt ogļhidrātu daudzumu savā uzturā un izvēlieties pārtikas produktus, kas ir bagāti ar citām uzturvielām.
   • Mēģiniet ēst sarežģītus ogļhidrātus. Pārtikas produkti ar sarežģītiem ogļhidrātiem satur arī uztura šķiedrvielas un citas uzturvielas un neizraisa dramatisku cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie ietver pilngraudu pārtiku, cieti saturošus dārzeņus, piena produktus un pākšaugus.
   • Ierobežojiet vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu, jo tie parasti satur mazāk šķiedrvielu un izraisa insulīna un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vienkārši ogļhidrāti ir rafinētā cukurā, baltmaizē, baltajos rīsos, apstrādātos graudos, saldumos un saldos dzērienos. Mēģiniet tos izmantot pēc iespējas mazāk.
4. 4 Ēd pietiekami daudz veselīgu tauku. Ir pierādīts, ka dažiem tauku veidiem ir labvēlīga ietekme uz veselību. Piemēram, omega-3 taukskābes ir labvēlīgas PCOS.
   • Omega-3 taukskābes ir atrodamas daudzos pārtikas produktos, tostarp taukainās zivīs (lasis, skumbrija un tuncis), olīveļļā, avokado, sēklās, riekstos un riekstu sviestos.
   • Veselīgi tauki palīdz ilgāk palikt sātīgiem nekā citi pārtikas produkti. Turklāt tie spēj palēnināt pārtikas gremošanu un tādējādi novērst pēkšņus insulīna un cukura līmeņa pieaugumus.
   • Centieties izvairīties no mazāk veselīgiem taukiem, piemēram, transtaukskābēm un piesātinātajiem taukiem, kas atrodami ceptos un pārstrādātos pārtikas produktos un taukainā gaļā.
5. 5 Iekļaujiet savā uzturā vairāk dārzeņu un augļu. Dārzeņi un augļi ir veselīga jebkura uztura sastāvdaļa un var palīdzēt zaudēt svaru. Tajos ir maz kaloriju un tie ir pildīti ar barības vielām, lai palīdzētu jums saglabāt veselīgu svaru vai droši zaudēt svaru.
   • Ieteicams katru dienu apēst 5-9 porcijas dārzeņu un augļu, no tiem 1-2 porcijas augļu, pārējos dārzeņus.
   • Ja PCOS ir saistīta ar rezistenci pret insulīnu, ieteicams izvēlēties augļus ar zemāku cukura saturu (piemēram, ābolus un ogas banānu vietā) un dārzeņus bez cietes, nevis saldos un ogļhidrātus saturošos dārzeņus un augļus. Tas palīdzēs kontrolēt cukura un insulīna līmeni asinīs.
   • Mēģiniet saglabāt augļus un dārzeņus pusi no visām ēdienreizēm - tas palīdzēs izvairīties no papildu kaloriju patēriņa pamatēdienu un vieglu uzkodu laikā. Izmantojot šo vienkāršo metodi, jūs varat ierobežot kaloriju skaitu.
6. 6 Ēdiet Vidusjūras diētu. Daži veselības aprūpes speciālisti PCOS gadījumā iesaka ievērot Vidusjūras diētu. Vidusjūras diēta var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru un samazināt rezistenci pret insulīnu.
   • Vidusjūras diētas galvenās sastāvdaļas ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, veselīgi tauki un mērens dzīvnieku olbaltumvielu daudzums.
   • Katru dienu apēdiet 1-2 porcijas veselīgu tauku. Vidusjūras diētā galvenie veselīgo tauku avoti ir olīvas, olīveļļa un treknās zivis.
7. 7 Dzert daudz ūdens. Pietiekama šķidruma uzņemšana ir svarīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Turklāt tas palīdz tikt galā ar vienu no galvenajiem PCOS simptomiem - nogurumu.
   • Dehidratācija var izraisīt dažādas blakusparādības, tostarp nogurumu. Šķidruma trūkums var pasliktināt ar PCOS saistīto nogurumu.
   • Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka katru dienu dzert aptuveni 8 glāzes (2 litrus) šķidruma bez cukura, bez kofeīna. Jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu svara un fiziskās aktivitātes līmeņa.
   • Glabājiet ūdens pudeli pie rokas visu dienu. Tas palīdzēs jums izsekot, cik daudz jūs dzerat un ikdienas šķidruma daudzumu.
8. 8 Neizlaidiet maltītes. Bieži izlaižot ēdienreizes, PCOS simptomi var pasliktināties.
   • Izlaižot maltītes, palielinās noguruma, garastāvokļa svārstību un pārēšanās varbūtība, kas arī ir PCOS simptomi. Neregulāri ēšanas paradumi var pasliktināt šīs problēmas.
   • Turklāt ēdienreizes izlaišana var izraisīt cukura līmeņa asinīs un insulīna līmeņa svārstības, kas apgrūtina ķermeņa izturēšanos.
   • Ēd vismaz trīs ēdienreizes dienā. Ja starp ēdienreizēm paiet vairāk nekā 4-5 stundas, uzkodas var veikt, lai saglabātu nemainīgu cukura līmeni asinīs.

3. metode no 3: PCOS ārstēšana ar augu izcelsmes līdzekļiem

1. 1 Konsultējieties ar savu ārstu vai ginekologu. Pirms veicat jebkādas izmaiņas diētā vai lietojat uztura bagātinātājus, konsultējieties ar savu ārstu par to drošību un efektivitāti.
   • Daudzi uztura bagātinātāji mijiedarbojas ar medikamentiem. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas vai veco pārtraukšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
   • Pierakstiet uztura bagātinātāju nosaukumus un to devu. Šī informācija var būt noderīga ārstam.
   • Vienmēr ievērojiet ārsta ieteikumus un lietojiet visas parakstītās zāles. Nepārtrauciet lietot zāles, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.
2. 2 Uzmanīgi izlasiet etiķetes. Pērkot jebkuru vitamīnu, mikroelementu vai augu piedevu, izlasiet aprakstu, lai uzzinātu, ko pērkat.
   • Uz uztura bagātinātājiem neattiecas tie paši noteikumi, kas attiecas uz zālēm. Tāpēc obligāti jābūt informācijai par konkrētu papildinājumu, jūsu veselības stāvokli un iespējamām blakusparādībām. Veltiet kādu laiku, lai uzzinātu par papildinājumu no uzticamiem avotiem.
   • Pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu, vai šo papildinājumu ir pārbaudījusi neatkarīga kvalitātes nodrošināšanas organizācija.
   • Izlasiet sastāvdaļu sarakstu, papildinājuma aprakstu un lietošanas instrukcijas. Tādā veidā jūs uzzināsit, no kā sastāv papildinājums un kā to izmantot. Izpildiet lietošanas instrukcijas, ja vien ārsts nav ieteicis citādi.
   • Noteikti izlasiet arī brīdinājumus un iespējamo blakusparādību sarakstu. Pārbaudiet tos un skatieties, vai jūsu stāvoklis mainās vai nav blakusparādību.
3. 3 Apsveriet iespēju lietot kanēļa piedevu. Ir pierādīts, ka kanēļa pievienošana pārtikai vai uztura bagātinātāju lietošana atvieglo PCOS simptomus. Kanēlis ir īpaši efektīvs pret insulīna rezistenci.
   • Parasti ieteicamā dienas deva ir 500-1000 miligrami kapsulās vai 2 tējkarotes maltā kanēļa.
   • Lai gan ne visos pētījumos ir konstatēts, ka kanēlis būtiski ietekmē insulīna rezistenci, daži ir pierādījuši, ka tas ir īpaši efektīvs, ja rezistence pret insulīnu ir saistīta ar PCOS.
4. 4 Lietojiet hroma piedevas. Mikroelementi, piemēram, hroms, palīdz arī ar PCOS saistītu insulīna rezistenci.
   • Hroma piedevas palīdz samazināt rezistenci pret insulīnu, normalizē glikozes līmeni asinīs un samazina sirds slimību risku.
   • Insulīna rezistences un PCOS gadījumā hroma pikolinātu var lietot katru dienu. Ieteicamā deva ir 200 mikrogrami dienā.
5. 5 Veikt Vitex svēto. Šis augu izcelsmes līdzeklis palīdz regulēt menstruālo ciklu, mazina krūšu jutīgumu un palielina auglību.
   • Ieteicamā dienas deva ir 20-40 miligrami trīs mēnešus.
   • Pētījumi nav devuši pārliecinošus rezultātus par to, vai Vitex mazina PCOS simptomus. Tomēr šis līdzeklis nerada nopietnas blakusparādības.
6. 6 Lietojiet piedevas ar Saw Palmetto ekstraktu. Tiek uzskatīts, ka zāģim Palmetto ir antiandrogēns efekts, kas nozīmē, ka tas samazina vīriešu hormonu ražošanu, kas, domājams, izraisa pārmērīgu matu augšanu PCOS.
   • Ieteicamā deva ir 160-320 miligrami 1-2 reizes dienā. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo devu.
   • Saw Palmetto gandrīz nav nopietnu blakusparādību, liecina pētījumi.
7. 7 Uzņemiet grieķus ar sienu. Šo garšvielu bieži izmanto austrumu virtuvē. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs.
   • Ieteicamā deva parasti ir 5 grami sēklu vai 1 grams mātītes ekstrakta dienā.
   • Vieglas blakusparādības ir gāze, vēdera uzpūšanās un caureja.

Padomi

• Lai vislabāk pārvaldītu PCOS simptomus, konsultējieties ar savu ārstu, labi ēdiet un saglabājiet fiziski aktīvu dzīvesveidu.
• Svara zaudēšana var palīdzēt mazināt dažus PCOS simptomus. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par to, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
• Lietojiet uztura bagātinātājus piesardzīgi. Pirms jebkuru piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Izvēlieties piedevas, kuras ir apstiprinājušas neatkarīgas kvalitātes kontroles organizācijas.
• Labākais veids, kā tikt galā ar PCOS simptomiem, ir pareiza uztura, vingrinājumu un stresa mazināšana.

Brīdinājumi

• Pirms vingrošanas, diētas vai uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
• Iepriekš minētie uztura bagātinātāji nav stingri pārbaudīti, un tie nav paredzēti PCOS ārstēšanai. Daudziem no tiem ir noteiktas blakusparādības un tie var mijiedarboties ar medikamentiem.
• Nesāc lietot vairākus uztura bagātinātājus vienlaicīgi. Ja plānojat lietot vairākus jaunus uztura bagātinātājus, sadarbojieties ar savu ārstu, lai plānotu, kā pakāpeniski sākt to lietošanu. Tas palīdzēs jums noteikt, kuri uztura bagātinātāji palīdz un kuri nedarbojas vai rada nevēlamas blakusparādības.