Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: vingrinājums
• 2. metode no 2: stiepšanās

Vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus un mazināt sāpes no išiass (sēžas nerva iekaisums). Lai gan jūs varat veikt šos vingrinājumus mājās, ir ļoti svarīgi, lai jūs uzraudzītu profesionāls fizioterapeits, lai izvairītos no ievainojumiem. Jūsu fizioterapeits apzinās jūsu slimību un varēs izstrādāt jums piemērotāko vingrinājumu veidu. Išiass vingrinājumi palīdz stiprināt muguras muskuļus, kas atbalsta mugurkaula lejasdaļu, palielina elastību un uzlabo stāju.

Soļi

1. metode no 2: vingrinājums

1. 1 Izveidojiet dēli, lai pareizi iztaisnotu galvu, plecus, mugurkaulu un gurnus. Pareizi veicot dēli, jūs uzlabosit mugurkaula veselību un uzlabosit stāju.
   • Apgulieties ar seju uz leju uz mīkstas virsmas, piemēram, paklāja. Mīkstās virsmas novērš berzi un iespējamus ievainojumus.
   • Pacelieties no grīdas ar rokām un kāju pirkstiem, lai atbalstītu ķermeni. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem. Izveidojiet dubultu zodu un velciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai saglabātu vēlamo mugurkaula stāvokli.
   • Pievelciet vēderu tā, it kā jūs grasītos iesist vēderā.
   • Saspiediet glutes un paceliet gurnus.
   • Galvai, plecu lāpstiņām un sēžamvietai jāveido viena taisna, horizontāla līnija. Tas trenē jūsu pamata muskuļus, lai saglabātu pareizu mugurkaula izlīdzinājumu. Saglabājiet šo pozīciju 10 sekundes vai līdz sākat kratīt. Tas tiek uzskatīts par pieeju.
   • Vingrinājuma laikā elpojiet normāli. Veiciet 3 komplektus ar 30 sekunžu atpūtu. Strādājiet, līdz varat veikt 30 sekunžu pacelšanu labā formā.
2. 2 Veiciet gurnu pacelšanu, lai trenētu glutes un augšstilbus. Šis vingrinājums koriģē iegurņa kaulu un mugurkaula apakšējās daļas stāvokli.
   • Sēdiet ar rokām un muguru uz dīvāna vai sola malas.
   • Salieciet ceļus un turiet tos gurnu platumā. Turiet kājas vienmēr uz grīdas.
   • Paceliet ķermeni pret griestiem, izstumjot gurnus. Salieciet sēžamvietas muskuļus kopā, it kā gatavojoties sasmalcināt apelsīnu starp tiem. Šis vingrinājums koriģē gurnu un muguras lejasdaļas stāvokli.
   • Uzkāpjot, pievelciet vēderu. Galvenie muskuļi strādās, lai saglabātu vēlamo stāvokli.
   • Izelpojiet un spiediet ķermeni uz augšu.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes atpūtu.
3. 3 Veiciet sānu dēli, lai piesaistītu slīpi. Šie muskuļi aizsargā mugurkaulu no negaidītiem pavērsieniem.
   • Apgulieties kreisajā pusē uz mīkstas virsmas.
   • Paceliet ķermeni, atbalstot to ar kreiso elkoni un kreisās pēdas ārpusi.
   • Atbalstiet savu ķermeni tādā stāvoklī, it kā jūs mēģinātu iztaisnot. Paskaties taisni, pievelciet abs, atvelciet, nolaidiet plecus un saspiediet glutes.
   • Jums ir jāuztur šī pozīcija 10 sekundes, nepārtraukti piesaistot slīpi vēdera muskuļus kreisajā pusē.
   • Veiciet 3 komplektus, turot pozīciju 10 sekundes. Strādājiet, lai panāktu vēlamo formu 30 sekunžu aizkavēšanos.
   • Mainiet puses un atkārtojiet.
4. 4 Bīdiet uz sienas. Sāciet, stāvot vertikāli sienas priekšā, viegli pieskaroties tai.
   • Novietojiet kājas taisni plecu platumā.
   • Novietojiet roku aizmuguri pie sienas, pieskaroties sienai ar galvas daļu un virs elkoņa.
   • Tagad lēnām slīdiet pa sienu tā, it kā jūs mēģinātu tupēt, līdz jūsu gurni ir pareizajā leņķī pret grīdu.
   • Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
5. 5 Paceliet taisnas kājas. Apgulieties uz muguras uz grīdas.
   • Turiet abas kājas taisnas, lēnām paceliet kreiso kāju, turot ceļus taisnus.
   • Turiet pozu 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Dariet to pašu ar otru kāju.
   • Atkārtojiet visas 5 reizes.
6. 6 Vingrinājums Tilts. Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, kājas līdzenām uz grīdas.
   • Pēc tam paceliet sevi no grīdas ar sēžamvietu, atstājot muguru taisnu.
   • Turiet 5 sekundes un atpūtieties.
   • Atkārtojiet 5 reizes.
7. 7 Aktivizējiet piriformis muskuļu. Piriformis muskuļi sacietē (sliktā veidā) no ilgstošas ​​sēdes. Šis muskulis saspiež sēžas nervu, kad tas kļūst stingrs. Šī vingrinājuma mērķis ir padarīt muskuļus aktīvus un atvieglotus. Veiciet rotāciju uz āru, kā aprakstīts zemāk:
   • Apgulieties ar seju uz leju uz mīkstas virsmas. Jūs pat varat veikt šo vingrinājumu savā gultā.
   • Pārvietojiet kreiso ceļgalu uz sāniem, lai izveidotu vēlamo stāvokli. Šī ir sākuma pozīcija. Kreisās potītes iekšpuse jānovieto labā ceļa augšējā aizmugurē.
   • Nepārvietojot gurnus, krūtis un muguru, paceliet kreisās kājas iekšpusi no grīdas pēc iespējas augstāk. Potītes iekšpusei visu laiku jāpaliek ceļa aizmugurē.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus ar 1 minūtes atpūtu.
   • Mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.
8. 8 Vingrojiet, lai mazinātu sāpes trūces diskā. Ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt, lai mazinātu trūces diska sāpes, mazinot spiedienu.
   • Apgulieties uz grīdas uz vēdera, turiet abas kājas taisnas un elkoņus uz grīdas vienā līnijā ar pleciem. Pēc tam lēnām pacelieties uz elkoņiem un turiet 5 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes.
   • Stāviet taisni uz kājām, novietojiet rokas uz gurniem un viegli noliecieties, turiet 5 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 5 reizes.
   • Apgulieties uz grīdas uz vēdera ar taisnām kājām, novietojiet abas rokas uz muguras, tad lēnām paceliet galvu un krūtis, saskaitiet līdz 5 un atpūtieties. Atkārtojiet 5 reizes, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus.
   • Tajā pašā stāvoklī viegli paceliet vienu roku un pretējo kāju pēc iespējas augstāk, turiet 5 sekundes un atpūtieties. Atkārtojiet 5 reizes, lai stiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus.
9. 9 Esiet piesardzīgs, ceļot svarus. Ja jums kaut kas jāpaceļ, aprēķiniet svaru, kas jums jāpaceļ. Neceliet neko smagu, kas var sasprindzināt muguras muskuļus.
   • Ja jums ir nepieciešams pacelt kaut ko smagu, dariet to pareizi: salieciet ceļus, it kā sēžot krēslā, izmantojot gurnus, ļaujiet strādāt kājām, nevis mugurai.
   • Nevelciet smagas lietas pa grīdu, tā vietā viegli piespiediet tās.
10. 10 Saglabājiet pareizu stāju. Skatieties savu stāju, stāvot, sēžot un pat guļot.
    • Stāviet taisni, nesaliecot muguru.
    • Sēdiet ar muguru taisni un izmantojiet spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, atstājot kājas uz grīdas.
    • Pārliecinieties, ka jūsu guļammatracis ir stingrs un vienmērīgi sadala ķermeņa svaru, turot muguru taisni.

2. metode no 2: stiepšanās

1. 1 Izstiepiet hamstring. Stāviet pie galda un novietojiet kāju uz tā, paliekot taisnā stāvoklī.
   • Mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem, cik vien iespējams noliecoties uz priekšu, līdz jūtat pievilkšanu cīpslas locītavā.
   • Turiet 5 sekundes, pēc tam atgrieziet kāju pie grīdas.
2. 2 Izstiepiet muguras muskuļus. Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas.
   • Salieciet abus ceļus un velciet tos līdz krūtīm.
   • Jūs varēsit sajust nelielu vilkšanu muguras lejasdaļā.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. 3 Izstiepiet piriformis muskuļu (potīti vai ceļu). Piriformis muskuļa izstiepšana atslābina piriformis muskuli un palielina tā elastību. Paaugstināta piriformis muskuļa elastība samazina spiedienu uz sēžas nervu no apakšas.
   • Apgulieties uz līdzenas virsmas ar saliektiem ceļiem.
   • Novietojiet kreiso potīti uz labā ceļa. Tādējādi jūsu stāja atgādina skaitli 4. Kreisās potītes ārējai daļai ērti jāatrodas labās augšstilba priekšpusē.
   • Pavelciet labo kāju uz priekšu, paliekot stāvoklī, kas ir līdzīgs skaitlim 4. Ar rokām satveriet labās augšstilba aizmuguri un lēnām velciet augšstilbu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisajā sēžamvietā. Tas izstiepj piriformis muskuli.
   • Visu laiku turiet sēžamvietu uz grīdas un uzkavējiet 30 sekundes. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, vajadzētu aizkavēt 60 sekundes.
   • Nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.