Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: pārtikas produktu ieviešana vēdera tauku samazināšanai
• 2. metode no 3: izslēdziet vēdera tauku pārtiku
• 3. metode no 3: fiziskās aktivitātes un aktivitātes palielināšana
• Padomi

Vēdera tauki jeb tā sauktie iekšējie tauki apņem vēdera dobuma iekšējos orgānus. Tā pārmērīgais daudzums palielina vēža, hipertensijas, demences, insulta, sirds un asinsvadu problēmu un diabēta risku. Nedēļas laikā nav iespējams ievērojami zaudēt svaru un pilnībā atbrīvoties no liekajiem taukiem, īpaši no tā, kas atrodas uz kuņģa. Lai uzlabotu savu veselību un pilnībā atbrīvotos no bīstamiem vēdera taukiem, jums būs jāievēro diēta, jāveic vingrinājumi un jāmaina ilgtermiņa dzīvesveids. Tomēr vienas nedēļas laikā jūs varēsiet ielikt stabilu pamatu veselīga dzīvesveida izmaiņām, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Soļi

1. metode no 3: pārtikas produktu ieviešana vēdera tauku samazināšanai

1. 1 Nepalaidiet garām veselīgu tauku ēšanu. Pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot pareizos tauku veidus, piemēram, mononepiesātinātos taukus, vēdera tauku samazināšana var būt par 20% efektīvāka, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu.
   • Mononepiesātinātie tauki, ko pārstāv taukskābes, var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, cīnīties ar diabēta izpausmēm un stiprināt asinsvadus.
   • Neskatoties uz ieguvumiem veselībai, mononepiesātinātie tauki satur ļoti daudz kaloriju. Tos nedrīkst pievienot neveselīgam uzturam vai kombinēt ar neveselīgiem taukiem. Tiem vajadzētu aizstāt neveselīgus taukus, piemēram, transtaukskābes vai piesātinātos taukus.
   • Mononepiesātinātie tauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos: olīveļļā, olīvās, riekstos, sēklās, riekstu eļļā, avokado un rapšu eļļā.
   • Jūs varat pievienot diētai veselīgus taukus, piemēram, aizstājot sviestu vai dzīvnieku taukus ar augu eļļu, vīnogu eļļu vai avokado eļļu.
2. 2 Ēdiet liesu proteīnu. Liesie (ar zemu tauku saturu) olbaltumvielu avoti palīdzēs ilgāk palikt izsalkušiem un sniegs enerģiju, kas nepieciešama svara zaudēšanai.
   • Katrā ēdienreizē noteikti patērējiet liesu olbaltumvielu. Lai nepārsniegtu noteikto kaloriju ierobežojumu, ierobežojiet sevi līdz 85–115 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā.
   • Aizstājiet visus taukskābju olbaltumvielu avotus, piemēram, sieru ar augstu tauku saturu, sarkano gaļu un desas, ar tīru olbaltumvielu avotu, piemēram, vistu, tītaru, zivīm, pupiņām, lēcām, olām, biezpienu ar zemu tauku saturu un riekstiem.
3. 3 Katrā ēdienreizē ēd augļus un dārzeņus. Vismaz pusei jūsu porcijas vienmēr jābūt svaigiem, uz augu balstītiem pārtikas produktiem. Tajos ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu, un tie var palīdzēt jums zaudēt svaru un zaudēt vēdera taukus.
   • Vēdera tauki tiek zaudēti visātrāk, ja tiek samazināts kopējais patērēto kaloriju skaits.Ja pusi no jūsu pārtikas porcijas veido augļi un dārzeņi, šie mazkaloriju pārtikas produkti var samazināt kopējo maltītes kaloriju saturu.
   • Vienā porcijā izmēriet 1 glāzi dārzeņu, 2 tases zaļumu vai pusi tases augļu. Katrai ēdienreizei patērē 1-2 šādas porcijas.
4. 4 Izvēlieties sev veselus graudus. Mēģinot zaudēt svaru un atbrīvoties no bīstamiem iekšējiem taukiem, ēdot maizi, rīsus un makaronus, jums vajadzētu pāriet uz pārtiku, kas izgatavota no veseliem graudiem.
   • Veseli graudi ir ievērojami bagātāki ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām nekā rafinēti graudi. Tās ir veselīgākas pārtikas izvēles.
   • Rafinēti graudi ir tik smagi pārstrādāti, ka zaudē derīgās barības vielas. Tāpēc jums vajadzētu ierobežot baltmaizes, balto rīsu, parasto makaronu vai krekeru patēriņu.
   • Katru dienu jums vajadzētu patērēt 1 līdz 2 porcijas pilngraudu. Porcija var būt puse tases rapša, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai prosa.
5. 5 Dzert daudz ūdens. Palīdziet ķermenim palikt hidratētam un hidratētam, katru dienu dzerot pietiekami daudz ūdens un citu veselīgu šķidrumu.
   • Parasti ieteicams dzert vismaz 8 glāzes ūdens dienā. Tomēr daudzi avoti iesaka dzert līdz 13 glāzēm ūdens katru dienu.
   • Ūdens ir būtisks ķermeņa ūdens līdzsvara uzturēšanai. Tam ir svarīga loma ķermeņa temperatūras un asinsspiediena regulēšanā.
   • Papildus ūdens līdzsvara uzturēšanai ūdens palīdz kontrolēt apetīti. Turklāt, izdzerot 1 glāzi ūdens pirms ēšanas, var samazināt kopējo vēlāk apēsto pārtikas daudzumu, kas veicina svara zudumu.

2. metode no 3: izslēdziet vēdera tauku pārtiku

1. 1 Izslēdziet no uztura cukuru un miltu izstrādājumus no augstākās kvalitātes kviešu miltiem. Pētījumi rāda, ka galvenais iekšējo tauku veidošanās iemesls ir saldo dzērienu, saldumu un no kviešu miltiem ceptu izstrādājumu patēriņš. Lai pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no vēdera taukiem, pilnībā vai daļēji izslēdziet tos no uztura.
   • Saldie dzērieni, piemēram, soda, augļu sulas un enerģijas dzērieni, tiek apvienoti ar saldumiem, desertiem un ceptiem izstrādājumiem, lai radītu iekšējos taukus. Turklāt augstākās kvalitātes miltu produkti un augsti pārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, čipsi, krekeri, baltmaize, parastie makaroni un baltie rīsi, veicina arī vēdera tauku veidošanos.
   • Ja jūs ļoti alkstat pēc saldumiem, mēģiniet aizstāt ierasto kārumu ar veselīgāku maltīti. Piemēram, ēdiet grieķu jogurtu vai kādu augli.
2. 2 Pārtrauciet dzert alkoholiskos dzērienus. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pārmērīga alkohola lietošana ir saistīta ar ķermeņa tauku pārpalikumu. Lai atbrīvotos no liekiem vēdera taukiem, mēģiniet daļēji vai pilnībā ierobežot alkoholisko dzērienu patēriņu.
   • Daudzus alkoholiskos kokteiļus gatavo ar cukuru un citiem saldinātiem dzērieniem. Alkohola kombinācija ar cukuru vēl vairāk palielina iekšējo tauku veidošanās risku.
   • Parasti sievietei nevajadzētu lietot vairāk par vienu alkoholisko dzērienu porciju dienā, bet vīrietim - ne vairāk kā divas.
3. 3 Ierobežojiet taukainas pārtikas uzņemšanu. Papildus veselīgu tauku ēšanai jums jācenšas ierobežot vai pilnībā izvairīties no dažiem tauku veidiem, kas veicina vēdera tauku veidošanos un ar to saistītās hroniskās veselības problēmas.
   • Izvairieties lietot transtaukskābes. Ir pierādīts, ka šie mākslīgie tauki samazina asinsvadu elastību, paaugstina ZBL (slikto) holesterīnu un pazemina ABL (labo) holesterīnu.Izvairieties no visiem produktiem, kas satur daļēji un pilnībā hidrogenētas eļļas. Tie ir atrodami ceptos un ļoti apstrādātos pārtikas produktos, ieskaitot gaļas produktus.
   • Ēd piesātinātos taukus mērenībā. Ir veikti daudzi pretrunīgi pētījumi par to, vai piesātinātie tauki ir izdevīgi vai nē. Jebkurā gadījumā mēģiniet ierobežot šāda veida tauku uzņemšanu, jo visos taukos ir ļoti daudz kaloriju, un jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Piesātinātie tauki ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, sviestā, pilnā sierā, sarkanā gaļā un speķī.
   • Noteikti ierobežojiet treknas gaļas, ātrās ēdināšanas, ceptas un pārstrādātas gaļas uzņemšanu, jo tie ir vissvarīgākie neveselīgo tauku avoti.

3. metode no 3: fiziskās aktivitātes un aktivitātes palielināšana

1. 1 Veiciet sev intervāla treniņu 2-3 reizes nedēļā. Pēdējā laikā ļoti populāri ir kļuvuši intensīvi intervālu treniņi. Viņi efektīvi sadedzina kalorijas un labāk cīnās ar lieko tauku daudzumu nekā tradicionālie kardio treniņi.
   • Saskaņā ar Virdžīnijas universitātes pētījumu cilvēki, kuri nedēļā veica 3 no 5 kardio treniņiem un apvienoja tos ar intervāla treniņiem, sadedzināja vairāk vēdera tauku, neskatoties uz to, ka sadedzināto kaloriju skaits bija tāds pats kā piecos ikdienas kardio treniņos nedēļā.
   • Lielākajā daļā trenažieru mašīnu ir iebūvētas intervāla treniņu programmas. Intervālu apmācību var veikt ar skrejceliņu, stacionāru velosipēdu un elipsoīdu.
   • Jūs varat izveidot savu intervāla treniņu programmu, pārmaiņus mainot īsus ļoti intensīvas slodzes periodus un nedaudz ilgākus laika periodus ar mērenu intensitāti. Piemēram, jūs varat pārmaiņus starp 1 minūti ļoti ātru sprinta skriešanu un 5 minūšu vieglu skriešanu.
2. 2 Veiciet 30 minūšu kardio treniņu piecas dienas nedēļā. Pētījumi rāda, ka, lai efektīvi samazinātu vēdera tauku daudzumu, papildus intervālu treniņiem ir svarīgi pievērst uzmanību kardio treniņiem, kuriem vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes, piecas dienas nedēļā.
   • Daži eksperti iesaka ikdienas aerobikas aktivitātes līdz 60 minūtēm, lai uzlabotu iekšējo tauku pārpalikuma likvidēšanas efektivitāti un sasniegtu iespaidīgākus svara zaudēšanas rezultātus.
   • Mēģiniet staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt, iet krosā, skriet, elipsoīdu vai airēt.
   • Šāda veida treniņiem vajadzētu būt mēreniem. Parasti ar šādu slodzi jūs nezaudējat iespēju runāt, bet sarunas uzturēšana ar kādu tās laikā ir grūta.
3. 3 Palieliniet savu vispārējo aktivitāti. Aktīvs dzīvesveids ļauj organismam nodrošināt papildu fiziskās aktivitātes. Parastās ikdienas aktivitātes palielināšanai ir tāda pati ietekme kā 150 minūšu iknedēļas kardio režīmam.
   • Pievienojiet fiziskām aktivitātēm laiku, ko parasti pavadāt sēžot, piemēram, skatoties televizoru, ēdot pusdienas birojā vai braucot uz darbu. Padomājiet par to, kad varētu vairāk kustēties vai staigāt.
   • Piemēram, TV reklāmas pārtraukumos veiciet pietupienus, atspiešanos un dēļus. Transportēšanas laikā izstiepiet muskuļus un pusdienu laikā mēģiniet staigāt pa biroju.
   • Varat arī padomāt par soļu skaitītāja iegādi vai programmas ar šo funkciju instalēšanu viedtālrunī. Tas palīdzēs izsekot jūsu ikdienas aktivitātēm, kā arī būs noderīgs, lai uzraudzītu aktivitātes pieauguma dinamiku.
4. 4 Veiciet spēka treniņus 1-3 reizes nedēļā. Svaru celšana veido muskuļu masu, kas palīdz uzlabot vielmaiņu un ātrāk sadedzināt kalorijas.
   • Turklāt spēka treniņi palīdz palielināt kaulu izturību, kas samazina osteoporozes risku.
   • Izmantojiet svara celšanas vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, dēļus, pietupienus un lēcienus. Tie lieliski tonizē muskuļus un arī paātrina sirdsdarbību.
   • Iemācieties lietot brīvos svarus vai spēka mašīnas. Sāciet ar labi zināmiem vingrinājumiem, piemēram, bicepsa cirtas, slīpa spiede, teļu pacelšana un pamata treniņu mašīnas.
   • Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņus, varat apsvērt personīgā trenera nolīgšanu. Viņš varēs jums parādīt, kā pareizi pacelt svarus, kā arī ieteiks jums piemērotu vingrojumu programmu.

Padomi

• Pirms svara zaudēšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņš varēs noteikt, vai jūs varat zaudēt svaru un cik tas ir drošs jūsu veselības stāvoklim.
• Neskatoties uz to, ka esat sev izvirzījis mērķi samazināt vēdera tauku daudzumu, atcerieties, ka nav iespējams zaudēt svaru izvēlētajās ķermeņa vietās. Lai atbrīvotos no liekā ķermeņa tauku, jums kopumā būs jāsamazina svars.
• Tā vietā, lai svērtu pašā sākumā un turpmākajās iknedēļas svēršanās reizēs, labāk ir izmērīt vidukli. Tas ir labākais veids, kā nodrošināt, ka jūs zaudējat vēdera taukus. Ja viduklis ir lielāks par 80 cm, jums jāturpina strādāt pie svara zaudēšanas, lai samazinātu diabēta, sirds problēmu un vēža risku.