Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Darba sākšana ar Surya Namaskar
• 2. daļa no 3: Pārcelšanās uz kompleksa vidu
• 3. daļa no 3: Atgriešanās sākuma stāvoklī
• Padomi

Surya namaskar (sveiciens saulei) ir divpadsmit jogas pozas, ar kurām jūs slavējat sauli. Tradicionāli šis vingrinājumu komplekts tiek veikts no rīta vai vakarā, vērsts pret sauli. Jums vajadzētu sākt kustību ar vairākām pozām un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, veicot tās pašas kustības, tikai pretējā virzienā.

Soļi

1. daļa no 3: Darba sākšana ar Surya Namaskar

1. 1 Sāciet no stāvošas pozīcijas. Pārliecinieties, ka jūsu kājas atrodas blakus. Iztaisnojiet ceļus. Rokas jāizstiepj uz sāniem, plaukstas jāatver, pirksti vērsti uz leju. Koncentrējieties uz savu ķermeni un sagatavojieties vingrinājumam.
2. 2 Iekāpiet apsveikuma pozā. Surya Namaskar kompleksa pirmā poza ir pazīstama arī kā kalnu poza vai lūgšanas poza. Tas ir vienkārši. Salieciet plaukstas kopā pie krūtīm, norādot pirkstus uz augšu. Plaukstām jāatrodas sirds līmenī, un īkšķiem jābūt vērstiem uz krūšu kaulu. Ieelpojiet un izelpojiet, turot šo pozīciju dažas sekundes.
   • Svaram jābūt vienmērīgi sadalītam visā kāju zonā.
3. 3 Pārejiet uz roku augšup pozā (pusmēness pozā). Stāvot lūgšanu stāvoklī, dziļi elpojiet. Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas un nedaudz noliecieties atpakaļ. Nedaudz pavelciet sēžamvietu uz priekšu. Mēģiniet saliekties pēc iespējas tālāk, bet esiet maigs un uzmanīgs. Izstiepiet pirkstus uz augšu. Skatiens jānovirza uz plaukstām.
   • Šajā stāvoklī plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
4. 4 Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā. Lai pārietu uz nākamo pozu, izelpojiet un noliecieties pret kājām. Novietojiet plaukstas uz grīdas abās kāju pusēs. Galvai vajadzētu nokarāties, pieskaroties (vai gandrīz pieskaroties) ceļgaliem.
   • Ja jums ir grūti ar plaukstām sasniegt grīdu, tad salieciet ceļus. Tiklīdz rokas pieskaras grīdai, mēģiniet pēc iespējas vairāk iztaisnot kājas.
   • Šo pozu (trešo pozu) sauc par pozu no rokas līdz kājām vai sasvēršanos.

2. daļa no 3: Pārcelšanās uz kompleksa vidu

1. 1 Iztaisnojiet labo kāju atpakaļ un ieelpojiet. Lai pārietu uz braucēja pozu, iztaisnojiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams.Izstiepjot galvu uz augšu, labās kājas ceļam vajadzētu pieskarties grīdai. Kreisajai kājai vajadzētu palikt starp rokām.
2. 2 Pārvietojiet kreiso kāju atpakaļ un ieelpojiet. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ tā, lai tā atrodas simetriski ar labo. Paralēli tam iztaisnojiet rokas. Pārliecinieties, ka mugura un kājas ir taisnas, un kaklam arī jābūt taisnam. Turiet rokas perpendikulāri grīdai. Turiet rokas un kājas pilnīgi taisnas.
   • Šo pozu sauc par dēļu pozu, lai gan daži cilvēki to sauc par kalnu pozu.
3. 3 Nolaidieties uz grīdas, izmantojot astoņus punktus. Vispirms nolaidiet ceļus uz grīdas, tad nolaidiet ķermeni. Ķermenim vajadzētu pieskarties grīdai astoņos punktos: plaukstām, ceļgaliem, pirkstiem, krūtīm un pierei vai zodam.
4. 4 Paceliet galvu kobras pozā. Pārvietojiet svaru uz priekšu, atstājot ķermeni galvenokārt uz grīdas. Pēc tam paceliet ķermeņa augšdaļu, iztaisnojot rokas. Paceliet galvu un paskatieties uz augšu.

3. daļa no 3: Atgriešanās sākuma stāvoklī

1. 1 Atgriezieties kalnu pozā. Izelpojot, paceliet sēžamvietu uz augšu, lai ķermenis veidotu trīsstūri. Turiet rokas un kājas taisni.
   • Šī poza atbilst dēļu pozai (kalnu pozai), ko jūs darījāt iepriekš. Daži cilvēki abos gadījumos pozē kalnos.
2. 2 Pavelciet uz augšu labo kāju, lai atgrieztos braucēja pozā. Novietojiet labās pēdas pēdu starp plaukstām uz grīdas. Paceliet galvu uz augšu un nedaudz salieciet kreiso kāju.
3. 3 Atgriezieties nogāzē. Pavelciet kreiso kāju uz augšu, novietojot to blakus labajai. Veiciet šo kustību, izelpojot. Plaukstām jāatrodas uz grīdas abās kāju pusēs. Izstiepieties šajā pozīcijā, mēģinot ar pieri sasniegt ceļus.
4. 4 Iztaisnojiet un atgriezieties pozā ar paceltām rokām. Ieelpojot, iztaisnojiet ķermeni, neaizmirstiet "savērpt" mugurkaulu uz priekšu. Noliecieties ar rokām uz augšu, izstiepieties uz augšu un uz augšu.
5. 5 Atgriezieties sākuma stāvoklī. Izelpojot, nolaidiet rokas un iztaisnojiet muguru. Novietojiet plaukstas kopā ar īkšķiem pret krūtīm. Atslābinieties šajā pozīcijā un pēc tam nolaidiet rokas uz sāniem.

Padomi

• Veiciet visas kustības vienmērīgi, nepārtraukti, lai katra jauna poza būtu saistīta ar iepriekšējo.