Kā atmest smēķēšanu

Saturs

Soļi
1. metode no 4: Lēmums atmest smēķēšanu
2. metode no 4: Smēķēšanas atmešanas plāns
3. metode no 4: pieturas pie plāna
4. metode no 4: Palīglīdzekļi
Padomi
Brīdinājumi

Nikotīns ir viena no viskaitīgākajām un izplatītākajām legālajām narkotikām.Nikotīns rada atkarību un ir bīstams veselībai ne tikai smēķētājiem, bet arī tiem, kas atrodas tuvumā un pasīvi ieelpo dūmus, īpaši bērniem. Ja vēlaties atmest smēķēšanu, bet nezināt, ar ko sākt, izveidojiet skaidru plānu. Izlemiet, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu, sagatavojieties panākumiem un sāciet ievērot savu plānu, neatsakoties no vienaudžu atbalsta un īpašām zālēm. Atmest smēķēšanu ir grūti, bet nekas nav neiespējams.

Soļi

1. metode no 4: Lēmums atmest smēķēšanu

1 Apsveriet, vai vēlaties atmest smēķēšanu. Nikotīns rada lielu atkarību, tādēļ, ja jūs nolemjat pārtraukt, jums ir nepieciešams liels gribasspēks. Izlemiet, vai dzīve bez cigaretēm jums šķiet pievilcīgāka nekā ar tām. Ja tā, jums ir skaidrs iemesls atmest smēķēšanu. Ja jums ir spēcīga vēlme smēķēt, varat atgādināt sev šo svarīgo iemeslu.
- Padomājiet par to, kā smēķēšana ietekmē šādas jūsu dzīves jomas: veselību, izskatu, dzīvesveidu, mīļotos. Apsveriet, vai šīs vietas uzlabosies, ja atmetīsiet smēķēšanu.
2 Nosakiet, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu. Uzskaitiet iemeslus, kāpēc vēlaties atmest cigaretes. Tas ļaus jums labāk izprast savus nodomus. Jūs varat atgriezties šajā sarakstā vēlāk, ja rodas vēlme smēķēt.
- Piemēram, jums var būt šādi iemesli: Es vēlos atmest smēķēšanu, lai labāk darbotos un varētu spēlēt futbolu kopā ar savu dēlu; Es vēlos atmest smēķēšanu, lai justos vairāk enerģijas; Es vēlos atmest smēķēšanu, lai dzīvotu līdz brīdim, kad mans jaunākais mazdēls apprecēsies; Es gribu atmest smēķēšanu, lai ietaupītu naudu.
3 Gatavojieties lūzumam. Cigaretes ļoti ātri piesātina ķermeni ar nikotīnu. Ja jūs atmest smēķēšanu, jums var būt pastiprināta vēlme smēķēt, trauksme, depresija, galvassāpes, spriedzes vai trauksmes sajūta, palielināta apetīte, svara pieaugums, problēmas ar uzmanību.
- Atcerieties, ka jums var būt vairāk nekā viens mēģinājums atmest cigaretes. Piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni 45 miljoni cilvēku patērē nikotīnu, un tikai pieciem procentiem izdodas to atmest pirmo reizi.

2. metode no 4: Smēķēšanas atmešanas plāns

1 Izlemiet, ar kuru dienu sākt. Precīzs datums padarīs jūsu plānu skaidrāku. Varat to ieplānot kādai svarīgai dienai (piemēram, dzimšanas dienai vai svētkiem) vai izvēlēties jebkuru dienu.
- Labāk ir izvēlēties dienu, kas pienāks ne agrāk kā 2 nedēļas vēlāk. Tas dos jums iespēju sagatavoties un atmest smēķēšanu dienā, kas nebūs īpaši svarīga vai saspringta, pretējā gadījumā jūs tik un tā smēķēsit.
2 Izlemiet, kā atmest smēķēšanu. Apsveriet, vai vēlaties atmest cigaretes uzreiz vai pakāpeniski samazināt patērētā nikotīna daudzumu. Ja jūs nolemjat atmest uzreiz, jums vienkārši jāpārtrauc smēķēšana un neskatīties atpakaļ, bet jūs varat pakāpeniski samazināt cigarešu skaitu, līdz tas pazūd. Otrajā gadījumā jums būs jāvienojas par daudzumu un datumu. Piemēram, jūs varētu rakstīt: "Es smēķēšu par vienu cigareti mazāk ik pēc divām dienām."
- Jūsu izredzes gūt panākumus būs lielākas, ja izmantosiet psihoterapijas un narkotiku kombināciju, un nav svarīgi, kā atmest smēķēšanu.
3 Esiet gatavi spēcīgai vēlmei smēķēt. Izlemiet, ko darīsit, kad jums būs šī vēlme. Varbūt jums pietrūks rokas kustības ar cigareti pie mutes. Šajā gadījumā jūs varat uzņemt kaut ko citu, kas aizstās cigareti. Mēģiniet ēst kaut ko ne pārāk augstu kaloriju daudzumu: rozīnes, popkornu, žāvētājus.
- Lai atbrīvotos no vēlmes, jūs varat vienkārši sākt kustēties. Dodieties pastaigā, sakopiet virtuvi, nodarbojieties ar jogu. Jūs varat kontrolēt savus impulsus, saspiežot bumbu vai izmantojot košļājamo gumiju.

3. metode no 4: pieturas pie plāna

1 Gatavojieties vakarā. Nomazgājiet gultas veļu un drēbes, lai atbrīvotos no cigarešu smakas. Izmetiet pelnu traukus, cigaretes un šķiltavas.Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai palīdzētu tikt galā ar stresu.
- Atgādiniet par savu plānu un saglabājiet piezīmes pie papīra vai tālrunī. Jūs pat varat pārlasīt iemeslu sarakstu, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu.
2 Iegūt palīdzību. Draugi un ģimenes locekļi jūs atbalstīs šajā grūtajā darbā. Pastāstiet viņiem savus mērķus un lūdziet viņus nesmēķēt jūsu priekšā un nepiedāvāt jums cigaretes. Jūs varat arī lūgt viņus laiku pa laikam, kad kārdinājums ir liels, atgādināt par jūsu mērķiem un uzslavēt par jūsu panākumiem.
- Dariet visu pakāpeniski. Atcerieties, ka smēķēšanas atmešana ir process, nevis notikums.
3 Ziniet, kas izraisa vēlmi smēķēt. Daudziem cilvēkiem ir vēlme smēķēt noteiktās situācijās. Varbūt jums patīk kafijas / cigarešu kombinācija vai smēķējat, mēģinot atrisināt sarežģītu problēmu darbā. Uzziniet, kādās situācijās jums būs grūti nesmēķēt, un izveidojiet plānu. Piemēram, ja jums tiek piedāvāta cigarete, jums automātiski jāatbild: “Nē, paldies, es labāk dzeršu vēl vienu tasi tējas” vai “Nē, es cenšos atmest smēķēšanu”.
- Uzraugiet savu stresa līmeni. Stress var kavēt jūsu nodomus. Dziļi elpojiet, vingrojiet un izturiet stresa situācijas.
4 Nepadodies savam mērķim. Turpiniet ievērot plānu, pat ja viss nav kārtībā. Ja jūs pārtraucat un smēķējat visu dienu, neesiet pārāk grūts pret sevi un piedodiet sev. Pieņemiet, ka šī ir bijusi grūta diena, un atgādiniet sev, ka smēķēšanas atmešana ir ilgs un grūts process. Nākamajā dienā atgriezieties pie sava plāna.
- Centieties izvairīties no sabrukumiem, bet, ja tas notiek, pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie solītajiem solījumiem. Izdariet secinājumus no savām kļūdām un mēģiniet tās neatkārtot nākotnē.

4. metode no 4: Palīglīdzekļi

1 Mēģiniet aizstāt parastās cigaretes ar e-cigaretēm. Jaunākie pētījumi liecina, ka e-cigaretes var palīdzēt samazināt izsmēķēto cigarešu skaitu un atmest smēķēšanu. Citu pētījumu autori iesaka lietot e-cigaretes piesardzīgi, jo nikotīna daudzums var atšķirties, un visas tās pašas vielas, kas atrodas cigaretēs, nonāk organismā, kas var novest pie smēķēšanas.
2 Skatiet savu ārstu, lai saņemtu palīdzību. Psihoterapija kopā ar medikamentiem var palielināt jūsu izredzes gūt panākumus. Ja esat mēģinājis atmest smēķēšanu patstāvīgi, bet jums tas ir grūti, meklējiet palīdzību. Ārsts var jums izstrādāt ārstēšanas plānu.
- Terapeits jums palīdzēs, kad atmetīsit smēķēšanu. Kognitīvā uzvedības terapija mainīs smēķēšanas veidu. Terapeits var arī iemācīt jums tikt galā ar vēlmi smēķēt.
3 Lietojiet bupropionu. Šīs zāles sastāvā nav nikotīna, bet tas palīdz cīnīties ar lūzumu. Bupropions palielina izredzes atmest smēķēšanu par 69%. Parasti to sāk 1-2 nedēļas pirms cigarešu atmešanas datuma. Parasti zāles tiek parakstītas devā 150 miligrami 1-2 reizes dienā.
- Iespējamās blakusparādības ir sausa mute, miega traucējumi, nemiers, aizkaitināmība, nogurums, gremošanas traucējumi un galvassāpes.
4 Ņem Chantix. Šīs zāles bloķē receptorus, kas reaģē uz nikotīnu, padarot smēķēšanu mazāk patīkamu. Tas arī mazina abstinences simptomu ietekmi. Sāciet lietot Chantix nedēļu pirms atmešanas datuma. Šīs zāles jālieto kopā ar ēdienu 12 nedēļas. Blakusparādības ir galvassāpes, slikta dūša, vemšana, miega traucējumi, neparasti sapņi, gāzes un garšas izmaiņas. Šīs zāles dubultos jūsu izredzes gūt panākumus.
- Ārsts ieteiks pakāpeniski palielināt devu. Piemēram, 1.-3. Dienā jums vajadzēs lietot vienu tableti pa 0,5 miligramiem, 4-7. Dienā-divas tabletes katrā. Pēc tam lietojiet vienu tableti pa 1 miligramam divas reizes dienā.
5 Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju. Ārstēšana ietver plāksterus, košļājamās gumijas, pastilus, deguna aerosolus, aerosolus un tabletes zem mēles, kas satur nikotīnu. Visi šie produkti ir pieejami bez receptes un var mazināt vēlmi smēķēt un nomākt abstinences simptomus. Šie līdzekļi palielina veiksmīgas atmešanas iespējas par 60%.
- Blakusparādības ir šādas: plāksteriem - murgi, bezmiegs, ādas kairinājums; košļājamai gumijai - čūlas mutē, elpas trūkums, žagas, sāpes žoklī; pastilām - rīkles kairinājums un žagas; aerosolam degunā - nazofarneksa kairinājums un iesnas.

Padomi

Atrodiet jaunu hobiju, lai novērstu uzmanību no smēķēšanas.
Dzeriet mazāk kofeīnu saturošus dzērienus. Ja jūs atmetīsiet smēķēšanu, jūsu ķermenis ražos divreiz vairāk kofeīna, tādēļ, ja turpināsit lietot tikpat daudz kofeīna kā iepriekš, jums būs grūti aizmigt.
Izmēģiniet pašhipnozi. Saki sev: "Es nesmēķēju. Es negribu smēķēt. Es nesmēķēšu." Smēķēšanas vietā nodarbiniet sevi ar kaut ko citu.
Izvairieties atrasties blakus cilvēkiem, kuri smēķē, un izvairieties no situācijām, kad jums varētu rasties kārdinājums smēķēt.
Ja jūtaties neapmierināts, nekautrējieties. Izmantojiet šo pieredzi kā apmācību, lai to iegūtu nākamajā reizē.
Apsveriet, vai jums ir psiholoģiska atkarība no smēķēšanas. Daudziem pieredzējušiem smēķētājiem tas ir. Ja jūs atmest smēķēšanu trīs dienas vai ilgāk, bet pēc tam atsākāt smēķēt, visticamāk, jums ir šī atkarība. Sazinieties ar psihoterapeitu - viņš iemācīs atbrīvoties no provocējošiem faktoriem un tikt galā ar tieksmi pēc smēķēšanas.

Brīdinājumi

Jebkuras zāles smēķēšanas atmešanai var būt bīstamas. Nelietojiet tos, nerunājot ar ārstu.
Ja vēlaties izmantot nikotīna aizstājterapiju (plāksteri, košļājamo gumiju vai aerosolu), paturiet prātā, ka šīs lietas var izraisīt arī atkarību.