Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: kā reaģēt uz simptomiem
• 2. metode no 3: tikt galā ar trauksmi
• 3. metode no 3: meklēt profesionālu palīdzību
• Padomi
• Brīdinājumi

Cilvēki mēdz būt nemierīgi, bet, ja jūsu trauksme kļūst pārmērīga, obsesīva, nepārtraukta un nogurdinoša, iespējams, jūs ciešat no ģeneralizētas trauksmes (GAD). Simptomi ietver emocionālus, uzvedības un fiziskus aspektus, kas ir nepastāvīgi un pastiprinās stresa laikā. Izmantojiet praktiskus padomus, izpētiet problēmas būtību un meklējiet profesionālu palīdzību, lai labāk kontrolētu sevi un atrastu sirdsmieru. Uzmanību:šajā rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Pirms jebkuru zāļu lietošanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Soļi

1. metode no 3: kā reaģēt uz simptomiem

1. 1 Atšķirt ģeneralizētas trauksmes simptomus. Cilvēki ar GAD vienmēr dzīvo ar stresa sajūtu. Vilšanās pārvērš jebkuru nelielu trauksmi nepanesamās grūtībās un traucē ikdienas dzīvi. Laika gaitā GAD var attīstīties lēni, un dažreiz traucējumi ir ģenētiski un var ietekmēt vairākus ģimenes locekļus. Simptomi var pasliktināties un pasliktināties, tāpēc ir svarīgi apgūt veselīgus kontroles veidus. Iespējamie simptomi:
   • trauksme ir nekontrolējama, un cilvēks domā tikai par to, kas izraisa trauksmi;
   • persona nevar atpūsties vai palikt viena;
   • miega traucējumi trauksmes dēļ;
   • cilvēks piedzīvo pastāvīgu baiļu sajūtu;
   • trauksme negatīvi ietekmē darbu un sociālo dzīvi;
   • cilvēkam ir jābūt plānam un jāzina, kas notiks nākotnē, lai atpūstos;
   • cilvēks pastāvīgi izjūt kairinājumu un nervu satraukumu.
2. 2 Apmeklējiet mierīgas, relaksējošas vietas. Cilvēkiem ar GAD ir palielināta aktivitāte smadzeņu daļā, kas ir atbildīga par baiļu sajūtu. Mierīgas vietas parasti palīdz atpūsties. Piemēram, pastaigas dabā dos daudz labumu veselībai, samazinās trauksmes un stresa līmeni.
   • Dažreiz ainas maiņa var palīdzēt mazināt GAD simptomus. Piemēram, ja visu dienu esat pavadījis mājās, raizējoties par nesamaksātajiem rēķiniem, vakarā pastaigājoties pa kvartālu, jūsu prāts var pāriet uz kaut ko citu.
   • Dzīvoklī izvēlieties vietu, kur varat apsēsties un atpūsties. Novietojiet telpā priekšmetus, kas rada miera sajūtu (sveces ar nomierinošu smaržu, nomierinošas fotogrāfijas, gleznas, plakāti).
3. 3 Klausieties mūziku vai dziediet. Tas ir labs veids, kā uz brīdi aizmirst par satraukumu. Ja klausāties mūziku vai koncentrējaties uz dziedāšanu, uztraukums un nemiers atkāpsies otrajā plānā - dziedāt un uztraukties vienlaikus ir ļoti grūti. Kad cilvēks klausās mūziku, smadzenes sūta signālus ausīm un novērš uzmanību no satraucošām domām. Dziedāšana samazina stresa līmeni un ļauj atbrīvoties grūtām un problemātiskām emocijām kopā ar balsi, kas nāk caur balseni.
   • Jebkurā aizraujošā situācijā pamēģiniet pie sevis dungot melodiju. Šī taktika palīdzēs jums dažādos apstākļos, lai gan tā nedarbosies situācijā, kad ir nepieciešams pilnīgs klusums.
4. 4 Elpot svaigā gaisā. Smarža palīdz radīt atmiņas. Izmantojiet savu ožu, lai atcerētos jaunus mierīgus un patīkamus mirkļus. Dziļi attīrošas elpas var palīdzēt mazināt stresu, pazemināt asinsspiedienu un labvēlīgi ietekmēt vispārējo veselību.
   • Nemiera brīžos mēģiniet dažas sekundes koncentrēties uz ieelpošanu. Turiet elpu un lēnām izelpojiet. Pastāstiet sev, ka piepildāt savu ķermeni ar mierīgu, veselīgu gaisu, un pēc tam izelpojiet visu satraukumu un stresu.
5. 5 Izbaudiet gardu ēdienu. Garšīga, nesteidzīga maltīte var kļūt par sava veida mierīgu rituālu. Nesteidzieties un izbaudiet visus ēdienus: aukstās uzkodas, pamatēdienu un pēc tam desertu. Izbaudiet katru sava ēdiena kumosu un jūtieties pateicīgs par visu, kas jums ir. Lēna ēšana var palīdzēt mazināt stresu.
   • Domājiet tikai par pašreizējo brīdi un novērtējiet enerģiju, ko iegūstat, ēdot. Ir jāpievērš uzmanība pašai maltītei, lai aizmirstu par pieredzi un nepārēstos neuzmanības dēļ. Ir svarīgi nenoslīkt savās domās, lai neēstu pārāk daudz. Šāda uzvedība var izraisīt lieko svaru un veselības problēmas.
6. 6 Pieskarieties kaut kam patīkamam. Sajūtas palīdz tikt galā ar nemieru. Gluda, mīksta, vēsa, silta - jebkura tekstūra un temperatūra var būt piemērota, lai radītu miera sajūtu.
   • Ja jums ir auksti, ietiniet sevi mīkstā un mājīgā segā. Mēģiniet glāstīt segu ar roku kā mājdzīvnieks, lai mazinātu trauksmi un stresu.
   • Ja ārā ir silts, dodieties uz pludmali, lai iegūtu siltas smiltis. Tas dos jums miera un miera sajūtu.
7. 7 Pārvietot. Izmantojiet enerģiju, lai nomierinātu trauksmi. Ja jūs sēdējat vienā vietā, tad emocijas var pastiprināties. Ir svarīgi atbrīvot savas jūtas, un vingrinājumi ir neticami labvēlīgi jūsu veselībai.
   • Veiciet smagas darbības, piemēram, pastaigas un skriešanu, kas atbrīvo endorfīnus. Šiem hormoniem ir pozitīva nomierinoša iedarbība.
   • Dejas ir piemērotas arī trauksmes mazināšanai. Ja reģistrējaties nodarbībām, jums būs jāuzrauga katra jūsu kustība. Tas ļaus aizmirst par trauksmi un veikt garīgu pārtraukumu.
   • Atrodiet citas aktivitātes, kurām nepieciešama pilnīga koncentrēšanās. Piemēram, sāciet piedalīties dažādos skolas, darba vai mājas projektos, kas prasa lielāku uzmanību. Neuzņemieties pārāk daudz, lai izvairītos no spriedzes un trauksmes palielināšanās. Klausieties savu intuīciju.Ja jums ir grūti, atkāpieties un atrodiet vieglāku līdzdalības pakāpi lietā.
8. 8 Apgūstiet relaksācijas paņēmienus. Dažiem cilvēkiem ir ļoti grūti atpūsties. Ja jums ir tāda pati problēma, ir svarīgi saprast, ka ir pilnīgi iespējams atpūsties, taču tas ir jāapgūst. Tāpat kā jebkura prasme, ir nepieciešams apkopot informāciju, sekot norādījumiem un uzraudzīt rezultātus.
   • Izmantojiet progresīvu muskuļu relaksāciju. Atrodiet klusu vietu un jūtieties ērti. Pārvietojieties no kājām uz augšu vai no galvas uz leju: sāciet pārmaiņus sasprindzināt un atslābināt dažādas muskuļu grupas katrā ķermeņa daļā. Pēc kāda laika jūs sāksit justies atviegloti. Muskuļi var būt saspringtāki, nekā jūs domājāt. Šī metode ir piemērota lielākajai daļai situāciju, kas izraisa trauksmi. Lai to izdarītu, jums nav jāatrodas klusā vietā.
   • Meditējiet viens pats vai grupā. Gadsimtiem ilgi meditācija ir izmantota dažādās kultūrās, lai apkarotu negatīvās domas un radītu labu garastāvokli.
9. 9 Izmantojiet vizualizācijas metodes. Aizveriet acis un iedomājieties sevi veiksmīgi veicam sarežģītas darbības, vienlaikus saglabājot mieru. Tās var būt dažādas sociālas situācijas, kas izraisa trauksmes sajūtu, aktīvas aktivitātes, piemēram, sērfošana, zirgu skriešanās sacīkstes, piedalīšanās mūzikas konkursā vai slavenības autogrāfu pieprasīšana.
   • Attēlveidošanas mērķis ir parādīt jums iespējamo realitāti, nejūtot satraukumu. Dari visu savā prātā, ko vari iedomāties, un drīz vien tu ticēsi, ka to vari paveikt pat reālajā dzīvē.
   • Zinātnieki uzskata, ka smadzenes reālus un iedomātus notikumus piedzīvo vienādi. Jūs varat iedomāties ieiet ballītē, smaidīt un sākt sarunu ar cilvēku grupu, lai stiprinātu neironu ceļus, kas saistīti ar šādām darbībām. Drīz smadzenes sāks uztvert šo darbību kā kaut ko pazīstamu, tāpēc īstā ballītē būs dabiska vēlme sazināties, nevis stāvēt malā.

2. metode no 3: tikt galā ar trauksmi

1. 1 Nosakiet savu bažu raksturu. Galvenais faktors, kas izraisa GAD pieaugušajiem, ir nenoteiktība, un, tā kā viss mūsu dzīvē ir neskaidrs, uztraukumam var būt daudz iemeslu. Trauksme ir normāla sistēma, kas kalpo noteiktam mērķim: brīdināt cilvēku par briesmām un palīdzēt nodrošināt drošību. GAD gadījumā cilvēks izjūt briesmas, kad patiesībā nekas viņam nedraud, un ķermeņa reakcija kļūst par pārmērīgu trauksmi. Atzīstiet un pamaniet savu satraukumu, lai situāciju kontrolētu.
   • Saglabājiet raižu dienasgrāmatu. Ierakstiet savas rūpes noteiktā laikā katru dienu, divas vai trīs reizes dienā. Ierakstiet satraukuma būtību, cēloni un trauksmes līmeni.
   • Rakstiska fiksācija nepavisam pasliktinās situāciju, kā uzskata daudzi cilvēki ar GAD. Trauksmes dienasgrāmata palīdzēs jums uzzināt par jau esošajām bažām un bažām.
2. 2 Piešķiriet trauksmi dažādām kategorijām. Sadaliet tos divās grupās: iespējamās un atbilstošās. Viņiem vajadzētu pievērsties atšķirīgi, tāpēc šķiršanās palīdzēs jums atrast labāko pieeju katrai problēmai.
   • Iespējamie satraukuma iemesli ir situācijas, kuras jūs daļēji vai pilnībā nevarat kontrolēt (varbūtība saslimt ar hronisku slimību pieaugušā vecumā, ja to notrieks automašīna).
   • Attiecīgie iemesli bažām attiecas uz jautājumiem, kurus var tieši ietekmēt. Tātad, neapmaksāti rēķini, kursa darbs, zobu sāpes - to visu var labot ar savu proaktīvo rīcību.
   • Kategorizējiet katru konkrēto problēmu savā žurnālā.
3. 3 Izturieties pret domu, ka satraukums jums nāk par labu. Pat ja jūs pieņemat, ka uztraucaties pārāk daudz, jūs, iespējams, joprojām uzskatāt, ka bažām ir pamats.Bieži cilvēki ar GAD uzskata, ka satraukums parāda bažas, motivē, novērš sliktos notikumus un palīdz sagatavoties un aizsargāties. Apsveriet, vai jūsu trauksme patiešām pilda šīs funkcijas. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Trauksme kā bažu izpausme: Vai es zinu citus gādīgus cilvēkus, kuri uztraucas mazāk par mani? Kā citādi var izrādīt bažas?
   • Trauksme kā motivācija: Vai trauksme man kādreiz ir traucējusi darīt to, ko vēlējos?
   • Uztraukšanās novērš sliktus notikumus: Vai, neskatoties uz manu satraukumu, notiek sliktas lietas? Vai pārmērīga trauksme kādreiz ir veicinājusi sliktus notikumus (piemēram, negatīvi ietekmē veselību)?
   • Uztraukšanās palīdz sagatavoties: Vai es zinu citus apmācītus cilvēkus, kuri uztraucas mazāk par mani? Vai es sajaucu raizes un reālu rīcību (garīga trauksme un koriģējoša darbība)?
   • Trauksme veicina drošību: Kad notika kaut kas slikts, vai es biju tam labāk sagatavojies, uztraucoties?
   • Citi jautājumi: Cik daudz laika un pūļu nepieciešams uztraukties? Vai trauksme ietekmē draudzību un citas attiecības? Vai es bieži esmu noguris, jo trauksme traucē gulēt? Vai jūs varat iegūt šķietamos sajūsmas ieguvumus, izmantojot citas aktivitātes?
4. 4 Uzlabojiet problēmu risināšanas prasmes, lai risinātu aktuālas problēmas. Jums var šķist, ka aktīvi nodarbojaties ar uzņēmējdarbību, jo uztraukums ir nogurdinošs un nogurdinošs, taču, lai patiesi atrisinātu problēmu, jums ir jāiet ārpus galvas un jārīkojas. Problēmas risināšana, nevis raustīšanās, rada mazāk satraukuma.
   • Problēmas risināšana nozīmē noteiktu nenoteiktības līmeni ("Ko darīt, ja lēmums ir nepareizs?") Un ļauj pierast pie nenoteiktības.
5. 5 Uzrakstiet skriptu iespējamām bažām. Praktiski risinājumi nepalīdzēs tikt galā ar iespējamo trauksmi, jo jūsu prasmes nenovērsīs bailes no lidmašīnas katastrofas (ja vien neesat pilots). Skripts palīdzēs jums paskatīties tieši uz savām bailēm, nevis izvairīties no tām. Sākumā jūs varat justies neērti, bet vienīgais veids, kā atbrīvoties no bailēm, ir vienkārši paskatīties sejā.
   • Lai izveidotu trauksmes scenāriju, pierakstiet savas satrauktās domas un baiļu cēloņus. Ja jūs baidāties no lidmašīnas avārijas, tad rakstiet tieši par bailēm no nāves, vēlmi dzīvot tālāk, nevis pamest ģimeni.
   • Skripts palīdzēs jums iegūt skaidru priekšstatu par to, no kā jūs baidāties, lai nedomātu par kaut ko neskaidru.
   • Pirmo reizi, kad izmantojat šo vingrinājumu, jūs, iespējams, jutīsit paaugstinātu trauksmi, taču pētījumi liecina, ka nemiers ar laiku samazināsies.
   • Izveidojiet šos scenārijus vienu līdz divas nedēļas, lai risinātu iespējamās bažas.
6. 6 Iemācieties tikt galā ar nenoteiktību. Cilvēki ar GAD bieži uztraucas par dažādu notikumu neskaidrajām sekām. To nevar izvairīties, jo vairumā gadījumu nav pilnīgas pārliecības. Tāpēc iemācieties samierināties ar nezināmo. Viņa ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa. Cilvēks var mainīt tikai savu reakciju.
   • Viens veids ir rīkoties tā, it kā nenoteiktība jūs netraucētu. Pirmkārt, jums jāpārbauda savas darbības, kuru mērķis ir palielināt noteiktības sajūtu. Pierakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem:
   • Vai jūs vienmēr visu pārbaudāt un vēlreiz pārbaudāt?
   • Vai jūs cenšaties izvairīties no noteiktiem notikumiem un mēdzat atlikt?
   • Vai jums ir nepieciešams pārmērīgs pārliecinājums un pārliecība no citiem cilvēkiem?
   • Vai jums ir jāsavāc daudz informācijas pat nelielam lēmumam?
   • Pēc tam identificējiet situācijas, kurās nenoteiktība izraisa trauksmes sajūtu, kā arī darbības, kas palīdz mazināt trauksmi. Novērtējiet situācijas skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir maksimālais un 1 ir minimālais trauksmes līmenis.
   • Pēc tam sāciet ar zemākajām trauksmes darbībām un rīkojieties tā, it kā jūs tagad būtu apmierināti ar nenoteiktību.Piemēram, dodieties uz kino, nelasot filmu recenzijas, izpildiet skolas uzdevumu un nelūdziet nevienam pārbaudīt darbu, vai deleģējiet darba uzdevumu uzticamam darbiniekam un nepārbaudiet viņa darba rezultātu.
   • Visbeidzot pierakstiet šādu darbību rezultātus. Atbildiet uz jautājumiem par to, ko jūs izdarījāt, cik daudz grūtāk vai vieglāk bija, nekā gaidīts, cik labi tas beidzās vai kā jūs pielāgojāties neplānotam rezultātam. Pierakstiet savas atbildes, lai pamanītu uzlabojumus un veidus, kā mainīt savu uzvedību.

3. metode no 3: meklēt profesionālu palīdzību

1. 1 Atrodiet pieredzējušu terapeitu vai psihiatru. GAD gadījumā vislabāk ir redzēt garīgās veselības speciālistu. Ja jūs pastāvīgi esat saspringts, jūtat sāpes un stīvumu muskuļos, jūs ciešat no bezmiega traucējošu domu dēļ, bieži esat nemierīgi un ciešat no kuņģa problēmām, tad jums var būt nepieciešama speciālista palīdzība. Palūdziet ārstam ieteikt pieredzējušu terapeitu un pajautājiet ģimenei vai draugiem, vai viņiem ir labi terapeita kontakti. Licencēts terapeits var palīdzēt pārvaldīt trauksmi, kas traucē jūsu dzīvei.
   • Ja nevarat atrast kopīgu valodu ar psihoterapeitu, sazinieties ar citu speciālistu. Ir ļoti svarīgi atrast psihoterapeitu, ar kuru jums būs ērti.
   • Atrodiet speciālistu, kurš praktizē kognitīvās uzvedības terapiju. Šo metodi bieži izmanto ģeneralizētu trauksmes traucējumu, panikas traucējumu, sociālās trauksmes traucējumu un fobiju gadījumā. Terapeits var palīdzēt jums izpētīt un kliedēt jūsu prātā izveidojušās negatīvās domas.
   • Papildu iespējas, piemēram, mākslas terapija, var arī palīdzēt koncentrēties uz radošumu, nevis uz nemieru.
2. 2 Nosakiet personīgus terapeitiskos mērķus. Izvirziet savu mērķi mainīt savu uzvedību. Mērķi noderēs gan psihoterapeitiskajā darbā, gan fiziskajā terapijā. Jums vajadzētu būt atvērtam cilvēkam, kurš nebaidās izskatīties neaizsargāts. Nepadodieties grūtību gadījumā. Jūsu centība tiks apbalvota un sniegs dziedinošu gandarījumu par paveikto uzdevumu.
   • Definējiet mērķus. Piemēram, vai vēlaties skolā justies brīvāk par atzīmēm? Pastāstiet terapeitam, ka tas ir viens no jūsu mērķiem.
   • Apbalvojiet sevi par panākumiem. Jūsu motivācija palielināsies, ja jūs apbalvosit sevi par katru sasniegumu.
   • Pielāgojiet mērķus atbilstoši, bet neatsakieties no saviem nodomiem.
   • Turpiniet izvirzīt jaunus mērķus, lai aktīvi virzītos uz priekšu.
3. 3 Izpētiet savas narkotiku ārstēšanas iespējas. Psihiatrs var piedāvāt dažādas farmaceitiskas iespējas GAD ārstēšanai. Medikamentus ieteicams lietot kopā ar terapiju, nevis atsevišķi. Ideālā situācijā zāles lieto īsu laiku, lai palīdzētu jums pārvarēt visgrūtāko brīdi. Jums jāstrādā ar savu ārstējošo psihiatru un psihoterapeitu, lai pakāpeniski samazinātu devu un pilnībā likvidētu zāles, apgūstot jaunas metodes un stratēģijas trauksmes līmeņa pārvaldīšanai.
   • Jūsu apmeklējošais psihiatrs var izrakstīt jums šādas zāles: Buspirone (Spitomin, Noofen), kas tiek uzskatīts par drošāko narkotiku GAD; benzodiazepīni (ātras darbības, bet atkarību izraisoši); antidepresanti (lēnas darbības, var izraisīt nelabumu, miega traucējumus).
   • Pirms jebkuru zāļu lietošanas pārbaudiet visas iespējamās blakusparādības.
   • Ziņot par vielu ļaunprātīgu izmantošanu. Daudzi cilvēki ar GAD cieš arī no citiem traucējumiem un var lietot bezrecepšu medikamentus un alkoholu, lai pārvaldītu simptomus. Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību un izvairītos no bīstamas zāļu mijiedarbības.
4. 4 Izveidojiet stabilu atbalsta sistēmu. Apņem sevi ar gādīgiem cilvēkiem.Tie var būt jūsu radinieki, draugi un kolēģi. Iepazīstieties ar jauniem cilvēkiem, lai paplašinātu savu paziņu loku un atbalstu. Terapijas process ļaus jums uzzināt tik daudz, ka būsiet atjautīgs un pārliecināts, kā tikt galā ar trauksmi. Rūpes par vidi var palīdzēt mazināt stresu un pat stiprināt imūnsistēmu.
5. 5 Pieņem sevi. Personiskās problēmas bieži var ietekmēt jūsu paštēlu. Diemžēl cilvēki ar GAD mēdz būt nemierīgi, tāpēc jūs pat varat uztraukties par pārāk lielu uztraukšanos. Trauksme un nemiers ir dabiski dzīves aspekti, tāpēc cilvēks var iemācīties tos kontrolēt, un šādu nianšu dēļ nemēģināt likvidēt vai samazināt savu pašcieņu.
   • Kognitīvās uzvedības terapijas sesijās jūs iemācīsities analizēt savas domas, lai izstrādātu efektīvākus domāšanas veidus par sevi un pārvaldītu trauksmes un trauksmes līmeni.

Padomi

• Pastāvīga uztraukšanās ir psiholoģisks ieradums, no kura jūs varat atbrīvoties.
• Trauksme izraisa cīņas vai bēgšanas reakciju. Izmantojiet relaksācijas prasmes, lai to apkarotu.
• Izpētiet jaunas ģeneralizētas trauksmes stratēģijas un ārstēšanas iespējas.
• Vienmēr centieties uzlabot savu veselību, lai novērstu sāpes un ciešanas.
• Mēģiniet labi gulēt naktī, lai atgūtu spēkus.
• Izvēlieties veselīgu pārtiku, kas dod spēku un koncentrāciju.
• Neēdiet pārāk daudz cukura, pretējā gadījumā cukura līmenis asinīs paaugstināsies un pazemināsies, izraisot emocionālu un fizisku izsīkumu.
• Nemiera gadījumā runājiet ar kādu. Saruna ļauj atbrīvot emocijas un aplūkot problēmu no malas. Persona, ar kuru jūs runājat, var sniegt noderīgus komentārus un padomus.

Brīdinājumi

• Centieties nesmēķēt. Šķiet, ka smēķēšana jūs nomierina, bet nikotīns ir spēcīgs stimulants, kas palielina trauksmi.
• Atteikties no alkohola. Alkohols īslaicīgi mazina trauksmi un nemieru, taču šīs sajūtas pastiprināsies, kad alkohols beidzas.
• Pārstrādātos pārtikas produktos var būt daudz cukura. Uzmanīgi izlasiet produktu etiķetes, lai uzraudzītu savu uzturu.