Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Kā pareizi vingrot
• 2. daļa no 3: Kā pareizi ēst
• 3. daļa no 3: Diētas un vingrinājumu plāna paraugs
• Padomi
• Brīdinājumi

Daudzi cilvēki vēlas iegūt formu un uzlabot savu veselību, taču ne visi ir gatavi ievērot optimālo režīmu. Šīs vienkāršās vadlīnijas palīdzēs jums sākt apmācības programmu, kuru ir vieglāk ievērot ar vizuāliem rezultātiem. Ja jums nav vēlēšanās apmeklēt sporta zāli, tad jūs vienmēr varat veikt vingrinājumus pats.

Soļi

1. daļa no 3: Kā pareizi vingrot

1. 1 Palieciet aktīvs. Ja darbā vai skolā jums jāsēž, tad periodiski izstiepiet kājas un ķermeni, bet jums nav nepieciešams šūpoties kā svārsts. Piecelties un iziet pie tāfeles vai nokrist blakus birojā. Pusdienas laikā atstājiet telpas un ejiet pa ielu. Ja vēlaties iegūt formu, bet jums nav laika sporta zālei, tad vismaz mēģiniet nesēdēt un vadīt aktīvu dzīvesveidu. Pastaiga. Tātad, jūs vienmēr varat novietot automašīnu stāvvietas tālākajā galā. Ir daudz veidu, kā sākt vairāk kustēties, netērējot daudz laika vai naudas.
   • Atteikties no lifta un sākt staigāt pa kāpnēm mājās un darbā (izmantojiet liftu, ja nepieciešams uzkāpt vairāk nekā desmit stāvos).
   • Pērciet galdu stāvēšanai vai skrejceļam, vai izmantojiet fitnesa bumbu biroja krēsla vietā. Jūtieties brīvi skatīties savas iecienītākās TV pārraides, taču jums nav jāsēž dīvānā dīvānā. Jūs varat gatavot, sakopt mazgātu veļu vai traukus, vingrot ar stacionāru velosipēdu. Ja jums ir platforma, veiciet step aerobiku.
   • Veiciet tupus, gaidot ēdiena gatavošanu. Pastaiga uz pirkstgaliem, tupēšana vai izliekšanās mugurā.
2. 2 Veiciet aerobos vingrinājumus. Tie palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas var uzlabot jūsu veselību un spēju izturēt vingrinājumus. Aerobikas vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt svaru, ja tas ir jūsu mērķis.Tie ir arī būtiski, ja vēlaties iegūt formu.
   • Riteņbraukšana ir lielisks veids, kā vingrot brīvā dabā.
   • Skrieniet vai staigājiet ātrā tempā, jo šādi vingrinājumi neprasa finansiālas izmaksas!
   • Peldieties, lai vingrinātu visus ķermeņa muskuļus.
3. 3 Vingrojiet regulāri! Ja jūs vēlaties iegūt formu, tad jums ir nepieciešams praktizēt vismaz katru otro dienu. Neregulāras retas darbības nedos vēlamo rezultātu. Jums ir jāizveido plāns un tas jāievēro.
   • Jums nav jātrenējas katru dienu. Jums jāatstāj vismaz 2-3 dienas atpūtas nedēļā. Ķermenim vajadzīgs laiks, lai atpūstos un veidotu muskuļus! Neaizmirstiet atpūsties.
   SPECIĀLISTA PADOMI

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnesa trenere Laila Adjani ir fitnesa trenere un Push Personal Fitness, personīgā treniņu centra Sanfrancisko līča rajonā, dibinātāja. Speciālists sacensību sporta veidos (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, garo distanču skriešanā un olimpiskajā svarcelšanā. Sertificējusi Nacionālā spēka un izturības asociācija (NSCA), ASV Pauerliftinga federācija, un tā ir ārstniecības izglītības speciāliste (CES).

   Laila ajani
   Fitnesa instruktors

   Plānojiet treniņus, lai ievērotu skaidru plānu... Kalendārs ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā regulāri praktizēt. Piemēram, katru nedēļu varat ieplānot trīs spēka treniņus un trīs kardio treniņus. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams sevi pārspēt, ja nācās izlaist kādu no treniņiem. Viena vai divas nodarbības nedēļā joprojām ir labākas nekā neviena.

   
   
4. 4 Atrodi partneri! Pētījumi rāda, ka treniņu partnera klātbūtne var palīdzēt jums sekot līdzi un virzīties uz saviem mērķiem.

2. daļa no 3: Kā pareizi ēst

1. 1 Izveidojiet kaloriju deficītu. Tas ir priekšnoteikums, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru un iegūt formu. Tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju, nekā nepieciešams, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, kā rezultātā organisms sāks dedzināt taukus. Aprēķiniet vajadzīgo kaloriju skaitu pēc pašreizējā svara un pēc tam nosakiet, cik daudz kaloriju jūs varat patērēt dienā (parasti 2000 kalorijas).
2. 2 Ēd mazāk cukura, sāls un neveselīgu tauku. Cukurs, sāls un neveselīgie tauki apgrūtina formas iegūšanu. Izvairieties no saldiem dzērieniem un pārtikas produktiem ar augstu piesātināto vai transtaukskābju saturu (daļēji sacietējuši un cietie tauki, margarīns). Ēdiet vairāk augļu un pārtikas produktu ar veselīgiem taukiem, piemēram, omega-3 taukskābēm (atrodamas zivīs, olīveļļā un riekstos).
3. 3 Izveidojiet sabalansētu uzturu. Uzturā vajadzētu būt līdzsvarotam olbaltumvielu, ogļhidrātu (graudu), augļu, dārzeņu un piena produktu daudzumam. Aptuveni 30% no jūsu uztura var būt veseli graudi (ja Jums nav alerģijas), vēl 30% - augļi un dārzeņi (pārsvarā dārzeņi), 15% - piena produkti un vēl 15% - ļoti liesas olbaltumvielas (vai uz augšu) līdz 40%, ja no ogļhidrātiem iegūst mazāk kaloriju). Sliktajiem taukiem, ātrajiem ogļhidrātiem un cukuriem vajadzētu būt ne vairāk kā 4% no jūsu uztura.
   • Ir dažādi tauku veidi. Daži no tiem ir noderīgi un daži ir kaitīgi. Ir svarīgi izvairīties no transtaukskābēm (atrodamas rūpnieciskos ceptajos izstrādājumos un uzkodās) un ierobežot piesātināto tauku (maltā gaļa, desas, desas un vīteņi, cepti ēdieni un sviests) uzņemšanu. Tajā pašā laikā mononepiesātinātie tauki (olīveļļa, avokado) un polinepiesātinātie tauki (zivis, valrieksti) ir labvēlīgi organismam.
   • Veseli veseli graudi ietver pilngraudu miltus, auzas, kvinoju un brūnie rīsi.
   • Pie veselīgiem augļiem un dārzeņiem pieder aunazirņi (ko izmanto humusa pagatavošanai), pupiņas, kāposti, brokoļi, spināti, mellenes, zemenes, citroni un bumbieri.
4. 4 Ēdiet nelielas maltītes. Maltītēm jābūt saprātīgām porcijām, lai netiktu patērēts pārāk daudz kaloriju.Plāksnei nav jābūt pilnai, un vajadzības gadījumā var izmantot mazas plāksnes. Izdzerot glāzi ūdens kopā ar ēdienreizēm un nesteidzoties, varēsit ātrāk justies sātīgs un izvairīties no pārēšanās.
5. 5 Ēdiet liesu proteīnu. Olbaltumvielas dod mums enerģiju un enerģiju. Tomēr pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu bieži satur lielu daudzumu neveselīgu tauku. Ēdot liesu olbaltumvielu pārtiku, var palīdzēt samazināt neveselīgo tauku daudzumu jūsu uzturā. Dodiet priekšroku nelielam daudzumam cietā siera, kurā ir maz tauku un ogļhidrātu.
   • Liesie proteīni ir atrodami vistas, tītara, zivju, olu, lēcu un pupiņu sastāvā.

3. daļa no 3: Diētas un vingrinājumu plāna paraugs

1. 1 Sāciet ar brokastīm. Olbaltumvielu, piena un ogļhidrātu līdzsvars palīdz uzlādēt baterijas no rīta. Alternatīvi šīs brokastis:
   • Glāze vaniļas jogurta, 2 tases melones mīkstuma un ¾ glāzes vārītu auzu pārslu.
   • Glāze ar zemu tauku saturu biezpienu, viens banāns un viens pilngraudu bagelis.
   • Olu kultenis no 2 olām, ½ glāzes mellenēm un 2 pilngraudu grauzdiņiem.
2. 2 Vienmēr pusdienojiet. Šī ir lieliska iespēja papildināt olbaltumvielu krājumus (uzlādēties), kā arī ēst augļus un dārzeņus, lai kuņģī nebūtu smaga sajūta. Pārmaiņus izvēlieties šādas pusdienu iespējas:
   • Rukola salāti ar lasi, sīpoliem un tomātiem. Izmantojiet itāļu mērci.
   • Lavašs ar vistu, tomātiem, burkāniem, gurķi un fetas sieru.
   • Rupjmaizes sviestmaize ar spinātiem, mocarellu, humusu un tomātiem.
3. 3 Neaizmirstiet par vakariņām. Ēdiet nelielu daudzumu pārtikas krietni pirms gulētiešanas (ķermenim nebūs laika sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, ja vakariņosiet pirms gulētiešanas). Veselīgu vakariņu piemēri:
   • Cepta vista ar citronu, tvaicēti brokoļi, mazi salāti un kartupeļu biezeni.
   • Kvinoja ar speķa gabaliņiem, zirņiem un burkāniem un tvaicētiem kāpostiem.
   • Grilēts lasis ar ceptiem sparģeļiem, spinātu salāti ar ķiršu tomātiem, burkānu gredzeni un vinegreta mērce.
4. 4 Atsvaidziniet ar vieglām uzkodām. Uzkodas var palīdzēt sagaidīt pusdienas un vakariņas, nejūtot izsalkumu vai vājumu, un izvairīties no pārēšanās galveno maltīšu laikā. Veselīgu uzkodu piemēri:
   • burkāni un selerijas kātiņi;
   • 1/4 tase humusa un 3 brokoļu šķēles
   • ābolu šķēles ar sauju mandeļu.
5. 5 Dzert ūdeni. Dzeriet trīs glāzes ūdens ēdienreizes laikā un vismaz tikpat daudz ūdens visu dienu.
6. 6 Pārvietot. Ejiet pa kāpnēm, strādājiet pie datora stāvot un pēcpusdienā staigājiet pa ēku.
7. 7 Vingrojiet. Izvirziet mērķi veikt dažādus vingrinājumus vismaz stundu dienā. Jūs varat sadalīt laiku vairākās pieejās. Vingrošanas laikā katru reizi jāpalielina sirdsdarbības ātrums vismaz par 10 minūtēm. Vingrinājumu piemēri (mēģiniet veikt visus trīs katru dienu):
   • Turiet dēli 2 minūtes, šūpojiet lēcienus 4 minūtes un gūžas gūžas tupus paralēli grīdai (bet ne dziļas lunces) 4 minūtes tūlīt pēc pamošanās. Veiciet vairākus komplektus ar pēc iespējas vairāk atspiešanās.
   • Ja jums ir laiks pirms darba, staigājiet ātrā tempā vai skrieniet pusstundu.
   • Brauciet ar velosipēdu vai velotrenažieri pusstundu pēc darba vai skolas.

Padomi

• Katra intensīva vingrinājuma minūte ir svarīga. Rezultāts nebūs ilgi jāgaida.
• Izmantojiet televizoru, datoru un viedtālruni retāk, lai vairāk laika pavadītu prom no darba vai skolas.
• Ja jums nav iespēju vai vēlmes trenēties kopā ar partneri, tad klausieties podkastus vai audiogrāmatas ar austiņām. Tādā veidā jums nebūs sajūtas, ka vingrojot “tērējat laiku”. Klausieties jautri vai apgūstiet jaunas zināšanas.
• Garas distances skriešanu nevajadzētu sākt lielā tempā. Ietaupiet enerģiju pēdējiem apļiem vai distances posmiem.
• Vingrošanas laikā atcerieties dzert ūdeni, lai saglabātu hidratāciju.
• Uzstādiet sev mērķi: "iegūt formu" ne vienmēr nozīmē zaudēt svaru. Piemēram, jūsu mērķis var būt izturība vai spēcīgi muskuļi.
• Ēdiet liesu olbaltumvielu, pēc iespējas mazāk ogļhidrātu, cukura un tauku.
• Treniņu laikā atcerieties veikt vingrinājumus, lai sasildītu un atvēsinātu muskuļus.
• Nosakiet mērķus kopā ar partneriem. Piemēram: zaudēt svaru par trim centimetriem jostasvietā, valkāt vienu izmēru mazāku kleitu vai bikses. Ja tas izdodas, varat vakariņot kopā, pavadīt dienu spa vai iepirkties. Tas radīs papildu motivāciju sev.
• Saprast, kas ir tauki. Jebkurš ēdiens vai produkts sastāv no dažādām sastāvdaļām (olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem). Pārtikas vērtību mēra kalorijās - tās ir enerģijas vienības, kas ārkārtas situācijās uzkrājas organismā kā tauki. Atkarībā no ģenētiskās noslieces tauki var nogulsnēties noteiktās ķermeņa daļās (visbiežāk augšstilbā un sēžamvietā vai vēderā, krūtīs, rokās; dažiem cilvēkiem taukus var nogulsnēt vienmērīgi visā ķermenī).
• Izveidojiet fitnesa emuāru. Aprakstiet savus panākumus un plānus saglabāt motivāciju. Jūsu stāsts piesaistīs sekotājus, kuri palīdzēs jums sekot savam mērķim.
• Atrodiet domubiedrus skolā, darbā vai savā apkārtnē. Šis atbalsts jums būs pozitīvs vienaudžu spiediens. Jums būs vieglāk izpildīt plānu, ja ar jums strādā citi paziņas. Izvēlieties laiku un vietu, kur praktizēt (tas varētu būt parks, sporta zāle vai kāda cilvēka mājas).
• Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens, lai palīdzētu justies labāk un izvairītos no pārēšanās vai aizmigšanas.
• Nosviniet panākumus ar salātiem vai svaigām zemenēm ar jogurtu bez garšas un steviju.
• Ierakstiet žurnālā sadedzinātās kalorijas, savu svaru un vingrinājumu plānus.
• Vingrojiet pirms ēšanas (veselīga pārtika!) Lai jums nebūtu kārdinājuma ēst uzkodas un iegūt svaru, ko tikko zaudējāt.
• Veikt pārtraukumus. Pārmērīgas pūles var kaitēt veselībai un iznīcināt motivāciju, tāpēc jums jāzina savas robežas. Katram cilvēkam ir nepieciešama atpūta.

Brīdinājumi

• Nekad neiet gulēt uzreiz pēc ēšanas.
• Pirms vingrošanas vienmēr iesildieties.
• Jebkurš treniņu režīms jāsāk lēnām un pakāpeniski jāpalielina. Ja jūs pārspīlētu, sāpīgums un pārmērīgs nogurums var izraisīt izdegšanu.