Saturs

• 2. metode no 2: vēdera vingrinājumi
• Padomi
• Brīdinājumi

1 Pievērsiet uzmanību "labajiem ogļhidrātiem". Lai vīrieša sirds iet caur vēderu ... un ceļš uz presi iet caur virtuvi. Ja jūs neēdat labi (gan sievietes, gan vīrieši), jūsu abs dos jums prom (bet drīzāk otrādi).

• Ne visi ogļhidrāti ir "slikti". Vienkārši jāizvairās no baltajiem ogļhidrātiem. Veseli graudi (pazīstami arī kā "lēni ogļhidrāti") ir bagāti ar šķiedrvielām un labāk pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu (tātad nosaukums) nekā vienkārši, pārstrādāti ogļhidrāti. Tāpēc nebaidieties no brūni brūniem rīsiem, kvinojas, veseliem graudiem un auzu pārslām.

2 Uzkrājiet olbaltumvielas agri no rīta. Tas palīdzēs jums ēst mazāk (kas palīdzēs jūsu muskuļu augšanai). Tie, kas brokastīs apēd 35 gramus olbaltumvielu, visu dienu jūtas pilnīgāki un ir pamanījuši pozitīvas izmaiņas hormonu un smadzeņu ietekmē apetīti.

• Jums nav jāskaita kalorijas, lai iegūtu abs. Bet jums ir jāatbrīvojas no taukiem, kas aptver jūsu abs, lai parādītu muskuļus zemāk - jums ir jāēd nedaudz mazāk.
• Tie, kas regulāri ēd brokastis, no rīta izjūt ilgāku sāta sajūtu, samazinās ēstgriba un pazeminās grelīna (hormona, kas stimulē badu) līmenis. Olbaltumvielu brokastis ir saistītas ar šiem pašiem ieguvumiem, taču efekts saglabājas visu dienu.
  • Tas nenozīmē, ka jums jāēd cūkgaļas karbonāde ar olu kulteni. Lai izsekotu kalorijām un tauku līmenim, izmēģiniet grieķu jogurtu, olu baltumus un speķi.
  • Turklāt, apstrādājot olbaltumvielas, jūsu ķermenis sadedzinās vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un tauki. Pat šāds sīkums palīdzēs, vai ne?

3 Neēdiet pārstrādātus pārtikas produktus. Ja jūs saņemsiet lielāko daļu kaloriju no ērtiem pārtikas produktiem un ātrās ēdināšanas, jūsu ķermenis būs neveselīgs un trūks barības vielu. Visas barības vielas ir izņemtas no pārstrādātiem pārtikas produktiem un satur tikai tukšas, neveselīgas kalorijas. Tas ir tabu skaistai viduklim.

• Pasliktinot situāciju, apstrādes laikā tiek pievienoti neveselīgi tauki, tonnas cukura vai saldinātāju, kā arī sintētiski vitamīni un minerālvielas. Lielāko daļu šo sastāvdaļu, ieskaitot mākslīgos saldinātājus, sintētiskās krāsvielas, hidrogenētās eļļas un kukurūzas sīrupu, mūsu ķermenis pat neatzīst par ēdamu. Padomā par to. Šīs neēdamās sastāvdaļas tiek uzskatītas par toksīniem, un lielākā daļa no tām mūsu organismā paliks degradētas, bieži tiek uzglabātas kā tauki.
  • Viss, kas tiek pārdots iepakojumā, tiek uzskatīts par pusfabrikātu. Tas attiecas arī uz "veselīgu" pārtiku. Izvēlieties labāko veselīgo pārtiku (barības vielām bagāti, zemu kaloriju augļi un dārzeņi, piemēram, brokoļi). Tie satur visvairāk vitamīnu un minerālvielu, kas dod enerģiju jūsu ķermenim, dziedē un novērš muskuļu sasprindzinājumu.

4 Dzert daudz ūdens. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzer un dzer un dzer ūdeni, vairāk izgāž un saglabā rezultātus. Turklāt tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu.

• Tiek uzskatīts, ka vislabāk ir dzert aukstu ūdeni, jo ķermenim nepieciešams vairāk enerģijas, lai to sasildītu līdz istabas temperatūrai.
  • Un jūs, protams, sāksit dzert mazāk tukšu kaloriju cukura dzērienu, piemēram, soda un iepakotas sulas. Tas nogalinās divus putnus ar vienu akmeni.

5 Ēd veselīgus taukus. Veselīgi tauki, kas ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kas atrodami olīveļļā, zivīs, riekstos, dabiskajā zemesriekstu sviestā un avokado, patiesībā ir būtiski jūsu ķermenim. Lai gan ir taisnība, ka tauki satur visvairāk kaloriju, ja tie veido 20-30 procentus no jūsu uztura, tie palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru. Tas ir tāpēc, ka tie palīdz stabilizēt insulīna līmeni, kas, ja ir paaugstināts, var izraisīt tauku uzkrāšanos.

• Turklāt, ēdot taukus, jūs ilgāk jutīsities sātīgāks; ēdot tikai olbaltumvielas vai ogļhidrātus, jūs piespiedīsit pastāvīgi doties uz ledusskapi. Tātad, ja jūs ēdat veselīgus taukus, jums viss ir kārtībā.

6 Ēd bieži. Jūsu ķermenim nevajadzētu badoties. Kad viņš sāk badoties, viņš noskaņojas ietaupīt taukus un pabeidz to picu. Ja jūs nekad nejūtat izsalkumu, vielmaiņa vienmēr darbojas, un jūs nevēlaties ēst arvien vairāk.

• Jums vajadzētu ēst trīs standarta ēdienreizes un trīs uzkodas dienā, kas kopā ir sešas ēdienreizes dienā. Vai uztraucaties par pārēšanās? Nav tā vērts. Tā kā pārtikai jābūt bagātīgai ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un barības vielām, tad jūs būsiet apmierināti ar nelielām porcijām.

2. metode no 2: vēdera vingrinājumi

1. 1 Stipriniet rumpja muskuļus. Kad tauki virs vēdera dobuma ir pazuduši, jums vajadzēs parādīt pasaulei savus ideālos muskuļus. Mājās varat strādāt pie galvenajiem ķermeņa muskuļiem - tas arī palīdzēs saglabāt stāju!
   • Dēlis... Jūs nevarat koncentrēties tikai uz ķermeņa priekšpusi - svarīgs ir arī tas, kas atrodas aiz tā - mugura! Un josla darbojas abās pusēs. Rokas uz grīdas, pirkstu gali uz grīdas; paceliet rumpi un gurnus no grīdas. Turiet elkoņus vienā līnijā ar pleciem. Sēžamvietai un abs jābūt saspringtai.
   • Atpakaļgaitas pacēlājs... Ir viegli uzpumpēt augšējo abs, bet jums būs jāsvīst virs apakšējiem. Šis vingrinājums atgādina parastu rumpja pacelšanu, bet jūsu kājas ir jāatbalsta. Lai sāktu, izstiepiet rokas uz sāniem, palmas uz leju. Novietojiet ceļus pār gurniem, saspiežot abs. Tā vietā, lai pārvietotu galvu uz ceļiem, pārvietojiet ceļus pret galvu. Turiet ceļus pēc iespējas tuvāk galvai un pēc tam nolaidiet tos uz paklāja.
   • Velosipēds... Šis vingrinājums ir vērsts uz muguru un sāniem, kā arī uz augšējo un apakšējo abs. Apgulieties uz mīkstas virsmas kā jogas paklājiņš un pagriezieties gaisā. Paceliet plecu pretējā ceļgalā. Noteikti strādājiet abās pusēs vienādi. Sākumam pietiks ar 2 komplektiem 12 reizes.
2. 2 Izmēģiniet spēka treniņu. Ja vēlaties veidot abs, jums ir nepieciešami spēcīgi pleci, pleci un mugura. Visam ķermenim jābūt formā, nevis tikai vēdera dobumam.
   • Mežizstrādātājs... Uzkāp uz viena ceļa. Paceliet kravu ar abām rokām vienā kustībā no pleca līdz priekšējai kājai. Nolaidiet slodzi uz otru gurnu, turiet, paceliet to vēlreiz. Pārliecinieties, vai viss ķermenis ir vērsts uz priekšu. Mēģiniet izmantot svaru, kuru varat pacelt 12 reizes.
   • Pagriež ķermeni. "Apsēdieties, saliekot ceļus un noliekot kājas taisni uz grīdas; paņemiet hanteles rokās. Nedaudz nolieciet muguru, lai iesaistītu presi. Saliekot elkoņus, turiet svaru tuvu ķermenim un pagriezieties no vienas puses uz otru Pauze katra pagrieziena beigās.
   • Hanteles vingrinājums... Apsēdieties fitballā. Ejiet ar kājām uz priekšu, līdz galva un muguras augšdaļa atrodas uz bumbas. Paceliet un nolaidiet hanteles elkoņa līmenī. Lēnām virzieties uz augšu un uz leju. Jūsu abs jābūt pastāvīgi saspringtam, un rokām jābūt atslābinātām, nevis saspiestām.
3. 3 Sadedzināt taukus ar kardio. Vienkāršākais veids, kā sadedzināt taukus, ir kardio.Ir svarīgi veikt gan spēka treniņus, gan kardio. Lai redzētu rezultātu, jums ir jāsadedzina tauki un jāveido muskuļi.
   • Tas ne vienmēr nozīmē skriešanu. Peldēšana, bokss, riteņbraukšana un teniss ir labas iespējas (un vēl daudzas citas), ja jums nepatīk skriet.
   • Apsveriet intervālu apmācību. Ja jūs veicat kardio ar intervālu, tā efektivitāte tikai palielinās. Trenējieties, cik vien iespējams, 30 sekundes, atpūtieties minūti un pēc tam atkārtojiet 9 reizes. Un jūs pabeigsiet treniņu ļoti ātri.
4. 4 Pievienojiet šķirni. Jūsu ķermenis nevar pierast pie tiem pašiem treniņiem. Tiklīdz jūtaties ērti, padariet vingrinājumu grūtāku. Pastāvīgi izaiciniet sevi - tas ir vienīgais veids, kā jūs sasniegsit iepriekš neredzētus rezultātus.
   • Pievērsiet uzmanību dažādām muskuļu grupām. Veiciet četrus līdz astoņus vingrinājumus un neatkārtojiet tos pašus vingrinājumus nākamajā dienā. Pārsteidziet muskuļus ar treniņiem. Bet, ja esat 45 gadus vecs vai vecāks, konsultējieties ar ārstu.
5. 5 Priecājieties par to, cik brīnišķīgi ir uzpūsti abs!

Padomi

• Kāju pacelšana, rumpja pacelšana un dažādi citi vingrinājumi palīdzēs sasniegt mērķi. Dažādojiet slodzes.
• Veiciet spēka treniņus katru otro dienu. Muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai.
• Augšējā un apakšējā rinda palīdz veidot abs un saglabāt visu ķermeņa tonusu.

Brīdinājumi

• Ja jūsu ķermenis nav pieradis vingrot, esiet piesardzīgs. Nesteidzies. Ja jūs sākat aktīvi vingrot un ievērot diētu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.