Kā skriet ātrāk

Saturs

Soļi
1. metode no 5: kā sagatavoties vingrinājumam
2. metode no 5: Paātrināt ātrumu
3. metode no 5: Kā ēst, lai ātrāk darbotos
4. metode no 5: Kā veikt stiepšanās vingrinājumus
5. metode no 5: Kā strādāt ar partneri
Padomi
Brīdinājumi
Ko tev vajag

Lai palielinātu skriešanas ātrumu, jums jākoncentrējas uz savu uzdevumu, daudz jāvingro, jādisciplinē un jānoskaņojas mērķim. Nosakiet savu sākotnējo ātrumu, nosakiet sev mērķi un sāciet pie tā strādāt.

Soļi

1. metode no 5: kā sagatavoties vingrinājumam

1 Nosakiet savu pašreizējo ātrumu. (Vispirms veiciet stiepšanās vingrinājumus.) Pirms ātruma darba uzsākšanas ir svarīgi noteikt, cik ātri jūs pašlaik skrienat, lai varētu izmērīt progresu. Izmantojiet hronometru, lai izmērītu, cik ātri skrienat kilometru. Kad jums ir šī informācija (jebkurā laikā), sāciet strādāt pie sava mērķa.
- Ātruma noteikšanai būs noderīgi skriet stadionā. Stadiona trase ir 400 metrus gara, tāpēc, lai iegūtu kilometru, būs jāskrien divarpus apļi.
- Ja jūsu tuvumā nav stadiona, izmēriet kilometru uz līdzena ceļa, kur nav transporta, un atzīmējiet laiku, kurā veicat šo distanci.
- Mēģiniet arī skaitīt soļus minūtē. Jūs varat saskaitīt minūti un saskaitīt, cik reizes šajā laikā kājas pieskaras zemei. Lai kāds būtu šis skaitlis, treniņa laikā to vajadzēs dubultot.
2 Atrodiet piemērotu vietu. Pievērsiet uzmanību stadionam vai jebkurai citai vietai ar līdzenu virsmu, kur varēsit noskriet vismaz 400 metrus. Vislabāk ir skriet apkārt stadionam, jo visiem stadioniem ir standarta izmērs (trases garums - 400 metri), kas ļauj skaidri izmērīt savu sniegumu. Arī stadioni ir līdzeni, un nav automašīnu.
- Daudzām skolām ir bezmaksas piekļuve stadionam. Tas ir ērti, ja nevarat atrast citu atrašanās vietu.
- Ja jums nav iespēju skriet apkārt stadionam vai citam līdzenam segumam, varat strādāt pie ātruma trenažieru zālē vai uz līdzena ceļa ar minimālu satiksmi.
- Centieties neskriet uz izliektas vai nelīdzenas virsmas, jo trases forma ietekmēs skriešanas veidu. Piemēram, uz izliekta ceļa jums jāsamazina ātrums.
3 Apsveriet apmācību grafiku. Lai sasniegtu ātrumu, ir nepieciešams daudz vingrinājumu un disciplīnas, tāpēc ir svarīgi izveidot treniņu grafiku, kas jūs izaicinās, bet tomēr būs izpildāms. Plānotās nodarbības ir labākais motivācijas veids.
Kā sastādīt grafiku
Skrien 4-5 reizes nedēļā. Lai skrietu ātrāk, jums jāuzlabo izturība. Lai to izdarītu, katru nedēļu būs jāskrien arvien vairāk kilometru. Izlemiet, kuras dienas jums ir ērtāk mācīties, un atpūtieties ik pēc pāris dienām.
Mainīt slodzes pakāpi un attālumu. Pārmaiņus garus braucienus ar īsiem. Skrieniet lēnākā tempā vismaz reizi nedēļā. Mainot ātrumu un attālumu, jums būs vieglāk aizsargāt ķermeni no pārslodzes un ievainojumiem.
Centieties pēc iespējas labāk izmantot katru treniņu. Izsekojiet savu sniegumu, izmantojot fitnesa aproci vai parasto taimeri. Salīdziniet šīs nedēļas sniegumu ar pagājušās nedēļas sniegumu, lai noskaidrotu, vai turpināsit paātrināties vai sasniegt plato.
Ziniet, kas darbojas jūsu ķermenim. Ir pilnīgi normāli laiku pa laikam paņemt brīvdienu vai nedaudz atpūsties. Neignorējiet sāpes nevienā ķermeņa daļā un, ja nepieciešams, savlaicīgi apmeklējiet ārstu. Ja ķermenis ir vesels, jums būs vieglāk ātrāk sasniegt savu mērķi.
4 Uzstādiet sev mērķi. Ja vēlaties iemācīties skriet ātrāk, jums ir jāizvirza konkrēts mērķis. Mērķis palielinās jūsu motivāciju un liks jums vairāk strādāt, lai to sasniegtu. Lai kāds būtu jūsu mērķis, tam vajadzētu būt izaicinošam, bet sasniedzamam.
- Jūs varat uzstādīt mērķi noskriet noteiktu distanci noteiktā laikā. Piemēram, jūs varētu nolemt noskriet kilometru 6 minūtēs.
- Varat iestatīt mērķi palielināt soļu skaitu minūtē vai kadenci. Ātrākajiem skrējējiem pasaulē vidējā kadence ir 180 soļi minūtē.
- Lai noteiktu, kādai vajadzētu būt jūsu ideālajai ritmai, skrieniet 60 sekundes un saskaitiet, cik reizes jūsu labā pēda pieskaras zemei minūtē. Reiziniet šo skaitli ar diviem un iegūstiet vēlamo frekvenci.
5 Izvēlieties pareizo apģērbu un apavus. Pareiza apģērba un apavu valkāšana nepalielinās ātrumu, bet padarīs skriešanu patīkamāku. Skriešanas apavu izvēle ir milzīga. Daudzi modeļi simulē skriešanas basām kājām sajūtu un kustību.
- Viegls, elpojošs apģērbs arī palīdzēs jums būt vēsam un ērtam gan fiziski, gan garīgi.
- Iespējams, vēlēsities iegādāties arī augsto tehnoloģiju pulksteni, kas ļauj precīzi izmērīt laiku, attālumu, ātrumu, sadedzinātās kalorijas un sirdsdarbības ātrumu.
6 Uzaiciniet draugu pievienoties jums. Drauga iesaistīšanās palīdzēs jums motivēt sevi. Jūsu draugs var skriet kopā ar jums vai būt jūsu personīgais treneris. Lai kāda būtu viņa loma, otra cilvēka sabiedrība neļaus jums mācīties. Turklāt jums būs iespēja sacensties.
7 Nāciet klajā ar mantru. Ja jums ir grūti piespiest sevi kaut ko darīt vai motivēt treniņa laikā, izdomājiet mantru, kuru varat atkārtot skriešanas laikā. Frāze var būt vienkārša un pat smieklīga. Ir svarīgi, lai tas būtu īss un saglabātu motivāciju.
- Jebkura frāze derēs, piemēram, "jūs varat skriet ātrāk", "jūs skrienat pārāk lēni".

2. metode no 5: Paātrināt ātrumu

1 Neveiciet to pašu katru treniņu. Lai uzlabotu savu ātrumu un izturību, jums būs jānosaka izaicinoši mērķi un jāmaina darba slodze. Ja vairākus mēnešus pēc kārtas veicat vienu un to pašu vingrinājumu komplektu, ķermenis pieradīs pie slodzes, un jūs sasniegsit plato. Šajā gadījumā jums ir jāmaina treniņi un jāmēģina kaut kas jauns.
Dažādu slodžu veidu kombinācija
Trenējieties ar stacionāru velosipēdu. Dodieties uz klasi ar stacionāru velosipēdu vai vienkārši iesildieties ar stacionāru velosipēdu, lai palielinātu savu soli. Tas būs arī labs jūsu sirds un asinsvadu sistēmai un palīdzēs jums ātrāk darboties.
Lecamaukla. Pievienojiet treniņiem 30 minūšu lecamo virvi, lai uzlabotu pēdu koordināciju un ātrumu.Lēkšana arī palīdzēs ķermenim pielāgoties trieciena absorbēšanai, tādējādi samazinot traumu iespējamību.
Uzņemt jogu. Saudzīgas kustības un stiepšanās var palīdzēt uzlabot elastību, kas paātrinās muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Tas ir noderīgi, ja daudz vingrojat, lai palielinātu skriešanas ātrumu.
Lai palielinātu ātrumu, skrieniet uz skrejceļa. Skrejceļa lente liks jums darboties nemainīgā ātrumā, kas dos vairāk soļu. Izvēlieties ātrumu, kas ir nedaudz lielāks par ātrumu, ar kādu jums ir ērti skriet, lai vienmēr priekšā būtu grūts uzdevums.
2 Strādājiet pie savas tehnikas. Izmantojot pareizo tehniku, ķermenis darbojas pēc iespējas efektīvāk. Jūs varēsit pakāpeniski palielināt ātrumu un izvairīties no ievainojumiem. Skrienot ķermenim jābūt atslābinātam - nevajadzētu just spriedzi un sasprindzinājumu.
Kā uzstādīt aprīkojumu
Turiet galvu uz leju un skatieties uz priekšu. Ja skatāties taisni uz priekšu, kakls un mugura veidos taisnu līniju. Turklāt skatīšanās uz priekšu, nevis pie kājām, var palīdzēt skriet ātrāk.
Salieciet rokas 90 grādu leņķī. Nespiediet rokas dūrēs un nepaceliet plecus. Jūsu rokām jābūt atslābinātām un mierīgi jāpārvietojas, virzot jūs uz priekšu. Ja jūtat spriedzi ķermeņa augšdaļā, pakratiet rokas.
Nolaidieties uz pēdas pamatnes un atgrūžieties ar pirkstiem. Viegli piezemējieties uz pēdas vidus un ātri ripiniet uz pirkstiem, lai atgrūstos. Mēģiniet veikt vieglus gaisa lēcienus un katru reizi nolikt kāju tieši zem ķermeņa.
Nedaudz salieciet ceļus. Nolaidieties uz saliektām kājām tā, lai kāja absorbētu triecienu. Lai palielinātu ātrumu, jums nav jāceļ ceļgali augstāk. Mēģiniet spert īsus, ātrus soļus un pacelt ceļus tik augstu, cik jūtaties ērti.
3 Izmēģiniet fartleku. "Fartlek" no zviedru valodas tiek tulkots kā "ātruma spēle". Šī ir treniņu metode, kas kļūst arvien populārāka skrējēju vidū, kuri vēlas uzņemt ātrumu. Fartleka treniņš ietver patvaļīgas skriešanas ātruma izmaiņas sacensību ietvaros. Ja vēlaties izmēģināt fartleku, skrieniet lēnām dažas minūtes, pēc tam skrieniet ar maksimālo ātrumu vienu minūti un pēc tam atgriezieties sākotnējā tempā.
- Fartlek ļauj mainīt skriešanas mērenā tempā un sprinta attiecību atkarībā no tā, kā jūtaties. Tomēr, ja jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no šādām apmācībām, jums vajadzētu trenēties šajā sistēmā vismaz 40-60 minūtes vienlaikus.
- Daudzi skrējēji, kuri izmanto šo metodi, neseko precīzam laikam. Parasti viņi nolemj vienkārši skriet ar maksimālo ātrumu līdz tuvākajai atzīmei - stabam, hidrantam, tvertnei. Sprinta ilgumu ierobežo tikai jūsu ķermeņa iespējas.
- Pirms treniņa labi iesildieties. Pirms pārslēgšanās uz fartlek režīmu skrien vismaz 10-15 minūtes parastajā tempā. Ir svarīgi, lai muskuļi būtu pietiekami mīksti, lai izturētu vairākus paātrinājumus. Atdzesējiet arī, pretējā gadījumā muskuļi nākamajā dienā ļoti sāpēs.
4 Skriet zem nelīdzena reljefa. Skriešana pa kalnainu reljefu ļauj pakāpeniski palielināt ātrumu, tāpēc šāda veida treniņi jāiekļauj programmā. Sākumā jums var būt grūti skriet augšup, bet laika gaitā jūs pie tā pieradīsit. Tādējādi jums būs vieglāk skriet uz līdzenas virsmas un varēsit attīstīt lielu ātrumu.
- Skriešana pa kalnainu reljefu ir labvēlīga ķermenim, jo šādu treniņu laikā jūs varat sasniegt intensīvu slodzi un vienlaikus izvairīties no locītavu ievainojumiem pastāvīgu sitienu dēļ uz līdzenas virsmas.
- Lai palielinātu treniņa intensitāti, mēģiniet sprint no kalna. Jums vajadzēs uzbraukt diezgan stāvā slīpumā 30-60 sekundes ar visātrāko iespējamo ātrumu.
5 Iemācieties pareizi elpot. Pareiza elpošana palielinās ātrumu un uzlabos izturību. Tas notiek tāpēc, ka dziļa elpošana palielina skābekļa plūsmu asinīs, kas muskuļiem dod vairāk enerģijas. Mēģiniet ieelpot un izelpot caur degunu un muti un elpot caur vēderu, nevis krūtīm.
- Elpošana ar vēderu nozīmē dziļu elpošanu, kurā (ja jūs visu darāt pareizi) vēderam vajadzētu piepūsties ieelpojot un iztukšot, kad izelpojat. Ja elpojat caur krūtīm, kā to dara lielākā daļa nepieredzējušo skrējēju, elpošana kļūst mazāk dziļa (tas ierobežo skābekļa plūsmu asinīs) un pleci savelkas (jūs tērējat vērtīgo enerģiju).
- Skrienot, mēģiniet saskaņot ieelpu un izelpu ar soļiem. Tas stiprinās diafragmu. Vispirms ieelpojiet ik pēc diviem soļiem (pa kreisi un pa labi), pēc tam izelpojiet ik pēc diviem soļiem. Kad jūsu diafragma ir stiprāka un elpošana ir dziļāka, mēģiniet ieelpot un izelpot reizi četros soļos.
6 Paskaties taisni uz priekšu. Vienkārša darbība, piemēram, skatīšanās uz priekšu skriešanas laikā, var palielināt ātrumu. Daži skrējēji skrien zem kājām vai apkārt. Tas ir labi cilvēkiem, kuri skrien jautri vai bauda skatus, taču skrējējiem, kuri trenējas, lai paātrinātu, ir svarīgi paskatīties 20–30 metru priekšā un taisni uz priekšu.
- Šis padoms būs īpaši noderīgs skrējējiem, kuri plāno piedalīties sacensībās, jo šādi viņi pierod skatīties uz finiša līniju.
7 Zaudēt svaru. Fiziskā sagatavotība nenozīmē, ka esat pie ideālā svara, it īpaši, ja ēdat lielas maltītes, lai kompensētu savas fiziskās aktivitātes. Ir svarīgi saprast, ka jo lielāks svars, jo vairāk pūļu jāpieliek skriešanai. Zaudēt lieko svaru, vai tā būtu viena vai piecas mārciņas, palīdzēs ilgāk skriet.
- Protams, ekstrēmas diētas nav piemērotas cilvēkiem, kuri intensīvi vingro. Tomēr pilnības sajūtu var sasniegt arī ar pilnvērtīga un sabalansēta ēdiena palīdzību. Ēšanas paradumu maiņa var palīdzēt zaudēt svaru un dos jums papildu enerģiju, lai skrietu ātrāk.
- Lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, mēģiniet ēst vairāk liesa proteīna pārtikas (vistas, tītara, treknās zivis) un apvienojiet tos ar nelielām porcijām ogļhidrātu (brūnie rīsi, daudzgraudu maize, pilngraudu makaroni). Katrā ēdienreizē ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu, lai palīdzētu justies pilnīgākam bez pārēšanās. Uzkodām ēdiet banānu, jogurtu ar zemu tauku saturu un nedaudz rozīņu vai mandeļu.
8 Klausīties mūziku. Lai gan daži skrējēji uzskata, ka mūzikas klausīšanās vingrošanas laikā ir nepieņemama, pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri vingrošanas laikā klausās mūziku, darbojas labāk, it īpaši, ja klausās mūziku strauji.
- Mēģiniet uzņemt dziesmas tādā tempā, kas atbilst ātrumam, kuru vēlaties attīstīt. Klausoties šo mūziku, ķermenis mēģinās pielāgoties tempam, un jūs to pat nepamanīsit.
9 Pierakstīt. Izsekojiet treniņu rezultātus, lai izsekotu progresam un iegūtu kaut ko noderīgu no katra jauna treniņa. Izmantojot ierakstus, jūs redzēsit, kā dažādi apstākļi ietekmē jūsu ātrumu un laiku, lai veiktu distanci. Turklāt iepriekšējo ziņu pārskatīšana motivēs jūs, kad tas būs nepieciešams.
Kā iegūt datus
Pierakstīt:
Ir laiks
Jūsu vidējais ātrums
Maršruts
Laikapstākļi
Jebkuras sāpīgas sajūtas
Padoms: Veiciet izmaiņas treniņos, ja pēc piezīmēm redzat, ka jūsu maršruti un darbību secība tiek atkārtoti.

3. metode no 5: Kā ēst, lai ātrāk darbotos

1 Uzraugiet savu veselību. Lai skrietu ātrāk, nepietiek tikai ar vairāk vingrinājumiem.Izmaiņām vajadzētu ietekmēt visu ķermeni: ir svarīgi ēst pareizi, dzert pietiekami daudz šķidruma, uzraudzīt ķermeņa un prāta veselību. Pareiza ēšana ir ārkārtīgi svarīga skrējējiem, jo smagi treniņi var iztukšot ķermeni. Ir svarīgi kompensēt jūsu sadedzinātās kalorijas, skrienot ar veselīgu pārtiku, kurā ir daudz vitamīnu un barības vielu, lai saglabātu savu fizisko formu un sniegumu pēc iespējas labāk.
- Ēdiet pietiekami daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas: vistas, liesas liellopu gaļas, olas, piena produktus (pienu, jogurtu). Šajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, kas ir svarīgs enerģijas avots skrējējiem, kā arī dzelzs un cinks, kas veicina sarkano asins šūnu veidošanos un aizsargā imūnsistēmu. Kalcijs piena produktos stiprina kaulus.
- Brokastīs ēdiet pilngraudu pārslas ar papildu olbaltumvielām. Šādas brokastis dos jums produktīvu dienu un palīdzēs ilgāk justies sātīgākam. Veselīgi ogļhidrāti dos jums enerģiju. Ēdiet pilngraudu batoniņu, lai ātri uzpildītu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pusdienās un vakariņās labi noder nelieli pilngraudu rīsu un makaronu daudzumi (nevis to baltie, bez barības vielām). Apvienojiet šos pārtikas produktus ar liesu gaļu un dārzeņiem. Šādi ēdieni būs veselīgi, garšīgi un apmierinoši, un tieši šī kombinācija jums ir nepieciešama.
- Mērķis ir ēst piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Augļi un dārzeņi ir pildīti ar vitamīniem, barības vielām un veselīgiem ogļhidrātiem. Tie palīdz jums justies pilnīgi visu dienu un ir maz kaloriju. Nomizojiet augļus un dārzeņus, jo āda ir veselīgākā ēdiena daļa. Mēģiniet ēst dažādu krāsu augļus un dārzeņus, jo krāsu nosaka ēdiena sastāvs, jo īpaši antioksidantu pigmenti. Piemēram, likopēns piešķir tomātiem sarkanu, bet beta-karotīns-oranžos saldos kartupeļus.
2 Dzert daudz ūdens. Skrējējiem ir ļoti svarīgi dzert ūdeni skriešanas laikā, kā arī pirms un pēc treniņiem, jo dehidratācija var ierobežot skābekļa plūsmu muskuļos, izraisot lēnāku skriešanu. Tomēr, pretēji izplatītajam uzskatam, ne visiem ir jāizdzer 8 glāzes ūdens dienā. Pārmērīgs šķidrums var būt bīstams ekstremālos apstākļos. Lai saprastu, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, aprēķiniet šo daudzumu, izmantojot īpašu formulu:
- Vīrieši... Reiziniet ķermeņa svaru (kilogramos) ar 10 mililitriem, lai uzzinātu, cik mililitru ūdens jums nepieciešams dienā. Skrējējiem vajadzētu dzert vairāk, lai kompensētu ūdens zudumu sviedros.
- Sievietes... Reiziniet savu ķermeņa svaru (kilogramos) ar 9 mililitriem. Skrējējiem vajadzētu dzert vairāk, lai kompensētu ūdens zudumu sviedros.
- Ja skrienat apkārt ar pudeli, nedzeriet visu laiku ūdeni. Zinātnieki iesaka dzert tikai tad, kad jūtat slāpes.
3 Neēdiet saldumus un taukainu pārtiku. Ātrā ēdināšana un saldumi ātri nodrošina enerģiju, pateicoties augstajam cukura un tauku saturam, tomēr šis efekts ātri izzūd un cilvēks jūtas gauss un lēns. Mēģiniet iegūt cukurus un taukus no dabīgākiem avotiem, lai justos vairāk enerģiski, nesaskaroties ar negatīvām sekām.
- Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu, ēdiet banānu. Banāni ir bagāti ar dabīgajiem cukuriem, bet pēc banāna sāta un enerģijas sajūta saglabājas ilgāk, salīdzinot ar šokolādes tāfelīti.
- Ja jūtaties taukaini, ēdiet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta (tieši tāpat vai uz pilngraudu grauzdiņiem).
4 Dzert kafiju. Saskaņā ar vispārējām zināšanām nevajadzētu dzert kafiju pirms skriešanas, jo kafija ir diurētiķis, kas palielina dehidratācijas risku. Tomēr zinātnieki ir noskaidrojuši, ka tasīte kafijas (vai cita dzēriena ar kofeīnu) pirms skriešanas var palīdzēt skrējējam skriet ātrāk. Šī ir lieliska ziņa kafijas cienītājiem, taču mērenība ir svarīga vienmēr.
5 Atpūtieties daudz. Ir svarīgi ne tikai pareizi ēst, dzert ūdeni un veikt efektīvus treniņus, bet arī atpūsties, lai ķermenim būtu iespēja atgūties un atkal būt gatavam stresam. Ja jūs pārāk smagi piespiedīsit sevi, jūs būsiet izsmelti un, iespējams, būsit ievainoti, tādēļ kādu laiku nebūs iespējams vingrot.
- Lai tas nenotiktu, neskrien 1-2 dienas nedēļā. Atpūtas dienās varat veikt zemas intensitātes vingrinājumus (pastaigas, joga).
- Ir arī svarīgi labi gulēt naktī. Pētījumi atklāja, ka sportisti, kuri katru dienu labi guļ vienā un tajā pašā laikā, reaģē ātrāk un ātrāk sasniedz finišu.

4. metode no 5: Kā veikt stiepšanās vingrinājumus

1 Pirms skriešanas veiciet stiepšanās vingrinājumus. Stiepšanās uzlabo elastību un skriešanas veiktspēju un samazina traumu risku skriešanas laikā. Veiciet vingrinājumus nevis statiskai izstiepšanai (stiepšanās un kavēšanās), bet gan dinamikai (stiepšanās kustībā). Ir pierādīts, ka dinamiskā stiepšanās ir izdevīgāka skrējējiem un citiem sportistiem, jo tā muskuļus izstiepj dinamiskāk un funkcionālāk.
2 Sekojiet kāju pacelšana. Paceliet kāju uz sāniem pēc iespējas augstāk, pēc tam nolaidiet to un, cik vien iespējams, novietojiet otras kājas priekšā uz otru pusi. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai kājai.
3 Māršals. Stāviet taisni, sasprindziniet ceļus un speriet soli uz priekšu, paceliet kāju pēc iespējas augstāk, taisnā leņķī, un velciet pirkstu pret sevi. Ja jums tas šķiet pārāk viegli, mēģiniet lēkt vēl. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.
4 Salieciet ceļgalu un pieskarieties sēžamvietai. Stāviet taisni, sāciet iet uz priekšu, atmetot kāju atpakaļ un mēģinot ar kājām pieskarties sēžamvietai. Ja jums tas ir pārāk viegli, dodieties viegli. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.
5 Vai lunges. Speriet lielu soli uz priekšu un nolaidieties uz zemes. Pārliecinieties, ka celis nepārsniedz pēdas robežu. Virzieties uz priekšu šādā veidā. Turiet muguru taisni un sasprindziniet vēderu, lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.
6 Izstiepieties, stāvot uz rokām. Stāviet taisni, tad noliecieties, novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā, lai ķermenis veidotu taisnu leņķi. Novietojiet labo kāju aiz kreisās potītes. Nenoliecot ceļus, izstiepiet kreisās pēdas papēdi pret grīdu un atlaidiet. Atkārtojiet 10 reizes katrā kājā.
7 Pavelciet augšstilba aizmuguri. Salieciet ceļgalu tā, it kā spēlētu soksu. Ar labo roku satveriet kreisās pēdas iekšpusi, neliecoties uz priekšu. Atkārtojiet 10 reizes katrā kājā.
8 Izveidojiet dēli. Dēlis palielina izturību un stiprina vēdera un muguras muskuļus. Lai izveidotu dēli, gulējiet uz vēdera un novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu uz grīdas galvas līmenī. Paceliet pirkstus no zemes un nolieciet elkoņus uz grīdas. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Sasprindziniet savus pamat muskuļus, lai jūsu sēžamvietas netiktu izliektas uz augšu un nenoslīdētu. Turiet minūti, pēc tam atpūtieties. Dariet to 15 reizes.
- Pievienojiet kāju kustību. Lai dēlis būtu izdevīgāks, izmantojiet kājas. Dēļa laikā paceliet vienu kāju no zemes tā, lai tā būtu gandrīz paralēla grīdai, viļņojiet to uz sāniem, nemainot augstumu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.

5. metode no 5: Kā strādāt ar partneri

1 Runājiet ar draugu vai radinieku par skriešanu kopā. Uzņēmums un pat minimāla konkurence palīdzēs jums saglabāt motivāciju. Turklāt šādā veidā jūs varat pārbaudīt viens otra spējas.
2 Palūdziet partnerim jūs motivēt. Piemēram, palūdziet partnerim nepieņemt jūsu attaisnojumus, ja sakāt, ka esat garlaicīgi vai noguris. Dariet to pašu savam partnerim. Piekrītiet darīt visu iespējamo, lai viens otru motivētu.
3 Mācieties saskaņā ar iepriekš aprakstīto sistēmu. Mēģiniet to darīt katru dienu.
4 Atrodiet citu veidu, kā motivēt sevi ar partnera palīdzību. Ja neviens nevēlas skriet kopā ar jums, uzaiciniet cilvēku braukt ar velosipēdu, kamēr jūs skrienat. Tātad gan jūs, gan jūsu partneris varēs vingrot, bet tajā pašā laikā partneris pārāk nenogurst.

Padomi

Lai būtu vieglāk skriet ātrāk, fokusējiet skatienu uz objektu, kas atrodas tālu no jums, un skrieniet pret to.
Sacensību beigās, kad esat noguris, mēģiniet pārvietoties telpā, izmantojot roku kustības. Jo ātrāk jūs šūpojat rokas, jo vieglāk būs skriet kājas.
Pirms skriešanas iesildieties.
Nekrustojiet rokas, jo šķērsošana pasliktinās aerodinamiku.
Turiet galvu uz leju un skatieties uz priekšu.
Ja priekšā ir garš skrējiens, neskrien ar maksimālo ātrumu no sākuma. Ietaupiet enerģiju un sadaliet to visā sacensību laikā.
Turiet muguru taisni.
Treniņu laikā mēģiniet sprint ar smagu mugursomu un bez tās.
Ja jūs nolemjat regulāri skriet, vispirms izmēģiniet skeitbordu vai slēpošanu, lai stiprinātu kāju muskuļus.
Mēģiniet skriet kopā ar draugu, kurš skrien ātrāk nekā jūs. Dariet to 2-4 reizes nedēļā un pēc tam pārbaudiet, vai jūsu ātrums ir palielinājies.
Neatskatieties uz citiem skrējējiem. Koncentrējieties uz sevi un skatieties uz priekšu, kas atrodas jūsu priekšā, lai nekristu.

Brīdinājumi

Pirmajās dienās nepārspiediet savu ķermeni līdz robežai. Atcerieties, ka katram cilvēkam ir savas spējas, un neviena rase nevar būt svarīgāka par dzīvi.
Sacensību laikā vienlaicīgi nedzeriet pārāk daudz ūdens, pretējā gadījumā sāpe sāpēs. Dzert mazos malciņos. Nedzeriet uzreiz pudeli ūdens - tas negatīvi ietekmēs jūsu ātrumu.
Tāpat kā ar jebkuru treniņu rutīnu, ja jums ir veselības problēmas, jautājiet savam ārstam, ko jūs varat un ko nevarat darīt, pirms pāriet uz vingrošanu.

Ko tev vajag

T-krekli / džemperi. Ja jūs nopietni domājat par skriešanu, vislabāk ir valkāt cieši pieguļošu apģērbu.
Kaut kas, lai mati nenokļūtu sejā: matu kaklasaite, sporta galvas saite, matu griezums
Liels ūdens daudzums
Taimeris
Skriešanas kurpes
Īpašas treniņbikses vai stulpiņi (dažās biksēs bieža kāju berze radīs brūces)