Autors:
Randy Alexander
Radīšanas Datums:
25 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Mēs visi reizēm piedzīvojam skumjas dzīvē. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka skumjas ilgst ilgāk nekā citas emocijas, jo cilvēki bieži pavada vairāk laika, domājot par to. Apņemot skumjas sirdī, tas var izraisīt depresiju un to ir grūti pārvarēt. Tomēr, lai palīdzētu sev grūtos laikos, jūs varat darīt daudzas lietas.
Soļi
1. metode no 5: Nodarbošanās ar skumjām
Raudāt. Daži pētījumi ir parādījuši, ka raudāšanai var būt relaksējoša iedarbība, izdalot endorfīnus - dabīgu ķīmisku vielu cilvēka ķermenī, kas jūtas ērti. Raudāšana var aktivizēt arī simpātisko nervu sistēmu, palīdzot jūsu ķermenim atbrīvoties no stresa un traumām.
- Daudzi pētījumi liecina, ka raudāšana ir efektīvs pārvarēšanas mehānisms, jo tas palīdz dalīties sāpēs ar citiem. Tas var arī mudināt citus izrādīt atbalstu.
- Plašsaziņas līdzekļi plaši ziņoja par Dr William Frey viedokli, ka raudāšana palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa. Tas var būt taisnība, lai gan raudā izdalītā toksīna daudzums ir nenozīmīgs. Lielākā daļa asaru atkal iesūcas deguna blakusdobumos.
- Vienā pētījumā tika atklāts, ka tas, vai pēc raudāšanas jūtaties labāk vai nē, ir saistīts ar jūsu raudas uztveri. Ja jūsu kultūra (vai pat jūsu ģimenes kultūra) domā, ka raudāšana ir kauns, pēc raudāšanas jūs, iespējams, nevarat būt ērtāk.
- Neraudi, ja tev nav vēlēšanās raudāt. Lai gan bieži tiek uzskatīts, ka neraudāt pēc traumatiska notikuma ir neveselīgi, tā tomēr nav. Raudāt tikai tāpēc, ka jums šķiet, ka raudāt faktiski var apgrūtināt atveseļošanos.
Veikt uzdevumu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi palīdz organismam atbrīvot endorfīnus un citas ķīmiskas vielas, kas var palīdzēt apkarot skumjas. Viens pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri 10 nedēļas veica mērenu vingrinājumu, jutās enerģiskāki, optimistiskāki un mierīgāki nekā tie, kas to nedarīja. Turklāt prakse dod vēl lielāku labumu depresijas slimniekiem.- Vingrojumi dod jums arī laiku koncentrēties uz konkrētu mērķi. Tas var novērst jūsu prātu no skumjām.
- Lai izmantotu vingrošanas priekšrocības, jums nav jāskrien maratons vai jādodas uz sporta zāli visu dienu. Pat vieglas aktivitātes, piemēram, dārzkopība vai pastaigas, var būt efektīvas.
Pasmaidi. Pētījumi ir parādījuši, ka smaidīšana pat tad, kad jums ir skumji, var palīdzēt justies labāk. Smaida tips Duchenne, vai tāda veida smaids, kas izmanto acu muskuļus un mutes kaktiņus, lai vispozitīvāk ietekmētu jūsu garastāvokli. Tāpēc, ja jūtaties skumji, mēģiniet pasmaidīt. Sākumā varbūt nevēlaties, bet tas jums palīdzēs būt optimistiskākam.- No otras puses, pētījumi arī parāda, ka cilvēki, kas sarauc pieri, kad ir nelaimīgi, visticamāk jūtas sarūgtināti nekā tie, kuri neraujas (vai nevar) saraukt uzacis.
Klausīties mūziku. Mūzika var jūs nomierināt un atpūsties. Iemesls, kāpēc vēlaties klausīties mūziku, ir tikpat svarīgs kā mūzikas veids, kuru vēlaties klausīties. Mīļākās klasiskās mūzikas skaisto, bet skumjo melodiju klausīšanās var palīdzēt pārvarēt skumjas.- Mūzikas izmantošana, lai atgādinātu par skumjām atmiņām, nav laba ideja. Visefektīvākais veids, kā mazināt skumjas, ir tādas mūzikas izvēle, kas jums šķiet laba.
- Ja skumjas rada stresu, jūs varat atrast "pasaules relaksējošākās mūzikas" atskaņošanas sarakstu, kuru rediģējis zinātniski pamatotais Lielbritānijas skaņu terapijas institūts. Šajās dziesmās ietilpst Enya, Airstream, Marconi Union un Coldplay mūzika.
Ej dušā vai iemērc siltā vannā. Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskais siltums liek cilvēkiem justies ērti. Silta vanna palīdzēs atpūsties. Tas var arī atvieglot skumjas. reklāma
2. metode no 5: skumju pārvarēšana
Jāapzinās savas jūtas. Skumjas ir dabiska un pat veselīga sajūta. Pētījumi ir parādījuši, ka negatīvas un jauktas jūtas ir ļoti svarīgi garīgajai veselībai. Pētījumi ir parādījuši, ka atvainošanās un emociju nomākšana patiesībā vēl vairāk izsauc šīs negatīvās jūtas.
- Mēģiniet izprast savas jūtas bez sprieduma. Jūs viegli varat domāt: "Cik tas ir liels, kāpēc es par to skumstu?" Tā vietā pieņem savas patiesās jūtas. Tādā veidā jūs varēsiet to kontrolēt.
Maldiniet sevi. Pētījumi ir parādījuši, ka graušana ar skumjām sajūtām neļauj tev atveseļoties. Novirzot sevi no skumjām, varat palīdzēt tam tikt pāri.
- Atrodiet patīkamas lietas, ko darīt. Darot lietas, kas jums patīk, jūs varat justies mazāk skumji, pat ja jums vispār nav vēlēšanās to darīt. Doties pastaigā. Piedalieties zīmēšanas klasē. Atrodi jaunu hobiju. Iemācieties spēlēt klasisko ģitāru. Atļaujiet sev darīt visu, kas jūs interesē.
- Sazinieties ar draugiem. Mijiedarbība ar mīļajiem var mudināt jūsu ķermeni ražot oksitocīnu. Ejiet uz kino, iedzeriet tasi kafijas, dodieties aklā randiņā. Pētījumi arī parāda, ka atsaukšanās un izvairīšanās no citiem var saasināt depresijas simptomus, tostarp skumjas.
Praktizē domu koncentrēšanu. Koncentrējieties uz savas pieredzes uztveri un pieņemšanu, nenosodot tos vai sevi. Pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības praktizēšana faktiski var mainīt veidu, kā jūsu smadzenes reaģē uz skumjām. Tas var arī sniegt jums ātrāku atvieglojumu.
- Koncentrēšanās uz domām var palīdzēt izvairīties no skumjām, jo tā koncentrējas uz pašreizējo brīdi.
Mēģiniet meditēt. Viena populāra koncentrēšanās metode ir uzmanības meditācija. Pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības meditācija var palīdzēt mazināt smadzeņu reakciju uz negatīvajiem emocionālajiem faktoriem.
- Mindfulness meditācija arī palīdz mazināt depresijas un trauksmes simptomus.
- Pamata prāta meditācijas sesija aizņem apmēram 15 minūtes. Atrodiet klusu un ērtu vietu. Sēdi sakrustotām kājām uz krēsla vai uz grīdas. Atlaidiet apģērbu un padariet to visērtāko.
- Izvēlieties apgabalu, uz kuru koncentrējat elpu, vai tas būtu jūsu krūtis, kas paceļas un krīt elpojot, vai sajūta, ka gaiss iet caur degunu. Koncentrējiet uzmanību uz šiem faktoriem.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Ļaujiet vēderam atslābināties un piepūsties, piepildot plaušas. Lēnām izelpojiet caur muti.
- Paplašinot koncentrāciju, turpiniet elpot. Pievērsiet uzmanību savām jūtām. Tā varētu būt sajūta, ka drēbes pieskaras ādai vai sirdsdarbība.
- Jāapzinās šīs jūtas, bet netiesājiet. Ja jūtat, ka sākat izklaidēties, atgriezieties, koncentrējoties uz elpošanu.
Vai joga vai tai chi. Ir pierādīts, ka joga un taiči mazina stresu un veicina garastāvokli. Šīs sekas var būt saistītas ar šāda veida vingrinājumiem, kas uzsver "pašapziņu". Daudzi pētījumi liecina, ka joga un taiči palīdz mazināt fiziskās un garīgās sāpes.
- Nodarbību rīkošana kopā ar citiem var būt vairāk atvieglojums nekā to darīt pats.
3. metode no 5: skumju no ciešanām un zaudējumiem atpazīšana un pārvaldīšana
Ziniet, kas izraisa ciešanas. Ciešanas ir tā bēdīgā sajūta, kas rodas, kad zaudējat kaut ko vai kādu, kuru mīlat.Ciešanas jūtas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, taču kopumā tā ir dabiska reakcija uz zaudējumu. Daži izplatīti zaudējumu veidi ir:
- Zaudēt mīļoto cilvēku, piemēram, draugu, radinieku vai partneri
- Ziniet, ka mīļotajam ir nāvējoša slimība
- Attiecību zaudēšana
- Zaudē pet
- Iziešana no mājām vai pārcelšanās uz jaunu vietu
- Darba vai biznesa zaudēšana
- Zaudēti svarīgi vai sirsnīgi priekšmeti
- Ķermeņa funkciju zaudēšana
Atpazīt dabiskas sāpju reakcijas. Katrs cilvēks savā veidā reaģē uz sāpēm un zaudējumiem. Nav "pareizā" veida skumjām. Dažas no zaudējumu reakcijām ir:
- Neticu. Ir grūti samierināties ar faktu, ka noticis zaudējums. Jūs varētu domāt šādi: "Tas nenotika" vai "Tas nenotika tādam kā es."
- Satraucies. Nevar koncentrēties uz to, kas ir uzreiz pēc zaudējuma. Jūs varat būt arī aizmāršīgs un grūtības paust savas domas un jūtas.
- Paralizē. Agrīnā stadijā, kad rodas sāpes, var rasties emocionāla paralīze. Tas, iespējams, ir veids, kā novērst jūsu smadzeņu pārslodzi.
- Bažas. Dabiska sajūta pēc zaudējuma ir trauksme, trauksme vai trauksme, ja zaudējums notiek pēkšņi.
- Atvieglojums. Šī sajūta var būt neērta, taču tā ir arī dabiska reakcija. Jūs varat sajust atvieglojumu, ja mīļais cilvēks ilgstoši cieš viņa slimības dēļ. Neapvainojiet sevi par šo sajūtu.
- Klīniskie simptomi. Pēc zaudējuma iestāšanās var rasties dažādas klīniskās izpausmes. Šie simptomi var būt apgrūtināta elpošana, galvassāpes, slikta dūša, vājums un izsīkums. Jums var būt miega traucējumi vai gulēt visu dienu.
Nevērtējiet savas jūtas. Cilvēki ar fiziskiem vai mājdzīvnieku zaudējumiem parasti izjūt kaunu, it kā viņiem “nevajadzētu” ciest no zaudējumiem. Izvairieties no paziņojumiem “darīt vai nē” un pieņemt savas sāpes. Nekad nav nepareizi ciest no kaut kā dārga zaudējuma.
- Daži pētījumi ir parādījuši, ka mājdzīvnieka nāve var būt tikpat sāpīga kā ģimenes locekļa zaudēšana.
- Amerikas dzīvnieku nežēlības biedrībai ir "uzticības tālrunis mājdzīvnieku zaudēšanai". Tur viņi var palīdzēt ar tādām problēmām kā cilvēcīga smaga smaga dzīvnieka nāve, kā tikt galā ar skumjām un kā mīlēt jaunu mājdzīvnieku. Viņu tālruņa numurs ir 1-877-GRIEF-10.
Izprot bēdu posmus. Lielākā daļa cilvēku piedzīvo piecas skumjas stadijas: noliegšana, dusmas, trauksme, depresija un pieņemšana. Ne visi šos posmus iziet secībā. Daudziem cilvēkiem skumjas veido ciklu pa posmiem un laika gaitā lēnām izzūd.
- Šīs fāzes neievēro nekādus noteikumus. Jums to nevajadzētu uztvert kā savu padomu. Jums to vajadzētu izmantot tikai kā veidu, kā saprast, kādas ir jūsu jūtas un tikt ar tām galā. Nekad neuztraucieties par to, cik skumji jūs piedzīvojāt.
- Šīs fāzes var nenotikt secīgi. Varat vienlaikus izturēt vairākus posmus, kas pārklājas. Iespējams arī, ka dažus posmus var neiziet. Nekad nav "normālas" zaudējumu pieredzes. Katra cilvēka bēdu pieredze ir dabiska un unikāla.
Atzīt noliegumu. Noliegšana ir viena no primārajām reakcijām uz zaudējumiem vai sliktām ziņām. Tas bieži izpaužas caur nejutīguma sajūtu. Noliegums var ietvert arī tādas domas kā "Tā nav taisnība", "Es to nevaru pieņemt" vai pat "Es jūtos labi".
- Parasti noraidoša doma ir vēlēšanās, lai tas būtu "tikai sapnis".
- Nemaldiniet nejutīguma vai reiboņa sajūtu kā "neinteresējošu". Noliegšana ir metode, kuru jūsu smadzenes izmanto, lai pasargātu jūs no stresa, kamēr jūs pielāgojaties jauniem apstākļiem. Jūs, iespējams, esat dziļi noraizējies par kādu, bet tomēr reaģējat ar noliegumu vai paralīzi.
Atpazīst savas dusmas. Dusmas ir vēl viena atbilde uz zaudējumiem. Šī sajūta izpaužas ar domām, piemēram, "Tas nav taisnīgi" vai "Kāpēc tas notiek ar mani?" Jūs varat atrast kādu vai kaut ko vainīgu jūsu zaudējumā. Dusmas ir izplatīta reakcija uz sajūtu, ka nekontrolējat situācijā. Tā ir arī izplatīta atbilde, kad jūtaties apdraudēts.
- Kad piedzīvojat dusmas, runājiet ar bēdu konsultantu un / vai atbalsta grupu. Var būt ļoti grūti savaldīt dusmas, ja esat viens. Ir svarīgi, lai jūs sarunātos ar kādu, kurš nevērtē jūsu dusmas, bet palīdz jums to pārvarēt.
Zināt sāpes. Pēc zaudējuma iestāšanās kādā brīdī var rasties sāpīgas domas un jūtas. Dažreiz šīs domas ir par to, ko jūs “varējāt izdarīt”, lai novērstu zaudējumus. Jūs varat justies ārkārtīgi vainīgs. Jūs varat iedomāties atgriezties laikā un rīkoties citādi, lai zaudējumi nenotiktu.
- Palīdzības meklēšana šajā posmā ir arī ļoti svarīga. Jūs nevarat pārvarēt savas vainas izjūtu un pats nevarat dziedēt brūci. Runājiet ar garīgās veselības speciālistu vai sazinieties ar bēdu atbalsta grupu.
Atpazīt depresiju. Depresija ir ļoti izplatīta reakcija uz zaudējumu. Tas var notikt tikai īsā laikā, vai arī dažreiz var paiet ilgs laiks, lai atveseļotos. Nodarbojoties ar depresiju, ir svarīgi meklēt profesionālu garīgās veselības palīdzību. Ja to neārstē, depresija var nopietni pasliktināties. Depresijas simptomi ir:
- Pārguris
- Miega traucējumi
- Vainas, bezpalīdzības vai nevērtības sajūta
- Bailes vai skumjas sajūta
- Atdalīšanās no citiem sajūta
- Galvassāpes, krampji, muskuļu sāpes un citas fiziskas sāpes
- Intereses zudums par lietām, kas jums agrāk patika
- Mainīts “normāls” garastāvoklis (aizkaitināmība, dīvaina uzvedība utt.)
- Ēšanas traucējumi
- Ir domas par pašnāvību vai plāni.
- Var būt ļoti grūti atšķirt skumjas noskaņas sāpēs un depresiju. Cilvēki, kas nonākuši nelaimē, var piedzīvot visu iepriekš minēto. Tomēr šķiet, ka cilvēkiem ar depresiju bieži ir domas par pašnāvību vai plāni. Ja ir domas par nāvi, jums nekavējoties jāmeklē profesionāla palīdzība.
Meklējiet palīdzību no draugiem un ģimenes. Var palīdzēt sarunas par savām ciešanām ar tiem, kuriem esat tuvu. Dalīšanās ar skumjām un jūtām var palīdzēt mazināt stresu.
Dodiet sev laiku. Dažreiz ir vajadzīgs ilgs laiks, lai dziedinātu no zaudējumiem. Esiet pacietīgs un mīliet sevi. Var paiet diezgan ilgs laiks, līdz jūs nonāksiet līdz pēdējai skumju pakāpei, "pieņemšanai". reklāma
4. metode no 5: Depresijas atpazīšana un ārstēšana
Depresijas un "melanholijas" salīdzinājums. Depresija pārsniedz skumjas vai “sajūtu pazeminājumu”. Tā ir nopietna garīgās veselības problēma, kurai nepieciešama ārstēšana. Depresija nevar izzust pati.
- Skumjas ir dabiskas cilvēka emocijas. Tas var notikt kā atbilde uz zaudējumiem. Tas var notikt, kad rodas kaut kas satraukts vai satraukts. Skumjas vai "vilšanās" laika gaitā bieži vien norimst pašas no sevis, un bieži vien tā nav pastāvīga un pastāvīga sajūta. Skumjas var nākt un iet. Tas bieži rodas no konkrētas pieredzes vai notikuma.
- Smagāka depresija nekā skumjas. Tā nav sajūta, ko var "atlaist". Laika gaitā tas reti samazinās un parasti notiek nepārtraukti vai gandrīz nepārtraukti. Iespējams, ka depresija nav radusies konkrētas pieredzes vai notikuma dēļ un bija tik milzīga, ka tā iezagās ikdienas dzīvē.
Atpazīt depresijas simptomus. Depresija katram cilvēkam var izpausties ļoti atšķirīgi. Jums var nebūt visi šī traucējuma simptomi. Šie simptomi bieži traucē ikdienas aktivitātes un var izraisīt depresiju un nopietnas disfunkcijas. Ja jums regulāri ir pieci vai vairāk no šiem simptomiem, jums var būt depresija:- Mainiet savus miega ieradumus
- Mainiet ēšanas paradumus
- Nespēja pievērst uzmanību vai koncentrēties, "neskaidra sajūta"
- Izsmelšana vai enerģijas trūkums
- Intereses zudums par lietām, kas jums agrāk patika
- Viegli dusmoties vai nemierīgi
- Svara pieaugums vai svara zudums
- Vilšanās, bezcerības vai nevērtības sajūta
- Fiziskas sāpes, galvassāpes, krampji un citi neizskaidrojami klīniski simptomi
Ziniet savas depresijas cēloni. Depresijai ir daudz cēloņu, un pētnieki joprojām nav pilnībā informēti par tās sekām. Pirmā trauma var izraisīt izmaiņas, kā mūsu smadzenes izturas pret bailēm un stresu. Daudzi pētījumi liecina, ka depresijas cēlonis daļēji var būt ģenētisks. Tādi dzīves notikumi kā tuvinieka zaudēšana vai šķiršanās var izraisīt smagas depresijas periodu.- Depresija ir sarežģīts traucējums. Daļēji tas ir saistīts ar smadzeņu neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna savienojumu, problēmu. Medikamentu terapija var izlabot šīs ķīmiskās vielas un palīdzēt mazināt depresiju.
- Vielu lietošana, piemēram, alkohols vai narkotikas, ir cieši saistīta ar depresiju.
- Pētījumi arī liecina, ka viendzimuma un divdzimumu cilvēkiem var būt paaugstināts depresijas attīstības risks. Tas var būt saistīts ar personiskā un sociālā atbalsta sistēmu trūkumu.
Konsultējieties ar savu ārstu. Ja depresijas simptomi ir jūsu ikdienas dzīvē, jums jākonsultējas ar ārstu. Jūsu ārsts var izrakstīt antidepresantus, lai regulētu jūsu smadzenēs esošos hormonus, kas ietekmē jūsu garastāvokli.
- Pārliecinieties, ka visi simptomi ir godīgi aprakstīti ārstam. Ir dažādi antidepresantu veidi. Zinot simptomus, ārsts varēs noteikt, kuras zāles jums ir visefektīvākās.
- Jūsu ķermenis var reaģēt uz medikamentiem ļoti dažādos veidos. Jums un jūsu ārstam var būt nepieciešams izmēģināt dažādus antidepresantus, līdz atrodat kādu, kas darbojas. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūtat, ka zāles nedarbojas pēc dažiem mēnešiem.
- Nemainiet zāles un nepārtrauciet antidepresantu lietošanu, nekonsultējoties ar ārstu. Tas var izraisīt nopietnas garastāvokļa un veselības problēmas.
- Ja jums joprojām ir grūtības ar antidepresantiem, apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru. Psihiatrs ir apmācīts garīgās veselības speciālists. Tie var palīdzēt pielāgot jūsu zāles, lai atrastu jums piemērotāko ārstēšanu.
Meklējiet palīdzību pie garīgās veselības speciālista. Depresiju veicina daudzi faktori, tāpēc ir ļoti svarīgi meklēt profesionāļa palīdzību. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums izprast un pārvaldīt savas emocijas. Papildus antidepresantu lietošanai ārstēšana ar psihoterapiju bieži ir efektīvāka nekā tikai zāļu lietošana.
- Ir divas izplatītas koncepcijas par depresiju. Pirmais ir ideja, ka jums vienkārši ir "jātiek vaļā no tā". Otrais viedoklis uzskata, ka palīdzības meklēšana ir vājuma pazīme. Abi šie jēdzieni nav pareizi. Atzīšana, ka jums nepieciešama palīdzība veselības pārvaldībā, patiesībā ir jūsu enerģijas pazīme un pašapkalpošanās sajūta.
- Ir garīgās veselības speciālistu grupas. Tikai psihiatram un psihiatram ir tiesības izrakstīt zāles. Viņi var arī ieteikt ārstēšanu.
- Psihologiem ir doktora grāds psiholoģijā (medicīnā, izglītībā, konsultēšanā) un viņi specializējas terapijā. Iet uz psihiatru ir lētāk nekā pie psihiatra, bet dārgāk nekā citas iespējas.
- Licencēts klīniskā sociālā darba speciālists ar maģistra grādu sociālajā darbā. Viņi var sniegt psihoterapijas pakalpojumus. Viņi bieži var palīdzēt atrast citus resursus sabiedrībā. Klīniskie sociālie darbinieki bieži strādā sabiedrības veselības centros un universitātes veselības centros.
- Licencēti laulības un ģimenes terapeiti tiek apmācīti tikt galā ar ģimenes un pāru problēmām. Viņi var vai nevar nodrošināt individuālu psihoterapiju.
- Licencēts profesionāls konsultants ar maģistra grādu konsultācijās. Viņi bieži tiek apmācīti garīgās veselības pakalpojumu sniegšanā. Sabiedrības veselības centros bieži strādā specializēti konsultanti.
Sazinieties ar savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Ja jums ir veselības apdrošināšana ASV, ir svarīgi sazināties ar savu apdrošināšanas kompāniju, lai uzzinātu, kuri garīgās veselības pakalpojumu sniedzēji šajā jomā attiecas uz jūsu ārstēšanas plānu. Dažas apdrošināšanas sabiedrības var pieprasīt ārsta nosūtījumu. Daži uzņēmumi var maksāt ārstēšanas maksu tikai noteiktiem pakalpojumu sniedzējiem.
Uzturiet sakarus ar ģimeni un draugiem. Atkāpšanās no sociālajām attiecībām ir izplatīts depresijas simptoms. Tomēr jūs varat justies labāk, ja sazināties ar mīļajiem. Viņi var sniegt jums mīlestību un atbalstu.
- Jūs, iespējams, nejūtaties satikties vai sazināties ar citiem cilvēkiem. Ir svarīgi, lai jums būtu drosme to darīt ar visiem līdzekļiem. Izolējot sevi, depresija var pasliktināties.
Ēd pareizi. Jūs nevarat "izārstēt" depresiju, vienkārši mainot diētu. Tomēr jūs varat izvēlēties pārtikas produktus, lai justos labāk.
- Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus. Veseli graudi, brūnie rīsi, pākšaugi un lēcas ir labi sarežģītu ogļhidrātu avoti. Šie ogļhidrāti ļauj ilgāk justies sātīgiem un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Izvairieties no vienkāršiem cukuriem un ogļhidrātiem. Šie pārtikas produkti nodrošina īslaicīgu "lielu" enerģiju, bet var pasliktināt depresijas simptomus.
- Ēd augļus un dārzeņus. Augļos un dārzeņos ir daudz barības vielu, piemēram, C vitamīna un beta-karotīna. Šie antioksidanti var palīdzēt cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas izjauc ķermeņa darbību. Mēģiniet ēdienreizēs iekļaut dārzeņus svaigos augļos.
- Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Pētījumi ir parādījuši, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt nomodā. Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli.
- Apvienojiet Omega-3 taukskābes. Šīs taukskābes ir atrodamas riekstos un eļļās, piemēram, linu sēklu eļļā, sojas pupu eļļā un tumši zaļos lapu dārzeņos. Omega 3 taukskābes ir atrodamas arī taukainās zivīs, piemēram, tuncī, lasī un sardīnēs. Daži pētījumi liecina, ka vairāk taukskābju ēšanas var izraisīt vieglu antidepresantu iedarbību.
Ar labunakti. Depresija bieži pārtrauc miegu. Jums ir svarīgi naktī gulēt 8 stundas. Centieties izveidot veselīgus miega ieradumus, piemēram, iet gulēt noteiktā laikā un ierobežot televizora skatīšanos pirms gulētiešanas.
- Cilvēkiem ar hronisku bezmiegu ir lielāks risks saslimt ar depresiju.
- Miega apnoja, traucējums, kas kavē elpošanu miega laikā, ir saistīts arī ar depresiju.
Veikt uzdevumu. Kad esat nomākts, iespējams, nevēlaties iziet ārā, lai vingrotu. Tomēr daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi ļauj justies labāk. Mērķis ir 30 minūtes vingrinājumu dienā ar mērenām fiziskām aktivitātēm. Palīdzēt var arī spēka vingrinājumi vismaz divas reizes nedēļā.
- Daži pētījumi liecina, ka, regulāri sportojot, var būt mazāks depresijas risks.
- Aptaukošanās cilvēkiem var būt lielāks depresijas risks. Zinātnieki šo saikni pilnībā neizprot, taču vingrinājumi var palīdzēt apkarot aptaukošanos un depresiju.
5. metode no 5: VAD (sezonas garastāvokļa traucējumi) atpazīšana un pārvaldība
Atpazīt sezonālu garastāvokļa traucējumu (SAD) simptomus. VAD ir depresijas forma, ko izraisa nelīdzsvarotība mainīgo gadalaiku bioķīmijā. Dažās vietās, parasti apgabalos, kas atrodas tālu no ekvatora, ziemas un rudens mēnešos ir maz saules gaismas. Tas var mainīt ķermeņa ķīmiju un izraisīt depresijai līdzīgus simptomus. Šie simptomi ir:
- Enerģijas trūkums vai izsīkums
- Koncentrēšanās grūtības
- Paaugstināta ēstgriba
- Vēlaties nošķirt no visiem vai palikt vienatnē
- Miegs tiek pārtraukts, gulēt pārāk daudz
- VAD parasti sākas no 18 līdz 30 gadu vecumam.
- Jūs varat alkt vairāk ogļhidrātu, ja jums ir VAD. Tas liek jums iegūt svaru.
Meklējiet speciālista ārstēšanu. Ārstēšana SAD ir ļoti līdzīga depresijas ārstēšanai. VAD ārstēšanai pietiek ar parasti specializētiem antidepresantiem un terapiju.
Izmēģiniet gaismas terapiju. Gaismas terapija var palīdzēt regulēt diennakts pulksteni jūsu ķermenī. Fototerapijas aprīkojumu varat atrast daudzos mazumtirdzniecības veikalos vai tiešsaistē. Fototerapijas lampu intensitātei jābūt 10 000 Lux (Lux ir gaismas intensitātes vienība).
- Sazinieties ar ražotāju, lai pārliecinātos, ka gaismas terapijas lampa ir paredzēta VAD ārstēšanai. Dažas gaismas kastes, ko lieto ādas slimību ārstēšanai, izstaro vairāk ultravioletos starus un var sabojāt acis.
- Fototerapija parasti ir droša. Bet, ja Jums ir bipolāri traucējumi, pirms gaismas terapijas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu.
- Gaismas terapija var izraisīt komplikācijas cilvēkiem ar vilkēdi, ādas vēzi un dažām acu problēmām.
Izkāpiet saulē. Saules gaisma var justies labāk. Lūdzu, pavelciet aizkarus. Ejiet ārā, kad iespējams.
Baudi ziemu. Ja iespējams, mēģiniet uzsvērt ziemas interesantos aspektus. Ja jums ir sildītājs, mēģiniet saritināties ugunī. Cepiet kraukšķīgas maizes gabalu. Izdzeriet tasi karstas kakao (protams, mēreni).
Veikt uzdevumu. Tāpat kā depresija, jūs varat mazināt SAD simptomus ar fizisko slodzi. Ja jūs dzīvojat aukstā klimatā, izmēģiniet ziemas sporta veidus, piemēram, slēpošanu.
Apsveriet dabiskos līdzekļus. Pirms jebkādas dabiskas ārstēšanas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Daži ārstēšanas veidi var izraisīt zāļu mijiedarbību vai sarežģīt esošo veselības stāvokli.
- Izmēģiniet melatonīnu, lai palīdzētu gulēt. Melatonīna piedevas var palīdzēt regulēt SAD izraisītus miega traucējumus.
- Izmēģiniet asinszāli. Daži pierādījumi liecina, ka Sv. Asinszāle var palīdzēt mazināt vieglas depresijas simptomus. Sv. Asinszāle var ierobežot recepšu zāļu, tostarp perorālo kontracepcijas līdzekļu, sirds un asinsvadu zāļu un vēža zāļu iedarbību. Sv. Asinszāli nedrīkst lietot SSRI, tricikliskos tricikliskos antidepresantus vai citus antidepresantus. Tas var izraisīt serotonīna sindromu. Nelietojiet Sv. Asinszāli bez iepriekšējas konsultēšanās ar ārstu.
Dodieties atvaļinājumā saulainā vietā. Ja jūs dzīvojat vietā, kur ziemā ir ļoti maz dabisko saules staru, apsveriet iespēju doties atvaļinājumā uz saulainu vietu. Vietās, piemēram, Karību jūras reģionā vai Amerikas dienvidrietumu reģionā, ziemā parasti ir spilgta saules gaisma. reklāma
Padoms
- Atpūta un spēles laiks ir ļoti svarīgi, lai jūs justos labāk.
- Palīdziet citiem ar viņiem svarīgām lietām. Gandrīz katru reizi, kad palīdzat citiem, jūtaties arī laimīgs. Dāvināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā iegūt smaidu sejā.
- Ja jūs sekojat kādai reliģijai, atrodiet mierinājumu no turienes. Varbūt tas var palīdzēt jums pārvarēt jūsu skumjas.
- Vienmēr optimistisks un nepiespiests. Neanalizējiet katru detaļu. Dod vairāk nekā ņem.
Brīdinājums
- Nemainiet zāles un nepārtrauciet antidepresantu lietošanu, nekonsultējoties ar ārstu. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas vai pat domas par pašnāvību.
- Ja skumjas dēļ rodas domas par kaitējumu sev vai citiem, vai arī jums ir domas par pašnāvību vai plāni, nekavējoties meklējiet palīdzību. Ir daudz vietu, kur varat doties. Nacionālais pašnāvību profilakses tālrunis ir pieejams visu diennakti pa tālruni 1-800-273-8255. Varat arī piezvanīt uz avārijas dienestiem, piemēram, 911.
