Saturs

• Soļi
• Padoms

Ja neesi piesardzīgs, viegli kļūsi atkarīgs no alkohola, it īpaši, ja sabiedriskā dzīve ir tikai krodziņu tuvumā vai regulāri dzer nedēļas nogalēs. Lietas var būt grūti kontrolējamas, ja turpināsiet saglabāt šo ieradumu, tāpēc sāciet mainīt dzīvesveidu un plānojiet tagad samazināt alkohola patēriņu. Tas ir svarīgi, ja uzskatāt, ka esat pārkāpis robežu starp regulāru dzeršanu un alkohola pārmērīgu lietošanu. Jums vajadzētu iemācīties tālāk norādītās darbības, lai ierobežotu savus dzeršanas ieradumus, pirms jūs patiešām kļūstat atkarīgs.

Soļi

1. daļa no 3: Alkohola lietošanas samazināšana

1. 

   Neatstājiet alkoholu mājā. Alkohola lietošana viegli kļūst par ikdienas ieradumu, ja jūs tos vienmēr glabājat sasniedzamā vietā, kad vīna skapis vienmēr ir pilns, lai apmierinātu vēlēšanos. Ja jums ledusskapī vienmēr ir puse piepildīta vīna pudele vai sešu alus iepakojums, ir grūti pārvarēt kārdinājumu. Tātad pirmais solis alkoholisma novēršanā nav krājumu veidošana, ja vien jūs tajā dienā negrasāties ārstēt savus viesus. Ja jūs nevēlaties pilnībā atmest dzeršanu un vienkārši vēlaties samazināt dzeršanu līdz veselīgam daudzumam, neturiet mājās daudz alkohola.
   • Virtuvē alkohola vietā lietojiet bezalkoholiskos dzērienus ikreiz, kad ērtībai ir nepieciešams kaut kas dzert. Alkohola aizstājējiem ir piemērota tēja, gāzēts ūdens, limonāde, bezalkoholiskais dzēriens un sodas.
   • Ja ballītē ir palicis daudz alkohola, jums jāļauj to lietot draugiem. Ja neviens to nevēlas uzņemt, izmetiet to visu. Jums nevajadzētu domāt, ka jums tas viss ir jādzer, lai tas nebūtu jāizmet.

2. 

   
   
   Nedzeriet, kad esat noskumis. Alkohola lietošana, ja esat nomākts, vientuļš, stresa stāvoklī vai kad jums ir negatīvas emocijas, mēdz padarīt jūs atkarīgu no alkohola. Tā kā alkohols ir nomācošs līdzeklis, tas tikai pasliktina stāvokli. Jūs dzerat tikai saviesīgos gadījumos, kad cilvēkiem ir labs laiks un ir pamats svinībām.
   • Izvairieties no ieraduma katru dienu rīkot svinības. Jūs dzerat tikai patiešām īpašos gadījumos, piemēram, kad kādam ir ko svinēt.

3. 

   
   
   Dzeriet lēnām. Ja jums ir ieradums rīt, iespēja pārdzerties ir ļoti liela. Jums vajadzētu dzert lēni, katru reizi dzerot laiku, lai malkotu. Lai to izdarītu, jums jāpasūta tīrs alkohols, nejauciet citus dzērienus, lai nezaudētu patieso alkohola garšu, ir jūsu iespēja domāt, ka jūs nedzerat. Pēc katra dzēriena jums vajadzētu izdzert glāzi ūdens vai bezalkoholisko dzērienu.
   • Ūdens dzeršana palīdz piepildīt vēderu un arī uzturēt ķermeņa hidratāciju. Ir grūti dzert daudz alkohola, ja esat hidratēts un jūtaties pilnīgs.
   • Nepiedalieties alus konkursos vai citās aktivitātēs, kurās īsā laikā nepieciešams liels alus daudzums.

4. 

   
   
   Neiet uz krogu ļoti bieži. Tā kā šo bāru mērķis ir pārdot alkoholu, jūs automātiski jūtat, ka jums ir jāpērk pudele.Blāvais apgaismojums, smaržu smarža un apkārtējo radītais satraukums ir visi atmosfēras elementi, kas padara jūs neatvairāmu. Kroga vide vienmēr ir bijusi tendence cilvēkiem dzert vairāk, tāpēc, ja vēlaties samazināt, labāk izvairīties no visiem krodziņiem.
   • Kad esat uzaicināts uz kroga pasākumu, piemēram, jautru pasākumu kopā ar priekšniekiem un kolēģiem, pasūtiet soda vai bezalkoholisko dzērienu. Ja restorānā tiek pasniegts ēdiens, jūs to pasūtiet, lai iemalkotu, radot sajūtu, ka jūs sevi palutināt, kaut arī nedzerat alu.
   • Ieejot restorānā, jums vajadzētu izvēlēties vietu, kur var daudz vingrot, nevis sēdēt, kur tikai dzert alu, piemēram, atrast vietu, kur pavadīt laiku, lai novērstu uzmanību. Jums nevajadzētu izvēlēties galdu, kas koncentrējas uz prieku dzert daudz alus.

5. 

   Piedalieties aktivitātēs, kas nav saistītas ar alkoholu. Cilvēki ilgu laiku sēž restorānā tikai tad, kad viņiem vairs nav ko izklaidēt un izklaidēt. Nākamajā reizē, kad sanāksiet kopā, iesakiet spēlēt kādu sporta veidu, kurā visi var piedalīties, piemēram, iet pastaigā, skatīties filmas, skatīties lugas vai doties uz mūziku un gleznot izrādes. Parasti jums vajadzētu izvēlēties vietu, kurā nepārdod alkoholu vai kurā nav aktivitāšu, kas noved pie alus vai alkohola dzeršanas.
   • Tas ne tikai palīdz samazināt alkohola patēriņu, bet arī dod labumu jūsu vispārējai veselībai, padarot ķermeni aktīvāku.

6. 

   Spēlējies ar kādu, kurš nedzer. Daži cilvēki cenšas panākt, lai jūs dzerat alkoholu, pat ja jūs uzaicināt viņus uz kroga ārpusi. Viņi iesaiņos vīnu somā un atnesīs uz kino, vai izbraukumā atnesīs dažas kannas. Ja jūs patiešām vēlaties atmest dzeršanu, nesteidzieties kopā ar viņiem, bet izvēlieties kādu, kurš dalās jūsu domās. Šādi jums nav jācīnās ar alkoholu katru reizi, kad vēlaties izklaidēties.
   • Tas nozīmē, ka jums tie ir jāizņem no savas dzīves, ja tie ir kaitinoši. Ja jums patiešām patīk kāds, ka viņš daudz dzēra, tad jums vajadzētu iemācīties pateikt nē, kad esat kopā. Tas nevar būt tāpēc, ka viņam patīk dzert, tāpēc arī tev ir jādzer. Visticamāk, ka viņi sekos jums un centīsies samazināt alkohola daudzumu.

7. 

   Veikt uzdevumu. Vingrojumi ir lielisks veids, kā atteikties no alkohola. Paradums dzert alu liek daudziem cilvēkiem kļūt gausiem, pietūkušiem ķermeņiem un pieņemas svarā. Ja jūs tiecaties uz fizisku uzlabošanos, tad alkohola ietekme rada nopietnas bažas jūsu progresā.
   • Reģistrējieties skriešanas turnīram vai pievienojieties futbola klubam. Kad esat izvirzījis mērķi, jums naktī pirms sacensībām ir jāatsakās no alkohola, lai saglabātu augstāko formu.
   • Papildus vingrinājumiem jums ir jāēd labi, pietiekami daudz gulēt un vispārīgi jārūpējas par savu ķermeni, lai jūs vairs nepiesaista alkohols.

8. 

   Atpazīt abstinences simptomus. Kad jūs krasi samazināsiet alkohola daudzumu, jūsu ķermenī sāk parādīties abstinences simptomi. Jūs pamanāt fizisko un garīgo īpašību pazīmes, tostarp roku trīcēšanu, aizkaitināmību, noguruma un nespēka sajūtu, miega grūtības, sliktu koncentrēšanos un sliktus sapņus.
   • Ja Jums ir smaga atkarība, var attīstīties citi simptomi, piemēram, svīšana, slikta dūša, galvassāpes, apetītes zudums, vemšana un sirdsklauves.
   reklāma

2. daļa no 3: nopietnas pārtraukšanas plānošana

1. 

   Cik daudzi sauca daudzus. Katrs cilvēks atšķirīgi izjūt atteikšanos no alkohola vai alus. Daži cilvēki katru dienu var dzert alu, neradot negatīvas sekas. Nepārtraukta alus un alkohola dzeršana padarīja viņu tik lielu alkohola patēriņu, ka viņi to nevarēja izturēt, ja dzēra tikai vienu pudeli dienā, galu galā izraisot alkoholismu. Katru dienu jums vajadzētu uzturēt mērenu dzeršanas līmeni.
   • Pēc ASV Lauksaimniecības departamenta datiem, mērena dzeršana tiek definēta kā 350 ml alus (150 ml alkohola) dienā sievietēm un 700 ml alus (300 ml alkohola) / dienā vīriešiem (Ar alu ir 5 % alkohola un 12% alkohola). Ja jūs ilgstoši dzerat pārāk daudz, alkohola pārmērīgas lietošanas risks ir lielāks.
   • Neaizmirstiet dzert vairāk nekā 2,5 l alus nedēļā sievietēm un 5 litrus alus nedēļā vīriešiem. Jums vajadzētu dzert mazāk par šo ierobežojumu.
   • Ja jūs nonākat kādā no šīm situācijām: ģimenes loceklim, kurš ir atkarīgs no alkohola, ir ieradums dzert kopā ar narkotikām vai cieš no depresijas, tieksme būt atkarīgam no alkohola ir lielāka.

2. 

   Uzrakstiet savu apņemšanos uz papīra. Ja jūs nolemjat dzert ne vairāk kā 1 litru alus nedēļā, rakstiet "Es nedzeršu vairāk par 1 litru alus nedēļā". Jums jāsola sev, ka jums jāievēro tas, ko esat uzrakstījis. Pēc tam pielīmējiet papīra gabalu pie spoguļa vai ielieciet to makā, lai vienmēr atcerētos, ka esat nolēmis samazināt alkohola patēriņu vai vispār atmest.
   • Vai arī pierakstiet iemeslus, kādēļ vēlaties samazināt alkohola lietošanu, piemēram: “Es gribu būt veselīgāks” vai “Es gribu vairāk būt kopā ar ģimeni un draugiem”.
   • Tas nebūs viegli, bet solījums uz papīra var palīdzēt.

3. 

   Pierakstiet dzeramā alus un alkohola daudzumu. Labākais veids, kā uzzināt, cik daudz jūs dzerat, ir izsekot. Līdzi jāņem papildu karte, lai izsekotu alus dzeršanu nedēļas laikā, vai jāglabā kalendārs vai iekštelpu piezīmju paliktnis. Ja regulāri ejat dzert, lietojiet tālrunī piezīmju paliktni vai programmatūru, lai reģistrētu dzeramā alkohola daudzumu. Katru nedēļu jums ir jāizņem tests, jūs noteikti būsiet pārsteigts par šīs metodes efektivitāti.
   • Atbildīga attieksme pret katru dzērienu ļaus labāk apzināties patērētā alkohola daudzumu, tādējādi palīdzot efektīvāk atmest dzeršanu.
   • Ja jums šķiet, ka esat dzēris vairāk par ierobežojumu, saglabājiet dienasgrāmatu par to, kāpēc jūs dzerat, kas lika jums izlemt dzert un kā jūs jūtaties pirms dzeršanas un pēc tam, kad esat pabeidzis. Tas ir veids, kā ierakstīt savas domas alkohola izraisīto emocionālo izmaiņu laikā.
   • Pierakstiet situācijas vai iemeslus, kuru dēļ jūs nedzerat. Pēc kāda laika jūs sākat saprast, ka jums jāizvairās no dzeršanas situācijām vai cēloņiem.

4. 

   Uz brīdi paņemiet pārtraukumu no dzeršanas. Jūs mēģināt apņēmīgi pārtraukt dzeršanu uz nedēļu vai divām, šī ir ķermeņa iespēja atpūsties, pilnībā izolēta no ikdienas dzeršanas paradumiem. Vai vienkārši samaziniet, izvēloties divas nedēļas dienas, kurās nav alkohola.
   • Piemēram, ja jums ir ieradums dzert vienu dzērienu naktī, tad pēkšņa apstāšanās var apgriezt lietas otrādi, liekot justies tā, ka šis ikdienas dzēriens jums vairs nav vajadzīgs.
   • Ja jums ir smaga atkarība, tad pēkšņa alkohola lietošanas pārtraukšana izraisīs tipiskus abstinences simptomus. Pievērsiet īpašu uzmanību savām emocijām un tam, kā ķermenis reaģē uz šīm izmaiņām. Ja reakcijas ir pārāk smagas, pēc iespējas ātrāk jāapmeklē ārsts.

5. 

   Sekojiet līdzi savam progresam. Alkohola atmešanas procesā jums katru nedēļu jāreģistrē progress, jānovērtē, vai jūs varat kontrolēt savus dzeršanas ieradumus, vai esat samazinājis alkohola patēriņu līdz vēlamajam līmenim, vai arī jūs varat pretoties dzeršanas paradumiem. ķermeņa iekāre to dara. Ja jums šķiet, ka jūsu dzeršanas paradumi ir nekontrolējami, pat ar jūsu vislabākajām pūlēm, ir pienācis laiks meklēt palīdzību no ārpuses.
   • Ja organismā rodas smagi abstinences simptomi, kas nespēj cīnīties pret sevis vēlmi, atmiņas zudumu vai citiem alkoholisma simptomiem, vienlaikus samazinot alkohola lietošanu, jums jāmeklē nekavējoties palīdzēt.
   reklāma

3. daļa no 3: Ārējā atbalsta iegūšana

1. 

   Ziniet, vai jums nepieciešama palīdzība. Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja konstatējat, ka dzeršanas paradumi ir nekontrolējami. Jums jāatpazīst dažas ļaunprātīgas izmantošanas pazīmes un jārada alkoholisma risks. Tās ir tendences uz alkoholismu pazīmes: kad esat dzēris, daudz dzēris, dzēris, vadot automašīnu vai apkalpojot mehānismus, kaut arī zināt, ka jūsu darbs ir nelegāls un ārkārtīgi bīstams. .
   • Ja jums ir vēlme no rīta un naktī, aizkaitināmība, garastāvokļa izmaiņas, dzeriet vienatnē vai zaglīgi, dzeriet gūliju, nomāksieties vai sakratīsit rokas un kājas, lūdziet cita tūlītēja palīdzība.
   • Jums arī jāmeklē palīdzība, ja dzeršanas dēļ novārtā atstājāt misiju. Iespējamie iemesli, kāpēc atstāt novārtā savu darbu, ir aizņemta dzeršana, galvassāpes un nespēja doties uz darbu vai nodarbībām.
   • Alkohola dēļ jūs nonākat nepatikšanās ar likumiem, piemēram, jūs arestējat par alkohola reibumu sabiedrībā, kaušanos dzērumā, braukšanu dzērumā.
   • Problēma ir satraucoša arī tad, ja turpina lietot alkoholu, neskatoties uz apkārtējo padomu. Jūsu dzeršanas paradumi ir tik kaitinoši, ka citiem ir jābrīdina, ja tas notiek, ir pienācis laiks, kad nepieciešama palīdzība.
   • Jums nevajadzētu uztvert alkoholu kā pārvarēšanas stratēģiju. Šī ir neveselīga pieeja, ja plānojat lietot alkoholu, lai tiktu galā ar stresu, depresiju vai citām problēmām. Ja jūs dzerat šim nolūkam, jums vajadzētu meklēt palīdzību problēmas risināšanai, nevis saņemt atvieglojumu.

2. 

   Skatiet anonīmo alkoholiķu (AA) vietni. Lai palīdzētu vairāk cilvēku atrast veidus, kā pārvarēt alkoholismu, varat izmantot AA vadītu 12 soļu programmu. Pat ja neesat pilnīgs alkoholiķis, ja veicat programmā izklāstītos pasākumus, varat novērst alkohola lietošanas paradumu pasliktināšanos.
   • Pēc nedaudz pētījumu veikšanas jūs atradīsit, ka vairs nav droši turpināt dzert atbilstoši pašreizējiem ieradumiem. Tātad organizācijai, kas ir gatava palīdzēt tikt galā ar realitāti, ir tik svarīgi, ka tā palīdz jums novērst visas alkohola negatīvās sekas jūsu dzīvē.
   • Tiešsaistē varat meklēt AA aktivitāšu grupas.
   • AA ir organizācija, kuras pamatā ir reliģiskā pārliecība, tāpēc šī metode jums jāpiemēro tikai tad, ja uzskatāt sevi par piemērotu šādām organizācijām. Atkarībā no organizatoriem un sapulcēm viņi izmanto reliģiskus vēstījumus un ceļus, lai stiprinātu viņu mācīto.

3. 

   Pievienojieties programmai SMART Recovery. Ja jūs neinteresē AA darbības, varat mēģināt pievienoties programmai SMART Recovery. Šajā programmā tiek izmantota kognitīvā uzvedības terapija, lai īpaši identificētu vides un emocionālos faktorus, kas izraisa alkoholismu, un palīdz jums ar tiem mijiedarboties jaunā un efektīvākā veidā. . Programma koncentrējas uz studentu virzīšanu atmest dzeršanu, bet neliek izglītojamajiem domāt, ka viņi ir pacienti.
   • Šī programma prasa izglītojamo pacietību, palīdzot pilnībā atteikties no alkohola no dzīves. Tomēr SMART Recovery uzņem tos, kuriem nav galīgas attieksmes pret alkohola atmešanu.
   • Programma ir piemērota cilvēkiem, kuriem nav nepieciešamas daudzas formas un kuri var sevi motivēt prakses laikā. Kognitīvās uzvedības terapija prasa jums izteikties, nevis lūgt organizatoru palīdzību vai grupas aktivitātes, piemēram, AA. Tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu paša apņēmības.

4. 

   Pievienojieties rehabilitācijas programmai (nav reliģiski noskaņota). Jūs varat pievienoties citai programmai, ja jums nepatīk AA 12 soļu pieeja. SOS (laicīgās organizācijas par prātīgumu) ir nereliģiska programma, kas sniedz norādījumus, kas palīdzēs atteikties no alkohola, galvenokārt prasot, lai izglītojamie uzņemtos atbildību par dzeršanas paradumiem un līdzjūtību. pilnībā atteikties no alkohola. Tas galvenokārt balstās uz izglītojamo apņēmību, tāpat kā SMART atkopšana.
   • Ir arī citas programmas, piemēram, LifeRing Secular Recovery (LSR), kas arī nav reliģiska organizācija, kuras pamatā ir šādas trīs filozofijas: mierīgums, neticība un pašpaļāvība. Viņi uzskata, ka katra cilvēka iekšējā motivācija ir labākais līdzeklis, lai atturētos no alkohola, un rīko sapulces, lai veicinātu un atbalstītu, kad viņu apņēmība nav pietiekama. Līdzīgi kā AA, viņiem ir sapulces, bet viņu pārliecība nav kristīga.
   • Lai uzzinātu vairāk informācijas par aktivitāšu grupām, apmeklējiet atkopšanas seju un balsu lapu. Ir daudz aktivitāšu grupu, no kurām izvēlēties, pamatojoties uz dzimumu, reliģiju, atkarības veidu un vecumu. Vietne piedāvā klātienes grupu, medicīniskā atbalsta grupu, tiešsaistes tikšanās vai ģimenes un draugu grupu sarakstu.

5. 

   Apmeklējiet terapeitu. Ja jums ir problēmas ar atkarību no alkohola, lūdziet terapeitu uzraudzīt jūsu stāvokli. Dzeršanas paradumiem var būt pamatcēloņi, kas jārisina pirms veiksmīgas atmešanas. Ja pēc traumatiskas epizodes sākat lietot daudz alkohola no pārmērīga stresa, neiroloģiskas problēmas vai cita iemesla, ar kuru var tikt galā terapeits, jums jāmeklē palīdzība. viņu profesionālie palīgi.
   • Turklāt terapeits var sniegt jums padomus, kā tikt galā ar sociālajiem stresa faktoriem, kas izraisa alkohola lietošanu, kā izvairīties no alkohola cēloņiem vai kā tikt galā ar vainas izjūtu. pārkāpjot solījumu atmest dzeršanu. Tie var palīdzēt jums pārvarēt šīs situācijas un atveseļošanās procesā padarīt jūs par spēcīgāku cilvēku.

6. 

   Lūdziet palīdzību radiniekiem un draugiem. Patstāvīgi atmest alkoholu ir ārkārtīgi grūti, tāpēc lūdziet draugus un ģimenes locekļus palīdzēt jums atteikšanās procesā. Jums vajadzētu lūgt viņus nekādā gadījumā neaicināt jūs uz krogu un nedot jums alu. Tas ir tas, kā jūs izmantojat savu apņēmību, jo visiem apkārtējiem jāpievērš uzmanība, lai neradītu kārdinājumus.
   • Ja jums ir kāda iespēja tikties, lūdziet viņus to organizēt, nelietojot alkoholu.
   reklāma

Padoms

• Jums vajadzētu dzert vairāk ūdens ne tikai tāpēc, ka tas ir labvēlīgs jūsu ķermenim, bet arī ierobežot dzert mazāk alus. Diez vai jūs varat dzert daudz alus, ja jūtaties pilnīgs.
• Alkohols ir stimulants, kas atbrīvo kavējumus, tāpēc paturiet prātā, ka, piedzēries, jūs varat darīt lietas, kuras parasti nekad neuzdrošinātos.
• Alkohols ir indīgs un nekad nav cilvēka būtiska vajadzība. Viens ir pilnībā atteikties, otrs ir izvēlēties citus bezalkoholiskos dzērienus tirgū, taču jums jāapzinās, ka daudzos citos dzērienos tajos ir arī nedaudz alkohola.