Atbrīvošanās no depresijas - Padomi

Video: Kā cīnīties ar depresiju? | Mentālā veselība

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums

Ja jūs kavē nevērtības, skumjas vai bezcerības jūtas, jums var būt depresija. Depresija atšķiras no slikta garastāvokļa vai neveiksmīgas nedēļas - tieši depresija var atturēt jūs no dzīves baudīšanas. Lai arī šo izjūtu dēļ ir grūti iedomāties, cik laimīgs jūs būsiet, jūs varat pilnībā kontrolēt savu depresiju un atgūties ar citu atbalstu, mainīt domāšanas veidu, palielināt savu fizisko sagatavotību un dzīvi. veselīgi.

Soļi

1. metode no 4: sociālās ekspozīcijas un atbalsta palielināšana

Runājiet ar terapeitu. Terapeits var jums palīdzēt ar pašreizējām problēmām. Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums uzzināt par depresiju, kas ir svarīga depresijas ārstēšanā.
- Ja jums nepatīk tradicionālais terapeits, varat meklēt unikālu tā variantu. Dzīvnieku, mākslas, filmu / drāmas, mūzikas speciālists. Apvienojot terapeita padomu ar savu darbību, jūs varat pārvarēt depresiju.
- Palūdziet draugiem un ģimeni ieteikt vietējo psihologu. Jūs pārsteigs to cilvēku skaits, kuriem regulāri jāapmeklē psihologs. Palūdziet kādam, kuram uzticaties, pirms sapulces nodot savu uzticību terapeitam, lai jūs ātrāk atveseļotos.
Atvēliet laiku optimistiskajam cilvēkam. Sociālais atbalsts ir atpazīt cilvēkus ar depresiju un palīdzēt viņiem tikt galā ar stresa dzīves problēmām (darba maiņa vai zaudēšana utt.). Citu cilvēku atbalsts var palīdzēt ierobežot negatīvās domas, kas izraisa depresiju. Atrodiet sev apkārt optimistiskus cilvēkus, vai tie būtu draugi, radi vai kolēģi, kas pozitīvi ietekmē jūsu ikdienas aktivitātes. Vai viņi jūs iedrošina? Vai viņiem patīk viņu pašreizējais darbs? Vai jūs varat iet ārā un strādāt ar viņiem? Tie ir cilvēki, ar kuriem vēlaties pavadīt laiku.
- Plānojiet iziet kopā ar saviem atbalstītājiem vienu vai divas reizes nedēļā. Vienkārši dodieties kopā dzert kafiju vai pusdienas, vai atvaļiniet citā pilsētā vai pavadiet pēcpusdienu ar smaiļošanu. Jūs varat to kopā plānot, izkļūt un izdarīt!
- Esiet attālināts no cilvēkiem, kas jūs satrauc, vai no tiem, kas jūs neatbalsta. Būšana kopā ar viņiem tikai pasliktinās jūsu stāvokli un apgrūtinās jūsu apņēmību atgūties.
- Plānojiet lielus nākotnes plānus. Plānojiet kempinga ceļojumu vai atvaļinājumu, lai atzīmētu dažus mēnešus. Tas ir veids, kā mudināt jūs mēģināt atgūties.
Fiziskā kontakta nodošana un saņemšana. Fiziskā iedarbība ietver glāstu vai seksu, kas smadzenēs izdala oksitocīnu, kas padara jūs laimīgu un mazina depresiju. Jūs varat apskaut viens otru un izmantot fizisku kontaktu, lai mazinātu depresiju!
- Apskauj savus draugus
- Turiet roku
- Spēlējies ar savu mīluli
reklāma

2. metode no 4: domāšanas veida maiņa

Optimistiska un reālistiska domāšana. Rūgtu un negatīvu domu atkārtošana ir depresijas pazīme. Tas ir, jūs iestrēgstat negatīvās domās. Lai mainītu šīs negatīvās domas, būs vajadzīgs laiks, taču esiet neatlaidīgi, jo tas radīs lielas pārmaiņas.
- Pierakstiet visas negatīvās domas uz papīra. Šķiet, ka jums nav daudz negatīvu domu, tāpēc domu saraksta uzturēšana palīdzēs jums pārbaudīt realitāti. Daudzuma, kā arī satura novērošana palīdz noteikt, kas izraisa depresiju.
- Pēc tam izveidojiet pozitīvu un loģisku alternatīvu katrai negatīvajai domai, kuru pierakstāt uz papīra. Varbūt: "Tā vietā, lai rakstītu" Es esmu neglīts ", jums vajadzētu domāt:" Es esmu īpašs un skaists savā veidā. Man nav jāatbilst nekādiem sociālās skaistuma standartiem. "
- Mainiet savas negatīvās un nepamatotās domas. Katru reizi, kad jums ir kāda negatīva doma, jums tas ir jāapzinās un jāpārtrauc. Katru negatīvo domu jūs aizstājat ar reālistiskāku, pozitīvāku. Sākumā tas var šķist dumjš un dīvaini, taču tas maina noskaņojumu un darbojas ar laiku. Piemēram, ja jums ir tāda doma: "Es zinu, ka tas būs tik slikti", aizstājiet šo domu ar "Varbūt beigas nebūs pārāk sliktas. Varbūt rezultāti būs labi."
Uzslavē sevi. Lai arī jūs tam neticat, optimizēšana palīdz samazināt depresiju un palielināt jūsu labsajūtu.
- Sastādiet sarakstu ar 10 fiziskām īpašībām un 10 personības iezīmēm, kas jums patīk sevī. Piemēram, jums varētu patikt jūsu acu krāsa un līdzjūtīgā personība.Ielīmējiet to vietā, kur to var redzēt katru dienu, un pēc vajadzības atgādiniet par sevi.
- Kad saproti, ka esi vīlies pats, uzslavē sevi par kaut ko. Jūs varat apskatīt sarakstu, lai atgādinātu sev par savām labākajām īpašībām.
- Pieņemiet komplimentus no citiem. Tā vietā, lai apšaubītu viņu motīvus, vienkārši piekrītiet viņu komplimentiem. Tas var palīdzēt veidot jūsu pašcieņu un atvieglot viens otra svinēšanu.
Pieņemiet iespējas. Negatīvas domas un jūtas, kas pavada depresiju, var apgrūtināt risku uzņemšanos vai spiedienu uz sevi. Mēģiniet sev atgādināt, ka jūsu negatīvā perspektīva ir depresijas rezultāts un tas neizmanto visu jūsu potenciālu. Veiciet mazus soļus, lai sasniegtu savus mērķus, un šķiet, ka tos ir vieglāk sasniegt.
- Sadaliet lielos mērķus mazākos uzdevumos, ļaujot sev strādāt pēc iespējas vairāk.
- Paturiet prātā, ka atveseļošanās nav tūlītēja. Lai justos labāk, ir vajadzīgs laiks, taču tas ir sasniedzams. Domājot par labāku pašsajūtu šodienUn tas, kas liek jums justies labāk, nevis koncentrēties uz lielo uzdevumu, pēc mēnešiem atkal jūtas normāli.
- Esiet reālistisks un izvairieties no perfekcionisma. Ja vēlaties vingrot 30 minūtes dienā, bet ir daudzas dienas, kuras nevarat izmantot vai negarantējat laiku. Jūs varat turpināt trenēties nākamajā dienā.
Nodarbojieties ar negatīvajiem filtriem. Ciniskā domāšana bieži ir domu filtru rezultāts. Šis filtrs bloķēs labu pieredzi un ļaus redzēt tikai slikto. Piemēram, jūs varat atcerēties tikai apkaunojošu komentāru par jūsu datumu iepriekšējā vakarā, bet ne lielisku sarunu vai skūpstu sesijas beigās. Tā vietā, lai skatītos uz sāniem, jums jāredz gan labā, gan sliktā puse.
- Esiet konkrēts, nevis vispāriniet lietas, pamatojoties uz negatīvu pieredzi. Ja jūs ar kaut ko cīnāties, jums ir tendence filtrēt visu laika periodu, kad esat veiksmīgs. Atcerēties pieredzi nav visu jūsu domu un uzvedības rezultāts.
- Ja jums šķiet, ka kaut kas slikts ir vairāk nekā labs, paturiet prātā, ka šī ir tikai viena no daudzajām pieredzēm, un lielākā daļa no tām ir labākas nekā sliktas.
reklāma

3. metode no 4: Fiziskās izmaiņas

Koncentrējieties uz veselību. Slikta veselība var izraisīt pastiprinātu depresiju un laimes un komforta zaudēšanu. Novērojiet savu vispārējo veselību un godīgi novērtējiet sevi.
- Nosakiet saikni starp veselību un depresiju. Piemēram, depresija var izraisīt bezmiegu vai letarģiju, būtiskas svara izmaiņas (pēkšņs svara pieaugums vai samazināšanās) un nogurumu.
- Sastādiet to veselības mērķu sarakstu, kurus varat sasniegt, piemēram, svara zudums, vingrinājumi un veselīga ēšana.
- Ja jums ir jautājumi par veselību, apmeklējiet ārstu. Dažreiz Jums rodas depresija zāļu, vielu lietošanas vai veselības stāvokļa dēļ. Pārliecinieties, ka ārsts ir pilnībā pārbaudījis depresijas simptomus.
Regulāri vingrojiet. Sajūta par „paaugstinātu un skrienošu” nav baumas, vingrinājumi rada smadzenēs endorfīnus, kas veicina garastāvokli. Turklāt vingrinājumi ir efektīvs līdzeklis ilgstošas depresijas novēršanai. Mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu par 120–160 sitieniem minūtē 30 minūtes dienā, lai palielinātu endorfīnu daudzumu.
- Sirdsdarbības ātrumu palielina ne tikai tradicionālie vingrinājumi, piemēram, skriešana un svarcelšana. Ir daudz citu sporta veidu, piemēram, peldēšana, pārgājieni, dejas, sports, izjādes ar zirgiem, joga. lai iegūtu savus endorfīnus.
- Ja jūs nevarat vingrot 30 minūtes dienā, izmēģiniet dažus nelielus posmus mājās vai brauciet ar riteni uz darbu. Tas var uzmundrināt garastāvokli.
Veselīga ēšana. Nevēlamais ēdiens ne tikai palēnina jūsu veselību un ir letarģisks, bet arī var pasliktināt depresiju. Gados vecāki cilvēki ar depresiju parasti ēd mazāk augļu un dārzeņu. Cīnieties ar slimību, ēdot veselīgu pārtiku, lai mainītu garastāvokli.
- Omega-3 taukskābes var mazināt depresijas simptomus, ēst barojošu pārtiku divas līdz trīs reizes nedēļā. Ietver zivis: lasis, sardīnes, ezera lasis, tuncis; kā arī valrieksti, lini un olīveļļa.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Tie padara ķermeni smagu un samazina enerģiju. Lai palielinātu enerģiju, jums vajadzētu ēst krūzes, dārzeņus, augļus.
Labāk gulēt. Depresija bieži ir saistīta ar letarģiju (hipersomniju) vai bezmiegu (bezmiegu). Pat ja jūs dodaties gulēt pulksten 1 naktī un pamodāties pulksten 11, gulēšana bez regulāra grafika var pasliktināt depresijas simptomus. Labākais laiks gulēšanai ir labos laika apstākļos, kad ķermenis ražo melatonīnu (hormonu, kas regulē diennakts pulksteni).
- Centieties iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, kad ir tumšs, un nav par vēlu vairāk gulēt tumsā. Vispiemērotākā ir gulēt pulksten 22.00.
- Pamosties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis pierastu pie šī grafika. Sākumā jums būs nepieciešams modinātājs, bet pēc tam jūsu ķermenis automātiski pamosties laikā.
- Pirms gulētiešanas pārtrauciet lietot tālruni, datoru. Šīs ierīces gaisma var samazināt melatonīna ražošanu un pasargāt jūs no noguruma un miegainības sajūtas saskaņā ar diennakts pulksteni.
- Ja jūs strādājat nakts maiņā (no vakara līdz rītam), miega traucējumi var izraisīt miega cikla pārkāpumus. Pārtraukumos un napos gulēt pēc iespējas vairāk. Ja iespējams, mainiet grafiku uz dienas režīmu.
Izvairieties no narkotikām un alkohola. Tie ietekmē veselību, un tos nevajadzētu pārdozēt. Alkohols var palielināt smagas depresijas risku.
- Ja jūs regulāri lietojat narkotikas un lietojat alkoholu, jums vajadzētu sadarboties ar savu ārstu vai speciālistu, lai droši samazinātu vai novērstu atkarību no narkotikām.
reklāma

4. metode no 4: Veselīga izturēšanās

Izvēlieties veco hobiju. Depresija ir vēlmes trūkums darīt lietas, kas jums patika. Tā vietā, lai turpinātu izvairīties no šīm darbībām, jums vajadzētu uzņemties iniciatīvu, lai atkal vērstos pie tām! Ja jums kādreiz ir paticis lasīt, sportot vai doties pārgājienos, dariet to vēlreiz bieži.
- Ja uzskatāt, ka turpināt savu veco hobiju nav iespējams, iespējams, vēlēsities atrast jaunu. Meklējiet klases, kurās dzīvojat, vai izmēģiniet kaut ko tādu, kas jums vienmēr ir bijis jautri. Mākslas klases vai piedzīvojumu aktivitātes atrašana ir lielisks veids, kā atbrīvot sevi no depresijas.
- Sāciet hobijus jebkurā laikā. Sākumā tam nebūs nozīmes, bet laika gaitā tie kļūs interesanti, un jūs gaidīsit nākamo reizi, kad iegūsit iespēju pievienoties.
Ej ārā. Ir pierādīts, ka saules D vitamīns mazina depresiju. Pavadiet 30 minūtes dienā saulē (valkājiet saulesbrilles) un iegūstiet D vitamīnu. Vai arī jūs varat lietot D vitamīnu mutē.
- Pastaigājieties vietējā parkā vai rezervātā, lai iegūtu D vitamīnu no saules. Dodieties pastaigā netālu no dzīvesvietas, izstrādājiet visu, kas var palīdzēt attīstīt jūsu maņas un dot jums enerģiju un uzmanību.
- Saules gaismas iedarbība arī palīdz ķermenim regulēt diennakts ritmus, daļu, kas kontrolē miegu. Šī iedarbība var nomodā visu dienu un nogurst naktī, dodot jums daudz enerģijas īstajā laikā.
- Ja jūsu dzīvesvietā ir daudz lietus un ir apmācies laiks, apskatiet gaismas terapijas lodziņu. Šī ir īpaša lampa, kas simulē saules starus, lai uzlabotu garastāvokli.
Prakse apzināšanās meditācija. Pētījumi ir parādījuši, ka uzmanības gaisma nāk par labu cilvēkiem ar depresiju un trauksmi. Prakse var palīdzēt jums apmācīt prātu atpazīt negatīvās domas un ieguldījuma trūkumu un nepieņemt tās kā patiesas.
- Apsvēruma meditācijas laikā jums jāatrod ērta vieta, kur koncentrēties uz elpu. Apsēdieties un koncentrējieties uz realitāti, izprotiet savas negatīvās rūpes un domas, bet ņemiet tās tikai par domām, nevis faktiem.
- Meditācijas praktizēšana prasa laiku un pūles.Koncentrēšanās uz tagadni var aizņemt ilgu laiku, it īpaši, ja jūs kļūstat apsēsts ar pagātni un uztraucaties par nākotni. Centieties būt pacietīgs un atcerieties, ka šī ir ļoti efektīva ārstēšana, ja jūs to ievērojat.
Rūpēties par dzīvajiem organismiem. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas atbildīgi par dzīvo organismu, augu vai mājdzīvnieku kopšanu, atveseļojas daudz ātrāk nekā tie, kas to nedara. Mēģiniet izaudzēt nelielu dārzu, nopirkt skaistu augu podu vai paaugstināt un rūpēties par savu zelta zivtiņu. Atbildība pret mazajām radībām palīdz jums būt aktīvākiem katru dienu.
- Nedomājiet, ka jums ir jālec un jāpērk haskijs; Lai sniegtu labumu garīgajai veselībai, pietiek ar mazu koku vai citu dzīvnieku. Ja domājat par kaut ko iegādi, pirms nomācaties, nopērciet to tūlīt.
- Brīvprātīgi dodieties vietējā saimniecībā vai aizņemieties drauga mīluli, lai mijiedarbotos ar dzīvniekiem, nepērkot jaunu. Pavadīt dažas stundas katru nedēļu spēlējoties ar viņiem, ir laba izvēle trauksmes un depresijas mazināšanai.
Veltiet savu laiku. Palīdzība citiem var būt spēcīgs komforta un optimisma pareģotājs. Uzziniet, vai vietējām organizācijām ir vajadzīgi brīvprātīgie, un pavadiet laiku, strādājot ar viņiem. Kļūšana par palīgu pārtikas preču veikalā vai parka uzkopšanas komandā palīdzēs jums aktīvi darboties ārpus telpām, liks jums justies vajadzīgai un nodrošinās daudz sociālo iespēju.
- Brīvprātīgais darbs centrā sniedz vēl vienu terapeitisku ieguvumu, ja divreiz iesit vienu bultiņu. Piemēram, brīvprātīgais dzīvnieku patversmē pavadīt laiku kopā ar dzīvniekiem vai pavadīt laiku taku tīrīšanā gan vingrojot, gan sauļojoties.
- Sāciet no sākuma, lai jūs neapgrūtinātu. Pārslodze, jo jūsu grafiks var viegli likt nomākt un nevēlaties turpināt ilgi. Piemēram, sāciet brīvprātīgo darbu 1-2 stundas nedēļā un pēc tam lēnām palieliniet stundas, ja vēlaties.
Izmantojiet relaksācijas prasmes. Galvenais depresijas elements ir trauksme, tāpēc pamazām samaziniet trauksmi savā dzīvē, atpūšoties. Tas ietver izvairīšanos no stresa, kas saistīts ar depresiju, īpaši problēmām, kas saistītas ar cilvēkiem un darbu.
- Vannojies, ej uz spa, lasi grāmatu - dari visu, kas tevi relaksē.
- Jūs varat apgūt progresējošus muskuļu relaksācijas paņēmienus, kas ir paņēmieni, kas palīdzēs jums izstiepties un atbrīvot atsevišķas muskuļu zonas, sākot ar kājām līdz sejai. Lēnām atbrīvojiet muskuļu sasprindzinājumu, kas palīdz atbrīvot spriedzi un atslābina jūs.
reklāma

Padoms

Izsekojiet savas izmaiņas, lai atrastu to, kas darbojas un nedarbojas. Tas palīdz sekot līdzi pozitīvām izmaiņām, vienlaikus novēršot neveselīgās.
Vienmēr turiet sevi aizņemtu