Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Šajā vingrinājumā nelietojiet stieņus vai hanteles. Jums ir jālec ļoti grūti netraucēti, tāpēc jūs nevarat izmantot stieņus vai hanteles.

Padoms: Regulāri veicot šo vingrinājumu, teļi palīdzēs ātri attīstīties. Šī enerģiskā atlēciena dēļ muskuļi strauji aug.

Praktiski lec uz platformas. Nostājieties platformas priekšā, kur varat viegli izlēkt. Pēdas pirksts būs vērsts uz platformu. Pārlēkt uz augšu un uz leju, lai jūs piezemētos uz platformas virs kājām. Pārlēkt atpakaļ uz grīdas un atkārtot.

• Ja jums nav platformas, varat izmantot kasti, kas piestiprinās pie zemes, lai tā neslīdētu.
• Lecot, nelietojiet hanteles, jo krītot, iespējams, būs jāatbalsta rokas.

Izlaižot. Izlaišana ir ātrākais un vienkāršākais veids, kā attīstīt teļus.

Lai būtu efektīvs, jums tas ir jādara Mēģiniet dejot nepārtraukti ilgu laiku (apmēram 5 - 10 minūtes).

Sēžot uz pirkstgaliem. Šis solis ir vērsts uz teļa čības muskuļiem. Apsēdieties uz skrejceliņa ar pirkstiem apakšējā stāvā un noliecieties no grīdas. Novietojiet apakšstilbus zem šarnīra un uzlieciet rokas uz svirām, lai sviras būtu vietā. Paceliet papēžus, lai paceltu šūpoles, pēc tam lēnām nolaidiet papēžus. Tagad jūs izstiepsiet potītes pēc iespējas augstāk, savelkat teļu muskuļus un nekustīgi noturaties.

• Atkārtojiet vismaz 10 - 20 reizes.
• Palieliniet svaru, lai palielinātu vingrinājuma grūtības. Jūs varat mainīt muskuļu grupu pielietošanas veidu, mainot pēdu leņķi. Veiciet vienu vingrinājumu ar kājām pret otru, pēc tam veiciet nākamo ar atvērtām kājām 45 grādu leņķī.

Praktizējiet pirkstgalus. Šo vingrinājumu var veikt ar mašīnu vai teļa paliktni. Nostājieties zem mašīnas vai novietojiet kājas uz pamatnes, sākot ar papēžiem apmēram 7 cm zem pamatnes. Paceliet sevi pēc iespējas augstāk, spiežot kāju galus, pēc tam izspiediet teļus visaugstākajā stāvoklī. Turiet šo pozīciju un nolaidiet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Saspiediet augšstilbus, lai paceltu teļus Šis vingrinājums ir pazīstams arī kā "pirkstgalība". Sēžot uz klēpja automāta, izmantojiet pirkstus un kāju augšdaļas, lai turētu pedāli. Nospiediet pedāli, paceļot papēdi un izelpojot. Pagrieziet potīti, lai maksimāli iztaisnotos, kamēr izstiepat teļus. Jums vienmēr jātur gurni un ceļi stabili. Turiet šo pozīciju, tad nolaidiet papēžus, vienlaikus saliekot potītes.

• Ir svarīgi pārliecināties, vai visi svari atrodas teļos; Atcerieties, ka nelieciet ceļus vai izmantojiet citus muskuļus, lai stumtu.
• Jūs varat palielināt šī vingrinājuma grūtības, palielinot svaru.

reklāma

2. daļa no 3: piemērojiet pareizo apmācības stratēģiju

1. 

   
   
   Katrā ritmā izmantojiet visu kustību diapazonu. Fitnesa speciālisti uzskata, ka, neizmantojot pilnu kustību amplitūdu, teļu muskuļiem būs bezjēdzīgi. Katram sitienam jums jāveic pilns kustību diapazons, lai visa muskuļu grupa darbotos. Teļi pēc būtības tiek mazliet izmantoti katru reizi, kad dodaties augšā vai ejat. Bet, lai teļš attīstītos, jums jāveic vingrinājumi, kas katru dienu netiek praktizēti.

   Lielākajai daļai teļu vingrinājumu ir nepieciešami ceļa saliekumi, lai nolaistu ķermeni un pēc tam kājas uz augšu. Jūs atceraties pareizi Nolaidiet pēc iespējas vairāk un pacelieties līdz maksimālajam augstumam izmantot vingrinājuma kustības diapazonu.

2. 

   Treniņu laikā regulāri praktizējiet teļus. Lai gūtu maksimālu labumu, jums vajadzētu vingrot teļus divas līdz trīs dienas nedēļā. Teļu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos tāpat kā citām muskuļu grupām. Atvēliet laiku teļu atlabšanai un koncentrējieties uz citiem spēka treniņiem vai visa ķermeņa vingrinājumiem tajās dienās, kad jūsu teļi nav.

3. 

   Neuztraucieties par vingrinājumiem, kas it kā rada brīnumus. Noturīgi teļu vingrinājumi ir labākais veids, kā iegūt lielākus teļus. Standarta teļu vingrinājumi, piemēram, sēdēšana un pirkstu pirksti, augšstilba spārdīšana un izlaišana, ir paredzēti, lai jūsu teļi kustētos bez traumām. Jūs varat izmēģināt citus vingrinājumus, ja jums ir garlaicīgi ar standarta vingrinājumiem, bet jūs palēnināsiet ātrumu, lai iegūtu lielākus teļus.

4. 

   Mēģiniet ļoti. Teļš neaugs, ja vien nepiespiedīsit pielikt zināmas pūles un sāpes. Atcerieties, ka teļi tiek izmantoti katru dienu, it īpaši, ja jūs veicat daudz fizisku aktivitāšu, tāpēc teļi pēc būtības ir pieraduši pie noteikta spiediena. Tas nozīmē, ka jums jādara viss iespējamais un nepārtraukti, līdz jūtaties noguris teļos.
   • Daži fitnesa treneri, veicot teļu vingrinājumus, iesaka neuztraukties par sitienu skaitīšanu. Katram vingrinājumam vingriniet tik daudz atkārtojumu, līdz jūtaties pārāk noguris, lai turpinātu.
   • Pēc vairāku atkārtojumu veikšanas jūs varat sakratīt teļu, lai mazinātu nogurumu un turpinātu.

5. 

   Vingrojiet ar basām kājām. Nenēsājot apavus vingrošanas laikā, pēdas, kājas un, pats galvenais, teļi varēs piedalīties plašākā kustību diapazonā. Bez zoles atbalsta un elastīgā spēka teļš bija spiests strādāt vairāk. Vingrināšana bez apaviem un zeķēm palīdz arī kājām labāk satvert grīdu, tāpēc, ceļot smagus svarus, ir grūtāk paslīdēt.

   Ja jūs ejat basām kājām, Apsveriet vingrošanu uz grīdas, kas absorbē trieciena spēku. Izlaišana vai lielas trieciena kustības uz cietām grīdām, piemēram, betona, var izraisīt locītavu traumas.

6. 

   Esi pacietīgs. Kultūristiem, kuriem ir visas pārējās muskuļu grupas, visiem ir grūti strādāt ar teļiem. Teļu attīstīšana prasa mēnešus un dažreiz gadus, it īpaši, ja jūsu kājas jau ir plānas. Ja jūs sekojat līdzi savam vingrojumu režīmam un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju, jūs galu galā redzēsiet vēlamos rezultātus. Nepadodies pārāk ātri.
   • Ņemiet vērā, ka ģenētikai ir nozīme arī teļu lielumā. Jūs varat veidot muskuļus, veicot vingrinājumus, taču paturiet prātā, ka ģenētiskie faktori var noteikt, vai jums ir lieli vai mazi teļi. Galvenais ir veselība un motora funkcija, lielumam nav nozīmes.
   reklāma

3. daļa no 3: Iegūstiet svaru lielākiem teļiem

1. 

   Ēdiet sabalansētu uzturu ar veselīgu pārtiku. Lai izveidotu lielākus muskuļus neatkarīgi no ķermeņa daļas, jums jāiegūst pietiekami daudz enerģijas, izmantojot labi sabalansētu uzturu. Katru dienu pārliecinieties, vai esat ieguvis ieteicamo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, un ēdiet svaigus augļus un dārzeņus.
   • Izvairieties no kalorijām piesātinātu tauku un cukura veidā. Neēdiet daudz ceptu ēdienu, nevēlamu pārtiku, nevēlamu pārtiku un konditorejas izstrādājumus. Izvairieties no baltiem miltiem un cukura. Pārtika, kas satur šīs sastāvdaļas, nogurdinās, nevis būs enerģiska.

2. 

   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir atslēga, lai muskuļi kļūtu stiprāki un lielāki. Iegūstiet ķermeņa olbaltumvielas, ēdot liellopa gaļu, vistas gaļu, zivis, jēru un citus dzīvnieku olbaltumvielu avotus. Ja esat veģetārietis, ēdiet olas, pākšaugus, zaļos lapu dārzeņus un tofu, kas ir labi olbaltumvielu avoti.

   Mēģiniet nodrošināt apm 1,5 - 1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara lai palīdzētu muskuļiem augt.

3. 

   Papildiniet ar kreatīnu. Kreatīns ir slāpekļa bāzes skābe, ko dabiski ražo ķermenis un kas palīdz nodrošināt enerģiju muskuļu audiem.Kreatīna piedevu lietošana ir tikpat efektīva un nav kaitīga, ja lietojat ieteicamo devu. Ēdieniem pievienojiet kreatīnu lielākiem teļiem.
   • Kreatīns tiek ražots pulvera veidā un pirms dzeršanas izšķīdināts ūdenī.
   • Izlasiet norādījumus uz produkta iepakojuma un nepārsniedziet ieteicamo devu 20 grami dienā.
   reklāma

Padoms

• Neapmāciet tikai vienu muskuļu grupu, jo jūs varat pārmērīgi izmantot traumu. Bieži vien jums vajadzētu mainīt treniņu grafiku vai ierobežot sesiju skaitu.
• Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet izmantot savu ķermeņa svaru.

Brīdinājums

• Nestrādājiet pārāk daudz nevienai muskuļu grupai, jo jūs gūsiet ievainojumus.