Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Jebkura fiziska aktivitāte, ieskaitot vingrinājumus, var izraisīt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Lielākā daļa uzbrukumu ilgst tikai 24–72 stundas. Tomēr ir veidi, kā gandrīz pilnībā izvairīties no DOMS. Palieliniet muskuļu veselību, ievērojot veselīgu uzturu ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar antioksidantiem. Veicot darbu, kas prasa fizisku kustību, sāciet lēnām un pievērsiet uzmanību savai stājai. Kad esat pabeidzis, paņemiet karstu dušu, lai atpūstos un atslābinātu sāpošos muskuļus ar putu veltni.

Soļi

1. daļa no 3: novērš muskuļu sāpes pirms piepūles

1. 

   Dažādojiet vingrinājumu grafiku. Ja katru dienu pārvietojaties vienādi, muskuļi nekļūs stiprāki, bet jūs būsiet pārmērīgi noguris un pārguris. Jums vajadzētu apvienot daudz fizisko aktivitāšu ar kardio un svara treniņiem.Piedalieties jogas nodarbībā, veiciet ūdens vingrinājumus vai ātri brauciet ar velosipēdu.
   • Izveidojiet treniņu grafiku, kas, izmantojot dažādus vingrinājumus, palīdz sasniegt jūsu veselības mērķus. Piemēram, jūs nodarbotos ar jogu katru pirmdienu, bet piektdiena būtu paredzēta velobraukšanai.

2. 

   
   
   Ēdiet 20-30 g olbaltumvielu ik pēc 3 stundām. Ēdiet veselīgas olbaltumvielas ēdienreižu laikā, piemēram, vistu, zivis, pākšaugus, sojas pupas, pienu un olas. Ēdiet uzkodu starplaikos uzkodas, piemēram, mandeles vai grieķu jogurtu. Olbaltumvielas palīdzēs veidot muskuļu audus.
   • Ja jūsu pašreizējā diēta nesniedz pietiekami daudz olbaltumvielu, jums nav jāsteidzas, lai tur nokļūtu uzreiz. Tā vietā jums pakāpeniski jāpalielina olbaltumvielu daudzums ēdienreizē un jāuzrauga ķermeņa reakcija.
   • Jūs varat arī dzert olbaltumvielas, sajaucot veselīgus dzērienus, piemēram, grieķu jogurtu, pienu un sūkalu pulveri. Ja nepieciešams, dzīvnieku pienu var aizstāt ar mandeļu vai sojas pienu.
   reklāma

2. daļa no 3: samaziniet DOMS

1. 

   
   
   Iesildieties un atpūtieties 5-10 minūtes vienlaikus. Pirms un pēc vingrošanas dariet to ar lēnākām kustībām. Pirms skriešanas veiciet ātru pastaigu. Ja nodarbojaties ar spēka treniņu, iesildīšanās un relaksācijas nolūkos varat izmantot vidējas intensitātes kardio. Izlaišana vai elipsveida vingrinājumi var arī palīdzēt atpūsties jūsu ķermenim un palīdzēt cirkulēt asinīs.
   • Iesildīšanās palīdzēs sasildīt muskuļus, gatavojoties vingrinājumam. Relaksācija palīdz atjaunot ķermeņa temperatūru atpūtas stāvoklī.

2. 

   
   
   Pārbaudiet savu stāju, kamēr vingrojat. Slikta stāja kustībā var izraisīt sāpes pēc vingrinājuma pabeigšanas. Ja skrienat, pārliecinieties, ka nelokāties. Ja jūs ceļat svaru, jums būs jāizmanto vēdera muskuļi.
   • Jūsu stāja būs atšķirīga atkarībā no sporta veida vai aktivitātes, ar kuru nodarbojaties.
   • Nomājiet personīgo treneri, kas palīdzēs pārbaudīt stāju un tehniku, lai pārliecinātos, ka to darāt pareizi.

3. 

   Pārtrauciet vingrinājumus, pirms esat izsmelts vai sāpīgs. Ja sākat just sāpes, kamēr esat aktīvs, ir pienācis laiks paņemt pārtraukumu vai apstāties dienā. Ir svarīgi pakāpeniski izstrādāt vingrinājumu režīmu, lai jūsu ķermenis nedeg pārāk ātri. Muskuļu pārslodzes pazīmes var būt: pulsējošas sāpes, krampji un pat muskuļu zudums.
   • Piemēram, ja pēc traumas atsākat sportot, nekavējoties neatgriezieties pie intensitātes, kuru izmantojāt vingrinājumā. Tā vietā jums vajadzētu pakāpeniski atjaunot vingrinājuma intensitāti.
   reklāma

3. daļa no 3: noņemiet muskuļu sāpes pēc piepūles

1. 

   Dzert 8 glāzes ūdens dienā. Lai atbrīvotos no pienskābes, visu dienu jums jāuztur hidratēts. Dehidratācija var izraisīt arī muskuļu sāpes, un jūs varat arī sajust vairāk sāpju.
   • Izspiest citronus dzeramajā ūdenī, lai palīdzētu samazināt pienskābes uzkrāšanos.
   • Izvairieties dzert dzērienus ar cukuru vai kofeīnu.

2. 

   Ēdiet sūkalu olbaltumvielas (sūkalu olbaltumvielas) 30-60 minūšu laikā pēc piepūles. Daži treneri iesaka ēst 20 gramus olbaltumvielu 30-60 minūtes pēc treniņa. Jūs varat ēst tasi jogurta, kas sajaukts ar sūkalu olbaltumvielām, vai dzert kokteili, kas pagatavots no čia sēklām, linu sēklām un auzām.
   • Aminoskābe leicīns, kas atrodas sūkalu olbaltumvielās, palīdz muskuļiem olbaltumvielas pārvērst degvielā.

3. 

   Patērē vismaz 1600 mg kālija dienā. Kālijs var palīdzēt mazināt muskuļu krampjus un sāpes. Jūs varat iegūt kāliju no diētas, kurā ietilpst augļi un dārzeņi, piemēram, banāni vai kivi. Jūs varat arī runāt ar savu ārstu par piedevām un multivitamīniem.
   • Ziemas ķirbji un kartupeļi ir labi kālija avoti.

4. 

   Nospiediet putu veltni 5–10 minūtes virs sāpošajiem muskuļiem. Putu veltnis ir instruments, kā norāda nosaukums, mazs putu veltnis. Apsēdieties uz paklāja uz grīdas un ielieciet veltni uz sāpošajiem muskuļiem. Izmantojiet maigu spiedienu, ritinot putu veltni pāri sāpošajiem muskuļiem. Atkārtojiet ritināšanu, līdz jūtat, ka muskuļi sāk atslābināties.
   • Dažos gadījumos spiediena izdarīšanai varat izmantot ķermeņa svaru. Piemēram, ja jūsu augšstilba aizmugure ir sāpīga, ielieciet veltni uz paklāja, pēc tam sēdiet uz tā, augšstilbus tieši uz veltņa. Novietojiet rokas uz paklāja un ar rokām kustiniet augšstilbus šūpojošā kustībā uz veltņa.
   • Putu veltņi ir pieejami tiešsaistē vai lielākajā daļā sporta zāļu veikalu. Tomēr, izmantojot muskuļus, jūs varat izmantot tenisa bumbu, ja jums nav putu veltņa.

5. 

   Iemērciet Epsom sāls vannu. Sajaucot 1-2 tases (180-360 g) sāls vannā, kas pilna ar ūdeni. 30 minūtes sāls vannas var palīdzēt mazināt iekaisumu un izvadīt toksīnus no ķermeņa.
   • Epsom sāli var iegādāties aptiekās.

6. 

   Mērīgi lietojiet pretsāpju zāles bez receptes. Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, var palīdzēt mazināt sāpes, bet ne iespējamo problēmu. Ja lietojat zāles, lietojiet tikai ieteicamo devu. Ja rodas biežas muskuļu sāpes, jums jāmeklē ārsta padoms. reklāma

Padoms

• Veiciet vieglas vai vidējas intensitātes kardio vingrinājumus, lai palīdzētu asinīm maigi plūst visā ķermenī, nevis intensīvas slodzes. Tas palīdzēs detoksicēt muskuļu audus.
• Lai uzlabotu asinsriti, ik pēc 10 minūtēm mainiet karstās un aukstās kompreses.

Brīdinājums

• Ja jums ir stipras un pastāvīgas muskuļu sāpes, jums vajadzētu apsvērt iespēju strādāt ar fizioterapeitu. Jūs varat lūgt ģimenes ārsta nosūtījumu.
• Sāpes vai diskomforts, kas ilgst ilgāk par 72 stundām, var liecināt par saistaudu bojājumiem. Apmeklējiet ārstu, lai noteiktu cēloni.