Saturs

• Soļi

Dažreiz jūs varat būt pats sliktākais kritiķis. Ja jūs regulāri kritizējat sevi, var šķist, ka kritiķis jūsos ir pārāk aktīvs. Tomēr jums nav jābūt. Uzziniet, kā apturēt paškritiku ar pozitīvu pašrunu.

Soļi

1. metode no 3: Novērtējiet savu negatīvo pašrunu

1. 

   Nosakiet negatīvās pašrunas sekas. Negatīva pašruna vai paškritika var radīt satraukumu un pastiprināt citas negatīvas emocijas. Negatīvas pašrunas seku apzināšana sevī var palīdzēt noteikt negatīvās pašrunas mainīšanas cēloņus un virzīt sevi pozitīvas pašrunas virzienā.
   • Apsveriet, cik negatīva ir bijusi pašruna: vai šī rīcība jūs sarūgtināja, dusmoja vai stresa dēļ? Vai negatīva runāšana par sevi neļaus jums koncentrēties, nepārēsties vai slikti izturēties pret citiem?
   • Izmantojiet ietekmes, ticības un seku tabulas (ABC), lai reģistrētu un saprastu sekas. Izveidojiet trīs kolonnas uz papīra vai Excel izklājlapā. Piešķiriet pirmajai kolonnai nosaukumu “Ietekmes notikums”, otrajai slejai “Uzticēšanās” un trešajai slejai “Sekas”.
     • Slejā Ietekmes notikumi uzrakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem: Kas notika, kad jūs pirmo reizi sākāt justies tā? Tad ko jūs darāt? Ar ko tu dzīvo? Kur tu biji? Kad tas brīdis bija?
     • Slejā Uzticība ievadiet atbildes uz šādiem jautājumiem: Kādas bija jūsu domas tajā brīdī? Ko tas saka vai saka par tevi? Kas ir sliktākais, kas varētu notikt?
     • Slejā Sekas ierakstiet atbildes uz jautājumiem: aprakstiet savas jūtas vienā vārdā un novērtējiet smagumu no 0% līdz 100%. Kā jūtas jūsu ķermenis? Ko tu izdarīji? Ko jūs gribējāt darīt?

2. 

   
   
   Apkopojiet savu negatīvo pašrunu. Balss piezīme ir vienkārši tas, ko jūs sakāt sev, neatkarīgi no tā, vai tas ir skaļi vai domas. Negatīva pašruna vai paškritika var izraisīt sliktāku sniegumu noteiktās situācijās (piemēram, sacensību sportā).
   • Izveidojiet sarakstu ar negatīvajām lietām, kuras jūs parasti sev pastāstītu noteiktās situācijās. Piemēram, dažreiz jūs kaut ko nometat un sakāt: "Es esmu stulba". Vai arī dažreiz jūs pieceļaties vēlu darbā un sakāt: "Es vienmēr tāds esmu! Es neko nevaru izdarīt pareizi." Šie ir piemēri tam, kā jūs sevi kritizējat.

3. 

   
   
   Veiciet kritisko domu žurnālu, lai kārtotu savas idejas. Lai izveidotu domu žurnālu, varat pierakstīt atbildes uz šādiem jautājumiem:
   • Aprakstiet situāciju. Kas, kur, kad, ar ko? Ko jūs toreiz bijāt / izdarījāt?
   • Kādas kritiskas domas ienāca prātā?
   • Kā jutāties tā domājot?
   • Cik daudz jūs ticat šīm domām (no 0 līdz 100%)? Šajā gadījumā 0% ir pilnīgi neticība un 100% pilnīgi neticība.
   • Vai tas ir tas, ko jūs domājat par sevi? Kas tev šīs lietas teica?
   • Vai ir kāds cits veids, kā apskatīt situāciju? Kā citi apsvērs un sapratīs šo situāciju? Ko jūs teiktu, ja kāds no jūsu draugiem būtu līdzīgā situācijā? Vai tā ir patiesība vai tikai viedoklis?
   reklāma

2. metode no 3: tikt galā ar negatīvām pašrunām

1. 

   
   
   Izmantojiet pozitīvu pašrunu, lai prātā kritiķis netiktu kritizēts. Atšķirībā no negatīvas pašrunas, pozitīva pašruna ir drošs veids, kā veiksmīgi tikt galā ar paškritiku. Pirmkārt, pamaniet un notveriet brīdi, kad jums ir negatīva doma, pēc tam nekavējoties mainiet domāšanas veidu uz pozitīvāku.
   • Pret negatīvām domām izturies kā pret papagaili, kas tev atkārto bezjēdzīgas lietas. Jūs varat izvēlēties klausīties šo papagaili vai pateikt viņam, ka tas ir nepareizi!

2. 

   Uzskaitiet alternatīvas pozitīvas domas. Varat izmantot tādus izteikumus kā: “Es to varu. Drīz tas būs beidzies. Es varu sadusmoties un joprojām tikt ar to galā. Tagad es joprojām esmu drošībā. Es mācīšos no šī gadījuma, un nākamreiz būs vieglāk. ”
   • Kad jums ir pilns negatīvo pašrunas pazīmju saraksts, jūs varat noteikt, kā šīs negatīvās domas pārvērst pozitīvākās vai reālistiskās domās. Piemēram, ja jūs domājat: "Es esmu stulbs", kad kaut ko nometat vai izdarāt nepareizi, jūs varat uzreiz pateikt sev: "Nav labi domāt par sevi. ES neesmu stulbs. Kļūdīties ir normāli, un es nākamreiz pievērsīšos tam, lai veiktos labāk. ” Tādā veidā jūs tērzējat ar sevi. Jo vairāk jūs runājat ar sevi, jo labāk jums būs, kad jūs labosiet savas negatīvās domas.
   • Lai sakārtotu savas idejas, varat izmantot mīlošo pašnodarbināto piezīmju paliktni. Izmantojot šo tabulu, domu vietā varat identificēt ietekmīgus notikumus, emocijas vai attēlus, bezjēdzīgas domas, attēlus un jūtas, kā arī mīlestības izpausmes pret sevi. un bezjēdzīgi attēli (konkrēti, ko jūs teiktu, ja jūsu draugi atrastos līdzīgā situācijā?), jūsu izpratne par emocionālajām izmaiņām un noderīgās lietas, ko jūs darījāt.

3. 

   Lai mazinātu trauksmi, praktizējiet dziļu elpošanu. Trauksme ietekmē un pastiprina negatīvās pašrunas. Jo vairāk uztrauksies, jo nopietnāk izturēsies pret sevi. Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt mieru, ir relaksācijas paņēmieni vai dziļa elpošana.
   • Sēdiet ērtā stāvoklī, aizvērtām acīm. Elpojiet lēni, dziļi, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Koncentrējieties tikai uz elpošanas ritmu un to, kā tas jūtas jūsu ķermenī, it īpaši diafragmas / vēdera kustības augšup un lejup, kad elpojat. Dariet to dažas minūtes vai līdz brīdim, kad esat brīvāks.

4. 

   Mazāk jāuztraucas par citu cilvēku domāšanu. Dažreiz jūs kritizējat sevi par izpratni par to, ko citi par jums domā. Tas ir populārs domāšanas veids - to sauc par "domu lasīšanu". Tas nozīmē, ka jūs ticat, ka zināt, ko domā citi cilvēki. Problēma ir tā, ka jūs nevarat lasīt citu cilvēku domas, tāpēc īsti nezināt, ko viņi domā. Apzināti pieņemiet lēmumu pārtraukt mēģinājumus attaisnot cerības, kuras, jūsuprāt, citi liek jums. Jūs jutīsities diezgan brīvi.
   • Ja jums šķiet, ka domājat, ka citi par jums domā negatīvi, pajautājiet sev: “Vai es atzīstu, ka zinu, ko domā citi? Kādi pierādījumi to parāda? Tas ir tikai mans domāšanas veids. Vai uz to ir kāds cits līdzsvarotāks veids? ”
   reklāma

3. metode no 3: Pieņemt sevi

1. 

   Praktiet sevi pieņemt. Pieņemšanas un apņemšanās terapija ir terapijas veids, kas palīdz cilvēkiem pieņemt to, kas viņi ir, un strādāt, lai sasniegtu savus mērķus. Praktizējot šo pieeju, jūs uzzināsiet, kā sevi pieņemt, lai mazinātu paškritikas ieradumu.
   • Mēģiniet izmantot tabulu vietnē getelfhelp.co.uk, lai praktizētu sevis pieņemšanu. Aizpildiet tālāk norādītās tukšās vietas:
     • Ietekmes notikums (kas notika) __________________
     • Jūsu domas (jūsu prātā esošās lietas) ______________
     • Sekas, ja ticat šīm domām ____________
     • Alternatīvas domas par līdzsvaru ______________________
     • Kā jūs mazinātu situācijas nopietnību (izturieties pret šīm domām kā īslaicīgas emocijas un atbilstoši saskarieties ar tām) _________________

2. 

   Normalizējiet savu pieredzi. Normalizācija ir izplatīta terapeitiskā tehnika, jo tā palīdz ārstam saprast, ka viņu pieredze ir kopīga un normāla. Šis paņēmiens palīdzēs cilvēkiem atpūsties un labprātāk pieņemt sevi un situāciju.
   • Piemēram, varbūt jums ir tendence klusēt, atrodoties grupā, un vēlaties, lai jūs vairāk runātu. Cits cilvēks, kurš ir visu jautrību centrā, vēlas, lai viņš labāk klausītos.

3. 

   Vieglāk sev. Neesi pārāk izturīgs pret sevi! Tu esi unikāls. Ikvienam ir grūtības un punkti uzlabošanai. Jūs arī pilnveidojat sevi! Vienmēr būs lietas, kas jums jāiemācās, lai izveidotu efektīvu dzīvesveidu. Jūs varat iemācīties dzīvot efektīvāk, uzturēt veselīgas attiecības ar sevi un apkārtējiem, pievienot laimi un mazināt trauksmi.
   • Ja atklājat, ka domājat negatīvi, mēģiniet mīlēt sevi nedaudz vairāk. Saprotiet sevi tā, it kā jūs pazīstat savus draugus.
   • Ja jums ir lielas cerības uz sevi, mēģiniet koncentrēties uz lietām, kuras esat labi paveicis. Ja nepieciešams, pielāgojiet savas cerības un dodiet sev laiku elpot vai atpūsties.

4. 

   Novirziet domas. Novirzīšanas vai piezemēšanās paņēmieni var būt lielisks veids, kā tikt galā ar emocionālām traumām (trauksme, depresija), kas bieži rodas ar paškritiku, domām un uzvedību.
   • Viens veids, kā novērst domas, ir skaļi smieties. Smaids, iespējams, ir visefektīvākās zāles, un ir pierādīts, ka tas uzlabo vispārējo veselību. Mēģiniet noskatīties komēdiju, monologu komēdijas izrādi vai spēlēt kādu jautru spēli.
   • Pievienojieties aktīvām aktivitātēm. Darot lietas, kas jūs iepriecina, tas ir lielisks veids, kā mainīt garastāvokli un palīdzēt tikt galā ar domām, kas ir kritiskas pret jums.
   • Dodieties kaut kur, kas jūs iepriecina. Tas varētu būt parks, iepirkšanās centrs, mājdzīvnieku veikals vai drauga māja.

5. 

   Koncentrējieties uz savām pozitīvajām īpašībām. Dažreiz jūs pārāk uztraucaties par izaicinājumiem, nedomājot par jūsu pozitīvajiem aspektiem! Rūpējieties un veiciniet sevī labas personības iezīmes, lai veicinātu pašapziņu.
   • Lai sakārtotu savas stiprās puses, varat izmantot pozitīvo īpašību diagrammu. Nosakiet savas pozitīvās iezīmes, pozitīvos veidus, kā cilvēki jūs raksturo, un to, ko citi ir teikuši par jūsu pozitīvajām iezīmēm agrāk.
   • Mēģiniet uzzīmēt ziedu un pielietot katru pozitīvo īpašību katrai ziedlapiņai. Izmēģiniet šo diagrammu.

6. 

   Necieš citu kritiku. Lūdzu, neļaujiet cilvēkiem jūs kritizēt. Tas, kā jūs ļaujat citiem izturēties pret jums, ļoti ietekmēs jūsu attieksmi pret sevi.
   • Ja draugi jūs iebiedē, atrodiet jaunus draugus!
   • Ja jūsu kolēģi ir pret jums ļauni, jums jāizlemj, vai ir vērts būt blakus cilvēkiem, kuri pret jums izturas slikti.
   reklāma