Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
21 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
2 Jūlijs 2024
Saturs
Vai jūs bieži atrodat sevi par kaut ko domājošu? Vai jūs bieži domājat par to, kas varētu notikt? Ja tā, jums ir trauksmes traucējumi. Trauksme ir domāšanas forma. Tas var atkārtoties un nav noderīgs, jo tas nevar atrisināt situāciju, un dažreiz tas tikai pasliktina situāciju. Kad esat noraizējies, jūsu stresa līmenis palielinās. Tas ietekmēs jūsu lēmumu pieņemšanas prasmes, jūsu laimi un attiecības. Sākumā uztraukšanās var šķist ne pārāk liela problēma, taču tas ātri izkļūs no kontroles un pārņems jūsu dzīvi. Ja jūtat, ka vairs nespēj tikt galā ar satrauktajām domām, ir pienācis laiks atgūt prāta kontroli un ļaut raizēties.
Soļi
1. metode no 5: identificējiet trauksmi
Saprast, kas ir trauksme. Jūs nevarat atrisināt problēmu, ja nesaprotat tās sekas, tāpēc vispirms jums ir jāidentificē trauksmes sajūta.- Pierakstiet brīdi, kad domājat, ka esat noraizējies. Var būt noderīgi pierakstīt savas jūtas, apkārt notiekošo un domas, kas jums pieder. Jāapzinās ķermeņa sajūtas - neatkarīgi no tā, vai Jums ir muskuļu sasprindzinājums vai sāpes vēderā. Pēc tam jūs varat atskatīties un analizēt šīs sajūtas cēloni.
- Palūdziet apkārtējiem cilvēkiem palīdzēt jums noteikt laiku, kad esat noraizējies. Dažreiz, kad cilvēki ir noraizējušies, viņi uzdod daudz jautājumu, lai mēģinātu justies kā zināmi, kas notiks. Parasti satrauktais cilvēks runās par šo jautājumu, un viņu draugi un ģimene zinās, ka viņi ir noraizējušies. Ja apkārtējie cilvēki jums pastāstīs par šo brīdi, tas palīdzēs jums uzzināt, kas izraisīja tā sastapšanos.
Atdaliet reālo un nereālo. Trauksme ir saistīta ar faktoriem, kurus jūs labi nezināt. Tas ir pilnīgi loģiski, jo kaut kas, par ko jūs nekad neesat dzirdējis, var būt biedējošs. Jums būs daudz jautājumu par nākotni. Problēma ir tā, ka tie, iespējams, nekad jums neradīs problēmas, un jūs galu galā uztraukties velti. Tāpēc trauksme jums bieži nav izdevīga. Ir svarīgi noteikt, vai jūsu trauksme ir saistīta ar notiekošo, vai tas var notikt tikai kaut kas.- Rakstiet par savām rūpēm. Koncentrējieties uz to, kas patiesībā notiek ar jums, un novērsiet visu, kas tikai var parādīties. Jums vienkārši jākoncentrējas uz pašreizējām problēmām, jo tās ir visas, ar kurām jūs varat tikt galā šobrīd.
- Jūs varat plānot un sagatavoties nākotnei, taču, pabeidzot procesu, jums jāpieņem, ka esat darījis visu iespējamo.
Pajautājiet sev, vai jūsu domas ir bijušas noderīgas. Padomājot par situāciju, var būt viegli apmaldīties un sākt domāt par to, kas varētu notikt. Kad esat stresa situācijā, jūsu trauksmei var būt grūti saprast, vai esat uz pareizā ceļa, rīkojoties ar situāciju. Palūdziet sev noteikt, vai domas liek jums izkļūt no pašreizējās situācijas. Ja nē, jūs vienkārši esat satraukuma stāvoklī.- Piemērs tam ir gadījums, kad jums jātiek galā ar bojātu transportlīdzekli. Jums ir jāstrādā, bet jūs nezināt, kā jūs varat nokļūt darbā bez automašīnas. Jūs ātri domājat, ka, ja jūs neesat klāt, jūs zaudēsiet darbu. Tad jūs domājat par iespēju, ka jums nav naudas, lai samaksātu īri, un jūs tiksiet izlikts. Kā redzat, jūs ātri klīstat. Tomēr, ja koncentrēsieties uz konkrēto situāciju, jums nebūs jārisina iespēja zaudēt darbu vai tikt izliktam. Tas jūs atvieglos, jo jūs labi nezināt, vai situācija notiks ar jums.
- Jūs ļoti mīlat savu bērnu. Jūs nevēlaties, lai viņiem kaut kas notiktu, tāpēc veicat visus nepieciešamos piesardzības pasākumus, lai pārliecinātos, ka viņi nesaslimst. Palieciet vēlu, domājot par jebkuru situāciju, kas tajā dienā varētu būt kaitējusi jūsu bērnam. Koncentrēšanās uz viņu veselību, drošību un laimi ļaus jums pavadīt kvalitatīvu laiku kopā ar viņiem, un viņi gūs labumu no šī procesa, tādējādi piespiežot sevi atgriezties tagadnē. tagad palīdz jums to izdarīt un izbeigt trauksmes viesuli.
Pierakstiet visus faktorus, kas jūs satrauc pagātnē, tagadnē un nākotnē. Daudzi cilvēki jūtas noraizējušies par savu pagātni un tās sekām. Citi uztraucas par to, kas viņiem tagad jādara un kā tie ietekmēs viņu nākotni. Daži cilvēki pat jūtas noraizējušies par visu, neatkarīgi no tā, vai viņi ir pagātnē, tagadnē vai nākotnē. Jebkuru problēmu pierakstīšana jums šobrīd sniegs attīrīšanu un atvieglojumu.
- Katru dienu ņemiet vērā savas rūpes. To var izdarīt dienas beigās vai vienkārši tad, kad jūtaties noraizējies.
- Izmantojiet viedtālruni, lai rakstītu par savām bažām.Varat izmantot piezīmju grāmatiņu vai kādu citu lietotni, kas veltīta žurnālistikai.
2. metode no 5: miskaste, lai uzticētos trauksmei
Runājiet ar kādu, kuram uzticaties. Var būt noderīgi runāt par to, kas jums rada bažas. Runājiet ar draugu vai ģimenes locekli, kurš var saprast, kā jūs jūtaties.
- Ļaujiet savam mīļotajam zināt, ka saprotat, ka esat noraizējies, taču, lai ietu uz priekšu, šī doma ir jānoņem no prāta. Parasti cilvēks, kuru jūs mīlat, jūs sapratīs un ar prieku kļūs par vietu, kur jūs varētu izvēdināt savu sirdi.
- Ja iespējams, atrodiet kādu, kuram ir tādas pašas rūpes kā jums, lai jūs justos mazāk vientuļš. Jūs varat arī palīdzēt viens otram mazināt bailes, koncentrējoties uz patiesībām, kuras jūs abi labi zināt tagadnē.
- Dažreiz trauksme veidojas no sajūtas, ka jūs pārdzīvojat sarežģītu situāciju viens pats. Jums vajadzētu runāt ar kādu, kurš var sniegt jums nepieciešamo atbalstu un komfortu.
Žurnāls par situācijām, kas izraisa trauksmi. Turpiniet rakstīt par tiem, līdz esat pilnībā iztukšojis savas emocijas rakstīšanai. Šis bezmaksas rakstīšanas veids palīdzēs jums atbrīvoties no dažām problēmām, ar kurām jūsu zemapziņa pašlaik nodarbojas. Būs diezgan pārsteidzoši atskatīties uz visu, ko esat uzrakstījis, jo bieži vien jūsu uzmanība koncentrējas uz to, ko jūs apzināti pilnībā nesaprotat.
Runājiet ar terapeitu par trauksmi. Eksperts palīdzēs jums atvieglot jūsu rūpes, izturēties pret tām un atbrīvoties no tām. Trauksmes terapeiti saprot, ka trauksme ir maināms psiholoģisks stāvoklis. Vienkārši mēģiniet viņus uzrunāt un izpildiet terapeita norādījumus.
- Meklējiet terapeitu ar pieredzi, palīdzot kādam ar trauksmes traucējumiem.
- Informējiet ārstu, ka jūs strādājat, lai atbrīvotos no trauksmes, lai jūs varētu justies laimīgāki.
- Nevilcinieties detalizēti apspriest savas bažas. Dažreiz tas ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no tiem uz visiem laikiem.
3. metode no 5: novērsiet trauksmi
Pajautājiet sev, vai uztraukšanās var jums palīdzēt. Tā kā jums rūp rūpes par sevi, jūs nevēlaties par katru cenu nodarīt sev pāri. Trauksme jums var būt arī sāpīga, tāpēc atgādiniet sev to paturēt prātā. Parasti, kad cilvēki kļūst godīgi pret sevi, viņi viegli atbrīvojas no uztraukuma.
Saskaitiet elpas. Ieelpojiet no deguna un no mutes. Tā kā trauksme var saasināties, kad paaugstinās stresa līmenis, elpošanas skaitīšana palīdzēs to mazināt.
- Ja elpojot joprojām jūtat trauksmi, ļaujiet sev dažas sekundes pārdomāt savas rūpes un pēc tam ļaujiet elpojumam to nomazgāt. Izmantojiet elpošanas paņēmienus, lai atbrīvotos no trauksmes.
- Dariet to vairākas reizes, līdz jūtaties atviegloti. Daži cilvēki veiks 10 elpas, bet citi - 20 elpas. Pirms sākat šo tehniku, jums pat nav jāizlemj par izelpu skaitu. Vienkārši novērtējiet savu stāvokli, kad esat sasniedzis 10 elpas.
Dodiet sev 30 minūtes uztraukumam. Iemācieties kontrolēt trauksmi, ļaujot sev uztraukties 30 minūtes. Pēc 30 minūtēm pasakiet sev, ka jums ir jākoncentrējas uz citām lietām. Trauksmes iestatīšana var būt arī ļoti noderīga, lai laika gaitā nezaudētu sevi, uztraucoties.
Izmantojiet domu bloķēšanas paņēmienus. Tiklīdz sākat just trauksmi, pasakiet sev, ka jāpārtrauc. Šī darbība palīdzēs aizstāt negatīvās domas. Jūs varat runāt ar sevi skaļi vai izmantot pašrunu. Daudzi terapeiti izmanto šo paņēmienu, lai palīdzētu pacientiem izvairīties no negatīvām domām. Tiklīdz jūsu prātā ienāk prātā, lūgums apstāties palīdzēs ātri no tām atbrīvoties. Vienkārši atcerieties, ka tā ir uzvedība, kas tiek veidota mācību procesā. Sākumā tas var nedarboties, bet pēc dažām prakses sesijām jūs varēsiet nekavējoties pārtraukt satraucošās domas. Daudzi cilvēki uzskata, ka šī metode viņiem darbojas labāk nekā daži citi. Ja atklājat, ka tas jums nepalīdz, jums vajadzētu izmēģināt uzmanību.
Dodiet sev apstākļus, lai pārstātu uztraukties. Piesieniet elastīgo saiti pie plaukstas locītavas un šaujiet gumijas joslu ikreiz, kad esat nervozs. Tas ir domu bloķēšanas veids un var palīdzēt pārtraukt uztraukšanos un koncentrēties uz tagadni.
Turiet kaut ko rokā. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuriem rokas ir aizņemtas, mēdz uztraukties mazāk. Koncentrējoties uz jebkuru objektu, kas jums ir rokā, jūs pārāk nepievērsīsieties savām domām. Jūs varat turēt kaklarotu vai stresa bumbu. Mēģiniet saskaitīt pērlīšu skaitu uz ķēdes vai saspiediet bumbu ar katru sitienu. reklāma
4. metode no 5: rūpējieties par sevi
Iegūstiet pietiekami daudz miega. Lielākajai daļai cilvēku katru nakti nepieciešams 7 stundas gulēt. Miega trūkums veicina stresa un trauksmes palielināšanos, tāpēc pietiekami gulēt ir ļoti svarīgi.
- Ja jums ir miega traucējumi, jo jums ir trauksme, jums jāapmeklē ārsts. Lai iegūtu kontroli pār miegu, jums būs nepieciešamas miega zāles, un tas var būt vairāk nekā pietiekami, lai novērstu trauksmi.
- Ja vēlaties lietot dabīgas miega zāles, jums vajadzētu apsvērt melatonīna lietošanu. Vispirms jākonsultējas ar ārstu, lai pārliecinātos, ka šīs zāles jums ir drošas.
Veselīga ēšana. Vitamīni un barības vielas, kas atrodami veselīgā pārtikā, palīdz pazemināt asinsspiedienu un uzlabot smadzeņu darbību, un būs ļoti noderīgi stresa gadījumā. Šis pasākums samazinās jūsu trauksmi.
Veikt uzdevumu. Vingrinājumi samazina stresu, tāpēc jums nav jāuztraucas pārāk daudz. Kad esat noraizējies, varat doties skriet, jo fizisko aktivitāšu laikā var būt grūti uzturēt trauksmi. Aktivitāte atbrīvo arī endorfīnus, nomierina jūs un arī enerģiju, lai pabeigtu savu darba dienu.
- Paņemiet velosipēdu pastaigā pa skaistu skatu.
- Skriešana parkā.
- Spēlējiet tenisu kopā ar draugiem.
- Dodieties pastaigā pa dārzu.
- Dodies ar draugiem pārgājienā pa mežu.
5. metode no 5: meditācija
Nekavējoties sāciet meditēt katru dienu. Pētījumi ir parādījuši, ka meditācija var mazināt trauksmi smadzenēs. Tas ir tāpēc, ka meditācijai ir nomierinoša iedarbība uz smadzenēm. Tā kā trauksme izriet no trauksmes, atgūstot kontroli pār nerviem, jūs uztrauksieties mazāk vai vispār.
Sēdi sakrustotām kājām un noliec rokas sev blakus. Šī poza palīdzēs ķermenim atpūsties. Kad jūs varat atpūsties ķermenī, jūsu prāts saņem signālu, ka jums nav briesmas, un var sākt relaksācijas procesu.
- Ja jūs nevarat sakrustot kājas, sēdiet tādā stāvoklī, kas padara jūs ērti.
- Jūs varat arī gulēt, bet atcerieties, ka neaizmigāt.
- Ja jūs sēžat uz krēsla, sakārtojiet apkārt vairāk mīkstu priekšmetu, ja meditējot aizmigsiet. Tas var notikt dažiem cilvēkiem, jo viņi jūtas ļoti relaksējoši.
Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Jūsu ķermenim jau ir iekšējs nomierinošs mehānisms - elpa. Koncentrējoties uz elpošanas ritmu, būs vieglāk saprast, vai elpojat pārāk ātri. Šajā gadījumā jums vajadzētu palēnināt elpošanu, dziļi ieelpojot gaisu plaušās un pilnībā izelpojot.
- Mēģiniet saskaitīt elpošanu. Ieelpojiet 3 sekundes un izelpojiet nākamās 3 sekundes. Pirms izelpas aizturiet elpu sekundi vai divas. Iziet šo procesu lēnām un vienmērīgi.
Koncentrējieties uz to, kā jūtaties šajā brīdī, un ļaujiet sev justies mierā. Meditējot, pievērsiet uzmanību tam, kas notiek jūsu domās. Ja jūs nervozējat, atkārtojiet frāzi "nomierinies".Varat arī izvēlēties citu vārdu vai pat skaņu, ja vien tas ir mierīgs faktors.
- Ja domājat par to, kas izraisa trauksmi, nemēģiniet ar to cīnīties, pretējā gadījumā jūs vienkārši jutīsieties vairāk uztraukts. Pārskatiet to dažas minūtes un pēc tam aizmirstiet. Jūs varat arī pateikt sev: "Ļaujiet tai iet ..."
Lēnām celies. Lai palīdzētu sev atgriezties pašreizējā dzīvē, lēnām atveriet acis, dažas minūtes sēdiet mierīgi un tad piecelieties. Izstiepieties pēc nepieciešamības un staigājiet pilnīgā relaksācijā un mierā. Ikdienas dzīves izturēšanās ar rāmumu palīdzēs novērst satraukumu. reklāma
Padoms
- Izmantojiet šos pasākumus ikreiz, kad jūtat, ka uztraucaties pārāk daudz vai ilgstoši.
- Atbrīvošanās no trauksmes prasa praksi, tāpēc turpiniet darīt šīs metodes, līdz tās darbojas.
- Izvairieties kļūt nemierīgs, jo esat noraizējies, jo tas tikai pasliktinās situāciju. Ļaujiet uz brīdi uztraukties un pēc tam mēģiniet to pārvarēt, izmantojot iepriekš minētās metodes.
- Ja jūs nevarat pārtraukt uztraukties, kaut arī esat veicis visas darbības, jums jāmeklē palīdzība no terapeita, psihiatra vai terapeita.
Brīdinājums
- Trauksme var izraisīt depresiju. Ja Jums rodas depresijas pazīmes, kas ilgst vairāk nekā nedēļu, jums jāmeklē palīdzība no veselības aprūpes speciālista vai veselības aprūpes speciālista.
- Ja vēlaties izjust kaitējumu sev vai citiem, zvaniet uz burvju tālruņa uzticības tālruni 18001567.
