Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Trauksme un depresija bieži iet roku rokā. Cilvēki dažādos gadījumos savā dzīvē izturas pret šiem apstākļiem. Tomēr, ja simptomi ir pietiekami smagi, lai traucētu spēju normāli funkcionēt katru dienu, jums var būt nepieciešama ārstēšana. Vai arī, ja jūsu trauksme un depresija ir tik liela, ka jums ir daudz jāmaina ikdienas aktivitātes, jums, iespējams, būs jāmeklē profesionāla palīdzība. Gadījumā, ja trauksme un depresija ir vieglākas, varat iemācīties ar tām tikt galā.

Soļi

1. daļa no 4: Dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Regulāri vingrojiet. Ir pierādīts, ka regulāri vingrinājumi ne tikai samazina sirds slimību un citu slimību risku, bet arī var izārstēt trauksmi un depresiju. Tam ir vairāki iespējamie skaidrojumi. Pirmkārt, vingrinājumi atbrīvo endorfīnus - eiforisku vielu smadzenēs, kas uzlabo garastāvokli. Tas arī samazina dažas imūnsistēmas ķīmiskās vielas, kas izraisa depresiju, un paaugstina ķermeņa temperatūru, kas veicina relaksāciju.
   • Regulāri vingrinājumi arī palīdz mazināt un uzlabot jūsu izskatu, kas daudziem cilvēkiem ir pietiekams, lai atbaidītu pārliecības trūkumu.
   • Endorfīni neļauj jūsu ķermenim reaģēt uz stresu, samazinot trauksmes risku vai attīstoties baiļu simptomiem visas dienas garumā.
   • Daži pētījumi liecina, ka vingrinājumi palīdz novērst trauksmes un depresijas simptomus, kā arī ārstēšanu ar medikamentiem. Pat tikai 10 minūšu gājiens var mazināt trauksmi un depresiju, piemēram, 45 minūšu ilgs vingrinājums uz vietas.
   • Vingrinājumi var pazemināt trauksmes slieksni vai stresa vai trauksmes līmeni, ko piedzīvojat katru dienu. Ja ikdienas trauksmes simptomi ir augsti, vingrinājumi var samazināt simptomu biežumu vai smagumu.

2. 

   
   
   Ierobežojiet alkoholu. Trauksmes cilvēki mēdz lietot alkoholu, lai mazinātu stresu un trauksmi. Lai arī alkohols īslaicīgi palīdzēs mazināt simptomus, ilgtermiņā simptomi pasliktināsies. Saskaņā ar ASV Uztura vadlīnijām, ja esat sieviete, dienā nevajadzētu lietot vairāk par vienu tasi alkohola. Ja esat vīrietis, dzeriet ne vairāk kā divus dzērienus dienā. Tā kā alkohols mazina sāpes, īslaicīgi atvieglo trauksmes vai stresa sajūtu, bet, kad alkohols ir metabolizēts un iziet no ķermeņa, trauksme un depresija atgriežas.
   • Tāpat kā pavasaris tiek piespiests arvien spēcīgāk, jūsu emocijas tiek nomāktas ar vēl lielāku alkohola daudzumu. Kad alkohols būs beidzies, pavasaris sākotnēji atleks augstāk. Šis atlēciens nozīmē lielāku satraukumu nākamajā dienā vai lielāku stresu.

3. 

   
   
   Pārslēdzieties uz kafiju bez kofeīna. Augsta kofeīna koncentrācija kafijā var saasināt trauksmes simptomus īstermiņā un ilgtermiņā. Kofeīns ir stimulants, kas jūsu ķermeni un nervu sistēmu padara saspringtu un modru, palielinot trauksmes un depresijas attīstības risku vai pasliktinot to dienas laikā.
   • Ierobežojot kofeīna uzņemšanu, jūs varat kontrolēt ķermeņa mehāniskās reakcijas un dienas laikā izvairīties no trauksmes simptomiem. Apsveriet iespēju pāriet uz kafiju vai tēju bez kofeīna.
   • Dažas tējas, piemēram, zaļā tēja, joprojām satur kofeīnu, bet ne tik stipras kā kafija.

4. 

   
   
   Samazināt vai likvidēt nikotīnu. Tāpat kā kofeīns, nikotīns ir stimulants, un tam var būt tāda pati ietekme uz ķermeni kā citiem stimulatoriem, piemēram, stresa sajūta. Nikotīns ir atrodams cigaretēs un tādos izstrādājumos, kas nav tabaka, piemēram, nikotīnā.
   • Joprojām zinot, ka atmest ir grūts uzdevums un tas jādara tikai brīžos, kad nav stresa, tomēr smēķēšanas atmešana mazina arī daudzus trauksmes un depresijas simptomus.

5. 

   Plānojiet savu dienu. Depresija ir sāpīga pieredze, kas ietekmē jūsu garastāvokli, gan enerģiju, gan motivāciju. Ja esat nomākts, jums var būt grūtības koncentrēties vai arī vēlaties visu dienu gulēt gultā. Jūs varat baidīties, ja nezināt, kur paies jūsu diena. Centieties turpināt darīt pēc iespējas vairāk ikdienas rutīnas, izvairoties no garastāvokļa, lai diktētu to, ko darāt un paveicat.
   • Ja jūs bieži neplānojat plānu, jums būs izdevīgi sākt to darīt. Plānojiet savas dienas, pārliecinieties, ka tās ir piepildītas, nevis pārliecinošas, un pieturieties pie plāna, lai jūs varētu turpināt strādāt ikdienā.
   reklāma

2. daļa no 4: Perspektīvu mainīšana

1. 

   Iemācieties dzīvot pašreizējā brīdī. Ja jūs ciešat no trauksmes, tas var būt tāpēc, ka esat noraizējies, nezināt par nākotni. Ja jūs ciešat no depresijas, tas var būt tāpēc, ka jūs pastāvīgi iedziļināties pagātnē, domājat par savām kļūdām vai domājat par sevi iznīcinošām domām. Mācīšanās novērtēt pašreizējo brīdi būtiski ietekmēs jūsu dzīvi. Tomēr tas nav viegli, bet tas palīdzēs nošķirt emocijas no domām.
   • Labākais veids, kā pārtraukt ļauties pagātnei vai nākotnes vajāšanai, ir zināt, vai šāda veida domāšana rodas jūsu ikdienā. Kad tie rodas, atpazīstiet tos, klasificējiet tos kā padomāun atlaidiet viņus.
   • Centieties koncentrēties uz to, kas notiek apkārt un ko prasa jūsu aktivitāte. Novērtējiet apkārtējos un to, kā jūtaties, piedaloties jebkurā aktivitātē. Tas palīdzēs izkļūt no pagātnes un koncentrēties uz tagadni. Turpiniet, un jūs sasniegsiet mierīgu stāvokli.

2. 

   Praktizējiet meditāciju. Ir pierādīts, ka regulāra meditācijas prakse mazina trauksmes un stresa simptomus. Mierīgums var arī palīdzēt justies piesaistītam cilvēkiem, dot lielāku kontroli pār emocijām un palielināt spēju pozitīvi domāt par situācijām. Apsveriet iespēju pievienoties vietējam meditācijas centram vai grupai. Lielākā daļa centru piedāvā bezmaksas meditācijas apmācības un iknedēļas atvērtas durvis.
   • Lai praktizētu meditāciju un meditāciju, veltiet dažas minūtes dienā, lai aizvērtu acis, atslābinātu muskuļus un koncentrētu uzmanību uz elpošanu. Ja rodas doma, atpazīstiet viņus un ļaujiet viņiem iet. Jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk jums ir iespējas to padarīt par ikdienas sastāvdaļu.

3. 

   Beidziet savu iekšējo kritiku. Iekšējā kritika ir pašiznīcinošas vai pārspīlētas domas, kas izplata depresijas un trauksmes sajūtas. Iekšējā kritika tiek izteikta tādos izteikumos kā: "Es esmu neveiksme" vai "Es neko nevaru izdarīt, es esmu iestrēdzis." Šī attieksme var būt saistīta arī ar vienu no bažām vai domas izraisa satraukumu un rada sniega bumbas efektu ar arvien lielāku trauksmi. Šādas domas liek jums nezināt par izvēli savā dzīvē, jūs jūtaties bezpalīdzīgs vai iestrēdzis vai pagarināt trauksmi vai depresiju.
   • Uzziniet, kā apturēt savu iekšējo kritiku, lai mazinātu tās ietekmi uz jūsu skatījumu uz dzīvi un garastāvokli. Lai to izdarītu, vingriniet uztvert negatīvās domas, kad tās parādās, un pozitīvas domas vai burvestības ir gatavas koncentrēt spēkus.
   • Ja jūs domājat: "Es esmu veltīgs, esmu iestrēdzis", pārbaudiet, vai tā ir taisnība. Uzskaitiet iespējamās iespējas. Mainiet savu iekšējo kritiku pret: “Lai gan mana izvēle nav labākā, vismaz es esmu izvēlējies, un es izvēlos _________, jo…”.
   • Ja domās ir pēkšņa doma, kas izraisa trauksmes, bailes vai citas trauksmes simptomu, noteikti rīkojieties ar šo iekšējo kritiku ar pretēju apstiprinājumu: “Es zinu Varbūtība, ka tas notiks, ir ļoti zema, man nav par ko uztraukties "vai" Viss būs labi, man tagad ir labi un šī sajūta pāries ".

4. 

   Tikt galā ar sāpīgām atmiņām. Daudzi cilvēki cieš no depresijas vai trauksmes, jo viņi aizkavē traumatiskas atmiņas pagātnē, piedzīvo lielas pārmaiņas vai zaudē mīļoto. Kaut arī ir ārkārtīgi grūti noņemt šīs atmiņas un tās pārvarēt, ir veidi, kā jūs varat samazināt to esamību ikdienas dzīvē.
   • Vienkārši skumstiet, ja tas ir nepieciešams. Ja jūtat nepieciešamību raudāt vai kliegt, dariet to. Atbrīvošana ir būtiska sāpju dziedināšanas sastāvdaļa. Jūs pat varat atrast skumju stāstu kopīgošanas grupas savā apkārtnē, lai palīdzētu jums pārvarēt jūsu skumjos laikus. Ja jūs ciešat, atcerieties, ka tas ir normāls process, kurā ir iesaistītas daudzas emocijas. Dažreiz jūs, iespējams, nevarat justies pats. Tomēr, ja jūs joprojām jūtat bēdu simptomus ilgi pēc tam, kad esat zaudējis kādu, kuru jūs mīlat, jums vajadzētu apmeklēt terapeitu vai garīgās veselības speciālistu.
   • Uzrakstiet par to, kas notika un kā jūs jūtaties. Traumatiskos notikumos ir daudz emociju, kuras ir jāatklāj. Šie notikumi bieži tiek sadalīti atsevišķi, un notikumiem piesaistītās emocijas tiek atceltas. Tā vietā, lai to izdarītu, tas varētu izraisīt trauksmi un depresiju, pēc iespējas detalizētāk pierakstiet tieši to, kas noticis. Pierakstiet, kas jums ir un ko domāsit par pasākumu. Tas palīdzēs jums tikt galā un doties tālāk.

5. 

   
   
   Atbrīvojies no domām. Kad jums ir problēmas ar depresiju un trauksmi vai mēģināt pārvarēt savas pagātnes sāpes, aprakstiet, kas notika un kā jūs jutāties. To var izdarīt, reģistrējoties žurnālā vai runājot ar kādu, kuram uzticaties. Labāk to pateikt, nevis represēt. Jums vajadzētu padomāt arī par apstākļiem, kādos notika traumatisks notikums. Atceroties notikuma datuma apkārtējos elementus, piemēram, laika apstākļus vai to, kas tur bija, var palīdzēt noņemt dažas negatīvās asociācijas.
   • Ja jums ir darīšana ar traumatiskām atmiņām, jums jāmeklē profesionāla palīdzība, lai tiktu galā ar sāpīgajām emocijām, ko izraisījusi trauma.
   reklāma

3. daļa no 4: tūlītēja atbilde

1. 

   
   
   Tūlīt tikt galā ar trauksmi un depresiju. Trauksme var būt patīkama pieredze un var likt justies kā ārpus kontroles. Ir daži paņēmieni, kurus varat mēģināt palēnināt un nomierināt ķermeni un prātu. Ir dažādi depresijas simptomi atkarībā no tā, kāda veida depresija jums ir. Daži cilvēki jūtas ārkārtīgi skumji, bet citi neko nejūt, jūtot tukšumu. Daži cilvēki pēkšņi var kļūt aizkaitināmi.

2. 

   
   
   Izmēģiniet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju. Nepārtraukta muskuļu relaksācija ir mehāniska muskuļu spriedzes mazināšanas metode, kas norāda, ka smadzenes sāk nomierināties. Šajā secībā savelciet, turiet un atlaidiet muskuļu grupas uz ķermeņa. Dariet to no galvas līdz kājām, pārliecinoties, ka koncentrējaties uz sajūtām, kuras jūtat, atbrīvojot muskuļus, un spriedze pamazām samazinās.
   • Sākot ar sejas muskuļiem, pievelciet muskuļus sešas sekundes un atslābinieties sešas sekundes. Atkārtojiet to ķermeņa apakšdaļām no kakla, krūtīm, rokām, rokām, kājām, teļiem un pēdām.

3. 

   Praktizējiet diafragmas elpošanu. Kontrolēta elpošana vai diafragmas elpošana ir vēl viens veids, kā dot signālu jūsu ķermenim sākt atslābināties un atvieglot tā reakciju uz stresu, bieži vien trauksmi. Kontrolēta elpošana dod smadzenēm signālu atbrīvot neirotransmiterus, paziņojot ķermenim, ka tās vairs nedraud un var nomierināties. Praktizējiet diafragmas elpošanu dziļā ieelpā, kas piepūš jūsu vēderu, aiztur un izelpo.
   • Šīs pozas veikšanas laiks ir piecas sekundes, ieelpojot, turot piecas sekundes un izelpojot piecas sekundes. Veiciet divas normālas elpas, pēc tam atkārtojiet vēdera elpošanu pēc laika, līdz jūtat mazāk trauksmi.

4. 

   Izklaidība. Izklaidība ir īstermiņa metode, kuru varat izmantot situācijās, kas neatbilst jūsu trauksmei vai depresijai, piemēram, darbā. Uzmanības novēršanas piemēri ietver dalību aktivitātēs. Ja esat darbā, runājiet ar kolēģiem par smieklīgiem kaķu video vai pārkārtojiet savu skapi. Ja jūs esat mājās kopā ar saviem bērniem vai mazbērniem un tajā laikā nevarat kontrolēt savas emocijas, vediet tos pastaigā vai kopā lasiet.
   • Jūs varat arī novērst uzmanību ar nelielām aktivitātēm. Mēģiniet domās veikt vienkāršu matemātiku, paņemiet papīra gabalu un salieciet to dažādās formās, izšļakstiet ūdeni sejā vai izdariet mīklu. Jūs varat spēlēt vārdu vai ciparu spēles, piemēram, krustvārdu mīklas vai Sudoku.
   • Lai ātri novērstu uzmanību, kad jūtat, ka emocijas jūs kontrolē, novērsiet uzmanību ar tādām sajūtām kā gumijas bumbas saspiešana vai ledus klucīša turēšana.
   reklāma

4. daļa no 4: Profesionāla atbalsta meklēšana

1. 

   Atrodiet sev piemēroto terapeitu. Pirms izlemjat izvēlēties kādu ārstēt, veiciet dažus pētījumus un apmeklējiet dažus ārstus. Pirmās tikšanās laikā ārsts lūgs jūs aprakstīt simptomus, kad tie radās, un par jūsu pagātni. Pirms pirmās sanāksmes, iespējams, vēlēsities padomāt par dažiem jautājumiem, lai sakārtotu komentārus un vajadzības gadījumā precizētu informāciju.

2. 

   Tikšanās ar psihiatru. Jūs varat izlemt apmeklēt psihiatru, ārstu ar medicīnisko izglītību, kas ir pilnvarots izrakstīt zāles. Šie ārsti bieži apvieno sarunu terapiju un medikamentus, bet ne vienmēr. Daži trauksmes gadījumos tiek noteikti arī antidepresanti, tostarp selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), selektīvie norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) un medikamenti. antidepresanti 3 kārtas.
   • Tajā pašā kategorijā ir pieejami vairāki dažādi medikamentu veidi, tāpēc vislabāk ir runāt ar terapeitu vai psihiatru, lai izvēlētos sev piemērotāko.

3. 

   Runājiet ar psihologu. Varat arī izvēlēties runāt ar psihologu, kuram nav medicīniskā grāda, bet kurš specializējas sarunās un kognitīvās uzvedības terapijā. Lielākajā daļā ASV štatu psihologiem nav atļauts izrakstīt zāles. Tomēr dažos štatos, piemēram, Ņūmeksikā, Luiziānā un Ilinoisā, psihologs var izrakstīt zāles.
   • Ja esat jaunāks par 18 gadiem, pastāstiet vecākiem, kāda ir jūsu situācija, ja viņi to īsti nesaprot, palūdziet atrast sev piemēroto ārstu.
   • Daži pacienti ir gatavi lietot zāles, bet citi vēlas ievērot dabisko režīmu. Apmeklējot terapeitu, skaidri norādiet vēlamo ārstēšanu, lai izlemtu, vai tā ir pareizā pieeja. Atcerieties, ka katram ārstam ir sava ārstēšanas metode.

4. 

   Atrodiet citus terapeitus. Bez psihiatra vai psihiatra citi psihiatri var palīdzēt jums ārstēt depresiju un trauksmi. Mājas tuvumā meklējiet licencētus psihologus, sociālos darbiniekus, kuriem ir licence psihoterapijai, laulības un ģimenes terapeitus, kā arī licencētus konsultantus. Šīm personām ir garīgās veselības apmācība, kas var jums palīdzēt ar šo problēmu.

5. 

   Vienmēr apsveriet vairākus viedokļus. Psihisko slimību jomā ir ļoti viegli nepareizi diagnosticēt vai ignorēt sekundāro diagnozi. Vismaz sākotnēji apmeklējiet vairāk nekā vienu ārstu par savu stāvokli, īpaši, ja jums ir izrakstītas zāles.
   • Neļaujiet ārstam piespiest jūs lietot zāles. Ja vēlaties dabisku procedūru, informējiet par to ārstu. Ja viņi turpina izrakstīt jūsu zāles, apsveriet iespēju meklēt citu ārstu.
   • Ja ārsts izraksta jums tās pašas zāles, apsveriet iespēju izmēģināt. Lielāko daļu zāļu var pārtraukt pēc gada bez kaitīgām blakusparādībām.

6. 

   Pūlieties, lai to ārstētu. Jūs nevarat maksāt psihiatram par problēmas novēršanu. Jums aktīvi jāpiedalās ārstēšanas sesijās un jābūt godīgam un atvērtam ar savu ārstu. Ir zināms, ka kognitīvās uzvedības terapija, kas ir sarunu terapijas veids, ir visefektīvākā depresijas un trauksmes terapija, taču tai nepieciešama lielāka centība un sadarbība nekā starppersonu terapijai. vairoties. Kognitīvās uzvedības terapijas vietā, lai tikai norādītu problēmu, jums ir aktīvi jāiesaistās, lai tā darbotos, un jūsu slimība kļūs labāka.
   • Gatavojieties izmēģināt jaunas lietas un pārvietojieties garām savai komforta zonai. Daži ārsti saviem pacientiem piešķir "vingrinājumus", kurus piemērot ikdienas dzīvē.

7. 

   Ļaujiet zālēm aizņemt laiku, lai tās iedarbotos. Dažreiz depresija un trauksme ir situācijas situācijā, piemēram, lielu pārmaiņu rezultātā. Dažreiz tas ir tikai bioloģisks un to var ārstēt ar zālēm. Ja jums ir izrakstīts ārstniecības līdzeklis, ļaujiet tam darboties, pirms pārtraucat to lietot. Ir iespējams arī izmēģināt zāles, lai atrastu pareizos medikamentus un devas tieši jūsu stāvoklim. Lūdzu, esiet pacietīgs un pagaidiet.
   • Lielākajai daļai zāļu ir nepieciešamas četras līdz astoņas nedēļas, lai tās būtu efektīvas, tāpēc esiet pacietīgs.

8. 

   Izprot saistītās slimības. Tas ir tas, ka indivīdā var pastāvēt daudzas slimības. Depresijas un trauksmes kombinācija ir izplatīta, un lielākā daļa psihiatru pieņem, ka jums abi ir, pirms pierādīt pretējo. Pacientiem tas galvenokārt ir tāpēc, ka nevar atšķirt šo simptomu klātbūtni vai subjektīvo pieredzi, kas nozīmē, ka viņi nezina, vai katras slimības izcelsme nav neatkarīga viens no otra.
   • Tā kā daudzi depresijas un trauksmes simptomi pārklājas, bieži ir grūti noteikt, kuri simptomi ir saistīti ar kādu slimību. Faktiski apmēram 85% cilvēku ar depresiju izjūt trauksmes simptomus, un aptuveni 90% cilvēku ar trauksmi piedzīvo depresijas simptomus.
   • Slimību kombinācija bieži sarežģī ārstēšanu un rada mazāk pozitīvus rezultātus, kas attiecas arī uz trauksmi un depresiju. Gan depresijas, gan trauksmes ārstēšanas rezultātu uzlabošanas atslēga ir kombinācijas atpazīšana.
   • Atkarībā no depresijas un trauksmes diagnozes, visticamāk, daudzi no simptomiem pārklāsies. Piemēram, ilgstoša depresija, kas ir izplatīta smagas depresijas traucējumu gadījumā, ir tāda pati kā obsesīvas bailes vispārējās trauksmes traucējumu gadījumā, turpretī bieži rodas slikts miegs vai bezmiegs un koncentrēšanās trūkums. smagas depresijas traucējumu un posttraumatiskā stresa traucējumu gadījumā.
   reklāma

Brīdinājums

• Ja jūs vai kāds, kuru jūs pazīstat, plānojat vai plānojat izdarīt pašnāvību, nekavējoties meklējiet eksperta iejaukšanos vai zvaniet uz Psiholoģisko krīžu centru: 04.37759336.