Saturs

• Padoms
• Brīdinājums
• Nepieciešamās lietas

Novietojiet kreiso kāju uz augšu, cilpojiet dvieli zem kājas un cieši satveriet dvieļa galus. Ņemiet vērā, ka, to darot, kreisajai kājai jābūt tikai nedaudz saliektai un pārliecinieties, ka šalle ir pietiekami gara, lai jūs to varētu aptvert.

Izmantojiet spēku, velkot dvieli uz augšu, lai kājas paceltu no zemes. Centieties pēc iespējas vairāk iztaisnot kājas, līdz kreisā pēda un grīda ir taisnā leņķī (90 grādi). Tad turiet šajā pozīcijā, līdz jūtat, ka augšstilba muskuļu aizmugure kļūst karsta, un pēc tam turiet 10 sekundes, pēc tam nolaidiet kājas uz grīdas.

Dariet to pašu ar labo kāju. Saliekt kreiso celi un turēt kreiso kāju uz grīdas. Ielieciet dvieli zem labās kājas un izmantojiet to, lai to paceltu.

Novietojiet kreisās kājas papēdi uz zema krēsla.

Dziļi saspiest. Ar šo kustību jums jāuztur mugura taisna, rokas uz kreisā augšstilba, gravitācija ielej augšstilbā aiz kreisās kājas. Turiet abas kājas taisnas un dariet to, līdz augšstilbā aiz kreisās kājas jūtat nelielu dedzinošu sajūtu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Dariet to trīs reizes katrai kājiņai. reklāma

3. metode no 4: Squat prakse

1. 

   Nolaidiet kājas, spiežot gurnus atpakaļ un nolaižot ceļus.

2. 

   Veiciet katru kāju 3 reizes. reklāma

4. metode no 4: nolieciet rokas uz grīdas

1. 

   
   
   Izmantojot rokas spēku, lēnām virziet gurnus uz augšu. To darot, mēģiniet iztaisnot kājas, cik vien iespējams, un jūsu ķermenis būs apgriezts V formā.

2. 

   Izmantojot rokas spēku, novietojiet ķermeņa svaru teļiem un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Kad esat apguvis praksi, mēģiniet iztaisnot kājas un nospiest papēžus uz grīdas. Esiet piesardzīgs, nelieciet ceļus uz grīdas.

3. 

   Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
   • To var izmantot arī jogas treniņu režīmā un atslābina teļu muskuļus, roku muskuļus un hamstringus (augšstilba aizmugurējos muskuļus).
   reklāma

Padoms

• Pēc 10 sekundes atkārtojumu veikšanas pakāpeniski palieliniet stiepšanās apjomu, līdz jūs to varat turēt 30 sekundes.
• Veicot muguras augšstilba izstiepšanu, vienmēr pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Izliekta mugura ne tikai padara šo vingrinājumu neefektīvu, bet arī ietekmē mugurkaulu, muskuļus un muguras lejasdaļu.
• Ja kājas un mugura ir ļoti sāpīgas, jums jākonsultējas ar ārstu.

Brīdinājums

• Nav ieslēgts. Vajadzētu viegli atslābināt muskuļus. Veiciet šo muguras augšstilba muskuļu stiepšanu un turiet 10 sekundes.
• Normālu muskuļu var stiept 1,6 reizes garākam par šī muskuļa garumu, bet stiepšanās muskuļiem ir pārāk stingra un var tos sabojāt.

Nepieciešamās lietas

• Ērti treniņu apģērbi
• Plāns paklājs vai spilvens
• Dvielis
• Sēdes vadītāja