Autors:
Randy Alexander
Radīšanas Datums:
1 Aprīlis 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Olbaltumvielām ir svarīga loma organismā un svara zaudēšanā. Gaļa ar zemu tauku saturu, piemēram, mājputni, liellopa gaļa, cūkgaļa un jūras veltes, ir lieliski olbaltumvielu avoti. Organismā olbaltumvielas ir būtiskas audu un orgānu darbībai, funkcijai un struktūrai. Svara zaudēšanai olbaltumvielas palīdz apmierināt tieksmi (kā rezultātā samazinās pārtikas daudzums) un palielina ķermeņa termoģenēzi (kaloriju dedzināšana). Lai gan tas palīdz zaudēt svaru, ēdot lielu daudzumu olbaltumvielu vai porcijas, tas var izraisīt svara pieaugumu.
Soļi
1. metode no 3: sagatavojieties zaudēt svaru
Tikšanās ar reģistrētu diētas ārstu. Svara zaudēšanai bieži tiek izmantotas olbaltumvielas saturošas diētas (dažreiz kopā ar diētām ar zemu ogļhidrātu saturu). Tomēr tas var nebūt piemērots visiem. Jūsu dietologs var sniegt jums papildu norādījumus vai nākt klajā ar kaut ko citu, kas jums ir piemērots.
- Tomēr diētai ar augstu olbaltumvielu saturu ir dažas blakusparādības. Tūlītējas blakusparādības ir: uztura trūkums, aizcietējums un galvassāpes. Ilgtermiņa blakusparādības ir: paaugstināts sirds slimību risks un samazināta nieru darbība.
- Reģistrēts dietologs ieteiks efektīvāku diētu svara zaudēšanai vai palīdzēs atrast veselīgus, ar zemu tauku saturu olbaltumvielu avotus svara zaudēšanas plānam ar lielu olbaltumvielu saturu un gaļu. Regulāra tikšanās ar reģistrētu diētas ārstu būs ļoti noderīga.
- Ja atrodaties ASV, apmeklējiet EatRight lapu un augšējā labajā stūrī noklikšķiniet uz pogas "Atrast ekspertu", lai atrastu tuvāko diētas ārstu.
Maltītes plāns. Ja vēlaties zaudēt svaru, pat lietojot uzturā bagātu gaļu, ir svarīgi ēst barojošu un sabalansētu uzturu. Parauga plānošana dažu dienu laikā palīdzēs jums izveidot pareizo plānotāju un palīdzēs izvēlēties dažādus pārtikas avotus un gaļu ar zemu tauku saturu.- Pavadiet dažas brīvas stundas, plānojot maltīšu plānu. Lielākajā daļā ēdienu iekļaujiet gaļu un olbaltumvielas ar zemu tauku saturu.
- Turklāt pievienojiet 100% augļus, dārzeņus, piena produktus un pilngraudus (ja tos pievienojat diētai). Sabalansētam uzturam ir svarīgi patērēt dažādus pārtikas produktus no katras pārtikas grupas.
- Pielāgojiet savu dzīvesveidu. Ja esat aizņemts, jums ir jāiet ārā vai jums ir maz laika gatavot ēdienu, nopērciet iepriekš vārītu vai saldētu olbaltumvielu vai gaļu, lai ātri iegūtu maltīti.
Izprotiet porciju lielumu. Lai zinātu svara zaudēšanas priekšrocības, saglabājiet pareizu porciju lielumu pat ar gaļu ar zemu tauku saturu. Pārāk lielas diētas var izraisīt lieko kaloriju un svara pieaugumu.- Vienā porcijā jābūt 85 līdz 110 g olbaltumvielu. Tas ir līdzīgs dūrei, karšu klāja vai pases lielumam.
- Piemērotu olbaltumvielu porciju piemēri: 1 maza vistas krūtiņa vai puse lielas krūts, 1 vai 2 olas vai puse tases pupiņu.
2. metode no 3: iekļaujiet gaļu svara zaudēšanas diētā
Pērciet gaļu ar zemu tauku saturu. Zema tauku satura olbaltumvielas ir pārtikas produktos, kuros ir maz tauku un kaloriju uz porciju. Ja vēlaties zaudēt svaru ar gaļu, vienmēr izvēlieties liesu gaļu, nevis taukaino. Tas palīdzēs kontrolēt svaru un holesterīna līmeni. Izvēlieties liesu, ar zemu tauku saturu gaļu, piemēram:- Jūras veltes. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Izvēlieties vēžveidīgos, piemēram, garneles vai krabjus, papildus tādām zivīm kā paltuss, tunzivis un kingfish. Turklāt dažu veidu zivis, piemēram, tuncis vai skumbrija, satur sirdij veselīgas omega 3 taukskābes, kas ir pierādījušas, ka tās samazina sirds slimību risku.
- Mājputni. Piemēram, vistas, tītara gaļa ir labs olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avots.Izvēlieties cūkgaļas ādu, balto gaļu, lai iegūtu vismazāko tauku daudzumu.
- Cūkgaļa. Lielākajai daļai cūkgaļas ir maz tauku vai sajaukta ar gaļu. Izgrieziet taukus, lai ierobežotu taukus.
- Sarkana gaļa, piemēram, liellopa vai jēra gaļa. Tiek apgalvots, ka šajā pārtikas olbaltumvielā ir maz tauku, it īpaši, ja izvēlaties liesu gaļu vai 97/3 maltas gaļas. Turklāt liellopu gaļa satur vairāk cinka, dzelzs un B12 vitamīna.
Pērciet bioloģisko gaļu. Parasti bioloģiskā gaļa maksās dārgāk nekā tradicionālā gaļa. Tomēr bioloģiskajā gaļā nav augšanas hormonu, piedevu un konservantu.
- Pārbaudiet bioloģiski audzētu dzīvnieku gaļas cenzūras atzīmi.
- Atcerieties, ka bioloģiskā gaļa uztura ziņā neatšķiras no parastās gaļas. Tomēr krājumā esošajā gaļā ir vairāk omega 3 un omega 6.
Katrā ēdienreizē iekļaujiet 1 porciju gaļas. Liesas gaļas pasniegšana galvenajā ēdienreizē vai uzkodā palīdzēs pastiprināt svara zaudēšanas plānu ar uz gaļu vērstu diētu.
- Lai uzturētu daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, visu dienu iegūstiet olbaltumvielas no dažādiem avotiem. Piemēram, brokastīs varat ēst olas, pusdienas ar ceptas vistas salātiem, sausu liellopa gaļu ar uzkodām un vakariņās grilētu tunci ar dārzeņiem.
- Ēdienreizēm jāpievieno arī citi proteīniem bagāti pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, pupiņas vai tofu. Tomēr tas, kā jūs to pievienosiet, būs atkarīgs no tā, kā jūs plānojat un plānojat diētu.
Gatavojiet gaļu, nepievienojot eļļu un mērci. Eļļās un mērcēs, piemēram, marinādēs vai garšvielās, var būt samērā daudz tauku, cukura un kaloriju. Ierobežojiet cepamo eļļu un mērču daudzumu, lai uzturā saglabātu kalorijas.
- Zemākā kaloriju gatavošanas metode ir gaļas uzklāšana ar nedaudz olīveļļas pirms tās ievietošanas uz plīts.
- Vai arī izmantojiet pannu, kas nav lipīga, ar nelielu kaloriju pagatavošanas aerosolu.
- Svaigi vai žāvēti garšaugi un citrusaugļi ir noderīgi veselībai, kā arī aromatizē ar gaļu bagātu pārtiku, nepievienojot kalorijas vai sāli.
- Izvairieties pievienot daudz mērces, ja to ēd kopā ar gaļu. Pat ja jums patīk kečups vai bārbekjū mērce, tie satur daudz cukura, kas var atspēlēties jūsu svara zaudēšanas plānā. Tātad, tā vietā, lai meklētu kaut ko citu, kas nesatur cukuru vai kalorijas, varat mēģināt to neizmantot.
Ēd dažādus augļus un dārzeņus. Augļi un dārzeņi ir svarīgi veselīgam, barojošam un sabalansētam uzturam. Lai arī svara zaudēšanas nolūkos tiek izvēlēta pilngraudu diēta, ir svarīgi katru dienu uzņemt pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Tā kā tie ir piepildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas ir būtiski veselībai.
- Viena porcija neapstrādātu dārzeņu vai 2 tases zaļo dārzeņu tiek uzskatīta par porciju. Jums vajadzētu mēģināt ēst 2 vai 3 porcijas dienā.
- Jebkuri mazi augļi, 1 glāze sagrieztu augļu un puse tases žāvētu augļu kalpo kā viena porcija. Jums vajadzētu ēst no 1 līdz 2 porcijām augļu dienā.
Ēd 100% pilngraudu. Diēta, kas bagāta ar gaļu vai ar augstu olbaltumvielu saturu, ir pazīstama arī kā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs ierobežosiet ogļhidrātu uzņemšanu, īpaši no riekstu grupas. Tomēr, ja izvēlaties pārtikas produktus no šīs grupas, izvēlieties 100% pilngraudu, nevis mazgātos.
- Pilngraudu tikai viegli berzē, saglabājot visas svarīgās dziesmas daļas, piemēram, klijas, dīgļus un endospermu. Viņiem ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā mazgāti.
- Pilngraudu pārtikā ietilpst: pilngraudu maize vai makaroni / makaroni, kvinoja, brūnie rīsi, mieži, prosa.
3. metode no 3: sekojiet progresam
Katru nedēļu pārbaudiet savu svaru. Regulāri lietojiet svaru, kad vēlaties zaudēt svaru, lai palīdzētu jums kontrolēt un izsekot progresu, kā arī uzzināt, vai jūsu svara zaudēšanas plāns darbojas. Turklāt regulāra svara kontrole var arī informēt jūs par jūsu progresu un saglabāt motivāciju.
- Sver 1-2 reizes nedēļā. Ikdienas svēršana nedos precīzu pārskatu par izmaiņām. Ikdienas svara izmaiņas (ieskaitot svara pieaugumu vai zaudēšanu) ir normālas, un tās var izraisīt ēdiens, dzēriens vai fiziskās aktivitātes iepriekšējā dienā.
- Precīzāko rezultātu svēršanas metode ir svēršana katru nedēļu tajā pašā dienā, tajā pašā laikā un valkājot to pašu apģērbu (vai bez drēbēm).
- Turklāt ir pierādīts, ka regulāra svēršana palīdz saglabāt svaru.
Ikmēneša pārskats. Katram svara zaudēšanas plānam ir svarīgi reģistrēties pēc mēneša vai diviem, lai redzētu efektu. Skatiet, cik daudz svara zaudējat, cik daudz vairāk zaudējat un kā jāpielāgo plāns, lai sasniegtu savus mērķus.
- Ja jūsu svars pamazām samazinās vai ja sasniedzat mērķi, svara zaudēšanas plāns, visticamāk, būs veiksmīgs. Lūdzu, turpiniet mēģināt!
- Ja svara zudums ir lēns vai vienmērīgs, veltiet laiku, lai pārskatītu diētu, ēšanu un plānu. Dažas dienas varat glabāt pārtikas dienasgrāmatu, lai pārliecinātos, ka pieturaties pie mērķiem.
- Padomājiet arī par to, ko jums ir ērti darīt tālāk vai kā tas liek justies. Piemēram, ja jums ir slikti ēst gaļu katrā ēdienreizē, mainiet plānu, lai tas atbilstu jūsu dzīvesveidam.
Atrodiet atbalsta grupu. Atbalsta grupas ir liela svara zaudēšanas sastāvdaļa. Neatkarīgi no tā, vai tie ir draugi, ģimene vai citi cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, šī grupa mudinās un motivēs jūs ievērot svara zaudēšanas plānu.
- Pajautājiet, vai draugs vai radinieks vēlas pievienoties jums gaļas diētu. Būtu lieliski, ja atrastu grupu ar tādu pašu mērķi.
- Konkurē ar cilvēkiem grupā. Nosakiet svara zaudēšanas sacensību termiņu un piešķiriet uzvarētājam aizraujošu atlīdzību.
Padoms
- Iekļaujiet vairāk dārzeņu, ja ēdat tikai gaļu sabalansētai maltītei. Piemēram, vakariņās ēdiet steiku ar grauzdētu saldo kartupeli vai pusdienās spinātu salātus un grilētas garneles.
- Jums būs jāpārbauda holesterīns un triglicerīdi un jāievēro pareizā gaita visas gaļas diētas laikā.
- Ir daudz populāru diētu, kas koncentrējas tikai uz gaļu. Apsveriet recepšu paraugus vai iegādājieties pavārgrāmatas dažādām gaļas diētām.
Brīdinājums
- Neēdiet nepietiekami termiski apstrādātu gaļu. Nepietiekami termiski apstrādātas gaļas ēšana var izraisīt saindēšanos, kas var būt bīstama dzīvībai. Labākais veids, kā noteikt, vai gaļa ir pagatavota, ir izmantot pārtikas termometru, kuru varat iegādāties virtuves ierīču veikalā.
- Pirms jaunas diētas vai jebkādu izmaiņu ēšanas jautājiet savam ārstam padomu.
