Saturs

• Soļi
• Padoms

Pienskābe izdalās muskuļos, kad muskuļi ir iztērējuši savus parastos enerģijas krājumus, bet viņiem joprojām ir liela enerģijas nepieciešamība. Neliels pienskābes daudzums darbojas kā īslaicīgs enerģijas avots, tāpēc fiziskās slodzes laikā jūs nenogursiet.Pienskābes uzkrāšanās fiziskās slodzes laikā var palielināt dedzinošu sajūtu muskuļos un palēnināt vai aizkavēt jūsu fizisko sagatavotību. Šī iemesla dēļ jūs, iespējams, vēlēsities samazināt pienskābes uzkrāšanos muskuļos. Šis wikiHow raksts jums parādīs, kā to izdarīt.

Soļi

1. daļa no 3: Atpazīt pienskābes uzkrāšanos

1. 

   Atpazīt pienskābes izraisītu muskuļu dedzināšanas sajūtu. Slodzes laikā ķermenis parasti paļaujas uz uzkrāto glikozi un ieelpoto skābekli kā degvielas avotu. Tomēr intensīvi vingrinājumi var likt ķermenim strādāt pārāk ātri un pārmērīgi, atstājot nepietiekamu skābekļa un glikozes krājumus. Ķermenis tagad izdalīs pienskābi degvielai, kas nozīmē, ka ķermenis atrodas anaerobā vielmaiņas stāvoklī.
   • Pienskābi sauc arī par laktātu.
   • Mūsu ķermenis ilgu laiku paliks anaerobā vielmaiņas stāvoklī. Jūs, protams, jutīsities noguris, kad jūsu ķermenis sasniegs savu robežu.

2. 

   
   
   Saprotiet, ka pienskābe vairumā gadījumu ir noderīga. Pienskābe rodas dabiski, kad ķermenis fiziskās slodzes laikā pārvērš glikozi enerģijā. Tas ļauj ķermenim absorbēt un izmantot šo enerģiju. Tomēr problēmas var rasties, ja jūs piespiežat savu ķermeni ilgu laiku būt pārāk aktīvam. Vairumā gadījumu šis efekts izzudīs pats no sevis.
   • Pārāk daudz latīnskābes uzkrāšanās var izraisīt pienskābes acidozi, taču tas nav tik bieži.

3. 

   
   
   Uzmanieties no kaitīgiem pienskābes uzkrāšanās simptomiem. Kaut arī fiziskās slodzes izraisīta pienskābes uzkrāšanās parasti neuztraucas, var rasties pienskābes acidoze. Ja pamanāt šos simptomus, informējiet ārstu, nemēģiniet diagnosticēt sevi. Laktacidozes simptomi ir:
   • Dezorientēta sajūta
   • Vājuma sajūta
   • Dzelte
   • Dzeltenas acis
   • Ir elpošanas problēmas, piemēram, īsa vai ātra elpošana
   • Sirds strauji pukstēja
   • Sāpes vai krampji muskuļos
   • Sāpes vēderā un diskomforts
   • Noguris
   • Galvassāpes
   • Nav labi
   • Caureja, slikta dūša un / vai vemšana

4. 

   
   
   Nesaistiet pienskābi ar muskuļu sāpēm pēc slodzes. Pienskābi bieži nepareizi interpretē kā muskuļu sāpju vaininieku, kas rodas 1-3 dienas pēc fiziskās slodzes. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka pienskābe (kas intensīvas fiziskas slodzes laikā darbojas kā pagaidu degvielas avots) tiek izvadīta no organisma 1 stundas laikā pēc sesijas beigām, tāpēc tas nav atbildīgs par muskuļu sāpju sajūtu daudzas dienas pēc tam.
   • Jaunākā hipotēze ir tāda, ka šīs muskuļu sāpes - kas pazīstamas arī kā novēlota mialģija (DOMS) - ir muskuļu šūnu bojājumu rezultāts intensīvas slodzes laikā, izraisot iekaisumu, pietūkumu un sāpīgums, kamēr muskuļi paši labojas.

   Padoms: Lai mazinātu muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes, jums ir pareizi jāsasildās, lai sasildītos, kā arī pēc vingrošanas jāatslābina, lai atdzistos. Šis solis pamodinās muskuļus un sagatavos tos kustībai. Ir svarīgi arī izvairīties no ķermeņa spiešanas ārpus tā robežām; Tā vietā pakāpeniski palieliniet treniņu apjomu.

   reklāma

2. daļa no 3: Pienskābes samazināšana fiziskās slodzes laikā

1. 

   Palieciet mitrināts. Pienskābe ir ūdenī šķīstoša, tāpēc, jo vairāk ūdens kļūst jūsu ķermenis, jo mazāk jūs jutīsities, kad slodzes laikā uzkrāsies pienskābe.
   • Dzeriet daudz šķidruma fiziskās slodzes laikā, kā arī pirms un pēc treniņa. Neaizmirstiet, ka tad, kad saprotat, ka esat izslāpis, jūs jau esat dehidrēts.
   • Pirms treniņa izdzeriet 240 ml - 480 ml ūdens, pēc tam ik pēc 20 minūtēm dzeriet 240 ml ūdens.

2. 

   Dziļa elpa. Dedzināšanas sajūtas cēlonis muskuļos fiziskās slodzes laikā sastāv no 2 daļām: viena daļa ir saistīta ar pienskābes uzkrāšanos, otra - skābekļa trūkuma dēļ.
   • To var uzlabot, koncentrējoties uz elpošanu vingrojumu laikā. Neaizmirstiet vienmērīgā tempā dziļi ieelpot un izelpot. Mēģiniet elpot caur degunu un ārā caur muti.
   • Šī darbība palīdz ķermenim transportēt skābekli muskuļos un pārtraukt pienskābes ražošanu.

3. 

   Pārliecinieties, ka sirdsdarbības ātrums ir pareizajā diapazonā. Pārmērīgs stress izraisa pienskābes uzkrāšanos. Atkarībā no vingrinājumu mērķiem sirdsdarbības ātrumam jābūt tauku sadedzināšanas zonā vai kardio zonā. Kaut arī īsi, augstas intensitātes treniņi, kas pārsniedz šo slieksni, var uzlabot jūsu aerobo sagatavotību, pārliecinieties, ka vienlaikus nepārsniedzat kardio zonu ilgāk par 1-2 minūtēm.
   • Lielākajai daļai treniņu vajadzētu būt zemākam par anaerobo slieksni, kuru varat aprēķināt, pamatojoties uz vecumu.
     • Pirmais ir aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu, no vecuma atņemot vecumu no 220. Piemēram, ja jums būtu 30 gadu, jūsu aprēķins būtu 220–30 = 190. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs aptuveni 190 sitieni minūtē.
     • Pēc tam aprēķiniet tauku sadedzināšanas laukumu, reizinot sirdsdarbības ātrumu ar 50% un 70%. Jūs veiksiet aprēķinu 190X50% = 95 un 190X70% = 133. 30 gadus vecai personai tauku sadedzināšanas zona būs robežās no 95 līdz 133 sitieniem minūtē.
     • Visbeidzot, aprēķiniet sirds laukumu, reizinot maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar 70% un 85%. Iepriekš minētajā piemērā mums ir 190X70% = 133 un 190X85% = 162. 30 gadus veca bērna kardio zona būs 133-162 sitieni minūtē.
     • Ja cilvēka sirdsdarbības ātrums pārsniedz 162 sitienus minūtē, viņš vai viņa ir piepūle. Tas ir viņu anaerobais slieksnis.

4. 

   Regulāri vingrojiet. Jo stingrāks ir jūsu ķermenis, jo zemāks glikozes līmenis tam nepieciešams, lai sadedzinātu, un jo mazāk uzkrājas pienskābe. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis sadedzina kalorijas un efektīvāk izkliedē enerģiju. Vienai un tai pašai darbībai jums jāpielieto mazāk spēka.
   • Mēģiniet vingrot vairākas reizes nedēļā, bet noteikti atpūtieties vismaz atlikušās 1-2 dienas, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.

   Padoms: Lēnām palieliniet vingrinājumu intensitāti. Plānojiet lēnām palielināt minūšu vai atkārtojumu skaitu - tas pakāpeniski palielinās slieksni, pie kura jūsu ķermenis sāk ražot pienskābi.

5. 

   Esiet piesardzīgs, paceļot svaru. Svaru celšana ir darbība, kurai ir tendence stimulēt pienskābes uzkrāšanos, jo tai nepieciešams vairāk skābekļa, nekā organisms spēj nodrošināt.
   • Lai gan mums bieži iesaka "sajust apdegumu", pienskābes uzkrāšanās var izraisīt arī nelielas, traumatiskas muskuļu asaras un daudzu dienu laikā izraisīt sāpīgumu.
   • Pārliecinieties, ka pakāpeniski palieliniet svaru un pieaugumu skaitu, lai pienskābe organismā būtu mērena.

6. 

   Samaziniet vingrinājumu intensitāti, ja sākat just dedzinošu sajūtu. Dedzinošā sajūta intensīvas slodzes laikā ir paša ķermeņa aizsardzības mehānisms, kas mēģina novērst pārmērīgu piepūli. Pārliecinieties, ka vingrošanas laikā nav sāpju.
   • Ja veicat aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, ātru staigāšanu, riteņbraukšanu vai kāpņu pakāpienu vai visa ķermeņa mašīnu, palēniniet ātrumu. Ja ceļat svaru, jums jāsamazina pacēlāju skaits vai jāsamazina svars.
   • Kad jūs veicat pārtraukumu, muskuļos tiek transportēts vairāk skābekļa un izdalās pienskābe.

7. 

   Pēc treniņa veiciet muskuļu relaksāciju. Pienskābe pēc fiziskās slodzes izšķīst 30 minūšu līdz 1 stundas laikā, tāpēc stiepšanās palīdz atbrīvot pienskābi, mazinot dedzinošu sajūtu vai iespējamu krampjus.
   • Pēc augstas intensitātes vingrinājumiem viegli izstiepieties un viegli iemasējiet ar pirkstu galiem.
   • Šis solis arī palīdz mazināt nelielas traumas, kas var izraisīt sāpīgumu vairākas dienas pēc fiziskās slodzes.

8. 

   Esi aktīvs. Pēc fiziskās slodzes atpūtieties, bet saglabājiet aktīvu rutīnu. Muskuļiem jābūt aktīviem un tiem ir nepieciešams skābeklis un ūdens, lai tie būtu veseli. Ja reizēm jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos, tas ir labi; Neliels pienskābes daudzums nekaitē ķermenim, tas var pat dot labumu metabolismam.
   • Nelielos daudzumos pienskābe palīdz organismam vieglāk absorbēt enerģiju. Tas sadedzina vēl vairāk enerģijas! Turklāt īsi vingrinājumi anaerobā stāvoklī ļauj pakāpeniski uzlabot sirds izturību.
   reklāma

3. daļa no 3: Pienskābes samazināšana, izmantojot diētu

1. 

   Palieliniet magnija uzņemšanu organismā. Magnijs ir būtisks enerģijas ražošanai organismā. Pareiza magnija koncentrācija palīdz ķermenim uzmundrināt muskuļus slodzes laikā, tādējādi palīdzot ierobežot pienskābes uzkrāšanos. Tādēļ jums vajadzētu mēģināt katru dienu palielināt magnija daudzumu, vēlams, izmantojot diētu.
   • Jūs varat arī iegūt magniju ar piedevu, taču ar tik veselīgu un bagātīgu uzturu tas nav nepieciešams.

   Padoms: Dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti, sīpolu zaļumi, rāceņu lapas, zaļās pupiņas un pākšaugi, piemēram, jūras pupiņas, kumelīšu pupas, pupiņas un lima pupiņas, un rieksti, piemēram, cukini, sezama un saulespuķu sēklas ir lieliski magnija avoti. Tofu - īpaši nigari tofu - ir bagāts ar magniju.

2. 

   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar taukskābēm. Veselīga pārtika, kas bagāta ar taukskābēm, palīdz organismam noārdīt glikozi - procesu, kas nepieciešams enerģijas ražošanai. Tas var ierobežot ķermeņa pienskābes nepieciešamību intensīvas slodzes laikā un palīdzēt ilgāk trenēties.
   • Iegūstiet neaizstājamās taukskābes no zivīm ar aukstu ūdeni, piemēram, lasi, tunci un skumbriju, riekstiem un sēklām, piemēram, valriekstiem un linu sēklām, un augu eļļām, piemēram, kukurūzas un saulespuķu eļļām un sojas pupu eļļa.
   • Taukskābēm ir arī loma iekaisuma mazināšanā, tādējādi palīdzot mazināt muskuļu sāpes dienās pēc intensīvas slodzes.

3. 

   Ēd pārtiku, kas bagāta ar B grupas vitamīniem. B grupas vitamīni ir noderīgi, transportējot glikozi pa ķermeni, nodrošinot degvielu muskuļiem slodzes laikā, tādējādi samazinot pienskābes nepieciešamību.
   • Pārtika, kas bagāta ar B vitamīniem, ir zaļie lapu dārzeņi, selerijas, pupas, zirņi un olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, zivis, liellopu gaļa, mājputni, olas un piena produkti.
   • Pārtika ar augstu B vitamīnu saturu arī palīdz papildināt citas barības vielas, kas tika zaudētas smagas slodzes laikā.
   reklāma

Padoms

• Spēcīga muskuļu sāpīgums un ierobežots kustību diapazons 1-3 dienas pēc intensīvas fiziskās slodzes bieži rodas sportistiem, kurus dēvē par vēla sākuma mialģiju (DOMS). Daudzie soļi, kas palīdz samazināt pienskābes uzkrāšanos, arī palīdz izvairīties no DOMS.
• Pārmērīgi nestaipiet muskuļus, jo tas var izraisīt sāpes un kairinājumu.
• Lai aizkavētu pienskābes uzkrāšanos, varat lietot cepamo sodu, taču pirms tā lietošanas noteikti konsultējieties ar speciālistu.