Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Daudzas svara zaudēšanas shēmas sola palīdzēt jums ātri zaudēt svaru, taču faktiski pētījumi ir parādījuši, ka līdz pat 95% diētas programmu neizdodas, un cilvēki bieži pieņemas svarā tikai viena gada laikā. Šādas diētas var būt arī ļoti skarbas, izraisot ķermeņa nogurumu un spēku izsīkumu. Ja vēlaties zaudēt svaru un saglabāt rezultātus, jums attiecīgi jāpielāgo dzīvesveids.

Soļi

1. daļa no 3: Sagatavojieties zaudēt 12 kg

1. 

   Konsultējieties ar savu ārstu. Divos mēnešos zaudēt 12 kg ir vērienīgs mērķis. Runājot par diētu un fizisko aktivitāšu plānu, kas saistīts ar šo svara zaudēšanas mērķi, būtu prātīgi pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas konsultēties ar savu ārstu.
   • Zema kaloriju diēta kopā ar lielu fizisko slodzi parasti ir droša lielākajai daļai cilvēku; Bet jums joprojām jākonsultējas ar ārstu par īpašiem diētu un vingrinājumu veidiem, kurus plānojat ievērot. Ārsts var pateikt, vai tie ir droši jūsu pašreizējam stāvoklim vai nē.
   • Runājiet ar dietologu. Reģistrēts diētas ārsts var iemācīt pareizus ēšanas un dzeršanas ieradumus, lai sasniegtu savus mērķus. Tie var arī palīdzēt plānot maltītes, iekļautos ēdienus un no kā izvairīties.
   • Apspriediet ar savu ārstu, lai noteiktu, vai tas ir patiešām dzīvotspējīgs mērķis. Cilvēks, kura pārpalikums ir 24 kg, divu mēnešu laikā var zaudēt 12 kg, bet cilvēks, kurš pārsniedz 9 kg, nevar zaudēt. Lielākajai daļai cilvēku ar lieko svaru (ĶMI virs 24, bet zem 29) mērķis divu mēnešu laikā zaudēt 12 kg ir nereāls.
   • Turklāt, ja jums ir aptaukošanās (ĶMI virs 30), šādai diētai nepieciešamo vingrinājumu iekļaušana būs ļoti sarežģīta. Ātra skriešana, lēna skriešana, aerobās aktivitātes un intensīvi vingrinājumi aptaukošanās cilvēkiem var būt ārkārtīgi smagi.
   • Apspriediet arī jo-jo ietekmes uz diētām risku. Strauja svara zudums tikai atgūs svara pieaugumu un radīs vairākus nopietnus veselības apdraudējumus; Tas tiek uzskatīts par patiešām bīstamu. Jūs varētu pakļaut sevi sirds un asinsvadu slimību, vēža un diabēta riskam; artērijas bojājums; samazināta enerģija; muskuļu masas zudums un ķermeņa tauku palielināšanās.

2. 

   
   
   Mežizstrāde. Dienasgrāmata būs efektīvs līdzeklis diētas un vingrojumu programmas izpildei. Varat reģistrēties žurnālā ar pildspalvu vai papīru vai izmantot viedtālruņa lietotni, lai reģistrētu faktorus, kas palīdzēs jums sekot līdzi progresam, zaudējot svaru.
   • Saglabājiet dienasgrāmatu par visu, ko ēdat. Tas nodrošinās jums atbildību un sniegs noderīgu informāciju gadījumā, ja nesaņemsit vēlamos rezultātus, jo varat to atkārtoti izlasīt, lai redzētu, kur jūs varat zaudēt papildu kalorijas.
   • Jums vajadzētu arī apsvērt vingrojuma ierakstīšanu. Kā jau iepriekš, tas var palīdzēt izsekot un aprēķināt sadedzināto kaloriju skaitu.
   • Visbeidzot, ierakstiet savu progresu. Tas var būt svars vai zaudētie zaudējumi. Ja jūs neredzat nekādus rezultātus, pārskatiet un analizējiet pārtikas devu un vingrinājumu vēsturi savā žurnālā.

3. 

   
   
   Izveidojiet atbalsta grupu. Divos mēnešos zaudēt 12 kg nav viegli. Jums būs jāveic daudzas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā. Atbalsta grupa var palīdzēt jums saglabāt motivāciju divu mēnešu laikā.
   • Kā resursu atrodiet draugu, radinieku vai līdzstrādnieku. Izvēlieties cilvēkus, kas jūs novirzīs uz pareizā ceļa. Daži cilvēki, iespējams, nevēlas tevi motivēt grūtos laikos, tāpēc viņus nevajadzētu iekļaut atbalsta grupā.
   • Mēģiniet jautāt, vai kāds cits vēlas pievienoties jums šajā jaunajā plānā. Zaudēt svaru un iegūt formu ir ļoti populārs mērķis, un partnera atrašana padarīs jūsu ceļojumu vēl aizraujošāku.
   • Jūs varat arī atrast atbalsta grupas vai tiešsaistes forumus cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Tādā veidā jūs varat sazināties ar citiem jebkurā laikā.

4. 

   
   
   Pierakstiet diētu un vingrojumu plānu. Lai saglabātu organizētību un pareizu kustību, veltiet laiku, lai pierakstītu diētas un vingrojumu plānu. Šis plāns atbildēs uz visiem jautājumiem par jūsu 12 kg mērķi divu mēnešu laikā.
   • Sāciet ar diētas programmu. Lai zaudētu 12 mārciņas, jums būs jāveic lielas izmaiņas uzturā. Jums būs arī ļoti stingri jāievēro diēta. Diēta visvairāk ietekmē svara zudumu.
   • Pierakstiet, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, pēc tam izveidojiet izvēlni, kas atbilst jūsu kaloriju līmenim, ieskaitot katru ēdienu, uzkodu un dzērienu, ko plānojat patērēt attiecīgajā dienā.
   • Pierakstiet vingrinājumu veidus, ar kuriem plānojat strādāt, katras nedēļas mērķus un to, kā tos sadalīsit septiņu dienu laikā.
   reklāma

2. daļa no 3: kontrolējiet diētu

1. 

   Samaziniet kalorijas. Lai zaudētu svaru, jums būs jāpielāgo diēta, samazinot kopējo ikdienas kaloriju daudzumu. Lai zaudētu 12 mārciņas divu mēnešu laikā, katru dienu būs jāizgriež diezgan daudz kaloriju.
   • Kopumā tiek uzskatīts, ka drošs svara zudums zaudē 0,5-1 kg nedēļā. Lai zaudētu 12 kg divu mēnešu laikā, nedēļā būs jāzaudē aptuveni 1,5 kg. Lai arī tas tehniski pārsniedz “droša svara zaudēšanas” robežu, tas tomēr ir praktiski piemērots tiem, kas divus mēnešus pieturas pie stingras diētas.
   • Jums vajadzēs samazināt vismaz 750 kalorijas dienā. 1 mārciņa (0,45 kg) ir vienāda ar 3500 kalorijām, tāpēc 60 dienu laikā jums būs jāzaudē 87 500 (3500 x 25) kalorijas. Lai sasniegtu šo mērķi, jums būs jāzaudē 1458 kalorijas dienā.
   • Lai gan jums katru dienu būs jāsamazina ievērojams kaloriju daudzums, veselības aprūpes speciālisti parasti neiesaka ēst mazāk par 1200 kalorijām dienā. Ja jūsu kaloriju daudzums ir mazāks par šo, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz nepieciešamo uzturvielu, kas jūsu ķermenim nepieciešamas normālai darbībai katru dienu.
   • Turklāt, pastāvīgi ievērojot pārāk zemu kaloriju daudzumu, tauku masas vietā var samazināties liesā muskuļu masa. Tas var palēnināt vielmaiņu un izraisīt tauku aizturi, nevis to izvadīt, ķermenim nonākot "bada režīmā".

2. 

   Izlaist ogļhidrātus. Pētījumi rāda, ka viena no ātrākajām svara zaudēšanas diētām ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī diēta ne tikai palīdz ātrāk zaudēt svaru, bet arī bieži zaudē vairāk tauku nekā zaudēt liesu muskuļu masu.
   • Lai uzturētos ar zemu ogļhidrātu diētu, jums jākoncentrējas uz ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanu.
   • Ciete ir atrodama daudzos pārtikas produktos, tostarp: cieti saturošos dārzeņos (piemēram, kartupeļos un pupiņās), pākšaugos (pupiņās un lēcās), augļos, piena produktos un pilngraudos.
   • Tā kā cietes ir tik daudzās pārtikas grupās, būtu nepraktiski un nepraktiski sagriezt katru no šīm pārtikas grupām.Koncentrējieties uz to, lai ierobežotu visvairāk cieti saturošus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un dažus cietes saturošus augļus.
   • Daudzas barības vielas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā cieti saturoši graudi vai dārzeņi, var viegli atrast, izmantojot citas pārtikas grupas, un šo pārtikas produktu ierobežošana tik īsā laikā kā tas nav. uzskatīts par neveselīgu.
   • Lai arī augļi ir cieti saturošs ēdiens, jums nevajadzētu izvairīties no visu veidu augļu ēšanas. Katru nedēļu ēdiet nelielu daudzumu augļu. Jums vajadzētu izvēlēties arī augļus ar zemu cukura saturu, piemēram: dzērvenes, avenes un zemenes.
   • Saglabājiet augļu porciju 1/2 tasei sasmalcinātu augļu vai nelielā gabalā.

3. 

   Ēdiet liesas olbaltumvielas un bez cietes saturošus dārzeņus. Ja jūs lietojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tad ir divas pārtikas grupas, kuras uzskata par zemu ogļhidrātu saturu. Olbaltumvielas un bez cietes saturoši dārzeņi ir pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, zemu kaloriju un uzturvielu saturu, kas lieliski savieno pārī, lai ātri zaudētu svaru.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā mērķis ir ēst 1-2 porcijas liesās olbaltumvielas. Viena porcija ir apmēram 85 g - 114 g vai apmēram kāršu klāja izmēra.
   • Ēdiet dārzeņus bez cietes, kā vēlaties. Parasti tiek ieteikts, ka dārzeņu daudzumam jābūt 1/2 no plāksnes.
   • Kopumā jūs varat pamanīt, ka puse plāksnes ir liesa olbaltumviela un puse dārzeņu bez cietes, dažreiz arī augļu gabals.

4. 

   Samaziniet nevēlamo pārtiku un pieturieties pie zemu kaloriju uzkodām. Kad jūs izslēdzat lielas kalorijas no ikdienas uztura un intensīvi nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, visticamāk, jūs jutīsities izsalcis vai jums vajadzēs visu dienu uzturēt enerģiju. Svarīgi ir sagatavot veselīgas un piemērotas uzkodas svara zaudēšanai.
   • Ja jūs ievērojat ātru svara zaudēšanas plānu, jums jāpārliecinās, ka uzkodas atbilst ikdienas kaloriju mērķiem. Parasti 100-150 kaloriju uzkodas derēs jūsu plānam.
   • Mēģiniet ieturēt tikai vienu uzkodu dienā. Uzkodot divas vai vairākas ēdienreizes dienā, jūs varat neļaut sasniegt savu kaloriju samazināšanas mērķi.
   • Uzturam ar zemu ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu.
   • Daži zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu uzkodu piemēri ir šādi: 1/4 tase mandeļu, 1/2 tase grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, 85 g žāvētas liellopa gaļas vai cieti vārīta ola.
   • Turklāt jums vajadzētu uzkodas tikai tad, kad jūtaties patiešām izsalcis vai jums ir nepieciešama enerģija, lai vingrotu. Nevajadzīgas uzkodas var izraisīt lēnu vai vienmērīgu svara zudumu.

5. 

   Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Katru dienu pietiekami daudz šķidruma dzert ir būtiska vispārējai veselībai; un vēl svarīgāk, ja plānojat ātri zaudēt svaru un ir augsts fiziskās aktivitātes līmenis.
   • Kad jūs zaudējat svaru, it īpaši ar liela apjoma vai augstas intensitātes kardio vingrinājumiem, noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai papildinātu hidratāciju pēc treniņa un uzturētu mitrumu visas dienas garumā. .
   • Centieties izdzert vismaz 8 glāzes ūdens vai 2 litrus ūdens dienā; ja esat fiziski aktīvāks, jums var nākties izdzert līdz 13 tasēm dienā. Dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeņa, dzimuma un vecuma.
   • Izvēlieties šķidrumus ar zemu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām, lai sasniegtu ikdienas kaloriju mērķi. Dzērieni, piemēram, filtrēts ūdens, aromatizēts ūdens, bezkofeīna kafija un tēja, ir labākās iespējas.
   reklāma

3. daļa no 3: Fizisko aktivitāšu palielināšana

1. 

   Veiciet pietiekami daudz kardio vingrinājumu. Kaut arī vingrinājumi nav galvenokārt atbildīgi par jūsu svara zaudēšanas mērķiem, kad jums ir diezgan augsts svara zaudēšanas mērķis, jums jāpalielina ikdienas kardio vingrinājumu apjoms.
   • Sirds vai aerobās aktivitātes ir vingrinājumu veids, kas ir atbildīgs par vairāk kaloriju sadedzināšanu nekā spēka treniņš.
   • Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka vismaz 150 minūtes kardio vingrinājumu nedēļā; tomēr, tā kā 12 kg zaudēšana divos mēnešos tiek uzskatīta par ātru svara zaudēšanu, jums būs jāpaaugstina aktivitāte, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.
   • Apsveriet iespēju veikt vismaz 300 minūtes kardio nedēļā. Šāds vingrinājumu apjoms ir lielisks, taču tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, tādējādi arī ātrāk zaudējot svaru.
   • Izvēlieties tādus vingrinājumus kā: skriešana / sprints, peldēšana, elipsveida, aerobikas nodarbības, riteņbraukšanas vai iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības.

2. 

   Iekļaujiet regulārus spēka treniņu vingrinājumus. Spēka vai pretestības treniņš nesadedzina daudz kaloriju vienā sesijā, bet ir arī svarīga kopējā treniņa režīma sastāvdaļa.
   • Spēka treniņa vingrinājumi svara veidošanās laikā palīdz veidot un uzturēt liesu muskuļu masu. Turklāt, jo vairāk jums ir liesa muskuļu masa, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet atpūtas laikā, tas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
   • Lielākā daļa veselības ekspertu iesaka iekļaut vismaz 2-3 dienas ilgus spēka treniņus nedēļā. Katrai spēka treniņu dienai izstrādājiet katru no galvenajām ķermeņa muskuļu grupām.
   • Ja jūsu 150 līdz 300 minūšu nedēļas kardio mērķi ir grūti sasniegt, samaziniet spēka treniņa laiku. Īsā divu mēnešu periodā liela apjoma kardio vingrinājumi jums būs izdevīgāki.

3. 

   Palieliniet pamatdarbības. Pamatdarbības ir vingrinājumu veidi, kurus veicat savā ikdienas dzīvē. Šāda veida aktivitātes pašas par sevi nesadedzina daudz kaloriju, taču, apvienojot dienas beigās, tām ir būtiska ietekme arī uz kopējo kaloriju sadedzināšanu.
   • Ikdienas aktivitātes ietver: mājas darbus, dārzkopību, pastaigas līdz automašīnai vai automašīnai līdz galamērķim, dienas aktivitātes kājām un kāpšanu pa kāpnēm.
   • Plānojot vingrinājumus svara zaudēšanai, jums vajadzētu arī atrast veidus, kā aktivizēt visu dienu.
   • Piemēram, vai jūs varat novietot savu automašīnu tālāk, dodoties uz darbu vai iepērkoties veikalos? Vai ir kāds veids, kā jūs varat nokļūt pa kāpnēm, nevis uz liftu? Vai, skatoties televizoru, varat piecelties kājās vai vairāk vingrot?

4. 

   Apsveriet iespēju praktizēt HIIT. Jaunāku tendenču sekojošu vingrinājumu veidu sauc par HIIT vai intervālu augstas intensitātes vingrinājumu. Šāda veida vingrinājumi īstermiņā sadedzina vairāk kaloriju un var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus.
   • HIIT ir vingrinājumu veids, kas apvieno ļoti augstas intensitātes sirdsdarbības sesijas ar mērenākas intensitātes īsiem pārrāvumiem. HIIT treniņi parasti ir īsāki nekā regulāri kardio vingrinājumi (piemēram, 45 minūšu skriešana).
   • Neskatoties uz īsāku treniņu laiku, HIIT treniņi sadedzina vairāk kaloriju nekā regulāri kardio vingrinājumi. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka tie palīdz uzturēt paaugstinātu vielmaiņas stāvokli (ķermeņa kaloriju sadedzināšanu) ilgi pēc treniņa pabeigšanas.
   • Papildus regulāriem kardio un spēka treniņiem jums vajadzētu apsvērt iespēju pievienot 1 vai 2 papildu HIIT sesijas nedēļā. Šīs papildu sadedzinātās kalorijas var palīdzēt sasniegt mērķi zaudēt 12 mārciņas divu mēnešu laikā.
   reklāma

Padoms

• Pirms sākat svara zudumu vai vingrojumu plānu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Paņemšana pa kāpnēm, nevis liftu, ir arī vienkāršākais veids, kā jūs varat iekļauties ikdienas rutīnā.
• Neēdiet pārtiku, kas ir kaitīga veselībai.
• Ja jūs sākat justies kā atteikšanās, runājiet ar kādu, kurš var jūs atbalstīt un / vai iedomāties, ka jums ir stingrāks ķermenis.
• Tā vietā, lai veiktu ārkārtas izmaiņas, kuras ir grūti uzturēt (pat divus mēnešus, nemaz nerunājot par ilgāku laiku), pakāpeniski mainiet savu dzīvesveidu un uzturu, lai zaudētu svaru drošā tempā. Tas palīdzēs jums saglabāt svara zaudēšanas rezultātus, bez liekā svara pieauguma.

Brīdinājums

• Strauja svara zudums vairumā gadījumu izraisa strauju svara pieaugumu. Lai saglabātu svara zaudēšanas stāvokli, ir jāuztur ēšanas un fiziskās aktivitātes stratēģijas, kuru rezultātā sākotnēji zaudēja svaru. Tāpēc nav ieteicams ātri zaudēt svaru - tas nav piemērots ilgtermiņa mērķiem.