Autors:
Peter Berry
Radīšanas Datums:
20 Jūlijs 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Vai jūs bieži cīnāties, lai ilgi gulētu? Tad jūs neesat vienīgais, kas to piedzīvo! Par laimi, ir diezgan daudz risinājumu, kurus varat izmēģināt. Dažas dzīvesveida izmaiņas un neatlaidība palīdzēs katru nakti ātri aizmigt!
Soļi
1. metode no 4: uzlabot vides apstākļus
Gulēt tumšā telpā. Vienu stundu pirms gulētiešanas atstājiet gaismas blāvas, ejot gulēt, izslēdziet visas griestu un galda lampas.Visu veidu stipra gaisma (ne tikai gaisma no elektronisko ierīču ekrāniem) liek ķermenim domāt, ka vēl ir agri gulēt.
- Ja vēlaties lasīt vai pierakstīt pirms gulētiešanas, galda lampas vai griestu lampas vietā izmantojiet nelielu lasīšanas lampiņu. Zilā gaisma var jūs nomodā, tāpēc meklējiet apaļas spuldzes, kas izstaro siltu gaismu. Dzeltenā spuldze ir laba izvēle.
- Ja izmantojat pulksteni ar spilgtu displeju, atstājiet gaismu vāju vai samaziniet ekrāna spilgtumu. Turiet pulksteni arī prom no gultas, lai pēc mirkļa nebūtu kārdinājums pārbaudīt laiku.
Ierobežojiet traucējošās skaņas. Ja iespējams, gulēšanas laikā nakts laikā skaņas samaziniet līdz minimumam. Piemēram, ja klasisks kutējošs tīģera pulkstenis apgrūtina aizmigšanu, nomainiet pulksteni, kas nerada skaņu. Ja koplietojat istabu ar citiem cilvēkiem, lūdziet viņus samazināt telpas skaņu, piemēram, balsu, mūzikas vai TV programmu skaļumu, kad mēģināt aizmigt.
Atdzesē istabu. Būs vieglāk aizmigt, ja ķermeņa temperatūra būs pazemināta, tāpēc mēģiniet pazemināt gaisa kondicionētāja temperatūru. Var palīdzēt temperatūra no 16 līdz 21 grādam C. Turiet temperatūru mazliet zemāku par normālu, bet ne tik zemu, lai tas drebinātu.
Pielāgojiet spilvenu tā, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā. Ideālā gadījumā jums vajadzētu gulēt ar kaklu vienā virzienā ar gurniem. Mēģiniet novietot spilvenu starp ceļgaliem, lai gurni būtu neitrāli. Ja nepieciešams, iegādājieties jaunu spilvenu, ja jūsu izmantotie spilveni nav ērti un pareizā stāvoklī.
- Mēģiniet gulēt uz muguras vai uz sāniem. Šīs ir vislabākās mugurkaula pozīcijas un var palīdzēt labāk gulēt. Guļot uz muguras gulēšanas laikā, elpceļi paliek tīri, palīdzot mazināt miega apnojas simptomus.
- Ja miega apnoja neļauj jums pilnībā gulēt naktī, konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt miega testu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams izmantot nepārtrauktu pozitīva spiediena ventilatoru.
Izmēģiniet balto trokšņu mašīnu. Būs grūti gulēt, ja jūsu māja atrodas pirms ceļa, kur ir daudz satiksmes vai kaitinošas skaņas pēc gulētiešanas. Jūs varat iegādāties balto trokšņu mašīnu vai atskaņot dabiskas skaņas, piemēram, viļņu skaņas vai kupru vaļu dziedāšanu.- Jūs varat arī klausīties nomierinošu un relaksējošu mūziku, piemēram, klasisko vai mūsdienu mūziku.
- Mēģiniet nenēsāt austiņas miega laikā, jo headphohone var noslīdēt un pamodināt jūs miega laikā. Ieteicams izmantot mūzikas ierīci ar ārējiem skaļruņiem.
Pērciet jaunus matraču paliktņus un palagus. Matracis var būt faktors, kas apgrūtina gulēšanu. Ja jūsu matracis ir pārāk ciets, rievots vai grumbuļains, apgrieziet matraci vai uzlieciet putu spilventiņu uz augšu. Ja jūsu palagi vai segas ir raupjas vai neērtas, iegādājieties mīkstākas segas un palagus.
- Ja jūsu budžets atļauj, varat meklēt tiešsaistē vai doties uz krājumu veikaliem, lai atrastu augstas kvalitātes produktus par pieņemamām cenām.
- Meklējiet daudz šķiedrvielu pakaišus. Jo lielāks šķiedru blīvums, jo audums ir mīkstāks.
Lasiet gultā, ja nevarat gulēt. Jūs varat kļūt saspringts un modrs, ja paliksiet gultā neko nedarot. Ja esat mēģinājis aizmigt līdz 20 minūtēm un jums joprojām nav rezultātu, mēģiniet mazliet lasīt. Lasīšana gultā var palīdzēt nedomāt un aizmigt.
- Ja iespējams, ekrāna lasījumu vietā lasiet drukātas grāmatas. Elektronisko ekrānu izstarotā gaisma var jūs nomodā.
2. metode no 4: izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Mēģiniet saskaitīt aitas, elpojot lēni un dziļi. Skaitīšana ir izplatīta prakse, taču to var uzlabot, veicot dziļu un kontrolētu elpu, kamēr skaitāt. Ieelpojiet skaitīšanu līdz 4, turiet to dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet apmēram 8 sekundes. Centieties koncentrēties tikai uz skaitīšanu un elpošanu, lai notīrītu domas un palēninātu sirdsdarbību.
Iedomājieties mierīgu ainu. Varat arī izmēģināt meditācijas paņēmienus, piemēram, mierīgu nomierinošu ainu vizualizēšanu. Padomājiet par vietu, kur jūtaties tik ērti, piemēram, pludmali vai mierīgu bērnības vietu. Koncentrējieties uz iedomāties, ka esat tur, un pēc iespējas detalizētāk iedomāties savas jūtas.
Izmēģiniet dažus dinamiskus relaksācijas vingrinājumus, stiepšanos un stiepšanos. Sāciet ar to, lai pēc kārtas ieelpotu un izstieptu katru muskuļu grupu, piemēram, pirkstus. Sajūtiet spriedzi muskuļu grupās, pēc tam atslābinieties, izelpojot, iedomājoties spriedzes pazušanu. Turpiniet stiept un atslābināt kājas, vēdera, krūšu, roku un galvas muskuļus.
- Atslābinot katru muskuļu grupu, iedomājieties spriedzi, kas lēnām atstāj ķermeni.
Mērcēt karstā ūdenī. Jums var būt ļoti ērti pirms gulētiešanas uzņemt karstu dušu vai iemērcēties karstā vannā. Turklāt izkļūšana no karstās vannas un vēsā guļamistabā pazeminās ķermeņa temperatūru un palīdzēs aizmigt.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka vannas ūdens ir virs 38 grādiem. Ūdens, kas nav pietiekami silts, nedarbosies tikpat labi kā karsts ūdens.
- Karstā vanna darbojas labāk, ja vēlaties atpūsties, taču neatkarīgi no tā, vai tā ir duša vai vanna, pārliecinieties, ka karsto ūdeni baudāt vismaz 20 minūtes.
Grāmatu lasīšana. Lasīšana var mazināt stresu un palīdzēt nomierināt prātu. Lai izvairītos no pārāk liela sajūsmas, izlasiet jau izlasītu grāmatu un izvairieties no šausmām vai darbībām. Atcerieties izvēlēties drukātas grāmatas, jo elektroniskās ierīces var apgrūtināt miegu.
Raksti dienasgrāmatu. Ja jūs nevarat atbrīvoties no savām domām vai stresa ikdienas dzīvē, mēģiniet žurnālistiku. Jūs varat rakstīt par notikumiem, kas notiek dienas laikā, un izveidot sarakstu ar tiem, kas jūs izsauc. Jūs varat atbrīvoties no domās, kuras domājat, kuras ir vieglāk aizmigt, kad domas ir ārpus prāta un pierakstītas uz papīra. reklāma
3. metode no 4: izmantojiet pārtiku, ūdeni un piedevas
Uzkodas pie pilngraudu vai ar augstu ogļhidrātu saturu saturošiem pārtikas produktiem. Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu var likt justies siltam, miegainam un ērti. Sātīgas maltītes pirms gulētiešanas nav tik labi, taču arī gulēt nevajadzētu iet ar tukšu vēderu. Ja jūs nevarat gulēt, jo vēders gurglē, apēdiet bļodu ar zemu cukura pilngraudu graudiem, gabaliņu ar ievārījumu iesmērētu grauzdiņu, ar vaniļas aromātu smalkmaizītes vai pilngraudu krekerus ar sieru.
Dzeriet siltus dzērienus. Silts, patīkams dzēriens, ko baudīt, var palīdzēt atslābināt prātu un ķermeni. Lieliskas iespējas ir silts piens vai silta zāļu tēja. Īpaša zāļu kumelīšu vai lavandas zāļu tēja var palīdzēt jums gulēt.
- Izvairieties no visiem dzērieniem ar kofeīnu un tieši pirms gulētiešanas neko nedzeriet pārāk daudz. Jums var nākties pamosties nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu, ja pārāk daudz dzerat pirms gulētiešanas.
Paņemiet papildinājumu. Līdzīgi kā kumelīšu tējai, arī kumelīšu piedevas palīdz ātrāk aizmigt. Jūs varētu arī izmēģināt baldriānu, kas ir viens no vecākajiem augu izcelsmes līdzekļiem bezmiega ārstēšanai.
- Pirms jebkuru augu piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat recepšu medikamentus.
Izmēģiniet melatonīnu. Melatonīns ir hormons, kas darbojas, lai izraisītu miegu naktī. Nav daudz pētījumu par melatonīna piedevu ilgstošu lietošanu, taču vienas tabletes deva naktī ne ilgāk kā mēnesi ir droša.
- Melatonīnu var atrast arī banānos, auzās, ananāsos, apelsīnos, tomātos un ķiršos.
- Tāpat kā ar augu izcelsmes līdzekļiem, pirms melatonīna piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
4. metode no 4: dzīvesveida izmaiņas
Ievērojiet noteiktu praksi. Gulētiešana un pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā palīdzēs jūsu ķermenim uzzināt, kad atpūsties. Centieties katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu atstājiet modinātāju tajā pašā laikā - pat nedēļas nogalēs!
Vienkārši saglabājiet gultu, lai atpūstos. Izvairieties no darba vai citu darbību veikšanas gultā.Jums vajadzētu rezervēt guļamistabu tikai miegam, lai apmācītu ķermeni saistīt guļamistabu ar labu miegu.
- Tā kā tā ir vieta, kas veltīta gulēšanai, jums vajadzētu uzturēt savu guļamistabu kārtīgu un ērtu. Uzturiet telpu tīru un smaržīgu, un katru nedēļu vai divas nomainiet palagus.
- Gultas veļas lietošana rada maigu un siltu sajūtu. Izmēģiniet augsta blīvuma gultas veļu, dūnu segas un putu matraču pārvalkus. Varat arī mēģināt pievienot spilvenus.
Vienu stundu pirms gulēšanas izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Tādas darbības kā televizora skatīšanās, klēpjdatora, mobilā tālruņa vai planšetdatora izmantošana var apgrūtināt gulēšanu. Ja bieži ir grūti aizmigt, mēģiniet vismaz stundu pirms gulētiešanas izslēgt jebkuru elektroniku, kurā ir ieslēgti ekrāni.
- Papildus spilgtajai ekrānu gaismai sērfošana sociālajos tīklos var izraisīt stresu un palielināt trauksmes līmeni. Sakiet nē Facebook, Twitter, Instagram, e-pastam, īsziņām un visiem citiem sociālajiem tīkliem vismaz stundu pirms gulētiešanas.
- Ja pirms gulētiešanas jums jāaplūko ekrāns, noregulējiet pēc iespējas zemāku spilgtumu.
Ēd vakariņas agrāk. Pilnas vakariņas tieši pirms gulētiešanas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un gremošanas sistēmas smagu darbu, izraisot diskomforta sajūtu. Mēģiniet ēst vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Vakariņās izvairieties no pikanta ēdiena, jo pikantās garšvielas var izjaukt kuņģi un paaugstināt ķermeņa temperatūru. Daži cilvēki pēc pikanta ēdiena ēšanas pat piedzīvo murgus vai ir dīvaini gaiši sapņi.
Neveiciet vingrošanu naktī. Izvairieties vingrināties 4 stundas pirms gulētiešanas un pārslēdziet treniņu grafiku uz rītu. Vingrinājumi dienas laikā ir labs veids, kā gulēt, taču, veicot tos naktī, jūs varat nomodā.
- Vingrojot naktī, paaugstinās ķermeņa temperatūra, palielinās sirdsdarbība un smadzenēs tiek stimulētas ķīmiskas vielas, kas neļauj aizmigt.
Izvairieties no kofeīna dienas beigās. Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus vai citus stimulatorus 6 stundas pirms gulētiešanas. Ja naktī esat samazinājis kofeīna daudzumu, bet jums joprojām ir problēmas ar miegu, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no kofeīna.
- Ķermenim nepieciešams laiks, lai apstrādātu kofeīnu, tāpēc tasi kafijas joprojām var darboties uz ķermeņa 6 stundu laikā pēc dzeršanas.
Dienā mēģiniet negulēt. Kad esat noguris un ir pagājusi gara diena, iespējams, vēlēsities vienkārši pasnaust. Tomēr gulēšana dienas laikā var mainīt miega ciklu un apgrūtināt aizmigšanu naktī. Ja jums patiešām ir nepieciešams gulēt, mēģiniet izvēlēties laiku agri dienā un gulēt tikai līdz 20 minūtēm.
Konsultējieties ar savu ārstu. Ja miega problēmas traucē spēju darboties vai nomākt, tad ir pienācis laiks pierakstīties pie ārsta. Ja lietojat zāles, jums arī jājautā savam ārstam, vai šie medikamenti var traucēt miegu un vai ir alternatīvas. reklāma
