Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Depresija un vientulība ir kopīgas jūtas, bet dažreiz tās kļūst milzīgas. Ir vairākas darbības, kuras varat veikt pats, lai pārvaldītu šīs emocijas. Šie soļi ietver neefektīvas domāšanas labošanu, datumu organizēšanu un koncentrēšanos uz veselību.Atcerieties, ka depresija ir ļoti sarežģīta slimība, un jums joprojām nepieciešama ārēja palīdzība, lai ievērojami uzlabotos.

Soļi

1. daļa no 5: Pielāgošana pareizai domāšanai

1. 

   Atpazīt dažus izplatītus nepareizas domāšanas veidus. Nepareiza domāšana ir veids, kā ierāmēt pasauli tādā veidā, kas liek justies kā vienmēr cīnoties smagā cīņā. Daži izplatīti piemēri:
   • Polarizēta domāšana: nepieļaujiet dzīvē nekādas pelēkās zonas vai vienkārši domājiet par “melnbaltu”.
   • Esiet selektīvs vai devalvējiet pozitīvos jautājumus: koncentrējieties uz situācijas negatīvajiem punktiem un ignorējiet pozitīvos.
   • Pravietojums: domājot, ka jūs zināt, kas notiks nākotnē.
   • Prāta lasīšana: pieņemot, ka jūs zināt, ka citi cilvēki slikti domā par jums vai ka jūs esat atbildīgs par viņu negatīvajām izjūtām.
   • Pārāk vispārīgi domāšana: domājot, ka viena slikta pieredze neizbēgami novedīs pie vairāk sliktas pieredzes.
   • Vainot: Pārmet sevi par lietām, par kurām neesi atbildīgs.
   • Emocionāls pamatojums: domāšana, kas balstīta uz emocijām, vai ļaušana emocijām ietekmēt to, kā jūs redzat lietas.
   • "Izmantot vairākas komandas": domāšanas veidā lietojot tādus terminus kā "vajadzētu, vajag, vajag", tā ir pašvērtējuma forma.
   • Pārspīlēšana vai noniecināšana: domu dēļ problēmas šķiet nopietnākas par viņiem pašiem, vai arī mēģiniet ignorēt kļūdas.
   • Etiķete: Izmantojiet vārdus, kas grauj jūsu vispārējos panākumus tikai viena punkta vai kļūdas dēļ.

2. 

   
   
   Atrodiet dienasgrāmatu, ko rakstīt. Dienas žurnāls ir noderīgs rīks, kas palīdz analizēt savas domas bez ārējas palīdzības. Žurnālu sastādīšana var palīdzēt noteikt un mainīt domāšanas un rīcības veidu. Ir pierādīts, ka šī prakse samazina stresu, kas ir depresijas un vientulības blakusparādība.
   • Atrodiet sev piemērotāko. Tas var būt piezīmju grāmatiņa, noņemams papīrs no piezīmjdatora vai jūsu dators.

3. 

   
   
   Sekojiet savām sajūtām ikdienas dienasgrāmatā. Domāšana lielā mērā ietekmē to, kā mēs jūtamies un kā mēs analizējam un skatāmies uz savu vidi, savu nākotni vai sevi. Cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, bieži vien ir domas, ka viņi ir bezjēdzīgi, nepatīkami vai viduvēji, un viņi bieži domā, ka vide ir nospiedoša, ir daudz nepārvaramu šķēršļu un nākotne ir bezvērtīga. ceru.
   • Daudzi cilvēki, kas cieš no depresijas, ir bezspēcīgi, pilnīgi nespēj mainīt savas emocijas un dzīves plūsmu. Mūsu domas spēcīgi ietekmē mūsu pašsajūtu un rīcību, kas ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) pamatā. Ir pierādīts, ka CBT terapija palīdz veiksmīgi ārstēt depresiju. Depresijas simptomiem ir mazāks atkārtošanās risks tiem, kam veikta CBT terapija, salīdzinot ar tiem, kuri ārstēti tikai ar medikamentiem.
   • Lielisks veids, kā sākt šo procesu, ir izsekot savām spontānajām emocijām un domām, saglabājot tās ikdienas žurnālā vai žurnālā. Vispirms sāciet pamanīt garastāvokļa svārstības, pēc tam analizējiet domas, kas radās, pirms sajutāt atšķirību.
   • Piemēram:
     • Notikums: Es saņēmu briesmīgu atbildi par savu prezentāciju darbā.
     • Emocijas: Man bija kauns.
   • Šeit ir vēl viens piemērs:
     • Notikums: Es aizmirsu parakstīt savu vārdu priekšnieka dzimšanas dienas kartītē.
     • Emocijas: es jutos nožēlojama un samulsusi.

4. 

   
   
   Pierakstiet savas spontānās domas. Tās ir lietas, kas ienāk prātā spontāni. Viņi parasti iedala trīs domāšanas veidos, tostarp: domāšana par sevi, par pasauli un nākotni. Kad esat apzinājis savas jūtas par notikumu, kad mainījās garastāvoklis, varat sākt analizēt spontānās domas, kas atbilst notikumam. Pēc tam jūs varat novērtēt šīs domas, lai izlemtu, cik tās ir neefektīvas, un apstrīdēt tās, atrodot pierādījumus par vai pret domu.
   • Savā žurnālā izveidojiet diagrammu, lai jūs varētu reģistrēt noteiktas situācijas, to attiecīgās emocijas un domas, kas ienāca prātā, pirms jūs sapratāt emociju.
   • Piemēram:
     • Notikums: Es saņēmu briesmīgu atbildi par savu prezentāciju darbā.
     • Emocijas: Man bija kauns.
     • Spontāna doma: es esmu stulba.
     • Identificējiet neefektīvas domas: jūs apzīmējat sevi.
   • Šeit ir vēl viens piemērs:
     • Notikums: Es aizmirsu parakstīt savu vārdu priekšnieka dzimšanas dienas kartītē.
     • Emocijas: es jutos nožēlojama un samulsusi
     • Spontāna doma: es zinu, ka mans boss mani ienīst.
     • Identificējiet neefektīvas domas: jūs mēģināt izlasīt savas domas.

5. 

   Pierakstiet savas loģiskās domas, lai sakārtotu savas spontānās domas. Cīnieties pret spontānu modeli ar racionālāku domāšanu. Daži veidi, kā radīt racionālāku domāšanu, ietver pierādījumu meklēšanu par vai pret spontānu domāšanu, savas pagātnes skatīšanos līdzīgās situācijās, kad spontāna domāšana bija nepareiza, un analizēšanu. situācijas, lai atrastu kļūdas un pamatoti sadalītu atbildību par emocijām un notikumiem tiem, kas varētu būt iesaistīti.
   • Piemēram:
     • Notikums: Es saņēmu briesmīgu atbildi par savu prezentāciju darbā.
     • Emocijas: Man bija kauns.
     • Spontāna doma: es esmu stulba.
     • Saprātīga domāšana: es neesmu mana doma vai darbība. Es neesmu aizspriedums. ES neesmu stulbs. Es kļūdījos un nākamreiz veiksies labāk.
   • Šeit ir vēl viens piemērs:
     • Notikums: Es aizmirsu parakstīt savu vārdu priekšnieka dzimšanas dienas kartītē.
     • Emocijas: es jutos nožēlojama un samulsusi
     • Spontāna doma: es zinu, ka mans boss mani ienīst.
     • Loģiskā domāšana: es nezinu, ko mans boss domā par mani. Tā ir sirsnīga izlaidība. Es vienmēr varu tieši pateikt priekšniekam laimīgu dzimšanas dienu.
   reklāma

2. daļa no 5: Datuma organizēšana

1. 

   Plānojiet katru dienas stundu. Cīnieties ar depresiju un vientulību, uzturot grafiku sakārtotu atbilstoši dienas grafikam. Grafika izmantošana palīdz depresijai, pretojoties motivācijas zaudēšanas, bezcerības izjūtai un samazinot laiku, kas pavadīts pārdomās, kas saistīts ar depresiju.
   • Domīgs ir darbība, kurā jūs domās atkārtojat situāciju vai problēmu atkal un atkal, piemēram, izgriezts ieraksts. Lai gan daži domā, ka kontemplācija ir problēmu risināšanas veids ("Es visu laiku pārdomāju problēmu, līdz atrodu risinājumu"), ja problēma rada vilšanos, beidziet ar tevi turpinās skumt, līdz beigsi par to domāt.
   • Atrodiet dienu plānotāju, kurā ir vieta stundas grafika sastādīšanai. Pārliecinieties, vai plānojat katru dienas stundu. Iekļaujiet laiku, kas pavadīts žurnālu veidošanā, atpūtā, vingrošanā, relaksācijā un pašaprūpē. Lai cīnītos pret vientulību, ieplānojiet laiku, lai izveidotu savienojumu ar sociālo grupu vai būtu mājdzīvnieks.

2. 

   Regulāri skatiet grafiku. Līdzi ņemiet grafiku, lai varētu to cieši ievērot. Ir svarīgi ievērot katru darbību, tāpēc sagatavojieties, zinot, kā rīkoties tālāk dienā.

3. 

   Pārbaudiet, kā jūs jūtaties aktivitātes laikā. Pēc tam, kad esat pabeidzis dažas ieplānotās aktivitātes, pierakstiet, cik veiksmīgi jūtaties, veicot aktivitāti, kā arī to, cik lielu gandarījumu esat piedzīvojis pasākumā. Šis panākumu un apmierinātības ieraksts var jums noderēt nākotnē, ja jums rodas domas par nespēju nomierināt lietas vai neko nebaudīt.
   • Atturieties no darbības novērtēšanas skalā "viss vai nekas". Tā vietā mēģiniet to novērtēt skalā no 1 līdz 10, kur 1. līmenis ir slikti paveikts vai ir mazāk apmierināts, un 10. līmenis ir visveiksmīgākais un apmierinātākais.

4. 

   Apmāci sevi kļūt pašpaļāvīgu un neatkarīgu. Pašnodrošinātības apmācība dažreiz ir nepieciešama cilvēkiem ar depresiju, kad viņi ikdienas vajadzībām kļūst atkarīgi no draugiem vai ģimenes locekļiem. Pašpaļāvības process sākas ar atbildības uzņemšanos par sevi pieskatīšanu.
   • Ir svarīgi sākt darbu kādā apgabalā, plānot katru dienu.Piemēram, jūs varētu sākt ar atbildību par peldēšanos. Jūs varat arī saglabāt zināmu kontroli, kad esat atbildīgs par peldēšanos. Piemēram, sākumā jūs varētu norādīt, ka no dienas no gultas varēsiet izkļūt tikai dienā un neiet vannā. Tas var šķist nemaz neprotošs, bet daudz labāks nekā jūs iepriekš. Izmantojiet veiksmes izjūtu un plānošanas programmu, lai palīdzētu atgūt pašapkalpošanās sajūtu. Kad esat pats mazgājies dušā, jūs varat notīrīt gultu, pēc tam notīrīt gultu utt.

5. 

   Plānošanā ir daži "noderīgi" uzmanības novēršanas faktori brīžos, kad jūtas pārliecinoši. Ir svarīgi zināt, kā un kad uzmanības novēršana jāizmanto kā noderīgs veids, kā apkarot kontemplāciju un stresa izraisītas emocijas. Ir grupa "noderīgu" traucējošu faktoru, kurus varat izmantot, ja jūtaties domājošs, nomākts vai vientuļš.
   • Daži piemēri: vingrošana, kafijas dzeršana ar draugiem, gleznošana, lasīšana, meditācijas praktizēšana vai spēle ar mājdzīvnieku. Pierakstiet savas uzmanības novēršanas metodes savā žurnālā vai plānotājā. Regulāri atsaucieties uz viņiem, lai jums būtu atgādinājums par jūsu uzmanības novēršanas plānu.
   reklāma

3. daļa no 5: vientulības pārvarēšana

1. 

   Padomājiet par līdzībām starp jums un citiem. Dažreiz vientulība izriet no domāšanas, ka jūsu pašu pieredze atšķiras no citu pieredzes. Bet mēs visi piedzīvojam vienādas emocijas, sākot no prieka un mīlestības līdz vilšanās un dusmām. Apsveriet, cik globāla ir cilvēka pieredze.

2. 

   Izveidojiet nelielas tērzēšanas ar cilvēkiem, ar kuriem jūs mijiedarbojaties. Ja jūtaties vientuļš, var būt noderīgi ātri sarunāties ar pārtikas veikala ierēdni vai baņķieri. Tas palīdzēs jums sajust saikni ar kādu, pat ja jums nav bijusi ilgstoša saruna ar šo personu.
   • Pat vienkārša rīcība, piemēram, sveicināšana savam kaimiņam, var palīdzēt justies vairāk savienotam. Tā pat varētu būt sākotnēji vajadzīgā motivācija, lai sāktu sarunu, kas jums dos draudzību visa mūža garumā.

3. 

   Ievietojiet sevi sociālajā kontekstā. Varbūt jūs jūtaties vientuļš tāpēc, ka esat kautrīgs vai tāpēc, ka skolā esat jauns. Viens no veidiem, kā pārvarēt vientulību, ir būt drosmīgam un pieņemt izaicinājumu. Esiet sabiedrisks, uzsākot sarunu ar kādu, kurš šķiet interesants. Vai arī pajautājiet savam paziņam, vai viņi vēlas kopā ar jums doties pārgājienos. Tu nekad nezini. Varbūt otrs cilvēks jūtas tikpat vientuļš kā jūs un novērtēs jūsu ielūgumu.

4. 

   Sazinieties ar cilvēkiem ar līdzīgām interesēm. Jūs varat justies vientuļš, jo jums ir īpaša interese par to. Varbūt jūs patiešām mīlat kalnu riteņbraukšanu, bet nezināt nevienu, kam būtu līdzīgas intereses. Atrodiet savā kopienā tiešsaistes klubu, kas specializējas šajā aktivitātē. Ja vietējā apkārtnē nevienu nevarat atrast, visticamāk, jūs varēsiet atrast faktisko pulcēšanās grupu.

5. 

   Brīvprātīgais sabiedrībā. Kad jūtaties vientuļš, jums ir tendence koncentrēties uz savām emocijām un uz to, kā netiek apmierinātas jūsu vajadzības. Ja pievērsiet uzmanību citu vajadzībām, varat novirzīt savas emocijas. Meklējiet sabiedrībā bezpeļņas organizāciju. Piemēram, jūs varētu brīvprātīgi strādāt dzīvnieku patversmē. reklāma

4. daļa no 5: Veselības uzlabošana

1. 

   Attiecīgi pielāgojiet miega grafiku. Daudzi nesenie pētījumi liecina, ka, guļot, jūsu smadzenes veic rūpīgu tīrīšanu. Ķermenis šo laiku izmanto, lai atbrīvotos no toksīniem un bīstamām vielām. Ja jūs neguļat pietiekami daudz, jūs riskējat tikt galā ar emocionālu stresu, jo šī uzkrāšanās apgrūtina jūsu smadzeņu pareizu darbību.
   • Pārliecinieties, ka esat pietiekami daudz mierīga, nepārtraukta miega, lai pārliecinātos, ka jūsu smadzenes ir vislabākajā stāvoklī.
   • Lielākajai daļai pieaugušo būs nepieciešams gulēt apmēram 8 stundas, bet daudziem ir nepieciešamas ilgākas stundas, savukārt citiem - mazāk. Eksperimentējiet, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der.

2. 

   Iegūstiet daudz dienasgaismas. Dienas gaisma var spēlēt lomu depresijas pārvaldībā. Dažiem var būt iespējams izturēt tādu situāciju kā sezonāls afektīvs traucējums, kad saules gaismas trūkums ziemas laikā izraisa smagu depresiju. Citiem problēmas cēlonis var būt pārāk ilga uzturēšanās telpās. Lai kā arī būtu, mēģiniet pārliecināties, ka katru dienu jūs saņemat saules gaismu.
   • Jūs varat pusdienot ārā, pat ja ir auksts.
   • Mēģiniet iet uz darbu vai skolu, vismaz viena kvartāla attālumā, kā citu iespēju dienas laikā iegūt vairāk dienasgaismas.
   • Varat vai nu ieguldīt UV lampā, vai arī iegādāties konsultāciju komplektā iekļauto lampu, konsultējoties ar ārstu.

3. 

   Iekļaujiet vingrinājumus savā dzīvē. Slodzes laikā smadzenes atbrīvo ķīmiskos savienojumus, ko sauc par endorfīniem un serotonīnu. Šie ķīmiskie savienojumi neļauj izjust muskuļu sasprindzinājumu. Viņiem ir arī daži citi izmantošanas veidi: lai palīdzētu justies laimīgam. Nespēja veidot šos ķīmiskos savienojumus ir domāta depresijas pētījumos, un daudzi antidepresanti darbojas, tos kontrolējot. Tas nozīmē, ka vingrinājumi var patiešām palīdzēt jums pārvaldīt depresiju.
   • Labs veids, kā vingrot, ārstējot depresiju, ir skriešana vai peldēšana. Ir zināms, ka abi vingrinājumi palīdz uzturēt jūsu prātu ērti, kad jākoncentrējas uz apkārtējo vidi un ķermeņa jūtām par to, ko jūs darāt.
   • Centieties vingrināties 35 minūtes dienā vai 1 stundu 3 dienas nedēļā. Ir pierādīts, ka tas ir visefektīvākais vingrojumu grafiks depresijas apkarošanai.

4. 

   Ēd veselīgu, barojošu pārtiku. Tas, ko jūs ēdat, var ietekmēt jūsu smadzenes daudzos veidos. Pētījumi liecina, ka dažas mūsdienu diētas sastāvdaļas, piemēram, lipeklis un cukurs, var izraisīt depresiju. Mēģiniet ēst barojošus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus un olbaltumvielas, lai pienācīgi barotu smadzenes. Samaziniet rafinētu cukuru, pārstrādātu pārtikas produktu un ceptu pārtikas devu.

5. 

   Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu. Viņiem ir svarīga loma smadzeņu veselībā. Ir daži pierādījumi, ka šī uzturvielām bagātā diēta var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Ideāli omega-3 taukskābju avoti ir zivis un olas. Jūs varat arī papildināt ar zivju eļļu. reklāma

5. daļa no 5: izlemšana meklēt palīdzību no ārpuses

1. 

   Saprotiet, ko jums nozīmē "palīdzība no malas". Ir svarīgi pašiem saprast, ko sev nozīmē "ārēja palīdzība", kā arī zināt, kad to lūgt. Tās ir personiskas izvēles, līdzīgas tām, kādas mums ir, izvēloties jebkuru veselības aprūpes plānu. Tomēr ņemiet vērā, ka nepieprasīšana pēc palīdzības no ārpuses, pat no ģimenes un draugiem, var būt depresijas simptoms, kad cilvēks izolējas, jo jūtas kā apgrūtinājums vai vājuma sajūta, kad esat nomākts. Dažas “ārējās palīdzības” definīcijas varētu būt:
   • Daži cilvēki var apsvērt "palīdzību no ārpuses", iekļaujot psihotropo zāļu lietošanu depresijas ārstēšanai.
   • Daudzi citi joprojām meklē ārstēšanu, bet citi atradīs "pilnīgi dabisku" procesu.
   • Daudzi cilvēki, iespējams, nevēlas apmeklēt terapeitu, jo jūtas stigmatizēti, dusmīgi vai spiesti.
   • Daži cilvēki, iespējams, pat nevēlas izmantot draugu un ģimenes "ārēju palīdzību".

2. 

   Centieties neizvairīties no sociālā atbalsta. Ir svarīgi saprast, ka depresija nav tas, kas jūs esat. Tā ir slimība kā jebkura cita. Neļaujiet nepareizām, spontānām domām par nastu vai nespēku šķirt jūs no sociālās saliedēšanās ar ģimeni un draugiem un lūdziet viņiem atbalstu, kad tas nepieciešams. Sociālais atbalsts ir svarīgs, aizsargājošs faktors pret depresiju un vientulību.
   • Patiesībā pētījumi rāda, ka sociālā atbalsta saņemšana palīdz mazināt stresu un var palīdzēt rast problēmu risinājumus, īpaši tiem, kas cīnās ar depresiju.
   • Turklāt sociālais atbalsts ir pirmais veids, kā apkarot vientulību, jo tas palīdz jums sazināties ar citiem un savienoties ar savu dzīvi.

3. 

   Izveidojiet drošības plānu. Iespējams, vēlēsities justies kā spēks cīnīties ar depresiju un pats to pārvarēt. Lai gan tas ir apbrīnas vērts, paturiet prātā, ka garīgā veselība ir galvenā prioritāte jūsu pārākumam cīņā pret depresiju.
   • Precīzi nosakiet, kam zvanīsit, un izveidojiet ārēja veida palīdzības plānu, ar kuru sazināties, ja jums nepieciešama dziļa aprūpe pret depresiju. Šāda veida plānu sauc par drošības plānu, un tajā tiks iekļauti draugu, ģimenes locekļu, ārstu vārdi un ārkārtas tālruņu numuri, lai zvanītu, ja jums nepieciešama palīdzība.
   • Piemēram, varat izveidot sarakstu ar dažiem svarīgiem tālruņu numuriem: mammas, labākā drauga, ārsta un neatliekamās palīdzības vai slimnīcas medmāsas tālruņu numurus.
   • Piemēram, ASV cilvēki iekļauj arī Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni (1-800-273-8255), kā arī vietējās policijas un 911 ārkārtas numurus. Vjetnamā varat zvanīt pa tālruni 1900599930, lai sazinātos ar Psiholoģisko krīžu novēršanas centru (PCP), vai izsauktu ātrās palīdzības tālruni 911.

4. 

   Pastāstiet kontaktpersonai par savu plānu. Dalieties ar viņiem, kā viņi var palīdzēt, ja jūs piezvanīsit nākotnē. Informējiet viņus, ka konkrētais uzdevums jums palīdzēs, ja tas nav tieši apdraudēts. Piemēram, viņi var palikt jums līdzās, līdz jūs pārtraucat sevi sāpināt. Daudzos citos gadījumos jums var būt nepieciešams sazināties ar ārstu vai nogādāt neatliekamās palīdzības telpā, lai novērtētu situāciju.

5. 

   Nekavējoties saņemiet palīdzību, ja izdarāt pašnāvību. Ja jums ir domas par pašnāvību vai jūs vairs nevēlaties dzīvot un strādāt katru dienu, problēma jāatrisina, saņemot palīdzību no ārpuses. Zvaniet pa tālruni 1900599930, lai sazinātos ar Psiholoģisko krīžu centru (PCP), vai izsauktu ātro palīdzību pa tālruni 115. Reklāma

Brīdinājums

• Ja rodas domas par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. ASV zvaniet pa tālruni 911 vai zvaniet Nacionālajai pašnāvību novēršanas aģentūrai 1-800-273-8255. Vjetnamā zvaniet pa tālruni 911 vai zvaniet pa tālruni 1900599930, lai sazinātos ar Psiholoģisko krīžu centru (PCP).