Saturs

• Soļi
• Brīdinājums

Tā kā cilvēki visā pasaulē mēdz pēc iespējas vairāk dot priekšroku liesai ķermenim, ir viegli aizmirst, ka lieli augi ir vienlīdz vērtīgs veselības mērķis. Lielu muskuļu klātbūtne ir sarežģīts uzdevums, taču tas ir arī ļoti atalgojošs process. Pacietīgi dabiski īstenot fitnesa stratēģijas ir veids, kā lielākā daļa cilvēku var sasniegt rezultātus. labi ilgtermiņā.

Soļi

1. daļa no 4: Parauga treniņu grafiks

Zemāk redzamais treniņu grafika paraugs palīdzēs jums veidot lielākus muskuļus mēnešos. Lai iegūtu labākos rezultātus, pakāpeniski palieliniet vingrojumu programmas intensitāti un atpūtiet ķermeni vismaz dienu vai divas nedēļā (ja vēlaties, šajās dienās varat nodarboties ar kardio).

2. daļa no 4: Muskuļu augšana

1. 

   
   
   Centieties praktizēt 4-5 reizes nedēļā. Citādi nevar būt - ja gribi kļūt lielāks, ir jābūt čaklam! Ja jums nav ieraduma regulāri vingrot, mēģiniet to ieplānot vismaz četras reizes nedēļā. Ja vēlaties, varat darīt vairāk, ja vien atvēlat laiku atpūtai un atveseļošanai. Ceļš uz savu mērķi sākas kalendārā; Pavadiet daudz laika mērķu sasniegšanai, un jūs redzēsiet rezultātus.
   • Nav "vislabākās" programmas, tas, kas der vienam, var nederēt otram. Daudzos veselības literatūras ieteikumos ir 30–60 minūtes ilgas vingrinājumi vienā sesijā. Kamēr jūs neatlaidīgi izturēsities, tas prasīs daudz laika, taču daži cilvēki dod priekšroku vairāk trenēties ar mazāku intensitāti.
   • Iepriekš minētais treniņu grafiks ir piemērots lielākajai daļai cilvēku. Tomēr tā noteikti nebija vingrojumu programma tikai. Tur ir daudz bezmaksas programmu, viss, kas jums jādara, ir izmantot meklēšanas rīku, lai tās atrastu.

2. 

   
   
   Vingrojiet ar pretestību muskuļu veidošanai. Lai būtu lieli muskuļi, daudz laika jāpavada trenējoties ar pretestību. Daudziem cilvēkiem tas būtībā nozīmē "svaru celšanu". Tas ir lielisks veids, kā iegūt muskuļu masu, taču patiesībā tas nav vienīgais veids, kā trenēties ar pretestību. Piemēram, svara vingrinājumi (piemēram, atspiešanās, pavirši soļi ...) un rāvējslēdzēja vingrinājumi ir divi citi veidi, kā veidot muskuļus. Neatkarīgi no izmantotās vingrinājumu programmas, liela uzmanības pievēršana pretestības treniņiem palīdzēs veidot muskuļus.
   • Zināšanas par svara celšanu bieži sauc par vingrošanu smagāki svari ar mazāk sitieniem palielinās muskuļu lielumu, veicot vingrinājumus Vieglāki svari ar vairāk sitieniem palielinās muskuļu tonusu. Tomēr jaunākie pētījumi, šķiet, liecina, ka, kamēr jūs trenējaties līdz spēku izsīkumam, jūsu muskuļi attīstās abos veidos.

3. 

   
   
   Veiciet mērenu kardio vingrinājumu. Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, relaksējoša skriešana, peldēšana, skriešana uz mašīnas ... joprojām ir noderīgi veselībai. Tie patiesībā ir ļoti noderīgi jums un sniedz daudz garīgās un fiziskās veselības priekšrocību. Tomēr, kad jūsu mērķis ir veidot muskuļus, pārāk koncentrējoties uz kardio var justies kā iešaut sev kājā. Kardio treniņš prasa laiku un enerģiju, un tas nenodrošinās milzīgo ķermeni, pēc kura jūs esat, tāpēc pavadiet kādu laiku, veicot kardiotreniņu ar pretestību. Sirdsdarbībai vajadzētu pavadīt tikai 1-2 dienas nedēļā.
   • Viens no veidiem, kā pārvaldīt savu kardio treniņu laiku, ir atvēlēt "izslēgtas" dienas, lai nodarbotos - tas ir, dienas, kad jūs neplānojāt vingrināties ar pretestību. Tādā veidā jūs netērēsiet muskuļus, veidojot laiku sirdsdarbībai.

4. 

   Pievienojieties prakses kopienai. Vai jums ir grūtības turpināt programmu? Pievienojieties cilvēku grupai, kas arī ir apņēmības pilna izpildīt treniņu plānu! Pievienošanās grupai ļauj cilvēkiem ne tikai runāt par grūtībām, priekiem un panākumiem, bet arī neļauj zaudēt gribu, jo komandas locekļi uzliks jums atbildību par šo priekšmetu. nosaukums ārā!
   • Ja atrodat kādu, ar kuru praktizēties draugu grupā vai ģimenē, lieliski! Ja nē, tad jums vajadzētu pievienoties treniņu nodarbībai sporta zālē, tā ir lieliska iespēja satikties ar citiem!
   • Vēl viens veids ir sazināties ar cilvēku grupu, kas jūs satiek, lai praktizētos. Šīs grupas sazinās savā starpā tiešsaistē, lai tiktos un trenētos sporta zālē. Vienkārši ierakstiet frāzi "grupas prakses iecelšana (pilsētas nosaukums, kurā jūs dzīvojat)", jums būs daudz noderīgu rezultātu.

5. 

   Daudz atpūties. Kad runa ir par muskuļu veidošanu, ir pienācis laiks jums nav Prakse ir tikpat svarīga kā laiks prakse. Ja jums nav nepieciešams laiks atpūtai, jūsu ķermenis nevar efektīvi atjaunot muskuļus pēc tam, kad jūs tos sāpināt fiziskās slodzes laikā. Atcerieties, ka tas prasa pacietību, tāpēc nepārspīlējiet to - ņemiet vismaz vienu brīvu dienu nedēļā.
   • Pēc katras treniņa pārliecinieties, ka naktī pietiekami gulējat. Augšanas hormoni (ķīmiskās vielas, kas palīdz veidot muskuļus) ir visaugstākie, kad jūs gulējat, tāpēc, ja naktī pēc treniņa nepietiekami gulēt, muskuļi patiešām liedz jebkādas iespējas.
   reklāma

3. daļa no 4: Ēd veselīgi

1. 

   Izstrādājiet diētu, kuras pamatā ir liesa olbaltumviela. Olbaltumvielas ir jautājuma centrā, kad runa ir par muskuļu augšanu - tas ir tas, kas ķermenim nepieciešams, lai no veciem muskuļiem izveidotu jaunus un stiprākus muskuļus. Šī iemesla dēļ ikvienam, kurš vēlas iegūt lielas problēmas, jāpārliecinās, ka viņš ēd pietiekami daudz liesu olbaltumvielu. Fitnesa literatūrā pieaugušo maltītei parasti tiek ieteikts 40-60g olbaltumvielu (vairāk, ja esat ļoti liels).
   • Lai iegūtu vislielāko ieguvumu muskuļiem ar zemāko kaloriju daudzumu, prioritizējiet liesās olbaltumvielu avotus. Daži piemēri ir:
     • Balta vistas gaļa
     • Liesa cūkgaļa un liellopa gaļa
     • Pupa
     • Lēcas
     • Tofu, sojas pupas ...
     • Olas baltums
     • Piena produkti ar zemu tauku saturu

2. 

   Nodrošina enerģiju ar pilngraudu miltu ogļhidrātiem. Mūsdienās ogļhidrātiem bieži ir slikta reputācija, taču jums tie tiešām ir nepieciešami, lai dzīvotu aktīvi un veselīgi. Pilngraudu ogļhidrāti nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un nodrošina ilgtspējīgāku enerģiju visas dienas garumā (ieskaitot vingrinājumu laiku). Lielākā daļa literatūras iesaka vienā ēdienreizē ēst ap 40-80g ogļhidrātu.
   • Būtu jādod priekšroka pilngraudu ogļhidrātiem, nevis citām šķirnēm - pilngraudu produktos saglabājas pilngraudu graudi, tāpēc tie satur vairāk barības vielu un olbaltumvielu nekā "baltā" maize. "un līdzīgi pārtikas produkti - produkti, kas bieži satur daudz cukura. Veselīgu ogļhidrātu piemēri ir:
     • Pilngraudu maize, makaroni, cepumi utt.
     • Brūnie rīsi
     • Kvinoja
     • Tradicionāli sagrieztas auzas vai auzas
     • Pupas un pākšaugi
   • Turklāt lielāko daļu augļu un dārzeņu uzskata par veselīgiem ogļhidrātiem (īpaši zaļajiem lapu dārzeņiem), un tajos ir daudz vitamīnu un minerālvielu.

3. 

   Patērējiet veselīgu tauku daudzumu. Pretēji izplatītajam viedoklim, “treknais” sporta zālē nav tabu. Patiesībā neliela tauku daudzuma patēriņš dienā ir lielisks veids, kā veidot enerģijas rezerves (kas būs ļoti noderīgi intensīvu treniņu laikā). Tomēr ir svarīgi patērēt taukus mērenībā - vienā ēdienreizē vajag tikai apmēram 5–10 g.
   • Daži tauku avoti ir veselīgāki nekā citi. Izvairieties no pārstrādātiem taukiem, kas bieži sastopami nevēlamā pārtikā - pārtikas produktos, kuros ir maz uzturvielu. Tā vietā izmantojiet šādus veselīgu tauku avotus:
     • Piena produkti
     • Rieksti
     • Avokado
     • Lielākā daļa zivju (arī labi olbaltumvielu avoti)
     • Olu

4. 

   Apsveriet iespēju lietot papildinājumu. Ja jūs zināt kādu, kurš piedalās nopietnā svara treniņu programmā, jūs būsiet pārsteigts, redzot, ka viņi, lai veidotu muskuļus, dzer novārījumu, kas mazliet atgādina šokolādes pienu. Tas ir pulveris, kas nodrošina olbaltumvielas, piemēram, sūkalas, kazeīnu vai kreatīnu. Lai gan šie produkti parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams ķermenim, tie ir noderīgi situācijās, kad nepieciešams vairāk olbaltumvielu, piemēram:
   • Uzsākot jaunu epizožu programmu
   • Vingrojot ļoti smagi
   • Kad esat vecumā (ti, pusaudzis)
   • Kamēr atlabst pēc traumas
   • Kad nevarat patērēt olbaltumvielas no citiem avotiem (t.i., kad esat veģetārietis)
   • Piezīme Ka nav ieteicams lietot vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams ilgtermiņā, jo aknām būs jāstrādā smagāk.
   reklāma

4. daļa no 4: Nedrīkst

1. 

   Nepiespiediet ķermeni pārāk smagi strādāt. Ja vēlaties muskuļotāku ķermeni, vingrinājums aizņems daudz laika jūsu dzīvē. Tomēr tā nevarēja būt daļa galvenais dzīvē. Pārāk smagi mēģinājumi ne tikai padarīs jūs nogurušu, demoralizētu un nelaimīgu - ja jūs nepietiekami atpūšaties, tas arī padarīs jūs muskuļus. grūti var izaugt lielāks. Vissvarīgākais ir tas, ka pārmērīga apmācība var izraisīt daudzas bīstamas veselības problēmas, tostarp:
   • Muskuļu spriedze, saišu plīsumi utt.
   • Artrīts
   • Problēmas mugurkaulā
   • Lai arī ļoti reti, Jums var būt sirdslēkme, insults vai aneirisma (ja pastāv iepriekšējs risks to saslimt).
   • Rabdomiolīze (dzīvībai bīstama; ja Jums ir stipras muskuļu sāpes un tumšs urīns, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību)

2. 

   Neignorējiet ēšanas problēmu. Uzsākot muskuļu trenēšanas programmu, pēkšņs enerģijas līmeņa pieaugums var likt jums alkt vairāk, tāpēc vēlaties "ēst daudz" un ēst jebkurā laikā. Nepadodieties savām vēlmēm - jūs varat nedaudz palielināt enerģijas patēriņu, bet, ja jūs palielināsiet pārāk daudz, būs liels kaloriju pārpalikums, un ķermenis pārvērsīs tos taukos. Ilgākā laika posmā tas var likt jums izskatīties "lielam", bet ne tā, kā vēlaties, tāpēc mēģiniet kontrolēt savu apetīti.
   • Parasti jūs jutīsities vispiepildītākais sāta sajūta, lietojot diētu ar liesu olbaltumvielu, pilngraudu, augļu, dārzeņu un veselīgo tauku saturu (kā ieteikts iepriekš). Gluži pretēji, apstrādāta neveselīga pārtika jūs ilgi "nepiepildīs". Tas nozīmē, ka veselīgs dabiskais uzturs var palīdzēt izvairīties no pārēšanās (bet jūs noteikti varat ēst pārāk daudz veselīgu ēdienu).
   • Lai kontrolētu ēšanu un dzeršanu, jums jāizmanto kaloriju skaitītājs, piemēram, tāds, kāds tiek piedāvāts vietnē MyFitnessPal.com.

3. 

   Nav atkarīgs no narkotikām un steroīdiem. Kad vēlaties ātri audzēt muskuļus, dažreiz jūs kārdinās nelegālās narkotikas, lai sasniegtu šo mērķi. Pretoties šim kārdinājumam. Steroīdi un nelegālās piedevas, šķiet, sniedz ātrus rezultātus, taču nav vērts riskēt ar veselību un var būt ļoti bīstami atkarībā no lietotajām zālēm. Piemēram, anaboliskie steroīdi var izraisīt šādas veselības problēmas:
   • Augsts asinsspiediens
   • Paaugstināts sirdslēkmes un insulta risks
   • Aknu slimība
   • Pliks
   • Taukaina nosvīdusi āda un pūtītes
   • (Vīriešiem) samazināts spermatozoīdu skaits, neauglība, sēklinieku atrofija, lielu krūšu attīstība
   • (Sievietēm) mati kļūst biezāki, klitors kļūst lielāks, balss ir zema, krūts atrofija
   reklāma

Brīdinājums

• Centieties divas dienas pēc kārtas izvairīties no vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrināšanas. Jums vajadzētu trenēties pārmaiņus dažādām muskuļu grupām. Piemēram, pirmdienās nepārtraukti neveiciet krūškurvja vingrinājumus un trešais - izvēlieties krūšu kurvja apmācības dienu un citu muskuļu grupas dienu.