Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums
• Ko tev vajag

Pastaiga ir pamata kustība, ko mēs darām katru dienu, taču, lai gūtu labumu veselībai, jums būs jāievēro noteikti pastaigas noteikumi. Katru dienu jums vajadzētu veikt vismaz 10 000 soļu, lai vingrotu. Šīs darbības var viegli izmērīt, izmantojot viedo tālruni vai fitnesa pulksteni. Veltiet laiku, lai sagatavotos pastaigai, lēnām palieliniet pastaigas laiku un grūtības, lai gūtu vislielākās priekšrocības.

Soļi

1. daļa no 3: sagatavošanās pastaigai

1. 

   Atrodi īsto vietu. Parasti jums vajadzētu staigāt vietā ar līdzenu reljefu, taisnām līnijām, mazāk nelīdzenu segumu un mazāku satiksmi. Visērtāk ir staigāt dzīvojamā rajonā, bet, ja ceļš ir pārāk stāvs, šķībs vai nederīgs staigāšanai, tad ap dzīvojamo zonu jāizvēlas cita vieta.
   • Pārliecinieties, ka esat valkājis pareizos apavus.Pastaigas rada spiedienu uz kājām un var ievainot kājas, ja nevalkājat labi pieguļošus pastaigu apavus. Tajā pašā laikā pievērsiet uzmanību laika apstākļiem piemērotu treniņu apavu nēsāšanai.
   • Brauciet uz parku kājām, ja esat tālu. Parks parasti ir ļoti līdzens un mierīgs.
   • Dažās pilsētās ir diezgan līdzeni un labi uzturēti velosipēdisti vai gājēju celiņi. Arī šiem ceļiem ir maz automašīnu, kas iet garām, un tās ir ļoti piemērotas pastaigām.
   • Ja jūs nevilina un apstājaties, lai nomestu pie letiņiem, tirdzniecības centrs ir arī laba vieta pastaigām. Šīs vietas ir gan līdzenas, gan plašas ar daudzām takām, tāpēc jums nebūs garlaicīgi.
   • Ja atrodaties netālu no lielas upes vai ezera, upes krasti un ezera krasts būs lieliskas vietas, kur atpūsties, elpot svaigu gaisu un staigāt agrā rītā.
   • Ja jums ir paveicies dzīvot laukos, varat apvienot pastaigas uz pārtikas preču veikalu vai pastu, veicot dažus darbus, piemēram, pērkot pienu vai nosūtot pastu.
   • Ja jums patīk vingrot telpās, varat staigāt pa iestatīto skrejceliņu ar nelielu ātrumu.

2. 

   
   
   Izstrādājiet atskaņošanas sarakstu vingrinājumiem. Pastaiga mūzikas klausīšanās laikā var būt ļoti noderīga, it īpaši, ja darbības, kas nav pārāk aizraujošas, bieži vien ātri garlaikojas. Mūzikas klausīšanās arī palīdz atpūsties prātā un ir vieta, kur domāt par daudzām lietām dzīvē; Rotaļīga mūzika arī palīdz saglabāt motivāciju staigāt. Pastaigas laiks ir lieliska iespēja apdomāt un plānot nākotni, taču nedomājiet par to pārāk saspringti, šīs aktivitātes galvenais mērķis ir atpūsties!
   • Varat lejupielādēt iecienīto mūziku tālrunī vai MP3 atskaņotājā, lai varētu klausīties jebkur.
   • Pastaiga ir arī laba iespēja klausīties audiogrāmatas vai cita veida biļetenus.
   • Ja, ejot ārā, klausāties mūziku vai citus audio failus, esiet uzmanīgs pret apkārtni, jo austiņu lietošana apgrūtina tuvojošās satiksmes skaņu dzirdēšanu.

3. 

   
   
   Izvirziet mērenas cerības uz progresu. Ja ilgstoši esat mazkustīgs, sāciet staigāt lēnāk ar mazāku attālumu. Pierakstiet skaidrus mērķus vai kalendāru, lai jūs varētu sekot līdzi saviem panākumiem un panākumiem.
   • Piemēram, jūs varētu plānot sākt staigāt ik pēc 30 minūtēm 3 reizes nedēļā.
   • Ņemiet vērā, ka daudziem cilvēkiem staigāšana ir diezgan viegls vingrinājums un neprasa pārāk daudz pūļu. Tāpēc ar rūpīgu sagatavošanos un pareizu apģērbu jūs varēsiet staigāt stundām ilgi, nejūtoties tik noguris kā veicot smagus vingrinājumus, piemēram, skrienot vai trenējoties svarā.

4. 

   
   
   Saglabājiet garu "lēnam, bet vienmērīgam" vingrinājumam. Daudziem cilvēkiem tas ir diezgan viegli, bet citiem tā nav. Kā saka, staigāšana noteikti ir maratons, nevis sprints, tāpēc sagatavojieties pats, pirms sākat vingrojumu.
   • Negaidiet ātrus rezultātus. Jums ir jāsaglabā ikdienas pastaigas kā veselīga izvēle labākam dzīvesveidam. Neuztveriet to kā līdzekli, lai ātri iegūtu formu vai ātri zaudētu svaru.
   reklāma

2. daļa no 3: Pastaigas brauciena sākšana

1. 

   Pirms sākat staigāt, palieciet hidratēts. Stundu pirms pastaigas jums jāizdzer vismaz 250 - 500 ml ūdens. Dzeriet vairāk ūdens, ja plānojat staigāt ilgāk, lai fiziskās slodzes laikā izvairītos no dehidratācijas, īpaši karstā laikā.
   • Ejot, jūs varat nēsāt ūdens pudeli, lai uzturētu mitrumu.
   • Dažiem cilvēkiem ir kuņģa darbības traucējumi, ja viņi dzer ūdeni tieši pirms pastaigas vai pastaigas laikā, tāpēc ņemiet to vērā. Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai uzsūktu ūdens daudzumu, pirms sākat vingrinājumu.
   • Nedzeriet pārāk daudz ūdens, lai pārgājienu laikā neradītu vēlmi izmantot tualeti. Vai arī jūs varat izvēlēties vienu ar publisko tualeti.

2. 

   Sāciet ar vieglu braucienu. Pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, cik tālu jūs ejat, jūs varēsit atgriezties sākuma punktā. Vispiemērotākais ir tas, ka jums jāiet pa ovālu trasi, kuras garums nepārsniedz 0,5 km.
   • Ja jums liekas, ka varat sasniegt vairāk par pirmo mērķi, nevilcinieties! Pastaigas parasti nav tik smagas kā lielākā daļa citu aktivitāšu, tāpēc nebaidieties izvirzīt savus mērķus.

3. 

   Iestatiet laiku. Sākot staigāt, plānojiet, cik ilgi un cik ilgi varēsiet staigāt. Neuztraucieties par īsu vai ilgu laiku, dodieties, līdz esat sasniedzis savu mērķi. Kā iesācējam vajadzētu pietikt ar apmēram 2–5 minūtēm dienā, pēc tam katru nedēļu jūs varat pakāpeniski palielināt laiku.
   • Neatkarīgi no tā, cik tālu jūs ejat, svarīgi ir tas, ka jūs ejat arvien ilgāk. Uzkrājot pieredzi, jūs dosities ātrāk un tālāk.
   reklāma

3. daļa no 3: Uzlabojiet staigāšanas spējas

1. 

   Palieliniet laiku. Katrai pastaigai veltiet 30 sekundes līdz vienai minūtei, līdz varat staigāt apmēram 10 minūtes. Tomēr neuztraucieties, ja nevarat iet ilgāk par dienu iepriekš. Pēc pastaigas ik pēc 10 minūtēm ātrums, lai palielinātu ceļojuma laiku, var būt lēns, turpiniet strādāt, lai palielinātu ceļojuma laiku par 5 minūtēm nedēļā.

2. 

   Palieliniet ātrumu un grūtības pēc tam, kad varat staigāt 45 minūtes dienā. Tā vietā, lai ietu pa ovālu ceļu, pārejiet uz iešanu uz ielas, šajā laikā staigāt būs grūtāk, jo būs jāiet augšup un lejup pa stāvākiem kalniem.
   • Turpiniet meklēt grūtāk izmantojamus apvidus, galvenais izaicinājums ir tas, ka jūs varēsiet iet pa kalniem un klintīm.

3. 

   Nosaka mērķa sirdsdarbības ātrumu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Jūs varat iegādāties sirdsdarbības monitoru un valkāt to fiziskās aktivitātes laikā, lai precīzi noteiktu sirdsdarbības ātrumu. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir zemāks par mērķa sirdsdarbības ātrumu (THR), jums būs jāpalielina staigāšanas temps, lai šī aktivitāte sniegtu labumu jūsu veselībai.
   • Jūsu ķermenis nededzinās liekos taukus, ja sirdsdarbības ātrums nav mērķa sirdsdarbības zonā.
   • Ejot, svara zaudēšanas un veselības veicināšanas ietekme ir atkarīga no izturības, nevis no ātruma vai attāluma.

4. 

   Prakses intervāls. Dodieties ātrā pastaigā vienu līdz divas minūtes, pēc tam apmēram divas minūtes palēniniet līdz normālam ātrumam. Katru vai divas dienas pievienojiet dažus intervālu treniņus, ieskaitot atpūtas laiku, līdz sasniegsiet vēlamo kopējo laiku. Kad fiziskā sagatavotība uzlabojas, mēģiniet samazināt atpūtas laiku līdz apmēram minūtei vai mazāk. reklāma

Padoms

• Valkājiet ērtas drēbes un izturīgus apavus, kas nodrošina atbalstu kājām.
• Saglabājiet labu staigāšanas stāju. Jums jātur galva augšā, acis skatās uz priekšu, pleci ir atvērti. Ejot, divas rokas dabiski šūpojas mums abās pusēs, papēži un pirksti koordinē vienmērīgas kustības, plaukstas ir vērstas uz gurniem.
• Pastaiga ir ne tikai labs vingrinājums, bet arī efektīvs stresa mazinātājs; Ja jūs katru soli apvienosiet ar vēdera elpošanu, jūs iegūsit vēl vairāk ieguvumu veselībai.
• Veicot ikdienas uzdevumus, jūs varat iekļaut pastaigas, ja jums nav laika staigāt, lai vingrotu. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu, dodieties uz tuvējiem veikaliem; Ja vēlaties apmeklēt draugu, kurš nedzīvo pārāk tālu, varat arī staigāt. Vienkārša regulāra kāpšana pa kāpnēm un īsas pastaigas var radīt pārsteidzošas pārmaiņas.
• Iemācieties ātri staigāt, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, vairāk vingrinātu muskuļus un sniegtu vairāk kardiovaskulāru ieguvumu.
• Pastaiga var izraisīt krampjus. Ja jums ir krampji, ielieciet rokas uz galvas un sākiet regulāri elpot caur degunu un ārā caur muti. Atcerieties ņemt līdzi ūdens pudeli.
• Ja braucat ar automašīnu, turiet to mazliet prom no mājām, lai to paņemtu, būs jāiet kājām.
• Ja jūs dzīvojat pilsētas centrā, kur pastaigas ir viena no noklusējuma aktivitātēm, un reti izmantojat automašīnu, tad jums nav jādomā par kājām, lai vingrotu, jo katru dienu esat. staigāšana.
• Ja jūs bieži braucat uz skolu / darbu, varat iet uz tuvējo parku vai arī novietot savu automašīnu tālu un pārējo ceļu staigāt.

Brīdinājums

• Ja staigājat naktī, valkājiet baltu vai atstarojošu apģērbu. Nedomājiet, ka autovadītāji jūs pamanīs vai redzēs tumsā.
• Sagatavojieties pirms pastaigas.Līdzi ņemiet ūdeni un pašaizsardzības sirēnu, ja rodas nepatikšanas ar suņiem vai sliktiem puišiem. Laba ideja ir arī mobilā tālruņa nēsāšana.
• Ja staigājat un jums nav elpas, palēniniet ātrumu vai pilnībā apstājieties un, ja nepieciešams, lūdziet palīdzību.
• Pirms vingrošanas vai citu vingrinājumu uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu, īpaši, ja neesat bijis pārbaudē ilgāk par 6 mēnešiem.

Ko tev vajag

• Ūdens krūka
• Mobilais tālrunis avārijas gadījumā.
• Pašaizsardzības sirēna, lai lūgtu palīdzību, ja nonākat nepatikšanās, piemēram, ar noziegumu, savvaļas dzīvniekiem vai veselības problēmām.
• Cepure, sauļošanās un saulesbrilles, kad ir saulains.
• MP3 atskaņotājs mūzikas klausīšanai ejot.
• Nelielam gaismas klipam kabatā vai rokassprādzē ir gaisma, kas iedegas, braucot no ietves, vai arī ietvē ir riteņbraucēji, un viņi var tevi neredzēt tumsā.